Peruskolmijakoinen arvosteltavaksi

[Wildemar]

Tämmöstä arvosteltavaksi. Tiivistettynä sarjat per liike yleensä 3, toistomäärä 8-12 ja painoja nostetaan progressiivisesti viimeiseen sarjaan. Itse kun nyt sain tämän muistista kirjoitettua paperille, kiinnitti huomion suuri (?) sarjamäärä. No problem; palautuminen siltikin ollut ihan hyvää, vaikka aerobista tulee viikkoon melko paljon.

Here we go:

Työntävät; rinta, olkapäät ja ojentajat
Rinta
Penkkipunnerrus
Lämppärit + 5x5
Vinopenkki
Käsipainoilla 3 x 6-12, harvakseltaan smithissä
Ristitalja
3 x 12-15
Olkapäät
Pystypunnerrus tangolla
3-4 x 8-12, harvakseltaan käsipainoilla
Vipunostot sivuille
3 x 10-15
Vipunostot taakse
3 x 10-15 + loppuun ”burnout” pienillä painoilla
Ojentajat
(Dipit)
2-3 x max
Ranskalainen punnerrus EZ-tangolla
3-4 x 6-12
Taljapunnerrus
3 x 10-15
Yhden käden ojentajapunnerrus käsipainolla
2 x 8-10

Vetävät; selkä, hauis
Selkä
Leuanveto leveällä myötäotteella
3-4 x max + loppuun kevyt sarja ylätaljaa tuntumaan painottaen
(”Leuanveto” etuyläkulmasta laitteella)
3 x 8-12
Kulmasoutu tangolla
3-4 x 8-15
Alatalja
3 x 8-12 + loppuun kevyt sarja tuntumaan painottaen
Hauis
Hauiskääntö scotissa
4 x 6-12
Hauiskääntö EZ-tangolla
3 x 8-12
(Hauiskääntö käsipainoilla, normikääntöä tai hammer-kääntöä)
3 x 8-12
Alaselkä
Selänojennus lisäpainoilla
3-4 x 15-25

Jalat (Aerobista suhtkoht paljon muutenkin viikko-ohjelmassa)
Takakyykky
3-4 x 8-12
(Jalkaprässi)
3-4 x 12-8
Etureidet laitteessa
3 x 12
Takareidet laitteessa
3 x 12
Pohkeet seisaaltaan/istualtaan
4 x 15-30

Tänks. :D

 

[blaza]

Jatkokysymys...

Onko tuo jako (ei noteerata nyt noita liikkeitä ja sarjoja..) hyvä teidän kokeneiden mielestä?
1. Rinta, olkapäät, ojentajat
2. Selkä, hauis
3. Jalat

Vai olisiko tuo kohta 1. liian raskas loppujen lopuksi yhdelle kertaa?

Itsellä myös kolmijakoinen, mutta jalka-treeniä ei ole mukana (3x aerobinen viikossa = juoksua).

 

[trebla]

Originally posted by blaza
Jatkokysymys...

Onko tuo jako (ei noteerata nyt noita liikkeitä ja sarjoja..) hyvä teidän kokeneiden mielestä?
1. Rinta, olkapäät, ojentajat
2. Selkä, hauis
3. Jalat

Vai olisiko tuo kohta 1. liian raskas loppujen lopuksi yhdelle kertaa?

Käytän tuota jakoa tällä hetkellä ja homma toimii. Eli tuo jako _saattaa_ olla myös sulle tai jollekin muulle hyvä.

Tein juuri tänään rinta,olkapäät,ojentajat treenin ja missään nimessä se ei ole liian raskas ellei siitä väkisin sitä tee. Minulla meni aikaa koko hässäkään 35min + lämmittelyt (15min). Jos noista kolmesta joku liian raskas voi olla niin se on sitten jalkatreeni. Palautumisen kannalta tuskin sekään jos ei treenin kulu tuhottomasti aikaa. Itse pyrin hoitamaan homman kotiin korkeintaan 45 minuutissa, johon ei siis sisälly lämmittelyjä.

 

[blaza]

Trebla, kuinka monta liikettä, sarjaa ja toistoa teet per lihasryhmä? Esim. rinta,olkap.,ojentaja -päivänä?

(esimerkki. rinta 2 x 8, 2 x 8, 2 x 8 / olkap. 3 x 8, 3 x 8 / ojentaja....)

 

[pihvipoju]

Originally posted by blaza
Jatkokysymys...

Onko tuo jako (ei noteerata nyt noita liikkeitä ja sarjoja..) hyvä teidän kokeneiden mielestä?
1. Rinta, olkapäät, ojentajat
2. Selkä, hauis
3. Jalat

Vai olisiko tuo kohta 1. liian raskas loppujen lopuksi yhdelle kertaa?

Itsellä myös kolmijakoinen, mutta jalka-treeniä ei ole mukana (3x aerobinen viikossa = juoksua).

Minä en ole saanut tuota jakoa toimimaan, koska ojentajat ja hauikset ehtivät väsyä liikaa edeltävissä liikkeissä. Nykyinen 3-jakoni, joka tuntuu hyvältä (mutta kvantitatiivista dataa ei ole vielä) on

1. rinta, olkapäät, hauikset
2. jalat, käsivarret, vatsa
(1 päivän tauko)
3. selkä, ojentajat
(1-2 päivän tauko)

Jalat kasvaa mulla helposti, joten en paljoa keskity niihin, muuten siirtäisin käsivarret jonnekin muualle. Voin postata koko ohjelmankin, jos joku on kiinnostunut.

EDIT: Toinen pointti on, että jos treenaa rinta-olkapäät-ojentajat samassa, niin ojentajat eivät saa harjoitusta juuri lainkaan muissa treeneissä -> katabolia uhkaa. Sama pätee hauiksiin.

 

[trebla]

Originally posted by blaza
Trebla, kuinka monta liikettä, sarjaa ja toistoa teet per lihasryhmä? Esim. rinta,olkap.,ojentaja -päivänä?

(esimerkki. rinta 2 x 8, 2 x 8, 2 x 8 / olkap. 3 x 8, 3 x 8 / ojentaja....)

Rinnalle tein penkin tangolla ja vinopenkin kässäreillä, molempia 2 sarjaa ja toistoja en laskenu mut ehkä jotain 15-20 hujakoilla. Treeni on siis tuntumapainotteista jolloin sarjapainoja saa karsia aika huolella. Olkapäille pystypunnerrus kässäreillä ja vipunostot sivuille, molempia 2 sarjaa ja toistot ~15. Lopuksi ojentajia taljassa 2 sarjaa, toistot 15-20. Treenaan kyllä takaolkapäitäkin, mutta tässä treenissä jätin väliin kun ne tuntuu olevan vähän edellä muita.

EDIT: Tiedä sitten kasvaako tällä meiningillä lihat, mutta kokeillaan nyt ainakin. Eli reilun viikon olen näin tuntumapainotteisesti ja suhteellisen pienillä sarjamäärillä treenannut. Tuo jako sensijaan on ollut paljon pidempään käytössä.

 

[blaza]

Originally posted by pihvipoju
Minä en ole saanut tuota jakoa toimimaan, koska ojentajat ja hauikset ehtivät väsyä liikaa edeltävissä liikkeissä. Nykyinen 3-jakoni, joka tuntuu hyvältä (mutta kvantitatiivista dataa ei ole vielä) on

1. rinta, olkapäät, hauikset
2. jalat, käsivarret, vatsa
(1 päivän tauko)
3. selkä, ojentajat
(1-2 päivän tauko)

Jalat kasvaa mulla helposti, joten en paljoa keskity niihin, muuten siirtäisin käsivarret jonnekin muualle. Voin postata koko ohjelmankin, jos joku on kiinnostunut.

EDIT: Toinen pointti on, että jos treenaa rinta-olkapäät-ojentajat samassa, niin ojentajat eivät saa harjoitusta juuri lainkaan muissa treeneissä -> katabolia uhkaa. Sama pätee hauiksiin.

Eli, pitäisi kaiken järjen mukaan vaihtaa hauis- ja ojentaja-treenin paikkaa tuossa minun mainitsemassa 3-jaossa, jotta hauikset/ojentajat saisivat "tarpeeksi" treeniä per vko? (Eli 2x ja toisella kertaa paljon kevyemmin?)

EDIT: Tuli tässä selkätreeniä miettiessä mieleen että mikä on kulmasoudun englanninkielinen nimitys? Ja jos niitä on useampia niin nekin voisi samalla laittaa kaikki...

 

[pihvipoju]

Originally posted by blaza
Eli, pitäisi kaiken järjen mukaan vaihtaa hauis- ja ojentaja-treenin paikkaa tuossa minun mainitsemassa 3-jaossa, jotta hauikset/ojentajat saisivat "tarpeeksi" treeniä per vko? (Eli 2x ja toisella kertaa paljon kevyemmin?)

Niin kai. Ainoa argumentti, minkä tähän hätään keksin vaihtoa vastaan, on että se altistaa ylikunnolle :evil:. Mutta, tärkeintä on tehdä niin kuin itselle parhaalta tuntuu. Eihän tota ohjelmaa niin kauan tahkota, 6 viikkoa on mun mielestä maksimi, sitten on aika taas kokeilla jotain muuta.

EDIT: Kulmasoutu on bent-over [barbell] row.

 

[blaza]

Kiitos vastauksista, mutta vielä olisi vihoviimeinen kysymys..

Kuuluuko saliohjelman jaksottaiseen uusimiseen myös lihasryhmien splittien keskenään vaihto?

Esim. selkä, hauis päivästä vaihdettaisiin hauis jonkun muun päivän toisen splitin kanssa (vaikka ojentajiin)? Vai onko ohjelman uusiminen yleensä vain liikkeiden+sarjojen+toistojen vaihtamista? En ole meinaan tuohon koskaan perehtynyt oikeen.

Eipä sitten enempää tästä.

 

[Sakkeus]

Originally posted by blaza
Kiitos vastauksista, mutta vielä olisi vihoviimeinen kysymys..

Kuuluuko saliohjelman jaksottaiseen uusimiseen myös lihasryhmien splittien keskenään vaihto?

Esim. selkä, hauis päivästä vaihdettaisiin hauis jonkun muun päivän toisen splitin kanssa (vaikka ojentajiin)? Vai onko ohjelman uusiminen yleensä vain liikkeiden+sarjojen+toistojen vaihtamista? En ole meinaan tuohon koskaan perehtynyt oikeen.

Eipä sitten enempää tästä.

Aika monet jurnuttavat samalla ohjelmarungolla ja -jaolla ja säätävät vain liikkeitä, sarjapituuksia, taukoja, suoritustapaa jne kun ohjelmaansa "vaihtavat". Itse kannatan ehdottomasti sitä että jos vaikka 10vk treenaa yhdellä rungolla niin seuraavan ohjelman tulisi perustua eri systeemeihin ja olla erilainen rungoltaan. Tietenkin jos on löytänyt erittäin hyvän rungon joka toimii itsellä kuin junan vessa on tilanne helpompi. Mutta usein vain ne keillä jokin runko toimii kuin junan vessa ovat omasta mielestäni samalla myös hyvin lahjakkaita (tai aloittelijoita) kun kehittyvät samalla rungolla niin hyvin.

-edit- Tuo työntöjalatveto-jako on muuten vihonviimeinen runko mitä itse suosittelen, mutta ei tämäkään tarkoita sitä ettei tuo toimisi joillakin/monilla vallan hyvin. Searchiä jos jaksaa käyttää löytyy varmasti lisää juttua kritiikistäni.

 

[pihvipoju]

Originally posted by blaza
Kiitos vastauksista, mutta vielä olisi vihoviimeinen kysymys..

Kuuluuko saliohjelman jaksottaiseen uusimiseen myös lihasryhmien splittien keskenään vaihto?

Esim. selkä, hauis päivästä vaihdettaisiin hauis jonkun muun päivän toisen splitin kanssa (vaikka ojentajiin)? Vai onko ohjelman uusiminen yleensä vain liikkeiden+sarjojen+toistojen vaihtamista? En ole meinaan tuohon koskaan perehtynyt oikeen.

Eipä sitten enempää tästä.

No koko ideahan on ylikuormittaa lihaksia ja keskushermostoa uusilla kasvuärsykkeillä :whip:. Kun keho on tottunut johonkin, sen ei enää tarvitse kasvaa. Siis kaikki remonttiin kuukauden välein. Ja ohjelmankin sisällä on hyvä jaksottaa erilaisia päiviä, esim. yhtenä päivänä vain lyhyitä sarjoja raskailla painoilla ja toisena pumppia kevyemmillä painoilla. Suosittelen, että kokeilet jakoja ainakin väliltä 1-4 eri variaatioilla ja teet omat johtopäätöksesi. Siinä sitä oppii!

 

[Wildemar]

Niin totaaa... mites toi mun ohjelma? Palautetta ki'tos!

Mainittakoon sarjapainoista vielä, että penkissä liikkuu noin 100kg, kyykyssä siihen romuja vielä päälle ja vaikkapa kulmasoudussa siinä palttiarallaa 80kg.

 

[Sauron]

Originally posted by Wildemar
Niin totaaa... mites toi mun ohjelma? Palautetta ki'tos!

Aivan hyvältä tuo näyttää.

 

[pihvipoju]

Originally posted by Wildemar
Niin totaaa... mites toi mun ohjelma? Palautetta ki'tos!

Mainittakoon sarjapainoista vielä, että penkissä liikkuu noin 100kg, kyykyssä siihen romuja vielä päälle ja vaikkapa kulmasoudussa siinä palttiarallaa 80kg.

Hyvää:

+Enimmäkseen laatuliikkeitä.

Huonoa:

-Ranteen koukistajat ja ojentajat jääneet jonnekin.
-Maastaveto puuttuu ohjelmasta.
-Jotkin sarjamäärät näyttävät omituisilta; esim.
halvatusti haukka- ja ojentajasarjoja . Ja entäs etureidet 9 sarjaa vs. takareidet 3? Jos etureidet on jotenkin ongelma-alue niin sitten...
-Epäkkäille ei ole liikettä (esim. olankohautus).

Huomaa, että hammer-kääntö ei ole hauis- vaan brachioradialisliike (kyynärvarren lihas).

Suosittelen, että teet vinopenkin ennen tasapenkkiä.

Lopuksi, tota jakoahan kritisoitiin jo aikaisemmin... en yleensäkään tiedä, mitä järkeä on jakaa liikkeet vetäviin ja työntäviin.

Mutta on toi ohjelma kumminkin paljon parempi kuin monet, mitä olen nähnyt :evil:.

 

[Mik99]

Originally posted by pihvipoju

-Maastaveto puuttuu ohjelmasta.

maastaveto on mun mielestä yliarvostettu liike..ja alaselkä saa tarpeeksi rasitusta kulmasouduissa, kyykyissä..itse teen mavea n kerran kuukaudessa..ja silloinkin suorin jaloin..
ja ala selkää voi vahvistaa myös esim..selänojennuksella..

Suosittelen, että teet vinopenkin ennen tasapenkkiä.
mitä merkitystä tällä on voihan niitä vuorotella..

 

[pihvipoju]

En voi maveista puhua kokemuksen syvällä alaselkä-äänellä... hyvältä liikkeeltä se tuntuu. Olen kuullut tämmöisen huhun, että raskailla perusliikkeillä saisi pakattua rajusti pihviä, siksi teen itse niitä kaikkia :piis:.

Vinopenkki on parempi muotoliike, siksi priorisoisin sen tasapenkin yli. Kuinka suuri merkitys sillä on, en tiedä.

 

[blaza]

Jos sitä kuukausittain plania vaihtaa niin kyllä se vetävät, työntävät, jalat -setti tulee vastaan väkisin, kun vaihtelee splittejä keskenään vaihtelua hakeakseen.

 

[makew]

Originally posted by Sakkeus
Aika monet jurnuttavat samalla ohjelmarungolla ja -jaolla ja säätävät vain liikkeitä, sarjapituuksia, taukoja, suoritustapaa jne kun ohjelmaansa "vaihtavat". Itse kannatan ehdottomasti sitä että jos vaikka 10vk treenaa yhdellä rungolla niin seuraavan ohjelman tulisi perustua eri systeemeihin ja olla erilainen rungoltaan. Tietenkin jos on löytänyt erittäin hyvän rungon joka toimii itsellä kuin junan vessa on tilanne helpompi. Mutta usein vain ne keillä jokin runko toimii kuin junan vessa ovat omasta mielestäni samalla myös hyvin lahjakkaita (tai aloittelijoita) kun kehittyvät samalla rungolla niin hyvin.

-edit- Tuo työntöjalatveto-jako on muuten vihonviimeinen runko mitä itse suosittelen, mutta ei tämäkään tarkoita sitä ettei tuo toimisi joillakin/monilla vallan hyvin. Searchiä jos jaksaa käyttää löytyy varmasti lisää juttua kritiikistäni.

tossa yksi vaihtoehto työntävät/jalat/vetävät jaolle, ite en ole testannut joten toimivuuden joku voisi testata?

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?s=&postid=188248#post188248

Edit: ite meinasin testata sellasta juttua, että teen 2 kk perustreeniä: rinta, olka neli jaolla 8 päivän kierrolla ja sitten 2 kk tota yllä olevaan ohjelmaa.

 

[Wildemar]

Allrighty!

Tosiaan mavea oon ajatellut sisällyttää jakoon. Kenties tuo etureisi-takareisi-rasitussuhde (johan sanan rakensin) hoituisi kuntoon sekin vaikkapa tuolla sjmv:llä? Tämä siis sijoitettaneen tuonne jalkapäivään?

Epäkkääthän saavat rasitusta erilaisissa olkapää- ja myöskin selkäliikkeissä, joten tähän asti olen pärjännyt ilman erityistä keskittymistä niihin. Laitettakoon muistiin joka tapauksessa.

Ranteet saavat kyytiä selkäpäivänä, kun mitään vetoremmejä en käytä. En ole huomannut tarvetta treenata niitä siis erikseen.

Hmm, kieltämättä jokunen sarja käsille ajatellen, että pohjalla on aina jokin raskaampi selkä- tai punnerrusliike. Toisaalta kädet ollut varsin vahva osa-alue ja treeni kulkenut hyvin niiden osalta kuitenkin eli jaksanut loppuun asti. Tottahan tuo hammeri kyynärvarteen ottaa, mutta ei ole kieltämistä etteikö se myös hauisliike olisi. Hauiksen voimallahan tuo kyynärtaive koukistetaan.

Yleistä ohjetta vastoin olen käyttänyt about tällaista ohjelmaa jo lähemmäs vuoden, välillä ottanut käsipäivän erikseen 4-jakoisen muodossa. Kehitystä ilmaantunut!

Kiitokset palautteesta ja lisä on tervetullutta!

 

[pihvipoju]

Originally posted by Wildemar
Allrighty!

Tosiaan mavea oon ajatellut sisällyttää jakoon. Kenties tuo etureisi-takareisi-rasitussuhde (johan sanan rakensin) hoituisi kuntoon sekin vaikkapa tuolla sjmv:llä? Tämä siis sijoitettaneen tuonne jalkapäivään?

Epäkkääthän saavat rasitusta erilaisissa olkapää- ja myöskin selkäliikkeissä, joten tähän asti olen pärjännyt ilman erityistä keskittymistä niihin. Laitettakoon muistiin joka tapauksessa.

Ranteet saavat kyytiä selkäpäivänä, kun mitään vetoremmejä en käytä. En ole huomannut tarvetta treenata niitä siis erikseen.

Hmm, kieltämättä jokunen sarja käsille ajatellen, että pohjalla on aina jokin raskaampi selkä- tai punnerrusliike. Toisaalta kädet ollut varsin vahva osa-alue ja treeni kulkenut hyvin niiden osalta kuitenkin eli jaksanut loppuun asti. Tottahan tuo hammeri kyynärvarteen ottaa, mutta ei ole kieltämistä etteikö se myös hauisliike olisi. Hauiksen voimallahan tuo kyynärtaive koukistetaan.

Yleistä ohjetta vastoin olen käyttänyt about tällaista ohjelmaa jo lähemmäs vuoden, välillä ottanut käsipäivän erikseen 4-jakoisen muodossa. Kehitystä ilmaantunut!

Kiitokset palautteesta ja lisä on tervetullutta!

No sehän on tärkeintä, että kehittyy :D. Ehkä ohjelmaa tiheämmin vaihtamalla olisit saattanut kasvaa vieläkin enemmän, kuka tietää.

SJMV on mun mielestä erittäin hyvä finisheri.

Niin joo tarkoitin käsivarsi -> kyynärvarsi ylempänä, sekoitan ne aina. Luulen, että ainakaan ranteen ojentajat eivät paljoa tee työtä muissa kuin niille varta vasten tarkoitetuissa liikkeissä.

Brachioradialis on koukistajalihas siinä missä hauiskin. Kokeilepa hammer-kääntöjä erillään hauistreenistä, niin huomaat ettet saa edes kunnon pumppia hauiksiin. Eli kyllä se on mielestäni aika selkeä brachioradialis-liike. ???