Penkkitulos jämähtänyt

[Xomor]

Terve!

Penkkipäivä, mikä sen parempaa. Teen normaalisti sarjoja 70 kilolla ( ensimmäinen sarja n. 12 toistoa 2 -> 8-10 3 -> 5-8 ). Mutta kun tankoon lyö 80kg, tuntuu ettei jumalauta edes kertaakaan jaksa sitä painoa punnertaa ylös. Onko nyt tekniikassa joku vikana? Kannattaako miten lähteä penkkipäivää muuttamaan, että esimerkiksi laittaa pikkuhiljaa painoja lisää (72,5kg sarjoihin?) jolloinka tietenkin sarjat lyhenisivät mutta kehittäisivätkö ne enemmän voimaa? Tulos on pysynyt samana jo noin kuukauden päivät ja alkaa turhauttamaan kun kehitystä penkissä ei näy. Luin myös Miken tekemän langan penkkitekniikasta mitä tulen kyllä hyödyntämään tulevaisuudessa rintapäivinä.

Pituus, 168
Paino, 68

Rintareenistä sen verran:

3x Penkki
3x Vinopenkki (käsipainoilla tai tangolla)
3x Ristikkäistalja
+ vatsat

Monesti myös teen vinopenkin jälkeen putkeen käsipainoilla myös rintaa.
(5 jakoinen ohjelma)
Ma: Selkä
Ti: Rinta
Ke: Jalat
To: Olkapäät
Pe: Hauis + ojentajat

Lisäravinteina toimii Starnutritionin Whey-80 ja Fastin creatiinin tilasin juuri.
Pahoittelen jos samanlainen lanka on jo olemassa, en sitä sokeuttani ole sitten huomannut!

 

[Kumikörmy]

Penkki ei taho kunnolla nousta jos sen tekee vaan kerran viikkoon. Tuo toistoalue myös sellainen millei hirveästi voimaa tule ja bodyhommissa teet vielä sarjat liian loppuun, voiman kehittymisen kannalta.

Yksi tai kaksijakoisen ohjelman kun ottasit käyttöön ja tekisit jonkun penkin variaation kolmisen kertaa viikkoon niin nousisi ko kummasti.
Toistot tonne alueelle 3-8 ja joka sarjaan himppu varaa niin rupeaa nousemaan.

Auttaisi jo kummasti kun tuohon 5 jakoseen tekisit oikkaripäivänä kapean penkin ja rintapäivänä penkissä toistot tonne vitosen hujakoille ja ei ihan loppuun sarjoja..

Se 80kg painaa kun oot tehny vaan noita pitkii sarjoja pienillä painoilla, himppu voimareeniä ja satku tulee ykkösenä ylös.

 

[Markku Tikka]

Penkkipäivä, mikä sen parempaa. Teen normaalisti sarjoja 70 kilolla ( ensimmäinen sarja n. 12 toistoa 2 -> 8-10 3 -> 5-8 ). Mutta kun tankoon lyö 80kg, tuntuu ettei jumalauta edes kertaakaan jaksa sitä painoa punnertaa ylös. Onko nyt tekniikassa joku vikana? Kannattaako miten lähteä penkkipäivää muuttamaan, että esimerkiksi laittaa pikkuhiljaa painoja lisää (72,5kg sarjoihin?) jolloinka tietenkin sarjat lyhenisivät mutta kehittäisivätkö ne enemmän voimaa? Tulos on pysynyt samana jo noin kuukauden päivät ja alkaa turhauttamaan kun kehitystä penkissä ei näy. Luin myös Miken tekemän langan penkkitekniikasta mitä tulen kyllä hyödyntämään tulevaisuudessa rintapäivinä.

Onhan 80kg ihan helvetisti enemmän kuin 70kg joten ei mikään ihme jos ei meinaa nousta samaan malliin.
Laita nyt tosissaan ensin se 72,5kg siihen tankoon ja sitten 75kg jne.

Ja jos tarkoitus on penkkitulosta nostaa, nin kyllähän siinä silloin tarvii juurikin sitä voimaa kehittää

Tee vaikka 5x5 ensin 70 kilolla ja sitten kun menee niin 72½ ja sitten kun sillä onnistuu niin 75kg tankoon ja sitä rataa...

 

[Japi]

Jos 70 kilolla tulee 12 niin kyllähän sen 80 kiloisenkin painon pitäisi nousta muutaman kerran, enemmän ehkä jännitystä ton painon takia kuin voiman puutetta. Siltikin siitä pääsee yli lisäämällä vähän kerrassa painoa.
Koita ensi kerralla vaikka niin että teet normi lämmittelyt, sitten 6 toistoa 70 kilolla sen jälkeen 4 75 kilolla ja sitten ihan ykkösen tolla 80 kilolla, kun saat sen ekan punnerrettua ylös niin toinen heti perään jos tuntuu.

 

[Jay Field]

Ite alottelijana (kenties olen sitä vieläkin?) sorruin liian monijakoisiin ohjelmiin. Kehitystä tuli joo, mutta sitten jämähti kaikki kun ei salilla kerinny käydä kuin 4krt viikko (näin ollen yksi lihasryhmä sai runtua vain kerran viikossa) Pikkuhiljaa olen lipunut pienempi-jakoisiin ohjelmiin ja nyt olen pari/muutama kk tehnyt 1-jakoisella. Mielipiteitä on monia, mutta sanoisin että 1-jakoinen vois tuoda sulle uuden pyrähdyksen. Tokihan sun tarvis tukea penkkiä muillakin liikkeillä, ojentajat, olkapäät, selkä... kaikki vaikuttaa. Eikä se 1-jakoinen välttämättä ole ratkaisu. Itse ainakin olen jatkanut tällä ohjelmalla sillä avovaimokin on sanonut, että oikeastaan vasta viimeaikoina on tullu raamia lisää :o Kaippa se vaikuttaa kun joka kerta tekee mavea, kyykkyä ja penkkiä :D

Itsellä penkkimaksimi jämähti muistaakseni 60kg tai 70kg kunnes otin pienen "bulkkauksen" ja söin kaiken mitä oli ulottuvilla (+ lisäksi mutant massia 1000kcal/pvä) ja näin ollen sain 20kg lisää penkkimaksimiin parissa kuukaudessa ihan vaan syömällä enemmän. Painoakin tuli kivasti :D 7kg...Mikä on tälläselle mun kaltaiselle metrin hukkapalalle aikamoinen kilomäärä. Tais suurin osa kyllä mennä tohon keskivartalon seudulle, mut mitäpä me siitä välitämme. Olkoon siinä ...

 

[punch]

Tällä hetkellä golden six menossa ku vasta alotellu tätä hommaa nii eikös siinä penkin vois tehdä kolme kertaa viikkoo mieluummin 3x6 ja lisätä painoa lisää kun menee se 6? Tuntuu että saat hangata pitkää tolla samalla painolla jos meinaa sen 10 toistoo tehä?

 

[zima]

Alkuunhan kehitys on huimaa, mutta sitten kun se alkaa jämähtää, on aika viimeistään katsoa tekniikka kuntoon.
Jos kehittyä haluaa, täytyy jättää ehkä hieman painoja pois ja alata tekemään kontrolloitumpia suorituksia, viimeset 10-15cm hyyvällä kontrollilla alas, alkaa rinta kehittyä. Rinta hermottua paremmin ja ottaa treeniä paremmin vastaan.
Pelkkiin lukuihin ja ennätyksiin ei koko ajan kannata katsoa, vaikka se hyvä indikaattori onkin.

 

[Xomor]

Kiitos vastauksista! Pitää alkaa pikkuhiljaa niitä painoja lisäilemään ja ohjelmaa muuttamaan niin katsotaan mitä tuleman pitää

 

[Pakkosika]

Hyviä vinkkejä tulikin jo, mutta laitetaan omat korret kekoon.

Aikoinaan pumppailin kaseja ja kymppejä penkistä yleensä neljä sarjaa ja ihmettelin kun ei tulokset millään nouse. 85 oli ihan maksimi ykkönen. Saman nostin kapealla otteella helposti.

Nyt treeniä takana 2kk ja uudella taktiikalla penkissä 1kk (kerran viikkoon penkki) Rintapäivänä ensin lämmöt (myös latsit) ja penkki ekana.
Nyt aloitan viidelläkympillä 10toistoa lämmöiksi. Seuraavaksi 70kg ja 4-6 toistoa. Sitten 80, 85x2 ja 90x2. Ja sama käänteisesti.. alaspäin mentäessä toistomääriä lisää.(niin monta kun jaksaa)
Ja jalat pidän penkillä poislukien kaksi vikaa sarjaa. Ei kaarta selässä.
Nämä painot siis viimeksi rintapäivänä. (Oma paino alle 70)
En tiedä onko fiksu taktiikka, mutta itsellä toimii. Joka viikko saa ladata viitisen kiloa enemmän tankoon.
Maksimista en tiedä, mutta uskoisin markan nousevan nyt.

Tisseille teen penkin jälkeen vinoa penkkiä käsipainoilla tai vinoa penkkiä ja kaltevaa kässäreillä. Lopuksi yleensä ristikkäistaljassa loppurangaistus.
Ojentajille pääliikkeenä ranskalainen. Dipit (lisäpainoillakin) ja ylätaljaa narulla tai yhdenkädenkahvalla. Kaseja ja kymppejä x 4

Ojentajat ja olkapäät aina ollut mulle vahvemmat, kuin rinta.

Voi tulosten nousu olla alun huumaa, mutta ei ne kaseilla ja kympeillä noussut lähellekkään samaa tahtia. (5vuotta sitten kun viimeksi ahkerasti tuli reenattua) Lihaa ehkä tuli, mutta voimaa ei.

Tässä siis omaa pohdintaa, en väitä että olisi mikään The Oikea taktiikka.
Saa kritisoida perusteluineen viisaammat.

 

[Bosse]

Varastan threadin omaa kysymystäni varten. Olen dietillä ja penkki on tietenkin alkanut polkemaan paikallaan (hyvä että edes bulkilla kehittyy, tosi huono liike minulle). Oon vetänyt nyt Miken 2x6-tyylillä kerran viikkoon + vinopenkki toisena päivänä. Pitäiskö mun kokeilla jotain progressiota, jossa tyyliin kolmen-neljän viikon sykleissä nostetaan painoja max sarjaan vai onko fiksuinta vaan hyväksyä tämä lainalaisuus, että jo valmiiksi paska liike ei todellakaan tule kehittymään miinuksilla?

 

[Kumikörmy]

Vetäse bosse vaikka ryssänpenkkiohjelma, mutta keventele vähän loppu piikkauksia. Uskoisin että tulee tulosta jopa miinuksilla, jos kerta oot vaan tota miken 2x6 jutskaa jauhanna.
Tuosta linkki Russian Strength Program Calculator

Tuossa kannattaa vaan jättää hartioilta punnerrukset pois ja vinopenkint yms pois kanssa. Pelkkää penkkiä punnerruksina ja vipareita hartioille.
Itte nostin tuolla joskus aikanaan dietillä penkkiä ja toimi hyvin.