Penkkitulos ei kehity?

[Powerhousu]

Nousujohteisuus on hyvä muistaa penkissä, kuten ihan kaikissa muissakin liikkeissä. Ei se tulos nouse jos vain vemputtaa joka viikko samoilla painoilla samoja toistoja. Sellainen ihan ok perustapa, mikä ei ole millään tavalla hifistelyä, on lähteä liikkeelle hieman nykytasoa pienemmistä painoista ja nostaa joka treenikerralle 2.5 kiloa. Kun päästään siihen pisteeseen ettei enää nouse, tiputetaan painoja 5-10 kiloa treenitiheydestä riippuen ja lähdetään uudestaan nousuun ja toivon mukaan vähän yli sen mihin viimeksi tyssäsi. Jos sitä voimaa haluaa vähän painottaa, niin toi on kuitenkin hieman toimivampi tapa kuin ottaa tavoite toistomäärä jonka täyttyessä lisätään painoa. Tässä tulee tarpeelliset kevennykset vähän niin kuin automaattisesti. Ja joku hyvä kompromissitoistomäärä voiman ja lihasmassan suhteen on siinä kuuden paikkeilla. Tämä on siis tällainen tosi helppo täysin basic-tapa ja mitään hienompaa on turha miettiäkään vielä. Jos tolla ei tulokset nouse niin jossain on perustavanlaatuista vikaa.

 

[Induktio]

Mun veikkaus on väärä penkkipunnerrustekniikka. Tiedän monta treenaajaa jotka on jumittanu paskoissa penkki tuloksissa ja sitten kun olen kattonu tekniikan kuntoon ni johan on lähteny tulokset nousemaan.

 

[Kako]

Noilla treenikerroilla on aikalailla ihan sama mitä teet niin se nousee ylöspäin. Itse suosittelisin ehkä jotain 8x8 settiä kuukaudeksi tai pariksi niin saa homman käyntiin.

 

[puntti1234]

Powerhousu, näytät tietävän vähän asioista niin kysympäs sitten sinulta. Mikä olisi tuollainen optimaalinen prosentuaalinen osuus max sarjapainosta, josta kannattaa aloittaa tuo painojen nostaminen? Ja mikä olisi hyvä sarjamäärä? 3x6 vai 3x10? Itselläni max. sarjapainot tällä hetkelle 60kg x 6. Oma painoni on 58kg Ja salilla käyntiä on kuukauden verrana takana. Olisin todella kiitollinen jos myös kehtaisit kertoa mitkä olisivat todella hyviä avustavia liikkeitä penkkituloksen parantamiseen? Itse olen ihan vain tehnyt ojentajia taljalla 3x10 ja rintaa useammalla eri tavalla.

 

[Powerhousu]

Powerhousu, näytät tietävän vähän asioista niin kysympäs sitten sinulta. Mikä olisi tuollainen optimaalinen prosentuaalinen osuus max sarjapainosta, josta kannattaa aloittaa tuo painojen nostaminen? Ja mikä olisi hyvä sarjamäärä? 3x6 vai 3x10? Itselläni max. sarjapainot tällä hetkelle 60kg x 6. Oma painoni on 58kg Ja salilla käyntiä on kuukauden verrana takana. Olisin todella kiitollinen jos myös kehtaisit kertoa mitkä olisivat todella hyviä avustavia liikkeitä penkkituloksen parantamiseen? Itse olen ihan vain tehnyt ojentajia taljalla 3x10 ja rintaa useammalla eri tavalla.

No mä en ole mikään voimanostaja kuitenkaan että ihan kaikkea en tiedä mutta toi on hyväksi havaittu perusmalli. Ite oon tehny 5x5 systeemillä tota, penkki kaksi kertaa viikossa (kaksijakoinen ohjelma siis muutenkin) ja tiputtaen aina kympin pois jolloin siis samoihin painoihin nousu kestää kaksi viikkoa. Ei se niinkään ole prosenteista kiinni vaan tee niin kuin hyvältä tuntuu.

 

[Tompsu18]

Mun veikkaus on väärä penkkipunnerrustekniikka. Tiedän monta treenaajaa jotka on jumittanu paskoissa penkki tuloksissa ja sitten kun olen kattonu tekniikan kuntoon ni johan on lähteny tulokset nousemaan.

Tämä! Ite oon 191cm ja penkki aina alusta asti ollut heikkous. Missään muussa liikkeessä progressio ei ole ollut yhtä hidasta, kuin penkissä. No tässä aloitin salin parin vuoden tauon jälkeen uudestaan pari kk sitten ja nyt mennään jo +15kg kovemmissa sarjapainoissa, kuin reilu 2vuotta sitten ja sillon olin treenannut pari vuotta epäsäännöllisesti.

Penkkitekniikkaan koittanut nyt panostaa verrattuna edelliseen. Se on toiminut. Ennen makasin lahnana lavat yhdessä ja nostomatka oli pidempi, kuin nälkävuosi. Nykysin teen kaaren ja nostomatka lyheni varmaan 1/3. Myös treeni ohjelmaa muutin hieman verrattuna edellisiin. G6 penkki tyssäsi alkumetreille aikoinaan, Miken 2x6 ei toiminut senkään vertaa. Nykyisessä 4-jakoisessa teen rinnan ja hauiksen, kun ennen tein rinnan,ojentajat ja olkapäät. Olkapää ja Rinta tulokset on kirjaimellisesti RÄJÄHTÄNYT kasvuun tällä erottelulla.

Myös penkkiohjelma mitä teen on jonkun "oma" kehittelemä systeemi joka tuntuu itsellä toimivan parhaiten. Aluksi otetaan painot jolla saadaan esim 3x15 ja sitten joka treeniin lisätään 2.5kg painoa niin pitkään, että lopuksi saadaan enää esim 3x4 ja sitten taas aloitetaan alusta semmoisilla painoilla, jolla saadaan 3x15.

Eikä tää mikää trolli ole :face:

e. Ja panosta syömisiin!! ite luulin aikoinaan syöväni paljon... en tiedä missä haavemaailmoissa sillon elin.

 

[Minazki]

Tekniikka varmastikin kusee jollei se tulos ole yhtään lähtenyt ylöspäin. Toisena varmaankin toistomäärät. Itselläni ei penkki ennen treenitaukoa muutama vuosi sitten kulkenut ollenkaan, mutta nyttemmin kun teen vitosen sarjoja, on painot lähteneet aivan erilaiseen nousuun. Sotilaspunnerrus on mielestäni myös paras liike tukemaan penkin kehitystä.

 

[Lionhead]

Edelleenkään ei ole trolli.

Aika trollilta vaikutat, jos tulet viikon jälkeen ihmettelemään kun ei tulokset nouse. Lue niitä jo olemassaolevia, aloittelijoille tarkoitettuja ketjuja. Jos ei niillä vinkeillä tulokset nouse niin palataan asiaan 6kk päästä.

Oon siis kärsinyt tästä penkkituloksen heikkoudesta koko ikäni.

Koko ikäsi, ja olet käynyt salilla mitä.. yhteensä 10 kertaa? Mäkin olen kärsinyt koko ikäni huonosta keihäänheittotuloksesta. Olen heittänyt kaksi kertaa keihästä, joten luulisi jo lentävän pidemmälle.

 

[ereJ]

Nousujohteisuus on hyvä muistaa penkissä, kuten ihan kaikissa muissakin liikkeissä. Ei se tulos nouse jos vain vemputtaa joka viikko samoilla painoilla samoja toistoja. Sellainen ihan ok perustapa, mikä ei ole millään tavalla hifistelyä, on lähteä liikkeelle hieman nykytasoa pienemmistä painoista ja nostaa joka treenikerralle 2.5 kiloa.

Jos penkissä käyttää tuota systeemiä, niin olisiko järkevää myös esimerkiksi ranskalaisessa punnerruksessa sekä käsipainopenkissäkin hakea samanlain vauhtia alhaalta? Kyseisessä tyylissä ei siis kuitenkaan pääse hyödyntämään erikoistekniikoita, eli pumpista ei juuri kannata haaveilla. Tosin erikoistekniikoita ei edes pitäisi kuulemma olla hyötyä voimaa ajatellen.

Aika trollilta vaikutat, jos tulet viikon jälkeen ihmettelemään kun ei tulokset nouse. Lue niitä jo olemassaolevia, aloittelijoille tarkoitettuja ketjuja. Jos ei niillä vinkeillä tulokset nouse niin palataan asiaan 6kk päästä.

Koko ikäsi, ja olet käynyt salilla mitä.. yhteensä 10 kertaa? Mäkin olen kärsinyt koko ikäni huonosta keihäänheittotuloksesta. Olen heittänyt kaksi kertaa keihästä, joten luulisi jo lentävän pidemmälle.

Silmät käteen hyvä mies.

Siis olen harrastanut elämäni aikana salilla käyntiä pariin otteeseen pidemmän ajan. En puhunut nyt vkon ajasta.

Mustakin on välillä tuntunu siltä et penkkitulos laahaa perässä (vrt. treenitaustaa kohta 10kk, 1REP max 97,5kg) mutta niinhän se menee että penkkitulos nousee kaikkein hitaiten suhteessa maveen ja kyykkyyn. Tuntuuhan se tietenkin aika turhauttavalta kun maveen ja kyykkyyn saa lisäillä useimmin painoja kun penkkiin.
Perehdyin kuitenkin kyykyn, maven ja penkin suhteisiin ja tajusin että eihän se yhtään jäljessä laahaa. Kaikki just ihanteellisessa suhteessa Weightlifting Performance Standards

 

[J_2]

Powerhousu, näytät tietävän vähän asioista niin kysympäs sitten sinulta. Mikä olisi tuollainen optimaalinen prosentuaalinen osuus max sarjapainosta, josta kannattaa aloittaa tuo painojen nostaminen? Ja mikä olisi hyvä sarjamäärä? 3x6 vai 3x10? Itselläni max. sarjapainot tällä hetkelle 60kg x 6. Oma painoni on 58kg Ja salilla käyntiä on kuukauden verrana takana. Olisin todella kiitollinen jos myös kehtaisit kertoa mitkä olisivat todella hyviä avustavia liikkeitä penkkituloksen parantamiseen? Itse olen ihan vain tehnyt ojentajia taljalla 3x10 ja rintaa useammalla eri tavalla.

- 80% --> n.50kg on aika hyvä aloituspaino. Siitä sitten 2,5kg korotuksilla eteepäin.

Tärkeimpiä penkkipunnerrusta avustavia lihasryhmiä ojentajat, latsit ja yläselän lihakset muutenkin sekä olkapäät. Ja vaikka se penkki olisikin jäljessä niin ei kannata unohtaa kokonaisvaltaista treenaamista. Monesti tuntuu että mavella ja kyykyllä on suurempi vaikutus penkki tulokseen kun esim. ojentajien treenaamisella Kai se on sitä että lihakset ja hermosto oppii tuntemaan sen mitä se työnteko on kun oikein puristetaan poweria ulos.

Ojentajille toimii mukavasti esim kapeapenkki ja dippi lisäpainoilla. Yläselän ja latsien tehtävä on pääasiassa tukea asentoa ja nostoa, joten esimerkiksi latsien lämmittely on suositeltavaa ennen penkkaamista. Olkapäille ei oikein ole muuta perus raskasta liikettä kuin pystypunnerrus eri variaatioineen, mutta pystärin lisäksi vois mainita viparit sivuille ja pystysoudun.