Penkkipunnerrusharjoittelu ja olkapäät

[Tumppa]

Jos pystärillä haetaan punnerrusvoimaa etenkin penkkiä ajatellen niin miksi tehdä aina/valtaosa seisten? Istuen saadaan kuitenkin isommat romut käyttöön kun ei tarvitse jonglööraa niiden kanssa.

Eikö keskivartalo saa tarpeeksi treeniä vedoista, kyykyistä, keskivartaloliikkeistä jne. Miksi sotkea olkapäät mukaan siihen ellei tosiaan ole keskikroppa niin huonossa jamassa, että sitä joutuu huomioimaan joka liikkeessä?

Öö... Etkö sie ite tuossa juuri kysynyt keskivartalosta? Älä kysy kysymyksiä mihin et halua vastausta.

Haluatko siis voimaa penkkiin vai pystypunnerrukseen? Pystäri on kyllä hyvä apuliike, mutta penkki nyt on ennenkaikkea ojentajaliike ja siihen panostamalla varmasti tekee parempaa tulosta. Tietenkin olkapäiden tulee olla vahvat ja kunnossa, mutta siitä liikkeestä saa seisten imo enemmän irti seisten, koska se kuormittaa samalla selkää, ojentajia ja vatsaa. Olkapäässä on pieniä lihaksia aika helvetisti ja näistä osan tehtävä on nimenomaan penkkipunnerruksessa tukea nostoa. Penkissä olisi muutenkin hyvä saada mahdollisimman suuri kaari ja näin ollen olkapäät otollisempaan kulmaan(kuormitusta pois olkapäiltä).

Alkuperäiseen kysymykseen: Olkapäiden treenaus on kannattavaa, ainakin kuntouttavassa mielessä ja kiertäjäkalvosimien treenaaminen on pitkän uran kannalta lähes välttämätöntä ja takaolkapäitä kannattaa treenata jo ihan lihastasapainon kannalta

Ps: Mun puolesta voit heilutella vaikka korvia kun punnerrat, mutta ei se sitä penkkiä paranna tippaakaan. Kaikkihan me ollaan yksilöitä ja jos pystäri istuen on sulle se paras mahdollinen liike saamaan penkkiin voimaa niin fine by me

 

[Jonski]

Juu kysyin miksi sitä pitää miettiä jos kuitenkin penkkiä halutaan kehittää. Kun kyse on ainakin otsikon mukaan penkkipunnerrus ja olkapäät ei vn ja olkapäät missä taasen pitää huomioida enemmän keskivartaloa.

Ja nyt ei ole sitten ojentajistakaan kyse vaan edelleen niistä olkapäistä. Jos nyt siihen halutaan mennä niin jos se tanko ei rinnalta olkapäiden/rinnan heikkouden takia nouse niin ei ole mitään väliä paljonko ojentajilla jaksaa työntää. Ja pystypunnerruksen tekeminen istuen ei varmaankaan poissulje kovien ojentajatreenien tekemistä?
Meinaatko, että jos voimat kasvaa pystypunnerruksessa niin se ei näy tai tunnu mitenkään penkissä? Tosta tarvi ku mennä tohon treenivideoihin ni johan sieltä löytyy painoluokassaan kovalta penkkaajalta useampikin pystärivideo ja ne on tehty istuen. Tiedän myös sen olevan apuliike. Olen vain siinä uskossa edelleen, että apuliikkeissäkin olisi hyvä kehittyä ja pitää progressiota yllä.

Liikkeestä saa varmasti monipuolisemman seisten, mutta en edelleen vain käsitä kuinka se palvelee paremmin penkkipunnerrusta.

 

[The Monkey]

Juu kysyin miksi sitä pitää miettiä jos kuitenkin penkkiä halutaan kehittää. Kun kyse on ainakin otsikon mukaan penkkipunnerrus ja olkapäät ei vn ja olkapäät missä taasen pitää huomioida enemmän keskivartaloa.

Ja nyt ei ole sitten ojentajistakaan kyse vaan edelleen niistä olkapäistä. Jos nyt siihen halutaan mennä niin jos se tanko ei rinnalta olkapäiden/rinnan heikkouden takia nouse niin ei ole mitään väliä paljonko ojentajilla jaksaa työntää. Ja pystypunnerruksen tekeminen istuen ei varmaankaan poissulje kovien ojentajatreenien tekemistä?
Meinaatko, että jos voimat kasvaa pystypunnerruksessa niin se ei näy tai tunnu mitenkään penkissä? Tosta tarvi ku mennä tohon treenivideoihin ni johan sieltä löytyy painoluokassaan kovalta penkkaajalta useampikin pystärivideo ja ne on tehty istuen. Tiedän myös sen olevan apuliike. Olen vain siinä uskossa edelleen, että apuliikkeissäkin olisi hyvä kehittyä ja pitää progressiota yllä.

Liikkeestä saa varmasti monipuolisemman seisten, mutta en edelleen vain käsitä kuinka se palvelee paremmin penkkipunnerrusta.

No ei ainakaan huonommin. Missä mielessä vahvasta coresta on penassa haittaa? Aivan.

 

[Jonski]

No ei ainakaan huonommin. Missä mielessä vahvasta coresta on penassa haittaa? Aivan.

Heikommat olkapäät vaikuttaa varmasti enemmän penkkiin kuin vahvempi core. Aivan.

 

[Tumppa]

Heikommat olkapäät vaikuttaa varmasti enemmän penkkiin kuin vahvempi core. Aivan.

Äläpäs nyt höpötä. Jos teet pystäriä nätillä tekniikalla seisten sanotaanko nyt vaikka 80kg ja toinen jamppa istualtaan 5kg suuremmalla painolla niin ensinmainittu on varmasti myös penkissä vahvempi. Vahva keskivartalo on kuitenkin erittäin tärkeä penkissä. Aivan.

 

[Jonski]

No tuo kommentti ontuu jo siinä kohti, että itselläni ainakin on seisten ja istuen tehdessä punnerruksessa ero isompi kuin 5kg. Tämän myös havainnut treenikaverieni keskuudessa.

Perusteluita mielellään tuolle kuinka tuo ensiksi mainittu on varmasti vahvempi. Kuinka se keskivartalo auttaa niin merkittävästi penkissä? Tätähän tässä ollaan haettu takaa mutta vastaukset aina siirtynyt voimanostoihin, ojentajiin ja siihen kuinka vahva core ei haittaa penkissä(missä näin on edes sanottu) :D

Tarkoittaako tämä nyt sitä, että vahvempi punnertaja häviää heikommalle punnertajalle mikäli tällä nyt sattuu olemaan core tikissä? :O

Ystäväni pekannut yli 2xomapainon ja treenaa ikinä vatsoja. paljonkohan tämäkin herra nostaisi kun alettaisiin vähän hieromaan istumanousuja. (ei tee myöskään vetoa ja kyykkää harvakseltaan) :D

 

[Tumppa]

Kerrotko mulle mikä estää sen progression seisten tehdessä? Se että sulla ja treenikavereilla on tommosta vaivaa ei nyt oikeastaan kerro yhtään mitään.

Mihin voimanostoihin tässä nyt ollaan siirrytty? Tietääkseni penkkipunnerrus on vanhin voimanoston laji. Kyllä se vahva keskivartalo nyt vain merkkaa, myös jalat merkkaa mikäli et sitä tiennyt.
Myös punnertajan on oltava läpivahva, selkä, vatsa, olkapäät, kädet! Minusta vain kuulostaa ihan helvetin tyhmältä tehdä pystäriä vain istualtaa. Vatsan ontelopaineet vaikuttaa myös penkissä, kokeile huvikseen.

 

[reaction]

Menee vähän off-topicin puolelle raakapenkissä ainakin tekniikkakysymys kuinka suuri vatsalihasten rooli nostossa on - jos makaa lahnana penkillä niin tuskin siinä massu kauheasti töitä tekee vert. kunnon jämerään pakettiin. Maalaisjärjellä ajateltuna toki. Vähän sama kuin se, että jotkut ei osaa leg driveä hyödyntää lainkaan.

Ja asiaan: tosta pystypunnerruksesta, että itsellä kahvakuulilla vetokumien päässä tehtävä pystäri on yks parhaimmista "lihashuoltoliikkeistä" merimiespenkin kanssa olkapäille. Mahollistanut itellä punnerrusmäärien nostamisen nuo variaatiot - tiedä sitten miksi.

 

[Tumppa]

Eikä kovan penkkimiehen tarvi välttämättä tehdä pystäriä ollenkaan. 3 kovaa penkkivariaatiota viikossa ja siihen vipareita sekä kiertäjiä olkapäille, toimii varmasti.

 

[Jonski]

Kerrotko mulle mikä estää sen progression seisten tehdessä? Se että sulla ja treenikavereilla on tommosta vaivaa ei nyt oikeastaan kerro yhtään mitään.

Mihin voimanostoihin tässä nyt ollaan siirrytty? Tietääkseni penkkipunnerrus on vanhin voimanoston laji. Kyllä se vahva keskivartalo nyt vain merkkaa, myös jalat merkkaa mikäli et sitä tiennyt.
Myös punnertajan on oltava läpivahva, selkä, vatsa, olkapäät, kädet! Minusta vain kuulostaa ihan helvetin tyhmältä tehdä pystäriä vain istualtaa. Vatsan ontelopaineet vaikuttaa myös penkissä, kokeile huvikseen.

Olenko väittänyt ettei voi tehdä progressiota seisten? Eikö olkapäihin saa enemmän ruutia jos tehdään isommilla kuormilla minkä istuminen mahdollistaa? Teikeläisen ensimmäisessä vastauksessa jo höpistiin voimanostosta. Luettelin näitä juttuja mitkä ei tähän mielestäni liity.
Edelleen olen kysynyt, että mikä tekee siitä seisten tehtävästä punnerruksesta penkkiä ajatellen paremman kuin istuen tehdystä kun sitä niin hehkutettiin. Sun vastaus tuntuu olevan se, että punnerusvoimissa karsitaan kuhan corea saa tälläkin rasitettua kun sitähän ei ilmeisesti saa muulla hoidettua ilman että tingitään olkapäiden punnerrusvoimasta. Ja tämä on vielä niin merkittävä vatsaliike, että sillä on suurempi vaikutus penkkiin kun itse olkapäiden punnerrusvoimalla.

Yritää edes perustella jotenkin kun noin varma tunnut olevan. Jos et osaa niin anna jonkun tehdä se kuka osaa. Kyllä minä uskon kun saa jotain fiksumpaa perustelua tohon. Tollanen "kyllä se nyt näin on" ei kauheesti vakuuta.

oma perusteluni siis jos ei ole tullut selväksi on se että: Pystypunnerrus istuen -> Isommat painot -> isommat tehot olkapäihin -> enemmän apua penkissä
Pystypunnerrus seisten -> Pienemmät romut -> vähemmän ruutia olkapäihin -> vähemmän apua penkissä

 

[Force]

^ Mites sitten jos ottaa jaloilla vähän leg draivia ja saakin isommat painot käyttöön kuin istuen pystärissä?

 

[Jonski]

No työnnätkö sinä niitä silloin olkapäillä vai onko isommat romut jalkojen ansiosta?

Seisten tehtäessä puhtaasti karsiutuu painoja ainakin itsellä kaiken tasapainoilun yms. johdosta. Istuen pääsen työntämään vain töppösillä jolloin painot kovenee.

Leg draivilla siis isot romut otetaan jalkojen avuilla, kun taas istuen isommat romut otetaan karsimalla haittatekijöitä pois. Näin ainakin meikeläisen järkeilyllä :D

 

[Oranki]

Eikä kovan penkkimiehen tarvi välttämättä tehdä pystäriä ollenkaan. 3 kovaa penkkivariaatiota viikossa ja siihen vipareita sekä kiertäjiä olkapäille, toimii varmasti.

Tätä nimenomaan hain alkuperäisessä postissa. Mulla tulee kuuteen päivään aina normipenkki, vaihtuva penkkivariaatio sekä nopeuspenkki. Yläselkää, kiertäjiä ja takaolkapäitä pari kertaa kierrokseen.

 

[Tumppa]

Ajattelin kysellä mielipiteitä, että tarvitseeko voimanostaja/penkkipunnertaja ns suoraa olkapäätreeniä. Tarkoitan tällä varsinkin pystypunnerrusta ja sen eri variaatioita. Itse olen lonkkavaivojen takia tehnyt jonkin aikaa varsin penkkipainotteista ohjelmaa jossa tulee kuuteen päivään kolme eri penkki treeniä eli tavallinen penkki 3x4->6x6 systeemillä, kapea/lankkupenkki sekä nopeuspenkki eri leveyksiltä. Teen takaolkapäät ja kiertäjäkalvosimet aina pariin kertaan tuossa kierron aikana, mutta mitään muita varsinaisia olkapääliikkeitä en tee. Tällä hetkellä tuo tuntuu toimivan todella hyvin kehitykten ja palautumisen kannalta.

Eli kiva olisi kuulla kokemuksia muilta tuollaisesta tyylistä, varsinkin kokeneilta penkkimiehiltä.

Lueppas se alkuperäinen kysymys uudestaa.

Edelleenkin se että sulla menee omien sanojen mukaan jongööraamiseksi ei minusta tarkoita sitä että minulla/muilla menisi. Kyllä, minulla liikkuu pystärissä ihan yhtäpaljon istualtaan kun seisaaltaankin ja olen kumpaakin tyyliä kokeillut.

Taisin jo tuossa aiemmin kirjottaakkin perusteiksi tasapainottavien pienten lihasten(olkapäässä) aktivoitumisen paremmin seisten kun joutuu pitelemään tasapainoa. Seisaaltaan tehtynä on myös selkä tekemässä töitä yhtäaikaa olkapäiden kanssa ja näin ollen niiden yhteistyö paranee. Pystypunnerruksesta tuleva punnerrusvoima ei siirry automaattisesti penkkiin vaan se tulee siihen lajiharjoittelulla siirtää(tästä voisi joku asiantuntija jatista enemmän ku mie en ossaa). Topicin aloittajalla on tosin lonkkavaiva(meni jotenkin ohi) En suosittele pystäriä ollenkaan, ennen kun ongelmat on korjattu. Sen jälkeen ehdottomasti seisten.

Edit: ei siis ole tarkoitettu Orangille

 

[Tumppa]

Tätä nimenomaan hain alkuperäisessä postissa. Mulla tulee kuuteen päivään aina normipenkki, vaihtuva penkkivariaatio sekä nopeuspenkki. Yläselkää, kiertäjiä ja takaolkapäitä pari kertaa kierrokseen.

Juu, ei ole välttämätöntä. Tietenkin jotain vipareita voisi olla hyvä tehdä tuomaan sitä biffiä niihin olkapäihin

 

[Oranki]

Jep niin meinasinkin. Tällä penkkitahdilla kovien pystypunnerrusten lisääminen kyllä tuntuu ajavan etuolkapäät tukkoon.

Edit. Pitää kanssa oma mielipide heittää sekaan eli jos niitä pystäreitä tekee niin ilman muuta seisten. Käsipainoilla/kahvakuulalla vielä parempi, joutuu kaikki sitä olkapäätä tukevat pikkulihakset kunnolla töihin.

 

[Jonski]

Edelleenkin se että sulla menee omien sanojen mukaan jongööraamiseksi ei minusta tarkoita sitä että minulla/muilla menisi. Kyllä, minulla liikkuu pystärissä ihan yhtäpaljon istualtaan kun seisaaltaankin ja olen kumpaakin tyyliä kokeillut.

Taisin jo tuossa aiemmin kirjottaakkin perusteiksi tasapainottavien pienten lihasten(olkapäässä) aktivoitumisen paremmin seisten kun joutuu pitelemään tasapainoa. Seisaaltaan tehtynä on myös selkä tekemässä töitä yhtäaikaa olkapäiden kanssa ja näin ollen niiden yhteistyö paranee. Pystypunnerruksesta tuleva punnerrusvoima ei siirry automaattisesti penkkiin vaan se tulee siihen lajiharjoittelulla siirtää(tästä voisi joku asiantuntija jatista enemmän ku mie en ossaa).

Itsekin olen kumpaakin tyyliä kokeillut ja työnnnän istuen huomattavasti enemmän. Johtuneeko sitten siitä, että olen tehnyt sitä enemmän. Veikkaisin myös, että en ole ainut.
Tuo kun pätee toisinkinpäin. Jos sinulle ei ole eroa niissä niin se ei tarkoita että muillakaan ei ole.

Jos tosiaan eroa ei tehoissa ole teki sitten istuen tai seisten niin silloin toki myös minun mielestä seisten. Minun höpinät perustuu siihen tilanteeseen jossa istuen saa työnnettyä enemmän.
Ja ei tietenkään siirry suoraan, mutta jos siellä on pohjalla enemmän voimaa niin sitten kun niitä siihen penkkiin siirrellään niin luulisi tuloksenkin olevan parempi.

 

[Tumppa]

Itsekin olen kumpaakin tyyliä kokeillut ja työnnnän istuen huomattavasti enemmän. Johtuneeko sitten siitä, että olen tehnyt sitä enemmän. Veikkaisin myös, että en ole ainut.
Tuo kun pätee toisinkinpäin. Jos sinulle ei ole eroa niissä niin se ei tarkoita että muillakaan ei ole.

Jos tosiaan eroa ei tehoissa ole teki sitten istuen tai seisten niin silloin toki myös minun mielestä seisten. Minun höpinät perustuu siihen tilanteeseen jossa istuen saa työnnettyä enemmän.

Juu, voi se istualtaan tekeminenkin olla joillekkin ihan ok. Mulle on oikeastaan ihan sama kunhan kyykky kulkee :D

 

[Oranki]

Kyllähän toi loppupeleissä on mieltymyshomma. Ei se maailmankaikkeus räjähdä, vaikka istuen tekisi(luultavasti).

 

[Heebo77]

Täältä yksi ääni Arnold pressille!

Aikoinani kun itse penkkailin tosissaan (max vähän yli 2 x oma paino), niin kärsin kroonisesta olkapääjumista/-kivuista. Tähän vaikuttivat varmasti monet seikat, kuten rakenne, penkkitekniikka, suht suuret painot ja venyttelyn/lihahuollon puute. Joka tapauksessa en pystynyt tekemään ollenkaan pystypunnerrusta, koska olkapäät menivät siitä totaalisen jumiin. Penkki kuitenkin kehittyi natuksi ihan hyvin, ilmankin pystypunnerrusta. Toki tein muita liikkeitä, kuten vipareita sivulle ja taakse sekä pystysoutua.

Arnold pressiä aloin tekemään vasta muutama vuosi sitten, kun treenasin pitkästä aikaa vähän kovempaa ja olkapäät alkoivat taas oireilla. Kaveri vinkkasi liikkeestä ja se itse asiassa helpotti painetta olkapäissä penkkitreenin jälkeen. Siinä ei pysty käyttämään niin isoja painoja kuin normaalissa pystärissä ja kierto tekee myös hyvää.