Penkkipunnerrusharjoittelu ja olkapäät

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Oranki
  • Aloitettu Aloitettu
Oranki

Oranki

The Pink Chocobo
Liittynyt
16.6.2010
Viestejä
9 711
Ajattelin kysellä mielipiteitä, että tarvitseeko voimanostaja/penkkipunnertaja ns suoraa olkapäätreeniä. Tarkoitan tällä varsinkin pystypunnerrusta ja sen eri variaatioita. Itse olen lonkkavaivojen takia tehnyt jonkin aikaa varsin penkkipainotteista ohjelmaa jossa tulee kuuteen päivään kolme eri penkki treeniä eli tavallinen penkki 3x4->6x6 systeemillä, kapea/lankkupenkki sekä nopeuspenkki eri leveyksiltä. Teen takaolkapäät ja kiertäjäkalvosimet aina pariin kertaan tuossa kierron aikana, mutta mitään muita varsinaisia olkapääliikkeitä en tee. Tällä hetkellä tuo tuntuu toimivan todella hyvin kehitykten ja palautumisen kannalta.

Eli kiva olisi kuulla kokemuksia muilta tuollaisesta tyylistä, varsinkin kokeneilta penkkimiehiltä.
 
Kuullostaa aika hyvältä. Niin kauan kuin nuo takaolkapäät ja kiertäjäkalvosimet pysyy messissä tarpeeksi kovalla volyymillä niin en näe ainakaan itse mitään aivan totaalisen välttämätöntä tarvetta pistää tavaraa pään yläpuolelle.

Tietenkin moni kova penkkimies vannoo raskaiden pystypunnerrusten nimeen apuliikkeenä (varsinkin RAW-puolella). Muistaakseni Elitefitnessillä ainakin Wendler ja sitten oikeasti kovista RAW penkkaajista Dizenzo tykkää tehdä noita pystäreitä.

Myös jos sekä kehitys että palautuminen toimivat niin anna mennä vaan.

Kysymys onkin sitten siinä että voisitko saada vielä enemmän kehitystä jos tekisit pystärivariaatioita...

Ihan henkilökohtaisesti olen kuitenkin sitä mieltä että kehoa kannattaisi harjoittaa kaikkiin suuntiin, joihin se on tarkoitettu tuottamaan voimaa. Eli jos ei varsinaista ongelmaa (loukkantumiset yms.), joka estäisi pystärivariaatioiden tekemiseen niin ottaisin kyllä vaikka ihan sotilaspystärin, pystärin rackia vasten tai vähintään 1/3 pystärit smithissä tai rackissa mukaan kiertoon. Itse laiminlöin pystärit todella pitkään koska olin huono niissä. Tuli kummasti ruutia penkkiin kun aloin itsepintaisesti laittaa kerran viikkoon raskasta tavaraa pääni yläpuolelle. Myös ojentajajumpissa kannattaisi muistaa treenata joskus myös suoraan ylöspäin. Meidän salilla monet tekee juurikin noita pystäriloppuojennuksia stopilla. Toimii ainakin mulla.

Itse olen nykyään enemmän suuntautunut tonne vaffamiespuolelle että joku fiksumpi penkkaaja varmaan tulee kohta korjaamaan, mutta tuommoisia mietteitä täältä.

Ediittiä: En siis tajunnut ihan täysin haittaako tuo lonkkasi pystäritreenejä vai ei, eli sorry jos nää suositukset meni ihan ohi.
 
Itse pidän pystypunnerruksia erittäin tärkeinä, oli tavoite sitten kova penkki tai pelkästään olla iso ja vahva.

Varsinkin käsipainoilla semisupinaatio-otteella, eli kämmenet toisiaan päin, on hyötyä jo pelkästään rakennetasapainon takia.
 
Siis tuo lonkka haittaa lähinnä kyykkyä/mavea. Teen maven tällä hetkellä tossa nopeuspenkin jälkeen niin, että kahta eri korkuista vetoa pinnoilta(ei aiheuta kipua) ja sit kolmantena normimave ja taas uusiks. Eli joka viikko/kierto vaihtuva korkeus. Kyykkyä tai box-kyykkyä pyrin tekemään välipäivänä(esim tossa normipenan ja kapean penkin välissä) sen mukaan miten noi lonkat kestää.
 
Nyt on ollut vähän aikaa nuo pystypunnerrukset käsipainolla mukana ja hyvin toimii. Lonkatkin on vähän paremmat helvetillisen venyttelykuurin ansiosta.

1. Päivä
penkki 3x4-->6x6
pystypunnerrus kp 3-6x6-10
etukyykky(semiraskas) 3-6x3-5

2. Päivä
kuntopyörä+venyttely

3. Päivä
kyykky/box-kyykky 3-6x1-6
penkkivariaatio, kapea, lankku, lattiapenkki jne muuttuu 2-4 viikon välein 3-6x1-5
ylätalja kapea vastaote 3-6x6-10

4. Päivä
kuntopyörä+venyttely

5. Päivä
nopeuspenkki 6-8x2-3x60-80%
mave normaali/pinnoilta 3-6x1-5
kulmasoutu kp 3-6x6-10

6. Päivä
kuntopyörä+venyttely

Tollasella menään eli periaatteessa sovellettu 1-jakoinen. Vatsoja tulee 1-3 kertaa viikossa, tosin väsyvät aika hyvin ilman vyötä kyykyissä/vedoissa. Hyvin palautuu vielä tuolla treenimäärällä ja todella mukava ohjelma.
 
Jossain raudoissa se rupee vaikuttamaan jos sieltä heikkoja kohtia löytyy.. Oli ne sitten yläselkä, rinta, ojentajat tai vaikka olkapäät. Eli olkapäitä vaan lisäksi ehdottomasti.
 
Pitää sen verran päivitellä, että nyt alkaa olkapäät varoittelemaan muutaman viikon jälkeen ja joudun varmaan ainakin väliaikaisesti poistamaan pystypunnerruksen ohjelmasta. Sunnuntaina tein kovan penkin+pystärin käsipainoilla ja tiistaina sitten kapeassa penkissä pari tiukkaa kakkosta ja kyllä selvästi aristaa sen verran, että huomisen nopeuspenkin joudun tekemään kevyemmillä painoilla.

En missään nimessä halua koskea tohon mun normipenkki/penkkivariaatio/nopeuspenkki-jaoitteluun, koska se toimii todella hyvin. Luulen, että pitää kehitellä jonkinlainen viparit sivuille+taakse supersarja juttu(luultavasti taljassa) jonka voin vetää kerran pari per kierros.
 
Ei se niin kauhean hyvin voi toimia jos olkapäät alkaa kipeytymään. Perusvarma kikka yleensä on jättää penkki hetkeksi rauhaan ja keskittyä pystypunnerrukseen. Vipunostot on mun kokemuksen perusteella aika huono tapa lähteä korjaamaan olkapäävaivoja. Poislukien supraspinatukselle tai takaolkapäille (takaolkapää on olkavarren asennosta riippuen myös ulkokiertäjä) tehtyjä spesiaalimpia versioita.
 
Siinäpä se olikin kun ennen tuota pystäriä ei ollut mitään kipuja. Itse penkkipunnerrus mulla ei koskaan kipeytä olkapäitä, olen aika hemmetin tarkka sen tekniikasta. Mutta penkki ja siihen perään pystäri on kyllä myrkkyä.
 
Fuhrer sanoi:
Itse pidän pystypunnerruksia erittäin tärkeinä, oli tavoite sitten kova penkki tai pelkästään olla iso ja vahva.

Varsinkin käsipainoilla semisupinaatio-otteella, eli kämmenet toisiaan päin, on hyötyä jo pelkästään rakennetasapainon takia.
Click to expand...

Onko muuten mielestäsi parempi tehtä käsipainopystypunnerrukset seisten vai istuen? Ite teen nykyään välillä seisten 1 käsi kerrallaan kuten voimamieskisoissa sirkus kässärin punnerrus. Ihan hyvän tuntuinen variaatio, joutuu myös keskikroppa töihin.
 
Force sanoi:
Onko muuten mielestäsi parempi tehtä käsipainopystypunnerrukset seisten vai istuen? Ite teen nykyään välillä seisten 1 käsi kerrallaan kuten voimamieskisoissa sirkus kässärin punnerrus. Ihan hyvän tuntuinen variaatio, joutuu myös keskikroppa töihin.
Click to expand...


Sekä että. Yleensä jos näen että asiakkaalla on vääränlainen/heikko keskivartalon käyttö niin käytän yhden käden punnerrusta seisten eri variaatioina.
Jos tehdään molemmat kädet samaan aikaan niin useimmiten istuen. Tangolla lähes aina seisten.
 
Fuhrer sanoi:
Itse pidän pystypunnerruksia erittäin tärkeinä, oli tavoite sitten kova penkki tai pelkästään olla iso ja vahva.

Varsinkin käsipainoilla semisupinaatio-otteella, eli kämmenet toisiaan päin, on hyötyä jo pelkästään rakennetasapainon takia.
Click to expand...

Oon nyt pari kertaa tehnyt tota kämmenet toisiaan kohti variaatiota ja olen huomannut, että vasen käsi haluaa ylhäällä kiertyä siten, että kämmen osoittaa lähes eteenpäin. Eli vähän niinkuin perinteinen tyyli tehdä kyynärpäät sivuilla.

Jonkinnäköisiä liikkuvuusongelmia ilmeisesti, mutta osaisitko heittää, että miten kannattaisi lähteä korjaamaan? Tai yleensäkkään, että mihin pitäis kiinnittää huomiota?

Vasemmassa olkapäässä on ollut lieviä kipuja tässä treenauksen aloittamisen jälkeen ja luulisin, että johtuvat nimenomaan liikkuvuusongelmista. Perinteisellä harjanvarsijumpalla on mennyt jonkinverran paremmaksi.
 
Mun mielestä sen kuuluu kiertyä.

Tuli muuten eilen kokeiltua ekan kerran yhden käden pystäriä kahvakuulalla ja tykkäsin. Ehkä mukavin versio pystypunnerruksista.

Edit. Olkapäät tuntuu taas ihan kohtalaiselta kun murjoin tennispallolla seinää vasten auki kiertäjäkalvosimet sekä tuon rintalihaksen ja hartialihaksen välisen alueen.
 
Jos pystärillä haetaan punnerrusvoimaa etenkin penkkiä ajatellen niin miksi tehdä aina/valtaosa seisten? Istuen saadaan kuitenkin isommat romut käyttöön kun ei tarvitse jonglööraa niiden kanssa.

Eikö keskivartalo saa tarpeeksi treeniä vedoista, kyykyistä, keskivartaloliikkeistä jne. Miksi sotkea olkapäät mukaan siihen ellei tosiaan ole keskikroppa niin huonossa jamassa, että sitä joutuu huomioimaan joka liikkeessä?
 
Itse olen nyt "kuntouttanut" olkapäitäni tuolla Fuhrerin suosittelemalla semisupinaatio-otteella istuen. Hyvän oloinen liike, vielä ei osaa sanoa enempää, kun pari settii vasta takana. Ei sattunut kuitenkaan yhtään tehdä tällä tyylillä ja penkki on jätetty nyt vähemmälle. Onko huono liike lämmittelyksi, esim. kahvakuulalla päänympärikiertoja (halo) olkapäille? Oon tuota tehnyt ennen varsinaisia punnertelutreenejä. Tuntuu että sitäkin pystyy nyt pikkuhiljaa tekemään isommalla liikeradalla.
 
Jonski sanoi:
Jos pystärillä haetaan punnerrusvoimaa etenkin penkkiä ajatellen niin miksi tehdä aina/valtaosa seisten? Istuen saadaan kuitenkin isommat romut käyttöön kun ei tarvitse jonglööraa niiden kanssa.

Eikö keskivartalo saa tarpeeksi treeniä vedoista, kyykyistä, keskivartaloliikkeistä jne. Miksi sotkea olkapäät mukaan siihen ellei tosiaan ole keskikroppa niin huonossa jamassa, että sitä joutuu huomioimaan joka liikkeessä?
Click to expand...

Voimanostossa ei ole sellaista olemassakaan kuin liian vahva keskivartalo. Seisaaltaan tehdessä aktivoituu myös enemmän lihaksia. Pystypunnerrus ei ole kisaliike niin miksi siinä pitää liikuttaa eristettynä isoja romuja?
 
Jotta saataisiin ruutia enemmän olkapäihin? Auttaa lähdössä mikä on raakapunnertajille hyvin tärkeää.
Olen samaa mieltä keskivartalon merkityksestä voimanostossa, mutta sitä ruutia sinne saa varmasti muutenkin kun seisten pystypunnertelemalla.

Minkä takia tingitään punnerrustehoista jotta saataisiin keskivartaloa tuohonkin mukaan? Jääkö tuo keskivartalo sitten auttamatta niin jälkeen jos ei kaikessa sitä huomioi?

Tätä muuten varmasti näin hämmästelisi, mutta itse tehnyt aina istuen juurikin edellämainituista syistä. Ikinä ei ole myöskään keskivartalo ollu nostoissa ongelma, eli kehittynyt oikein hyvin ilmankin sen "liioteltua" huomioimista.


Ps. Nyt on muutenkin kyse penkistä. Ei voimanostosta. En muutenkaan täysin ymmärrä kuin noi vn-fraasit vastaa mitenkää kysymyksiini.
Aika harva liike on kisaliike ja hyvin usein niihinkin tavoitellaan enemmän romua jotta se kisaliike kehittyisi.
 
Back
Ylös Bottom