Penkkipunnerrus

Meta title: 🔥 PENKKIPUNNERRUS – RINTA RÄJÄHTÄÄ KOHTI KATTOA 🔥

Meta description: Voiman, tekniikan ja grindin ydinpaalu: penkissä mitataan kylmä totuus siitä, kuka on salin kuningas ja kuka jää telineisiin.


Aloita lisäämällä noita pidempiä sarjoja treenin loppuun. Klusterin voit ottaa kerta viikkoon mukaan myös. Lähinnä se sisäänajo sillai, että et tee liika pitkiä sarjoja ja varsinkaan liian tiukasti alkuun eli ei tuhottoman hapoille. Eri energiantuottosysteemiä treenataan, joten anna sille aikaa kehittyä. Pitkät sarjat hetken alle 20 toistoa ja klustereissa 4-5 yhen mokoman kesto, esim 6x4x n kg/ 30s.
 
 
aloitin tekee push pull legs splittiä tänään oli push. oon joskus tehny seuraavanlaista ohjelmaa saaden aina 5kg maksimiin 6viikossa. paino millä saat noin 15toistoa penkistä. 3xfailureen ja joka viikko 5kg lisää sarjapainoon, toistot tippuu mutta se on ok koska painot nousee nopeaan. ite tein tänään 110kgx14 tavoite ois saada 130kgx8 4viikon päästä . apuliikkeitä oli penkin jälkeen squeeze press 3x8 käsipaino penkki 3x8 pystäri sit jm press 3x8 ja ojentajaa taljassa vähäsen... mitä kannattais tehdä selkäpäivänä? laitan tänne sit infoo kun ohjelman tehnyt, jos saan ohjelman aikana paljon voimaa niin aloitan alusta 5-10kg isommalla painolla tai sitten vaan venytän kiertoa että pääsee lopussa isompiin painoihin.
mitä porukka mieltä tästä ohjelmasta? itellä sen takia tälläkertaa sykli 4viikon mittainen koska oon landella porukoilla joulun
 
Moi

Penkkimaksimi liikkuu 140 aloilla ja nyt annettu lupaus et 150 lähtee vuoden loppuun. Nyt ei kysytä onko mahdollista, vaan et mikä on tehokkain ohjelma tavotteeseen.

Ikää 27, pituutta 178, viimeset kuukaudet penkin kannalta tehny pelkkää vinopenkkii ja kapeeta vastaotepenkkii, molempia vaan kuoletuksesta (pin press) 95% ROM. Ensimmäisenä mainitussa sarjapainot liikkuu 4x100, ja toisessa 7x110. Olka-rinta -alueen tukevuutta vahvistavana liikkeenä back lever pitoja joka treenin loppuun.

Nyt tosissaan haussa neljän viikon penkkimaksimi-ohjelma, ja nöyrin avunpyyntö tukemaan tavotteeseenpääsyä. 🙏🏻

Yks mikä löyty ja kuulostaa potentiaaliselta on tää, mut sarjapainon prosentit vaikuttaa vaan vähän liian kevyeltä, varsinki floor ja pin pressissä.

Week 1​

  • Day 1:  Bench Press 6x5 (30 Reps) @ 65% of 1RM
  • Pause all reps on chest 1 second.
  • Day 2:  Floor Press 4x6 @ 50%
  • Pause elbows briefly on floor.
  • Day 3:  Pin Press 10x1 @ 60%
  • Set pins 2" off chest , rest 30-45 seconds between each rep.

Week 2​

  • Day 1:  Bench Press 5x5 (25 Reps) @ 70% of 1RM
  • Pause first rep and last rep on chest for 2 seconds.
  • Day 2:  Floor Press 3x6 @ 55%
  • Pause elbows briefly on floor.
  • Day 3:  Pin Press 8x1 @ 65%
  • Set pins 2" off chest, rest 45-60 seconds between each rep.

Week 3​

  • Day 1:  Bench Press 5x4 (20 Reps) @ 75% of 1RM
  • Pause first rep on chest for 3 seconds.
  • Day 2:  Floor Press 4x4 @ 60%
  • Pause elbows briefly on floor.
  • Day 3:  Pin Press 6x1 @ 70%
  • Set pins 2" off chest, rest 60-90 seconds between each rep.

Week 4​

  • Day 1:  Bench Press 4x4 (16 Reps) @ 80% of 1RM
  • Pause first rep on chest for 2 seconds.
  • Day 2:  Floor Press 3x4 @ 65%
  • Pause elbows briefly on floor.
  • Day 3:  Pin Press 4x1 @ 75%
  • Set pins 2" off chest, rest 90-120 seconds between each rep.

Mitä ajatuksia herää teille?

Kiitos jo etukäteen
 
Et nyt kertonut ollenkaan missä kohtaa on noston heikko kohta, vaan otit randomin ohjelman jolla ei ole mitää tekemistä sun treenien kanssa. Se on varmaa, että laskimella ja prosenteilla et nosta paskaakaan ikinä. Näyttää nyt semmoiselta insinööritohulta jossa optimoidaan yli järjen jo.

Otat simppelin piikkauksen sinne vaan, tosin oot tehnyt alunperinkin todella päin helvettiä sitä penkkiä kun et sitä ole edes tehnyt. Sulla ei tässä kamalasti ole aikaa, joten 4 viikkoa 2-3 kertaa viikossa

1 - 4x4
2 - 4x3
3 - 4x2
1 - Maksimi

Oletetaan nyt että siellä ne ojentajat lagaa, niin penkin päälle joka treenissä lattiapenkkiä vitosilla 3 sarjaa. Älä tee rinnalle mitään sen kummempaa muuta, että kerkee palautumaan eikä domssit sitten kuse tekemistä. Mutta joo, ei toi kuulosta niin hienolta kun ei ole niin monimutkaista ja prosentteja.

Prosentit on muutenkin anaalista, se on sun maksimista se prosentti ja se vaihtelee päivittäin, mistä sä sitä voit tietää ottamatta sitä joka ikisen treenin alussa. Niinpä.
 
Viimeksi muokattu:
Arvostan miten sun viestin pohjalta näkyy silti välittäminen, haha, mut oikeesti kiitos vastauksesta 🙏🏻

Noston heikoin kohta on puoliväli, hetki ennen puoliväliä.

Simppeli maksimipiikkaus kuulostaa tehokkaalta. Jos prosentteja ei katota, nii vedeteenkö jokanen sarja failureen, lastia tarvittaessa keventäen, vai koko setti pyrittynä vetämään samalla sarjapainolla?
 
Pitäisi tietää että mitä, miten ja miksi on ne 'viimeiset kuukaudet' tehty. Jos tiedät että vinopenkki ja vastaotepenkki auttaa ennustettavasti normipenkkiä niin voi olla perusteltua siirtyä suoraan hakemaan normipenkistä ennätystä, mutta improvisaationa vaikuttaa huonolta idealta. Tuo mainittu ohjelmahan on vaan lineaarinen pätkä ja aika kevyt sellainen, 65% x5 ei tee yhtään mitään vaan menee kevennyksestä. Neljässä viikossa et kerkeä enää vahvistumaan niin keskittyisin tekniseen suorittamiseen ja kuormien nostamiseen tavalla tai toisella. Sitten vaan ruokaa naamariin ja hyvä pöhö päälle. Apuliikepuolella paiskoisin ojentajia mutta kaikki muu paljon vähemmälle.

Prosentteja voi käyttää mutta ne on kaikille henkilökohtaisia. Suuri arvoitus myös että millon tuo 140 on otettu ja onko se sitä enää. Neljän viikon kohdalla jo pitäisi melkein olla tiedossa että se 150 on voiman puolesta realistinen tavoite ja hommana on vaan keräillä ittensä kasaan.

Vaikuttaa että on vaan tällainen tavoite juolahtanut mieleen ja tuo ''ohjelma'' on ihan hatusta tempaistu. Mieluumin asettaisin tavoitteen kevätpuolelle, sitä ennen pohjatyötä alle eli penkki rutiiniksi, etsimään heikkoudet ja erityisesti että miten niitä vahvistetaan.
 
peitti sanoi:
Arvostan miten sun viestin pohjalta näkyy silti välittäminen, haha, mut oikeesti kiitos vastauksesta 🙏🏻

Noston heikoin kohta on puoliväli, hetki ennen puoliväliä.

Simppeli maksimipiikkaus kuulostaa tehokkaalta. Jos prosentteja ei katota, nii vedeteenkö jokanen sarja failureen, lastia tarvittaessa keventäen, vai koko setti pyrittynä vetämään samalla sarjapainolla?
Click to expand...
Lattiapenkki apuliikkeeksi jos heikko kohta on siinä transitiovaiheessa. Failureen et juurikaan mene, vaan pyrit saamaan ne sarjat niin korkealla painolla kuin voit. Nimenomaan saada se nelonen ekalla viikolla joka sarjassa. Kolmosiin asteen lisää kuormaa jne.
 
Tuon heikon kohdan yli pääsee ojentajavoimalla ja sen lisäksi kannattaa keskittyä nopeuteen, lähinnä rinnalta mutta tietysti kaikki voima tankoon koko noston ajan. Ja se tekniikka. Tekniikka, tekniikka ja TEKNIIKKA.
 
Back
Ylös Bottom