Itse tein tuon kanssa ilman mitään ylirasituksia(paitsi kerran yritettyäni kyykätä kyykyt ilman vyötä aina 6x2 sarjoissa...)
Treeni 1) Penkki + Kyykky, Kyljet 3-4x10-15(seisotaan suorassa yksi käsipaino kädessä, lasketaan painoa reidenmukaisesti maatakohti, lantiota liikuttamatta, ääriasennosta rutistetaan vatsalihaksilla keho suoraksi, ei ylävartalosta kääntämällä, ensimmäisillä kerroilla joku pienempikin paino saattaa tehdä kyljet tosi kipeäksi jos ei ole tehnyt ennen, mutta nopeasti ne nostelee jo 50+ painoja, jos salilla ei ole painoja tarpeeksi niin ketju+soutukahva auttaa).
Ylätalja ja sivuvipunostot 2-3x10-15, hyvällä hyvällä tuntumalla ja pumpilla, vähän toistoja varastoon. Verta kiertoon ennen ruokailua ;)
Treeni 2) Mave, Voimapyörä 3x 10-20, toisto pari varastoon ja lisäpainoja harteille kun rupeaa parikytä menee "liian helposti"(tätä voi tehdä myös tangolla, käsipainoilla), Hauis lemppariliikkeellä, 3-5 sarjaa tai jotain, kunhan nyt ei koske ylihuomenna enää, voi vetää vähän kovempaa kuin selän ja olkapäät, ei vaikuta niin muihin liikkeisiin, joiden takia tässä varotaan ylimääräisiä rasituksia.
-Sitä kiertäjäkalvosin jumppaa 5-10 sarjaa / käsi / 2-3 liikettä, tässä aina pitkät ja kevyet ja siistit sarjat, kunhan... jumppaillen 10-20 toistoa, 1-2kg
Treeni 3) Penkki, Kyykky, Polvennostot tangosta riippuen(samoin kuin voimapyörä), ei tarvitse lisäpainoja heti, mieelumin polvia leukaan yms. kerälle nousujuttuja, kunhan niitä menee kevyesti 3x20 on aihetta siirtyä kovempiin liikkeisiin(ei heijata, vaan hitaasti nikama kerrallaan pyöristetään vatsalihaksilla, itseään vasten rullalle kehoa, tämä on kova kausi keskivartalolle, et tarvitse edes ylimääräistä rasitusta!)
Alatalja, ja takavipunostot kuten 1 harjoituksessa.
Liikkeet siis esimerkkejä(omat suosikit joita käytin, paitsi tein aina pelkällä kyykyllä, joka näytti vähän kevyemmältä kuin tämä alaselälle, jätin 3 treenistä mainitsematta toisen vatsaliikkeen verrattuna siihen miten "olen tätä tehnyt" kuitenkin 6-8x+ aina onnistuneesti 5-10kg korotuksilla 6vko versiossa
Tässä on 1 punnerrustreeni vähemmän myös, mutten silti itse ainakaan suositellut mitään enempää tuonne. Varsinkin jos ei ole niinkään tottumusta hermotteluohjelmasta
Jos kauheasti pelottaa lihat niin ihan samoilla ohjeilla kuin olkapäät ja yläselkä joku 1 liike maven lisäksi, viparit rinnalle ja pushdown taljassa tai dippejä niin ettei yksikään sarja väsytä tms .
Itteppähän tiiät. (kyllä sitä tietää salilla sitten mitä jaksaa ja mitä ei, ja seuraavalla viikolla on aina viksumpi)
