Penkkiohjelmia

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja JHJ81
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 Penkkiohjelma rautaiselle rintavoimalle 🔥

Meta description: Tehokas ja nousujohteinen penkkiohjelma joka lisää voimaa, räjähtävyyttä ja rintalihasten kokoa.


mitä sää alat vittuilee..

Oranki sanoi:
KERRAN NÄIN TAIVAALLA JONKUN IHME JUTUN MUT SE OLIKIN LINTU. Shocked. SIT MENIN ÄISKÄN LUO JA SÖIN VÄHÄN OMENAPIIRAKKAA JA OLIN NIINKU ET IHAN KIVA PIIRAKKA.
Click to expand...



en oo enskertalainen joka alottaa ekaa kertaa treenin, löytyy ihan video materiaalia tuosta että voit pitää sen pääs kiini ja kirjotella noita vitun runojas muualle! en nyt sano et penkkiTULOS olis noussu lihasmuisti on vaan semmonen ja toki tekniikka parantunu jolla osansa. vieläkö aukomista tai kysyttävää? :D
 
temes85 sanoi:
(huutoa blaa blaa)
Click to expand...

Lopeta toi capsien käyttö tai muuten jengi luulee että olet ottanut sen penatangon otsaan liian monta kertaa. Muutenkin voisi hieman hioa tuota ulosantia.

ps. ne ohjelmat löytyy tuolta stickyistä kyllä.
 
Nostetaan hyvä ketju taas ylös.

Kuinkahan tarkkaa ne apuliikkeet siihen Penan päälle on? Ite ajatteli ottaa vipareita joka suuntaa niiden treenien päälle ja pitää oman käsipäivän kuin ennenkin ja olkapää päivä jää kokonaan pois.

Ma pena + olkapäitä
Ti selkä
Ke jalat
To pena+olkapäitä
Pe kädet

Vai kuseeko tollai jotenkin ojentajien hermotus?

1 treeni takana ohjelmaa tätä kirjoittaessa toki vasta.
 
Eli käytännössä tämä kannattaa rakentaa 2-jakoisena ? Varmaan apuliikkeitä saa aika kevyesti ottaa, näyttää
nimittäin aika julmalta tuo progressio. Kasasin joutessani tällaisen simppelin voima ohjelman, mitä mieltä olette ?

Treeni 1.
Penkki pomminvarma & leuanveto yhtä monta settiä mitä penkkiä (voi supersetata jos huvittaa)
Kp penkki 5x8 & kp soutu 3-5x8-12


Treeni 2.
Mave vaikka 1x5
Etukyykky 4x4
Sjmw 3x8

Treeni 3.
Penkki pomminvarma & leuanveto eri otteella mitä treeni 1.
Lattiapenkki & T-soutu 3-5x8

Treeni 4.
Kyykky 5x5
Boxkyykky 4x6
Prässi 3x10
 
Vanha ja pitkä ketju, kuolleita linkkejä yms. joten en jaksanut lukea läpi. Googletin russian bench press program, mikä sitten johti mut sivulle KOHUEPT! - World-Dominating Russian bench press routine ja siellä syötin tietoni ja sain tällaisen ohjelman:
ewY198W
Mitä mieltä olette? Penkkimaksimini on siis kiloissa 105.
 
Mites tuossa muuten se maksimi sitten? Onko se 14. treenin vika nosto vai otetaanko se sit 15. treeninä? Vikan treenin sarjat on sen verran kovia että sen c-kohdan ykkönen olla voi olla vaikia.. Ja sekin olis 13kg yli tämän hetken.
 
tv_79 sanoi:
Mites tuossa muuten se maksimi sitten? Onko se 14. treenin vika nosto vai otetaanko se sit 15. treeninä? Vikan treenin sarjat on sen verran kovia että sen c-kohdan ykkönen olla voi olla vaikia.. Ja sekin olis 13kg yli tämän hetken.
Click to expand...

kerran joskus läpi hakanneena
14. treeni C setti on 1x1 ja uusi tuleva maksimi. joten ei 15:sta treeniä

Eihän se sitten edes olisi 7 viikon ohjelma ;)
 
Pystyykö tätä ohjelmaa soveltamaan 3-jakoiseen, jossa jako on rinta-olkapää-hauis, jalat-vatsa, selkä-ojentaja, ja kierto 3on1/2off?
Penkki tietysti rintapäivänä, ja ojentajapäivänä vaikka kapea penkki / dippi? Kestääkö ojentajat, vai kuseeko palautuminen seuraaviin penkkitreeneihin?
 
Onko tuossa 10B:ssä kilot oikein? Toi 8B oli ihan maksimin tuntuinen(2x1) ja siinä 10B:ssä pitäis laittaa vitonen lisää ja tehdä 2x2. Ovat turhan suuret siihen mitä kuvittelisin menevän silloin. Nyt on siis 8 treeniä takana, failuretestin myötä jouduin vielä nostamaankin painoja ja kaikki on tähän mennessä mennyt läpi, tänään viimeksi mutta alkaa pikkuhiljaa tihkaseen. Meneekö vituiks jos pitäis kevyen viikon väliin? Alkaa olkapäät ja tissit oireileen, sen verran koville ovat joutuneet oudokseltaan.
 
tv_79 sanoi:
Onko tuossa 10B:ssä kilot oikein? Toi 8B oli ihan maksimin tuntuinen(2x1) ja siinä 10B:ssä pitäis laittaa vitonen lisää ja tehdä 2x2. Ovat turhan suuret siihen mitä kuvittelisin menevän silloin. Nyt on siis 8 treeniä takana, failuretestin myötä jouduin vielä nostamaankin painoja ja kaikki on tähän mennessä mennyt läpi, tänään viimeksi mutta alkaa pikkuhiljaa tihkaseen. Meneekö vituiks jos pitäis kevyen viikon väliin? Alkaa olkapäät ja tissit oireileen, sen verran koville ovat joutuneet oudokseltaan.
Click to expand...

Kuulostaa kyl kevyen viikon paikalta jos oireilee.
 
Mustakin tuntuu hullulta että tässä kuormitetaan 7 viikkoa aivan hirveällä tatsilla rintaa ja olkapäitä mutta ei ole minkäänlaista kevennystä. Itsellä menossa vasta viides viikko ja läpi on mennyt heittämällä, viimetreenissä alkoi vähän tuntumaan merkkejä ettei enää nousekkaan kuten ennen. Läpi vielä meni, mutta muutoinkin huomaa että unentarve kasvanut ja entistä väsyneempi tuppaa olemaan. Keventelyviikkoa en tähän oikein uskaltaisi alkaa lyömään koska siitä palaaminen ei ehkä ole näin "kurinalaisessa" ohjelmassa toivotunlaista ja ekat treenit menee perseelleen kun voimia ei löydy.
 
Dimmu sanoi:
Mustakin tuntuu hullulta että tässä kuormitetaan 7 viikkoa aivan hirveällä tatsilla rintaa ja olkapäitä mutta ei ole minkäänlaista kevennystä. Itsellä menossa vasta viides viikko ja läpi on mennyt heittämällä, viimetreenissä alkoi vähän tuntumaan merkkejä ettei enää nousekkaan kuten ennen. Läpi vielä meni, mutta muutoinkin huomaa että unentarve kasvanut ja entistä väsyneempi tuppaa olemaan. Keventelyviikkoa en tähän oikein uskaltaisi alkaa lyömään koska siitä palaaminen ei ehkä ole näin "kurinalaisessa" ohjelmassa toivotunlaista ja ekat treenit menee perseelleen kun voimia ei löydy.
Click to expand...

Paskat mene. Ne treenit menee vaan paremmin kun hermosto on saanut levätä hiukan. Itse ottaisin kevyen viikon ja menisin ohjelmassa sen jälkeen viikon tai kaksi taaksepäin.
 
Tässä ohjelmassa pyritään hyödyntämään elimistön sopeutumisreaktiota ja keräämään ohjelman jälkeisen lepojakson jälkeen voimailun hedelmät. Ideana juurikin kuormittaa elimistöä, eikä varioida. Perus ryssähommia. Toki ohjelman jälkeisen levon ja ulosmittauksen (1RM) jälkeen pitää varmistaa uusi kasvuärsyke, että tulokset säilyvät.

Sopeutumismekanismin tehostunut toiminta saa kyllä voimien palautumaan yli ohjelmaa edeltävän tason kunhan muistaa palautella -> voimatasot lähtötilannetta korkeammalla tasolla.

Jos on ihan pakko levätä, eikä pysty edistämään palautusta esimerkiksi fiksummalla treenillä (lue: kohtuullistamalla apuliikkeitä) tai tehostamalla lihashuoltoa, niin The Monkeyn esimerkki on ainut järkevä keino.
 
pidin sen viidennen viikon jälkeen kevyen viikon, tein vain käsipainoilla penaa maanantaina ja perjantaina kokeilin maksimia. Aloituspainon minkä otin ennen alkua, 160 oli sellainen salinosto. Eli pirun vaikeasti ylös ja nousi persekin pari senttiä hetkeksi.

Sit se maksimi yritys, 165 merkistä lentäen ja 170 helvetin vaikeasti mutta loppujen lopuksi ylös asti.

Eli sanoisin että puhdas ykkönen oli ennen se 155 ja nyt 165, salinostoina vitosta paremmat. Eli 10kg parannus.

Mutta ei mun olkapäät kahta raskasta penkkiä viikkoon kestä, ainakaan seitsemää viikkoa.

tälläine oli siis lopputulos 5 viikon jälkeen

http://youtu.be/GT_xYFExQiI
 
Niin uskomattomalta kun se kuulostaakin, niin kyllä! Mutta älä kuitenkaan tee sitä nyt hirveen nopeesti, vaan kontrolloitu hidas lasku. Noin 4 sekunnin lasku.
 
Back
Ylös Bottom