Penkkiohjelmia

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja JHJ81
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 Penkkiohjelma rautaiselle rintavoimalle 🔥

Meta description: Tehokas ja nousujohteinen penkkiohjelma joka lisää voimaa, räjähtävyyttä ja rintalihasten kokoa.


Montakos negatiivista tehdään tuossa 7vkon penkki-ohjelmassa? Vain yksi vai annetaanko varmistajalle enemmän töitä ja tehdään enemmän negoja?
 
PikkuVilho sanoi:
Noniin, teinpä sitten ekan treenin ja tuntu liiankin kevyeltä. En ykkösiä ole kokeillut ja ihan penkkikin aika pitkään ollut tekemättä niin ajattelin ottaa tuon 111kg maximin. Penkki meni kevyesti ja treenin jälkeen tulikin sellanen fiilis että olikos tää nyt tässä. Eli pitääkö alottaa raskaammin ja testata se oikee ykkönen vai alkaa vaan tosta nousemaan eteenpäin. Ja tosiaan niitä apuliikkeitä voi antaa, kantsiiko painottaa aina noissa reeneissä ojentaja-rintaan vai myös olkapäätä mukaan noissa.
Click to expand...

Kannattaa testata eka se todellinen ykkönen, ei pitäis olla liian kevyttä kyllä läpi ohjelman ainakaan, ohjelman ekat reenit voi tuntua siltä. Ite tein vaihtelevasti kaikkia penkin apuliikkeitä (vinoa, pystypunnerrusta, dippiä lisäpainoin, ranskista, ylä/alataljaa, kulmasoutua, leukoja, vipareita ym.) aina reenin päälle, ei tuon ohjelman itsessään kai ole tarkoituskaan rasittaa siinä määrin että reeni olisi sitten siinä. Muutama apuliike tehokkaasti aina päälle nii alkaa tuntumaan.
 
Tonppa83 sanoi:
Kannattaa testata eka se todellinen ykkönen, ei pitäis olla liian kevyttä kyllä läpi ohjelman ainakaan, ohjelman ekat reenit voi tuntua siltä. Ite tein vaihtelevasti kaikkia penkin apuliikkeitä (vinoa, pystypunnerrusta, dippiä lisäpainoin, ranskista, ylä/alataljaa, kulmasoutua, leukoja, vipareita ym.) aina reenin päälle, ei tuon ohjelman itsessään kai ole tarkoituskaan rasittaa siinä määrin että reeni olisi sitten siinä. Muutama apuliike tehokkaasti aina päälle nii alkaa tuntumaan.
Click to expand...

Eikä sovi unohtaa penkkiä kapealla otteella, mielestäni dipin ohella ehkä tärkein apuliike tuohon ohjelmaan.
 
el_capitan sanoi:
Montakos negatiivista tehdään tuossa 7vkon penkki-ohjelmassa? Vain yksi vai annetaanko varmistajalle enemmän töitä ja tehdään enemmän negoja?
Click to expand...

Yksi nega vain. Itse tein negat niin että laskin tangon liikettä vastustaen niin hitaasti ja hallitusti kuin pystyin penkin "tuille" enkä edes yrittänyt nostaa sitä. Jonkun teorian mukaan tuo nega kuuluisi näin nimeomaan tehdäkkin mutta siitä on porukka ollut kahta mieltä. Itse sain ainakin paljon paremman tuntuman raskaampaan kuormaan tuolla tavalla. Nostot menee helposti meinaan vituiksi (lähtee heijamaan, tulee pompautettua ym.) kun on liikaa rautaa tangossa ja liikaa yritystä sitten jää fiilis että koko reeni meni pilalle. Niitä ennätyksiä kun tulee yrittää vasta sitten seitsemän viikon jälkeen.
 
DaLipton sanoi:
Mikä neuvoksi kun ei meinaa aina saada rintaa pumppiin tai tuntumaa vaikka tekee kässäreillä tasapenkkiä ja vinopenkkiä, välillä teen siihen lisäksi vähän normipenkkiäkin tai päinvastoin. Kehitys jumittaa pahasti penkissä.

Vinopenkkiä tein viimeksi 21kg:n kässäreillä 3x10, voimat eivät olisi riittäneet 3x12 toistoon.
Mielestäni tekniikkani on käsipainopenkissä ihan ok, normipenkissä tosi paska varmaan kun ei nouse edes oma paino ihan. nyt vaan tuntuu että sitä kipua/venytystä on vaikea saada aikaiseksi rintalihaksessa. Mutta eihän se aina olekaan edellytys kehitykselle. Pyrin myös aina venyttelemään rintalihakset ennen ja jälkeen treenin ja sarjojen välissä lyhyesti.
Click to expand...

Mikä tuosta nyt ekana tulee mieleen niin sarjojen välissä tauot saattaa olla liian pitkiä. kannattaa kokeilla jotain 2-3 minuutin taukoja.
 
No niin, ohjelma tuli vedettyä läpi ja tavoite eli 160 tuli pukattua tänään:dance:. Lähtötasoni oli 150 jossa on tullut junnattua pidemmän aikaa. Lähtökohdat ohjelman aloittamiselle ei olleet parhaat mahdolliset näin jälkeenpäin kun miettii. Flunssan loppumisesta liian vahän aikaa, josta johtuu että ensimmäinen treeni ei mennyt läpi vaan jouduin pudottamaan viimeiseen sarjaan painoja. Meinasinkin heittää pyyhkeen kehään jo tässä vaiheessa, mutta toinen treeni menkin suht helposti ja siitä eteenpäin treeniin 10 asti ohjelman mukaan. Treenissä 10 kun pitäisi tehdä kaks kakkosta vanhalla enkalla tein 2x1. Treenissä 13 oli todella vahva olo ja siinä sain jo raskaiden sarjojen päälle ohjelmaan merkatun ykkösen 157:llä.
Treeniin 13 tulikin sit romahdus, ei puhettakaan että olisi saanut treeniä läpi.Tunsin jo lämppäsarjoissa että rintalihakset on täysin jumissa.Tässä kohtaa tein seuraavan penkkitreenin vasta viikon päästä ja tänään siis tuli tuo 160.
Tulen varmaan taas jossain kohtaa tekemään tän uudelleen, mutta aion seuraavalla kerralla ottaa suosiolla kevennykset tuonne mukaan.
 
Jep homma on nyt itselläkin läpi vietynä. Kertojen 13 ja 14 väliin jäi tosin yksi Kroatian (treenitön) lomaviikko. Maksimitulos nousi 12,5 kg. Ihan tyytyväinen olen ohjelmaan, aion tehdä tuon syksyllä uudemman kerran.

Kysymys niille, jotka ovat vetäneet tämän ohjelman läpi: Kuinka olette treenanneet penkkiä ohjelman jälkeen? Alkuperäisessä tekstissä esitetään kevyttä käsipainotreeniä, 8-12 toiston sarjoja vähintään kuuden viikon ajan ja kehoitetaan välttämään penkkitreeniä suuremmilla kuin 80% maksimista.
 
Tehdaanko tama 2x viikossa vai kerran viikossa? Onko jotain hyvia apuliikkeita ja minkalainen treeniohjelma sopisi.. Jotenkin tuntuu et nyt tulee sanomista mut en jaksa oikeesti selaa enaan kun jo kello niin paljon. Jos joku viitsii vastaa olis kiva, mina painun ZZZZZ
 
Filippo sanoi:
Tehdaanko tama 2x viikossa vai kerran viikossa?
Click to expand...

Kyllä, kaksi kertaa viikossa. Apuliikkeitä en nimeä, koska teen aika randomisti tissejä ja ojentajia tuon penkkipäivän ohessa. Sitä mikä nappaa sinä päivänä.

Itsellä on menossa nyt 9 setti, ja aika hyvin on sujunut vaikka hieman dieettiä on ilmassa. Jopa voisi laittaa lisää painoa, kun nyt viimeksi negatiivinen nousi ilman avustajaa ylös.
 
Semmosta huomiota tähän väliin että oon tässä keväällä vetänyt tämän muscle median penkkiohjelma kertaalleen läpi (pomminvarma penkkiohjelma threadin innoittamana) ja hyvin toimi ainakin meikäläiselle. Siitä innostuneena aloitin 8 vko:n pidempien sarjojen tikkaamisen jälkeen tämän muscle median ohjelman uudelleen ja samaan syssyyn tein maksimit sekä etukyykystä että mavesta joten olen treenannut nyt myös ne tällä samalla ohjelmalla. Poikkeuksena negat mavesta jotka jätän vaan pois. Aluksi ajattelin samaa etukyykystä, mutta ekan kerran kun nega tuli etukyykky treeneissä vastaan niin pakkohan se oli rackissa testata. Ja ainakin yhden kerran jälkeen tuntui että hyvinhän sen pystyi tekemään.

Aikaista vielä tietysti sanoa toimiiko, mutta lupaavalta näyttää myös muihin liikkeisiin. Muistaakseni aiemmin tässä ketjussa joku oli testannut myös smith hauikseen.
 
On taas aloittaa pena ohjelma (pomminvarma).
Kaavasta otettiin max.100kg:n kaava,todellinen maksimi on n.+102,5.
Tänään oli eka treeni ja jo ensimmäisen treenin painot tuntuivat aika raskaalta.
Viimeksi ohjelman tehdessäni otin 2,5kg kevyemmän ohjelman,kuten nytkin.
Jostain kumman syystä viimeksi painot eivät tuntuneet juurikaan painavan,toisin kuin nyt :)

Osa syyllinen saattaa olla aamuinen treeni.
Luin myös jostain että voima treeniä harjoitellessa ei pitäisi vetää lihaksia loppuun,apuliikkeillä meinaan..
7vko päästä tulee uutta informaatiota miten homma etenee tällä kertaa.
Toivotaan ettei homma mene puihin olkapään takia kuten viimeksi,olkapää on jo hieman äreä ennestään :D
 
No niin..
Nyt on treenit vedetty nro.8:n asti.
Homma toimii kuin junan vessa :)
Toistaiseksi kaikki sarjat menny läpi eikä tuloksien parannuksille näy loppua..
Otin samaisella ohjelmalla kyykyn tehtäväksi kaksi kertaa viikossa,tulokset ovat TODELLA huimia!
Kyykyssä max noussu neljässä viikossa +10kg,negatiiviset olen ottanut ykkösiä ja jokainen on noussu.
Tällä tahdilla loppua kohti niin kyykyn tulos parannus 7 viikossa tulee olemaan jopa 25kg+.

Joten,SUOSITTELEN!
 
Noniin elikkä teen tätä ohjelmaa ensimmäistä kertaa, aloitus maximi oli 80kg. kaikki oli sujunut tähän asti nappiin, tämäkin meni ihan ok ehkä ? piti siis tehdä 10 treenissä 2x3 77.5kg suoritin sen kunnialla, seuraavaksi 2x2 85 kg.. Kun kokeilin ekaa kertaan 1 oli jo tosi vaikea ja 2 ei tullut ylös, muutakun varmistajan avulla. Lepäsin 2 kerralla jotenkin lasku meni pieleen liian nopeasti ja en saanut edes 1 vaan jäi rinnalle.. Sitten 3 kertaa kokeilin ja tuli 2 toistoa tällä 85kg painolla. Jäi kuitenkin vajaaksi koska en enään kokeillut. Tein vielä negatiivisen 90kg mutta ei puhdas sarja onko tästä haittaa vielä 4 muuhun treeniin näkyyköse niissä ?
 
Paha sanoa mutta sinuna ottaisin seuraavista sarjoista pois 2,5kg jotta saa sarjat menemään läpi.
Olettaisin että tärkeempää on saada sarjat tehtyä ohjelman mukaan kuin että ne jäisi vajaiksi.

BTW,tällä viikolla meni kyykyssä ja penkissä 10:s treeni läpi.
Kyykyssä on joutunu nostamaan sarjapainoa,penkissä menty ohjelman mukaan.

Kyykyssä max noussu 5 vko:ssa +10kg,negatiiviset tehty ykkösinä.
Penkissä vaikea sanoa tämän hetken tilannetta,mutta olettaisin +5kg maksimiin.

vielä 4 treeniä eli kaksi viikkoa,sitten tulee lopullinen päivitys ohjelman toimivuudesta.
 
12 treeni eli 6 treeni viikko. 2x5 72.5, 2x3 80kg ja max 80kg, Max kohdassa tuli 80kg 7 toistoa, eli tämä toimii hel*vetin hyvin. Alkku maximini oli 80 ja nyt se nousee 7 kertaa. Voi olla että Nn 15kg tulee ykköseen! Eikä tuo 1 treenin vajaus nyt haitannut ;)
 
McPhuna sanoi:
Semmosta huomiota tähän väliin että oon tässä keväällä vetänyt tämän muscle median penkkiohjelma kertaalleen läpi (pomminvarma penkkiohjelma threadin innoittamana) ja hyvin toimi ainakin meikäläiselle. Siitä innostuneena aloitin 8 vko:n pidempien sarjojen tikkaamisen jälkeen tämän muscle median ohjelman uudelleen ja samaan syssyyn tein maksimit sekä etukyykystä että mavesta joten olen treenannut nyt myös ne tällä samalla ohjelmalla. Poikkeuksena negat mavesta jotka jätän vaan pois. Aluksi ajattelin samaa etukyykystä, mutta ekan kerran kun nega tuli etukyykky treeneissä vastaan niin pakkohan se oli rackissa testata. Ja ainakin yhden kerran jälkeen tuntui että hyvinhän sen pystyi tekemään.

Aikaista vielä tietysti sanoa toimiiko, mutta lupaavalta näyttää myös muihin liikkeisiin. Muistaakseni aiemmin tässä ketjussa joku oli testannut myös smith hauikseen.
Click to expand...

No, miten puri etukyykkyyn tämä? Mitä teit apuliikkeiksi?
 
En saa kokonaista selkoa miten tää ohjelma tarkalleen menee vaikka oon ketjun lukenut alusta loppuun. Voiko joku linkittää oman ohjelman liikkeet ja toistot miten tehnyt?
 
Nyt viedää vikaa viikkoo ohjelmasta 10kg tullu jo tulokseen lisää kun nostin 90kg, nosto oli helppo! seuraavaksi 95kg kokeilu. Kertokaapas ne jotka ovat tämän ohjelman tehneet miten olette jatkaneet. Itse haluaisin jatkaa penkkiä, tietysti pidemmät sarjat mutta silleen että kehitys vielä jatkuisi. Kokeilisin noin 2kk päästä uudelleen ohjelman ja haluaisin aloittaa sen asteikolta 100 - 95kg.
 
Pates sanoi:
No, miten puri etukyykkyyn tämä? Mitä teit apuliikkeiksi?
Click to expand...

Hyvin pelaa etukyykkyyn. Tällä viikolla tein treenin nro 10. Ohjelman painoilla saanut tehtyä vaikka nyt pari viimeistä treeniä olleet jo tosi tiukkoja. Polvisiteillä piti oikeastaan kyllä fuskata edellisessä treenissä failuretesti. Nyt voi jo sanoa että toimii tämä ainakin siihen etukyykkyyn. MaVea tehnyt myös mutta se ei jotenkin tunnu yhtä hyvälle. Maksimi noussut mavessakin mutta ei samalla tavalla kuin etukyykyssä.

Olen tehnyt etukyykyn ohjelman mukaan, jalkaprässi 4x8, etureisipenkki/takareisi kp superina 4x15 ja bulgarialainen kyykky 3x10/jalka. Painoja apuliikkeissä pystynyt nostamaan n. 1-3vko välein. Siinä meikäläisen lyhyt ja ytimekäs jalkatreeni. Eipä tällä selkärangalla muuhun pystyiskään.

- - - Updated - - -

Sakke! sanoi:
Nyt viedää vikaa viikkoo ohjelmasta 10kg tullu jo tulokseen lisää kun nostin 90kg, nosto oli helppo! seuraavaksi 95kg kokeilu. Kertokaapas ne jotka ovat tämän ohjelman tehneet miten olette jatkaneet. Itse haluaisin jatkaa penkkiä, tietysti pidemmät sarjat mutta silleen että kehitys vielä jatkuisi. Kokeilisin noin 2kk päästä uudelleen ohjelman ja haluaisin aloittaa sen asteikolta 100 - 95kg.
Click to expand...

Homma jatkuu samasta musclemedia prosyyristä löytyvästä välivaiheen ohjelmasta jossa tehdään pidempää sarjaa. Kun lukee ohjeet kokonaan, loppuosasta löytyy muuntokertoimet joilla omasta maksimista saa kulloisenkin suorituspainon.

Tai voihan sen laittaa näinkin:


A Variation to the Program

This information is taken from FatBack's Page. The program that follows is a higher rep translation of what's been presented above. It uses the same math and progession rate, but with lower percentages of your one rep max to give your joints a break after the heavy work of Shawn Phillip's program and to promote size gains. In theory, your max should go up using this program and you should be able to start the next cycle of Shawn's program at a higher max than where you finished the previous round.

The main differences with this variation are:

You are given a multiplier (based on a percentage) to find your target weight (the weight you'll lift for each set). To find your target weight, multiply your max by the multiplier. You'll have to round to the nearest five pounds.
Instead of doing negatives, this program requires that you "rep out" ("RO" in the table). For a rep out, do the target weight at a 4-0-2 temp until failure. For all other sets, just use a reasonable tempo.
Failure Tests: these are indicated by an "F" in the table. Same as Shawn Phillip's program, except it's seven reps to pass, ten to advance.
If you advance on a failure test, add five pounds to the "max" that you use to calculate your target weights. For example, if you started the program with a max of 250, and on your first failure test got 11 reps, for the next workout you would calculate your target weights by multiplying 255 by the indicated multipliers. Similarly, if you only got 5 reps, you would use 245. Seven to nine reps, and you keep using 250.
Here's the table listing the multipliers to be used with each set.

Workout
A
B
C
# 1 Date_________ 1 @ .622 X 15 2 @ .675 X 12 2 @ .729 X 10
# 2 Date_________ 2 @ .707 X 10 2 @ .770 X 8 1 @ .770 X RO
# 3 Date_________ 1 @ .622 X 15 2 @ .689 X 12 2 @ .744 X 10
# 4 Date_________ 2 @ .722 X 10 2 @ .786 X 8 1 @ .786 X RO
# 5 Date_________ 1 @ .642 X 15 2 @ .689 X 12 1 @ .786 X F
# 6 Date_________ 2 @ .744 X 10 2 @ .802 X 8 1 @ .802 X RO
# 7 Date_________ 2 @ .689 X 12 2 @ .759 X 10 1 @ .804 X F
# 8 Date_________ 2 @ .759 X 10 2 @ .831 X 6 1 @ .831 X RO
# 9 Date_________ 2 @ .709 X 12 2 @ .773 X 10 1 @ .818 X F
# 10 Date_________ 2 @ .773 X 10 2 @ .850 X 8 1 @ .880 X 6
# 11 Date_________ 2 @ .725 X 12 2 @ .789 X 10 1 @ .852 X F
# 12 Date_________ 2 @ .773 X 10 2 @ .850 X 8 1 @ .896 X 6
# 13 Date_________ 1 @ .741 X 12 2 @ .821 X 10 2 @ .882 X 8
# 14 Date_________ 1 @ .789 X 10 1 @ .866 X 8 1 @ .912 X 6
 
Back
Ylös Bottom