Penkkiohjelma

[Monimos]

Morjensta!

Olisko porukalla jotain hyvää ja toimivaksi todettua penkkiohjelmaa heittää? Käyn salilla noin 4-5x viikossa ja pääliikkeinä mave, kyykky ja penkki ja siihen päälle sitten fiiliksen mukaan muita liikkeitä. Mavessa pyrin pitämään toistoalueen 3-5 toistossa ja kyykyssä 5x5 tyylisesti tehnyt mutta penkissä vaihtelee kokoajan toistoalueet 3 ja 8 väliltä, tämä huono juttu vai mennäänkö tällä myös jatkossa? Vai toimisko se legendaarinen Miken 2x6?

Smithissä teen välillä kapealla otteella & vinopenkkiä.

Maksimi nyt ei ole kuin vähän päälle 100kg, tai ainakin 80kilolla meni 8 toistoja vielä paukkuja jääden varastoon en yksin kuitenkaan tota satkua ole vielä uskaltanut kokeilla :D

 

[THE CRONOS]

Itse tein aikanaan 5x5 penkkiä ja tulokset nousi todella kivasti. Käytännössä laitoin aina seuraavalle kerralle 2.5kg lisää ja yksi tai kaksi toistoa reserviin. Sitten kun ei enää menee 5x5 niin jatkoin samasta tai -2.5kg painosta 5x3 ja taas 2.5kg korotuksilla. Sitten kun ei mennyt enää 5x3 niin pudotin painoja sen verran että 5x5 meni taas suht kevyesti ja lähdin siitä korottamaan. Tällä penkki nousi 90kg - 140kg elopainon ollessa 75kg "suht nopeasti"

 

[makpek]

Itse tein aikanaan 5x5 penkkiä ja tulokset nousi todella kivasti. Käytännössä laitoin aina seuraavalle kerralle 2.5kg lisää ja yksi tai kaksi toistoa reserviin. Sitten kun ei enää menee 5x5 niin jatkoin samasta tai -2.5kg painosta 5x3 ja taas 2.5kg korotuksilla. Sitten kun ei mennyt enää 5x3 niin pudotin painoja sen verran että 5x5 meni taas suht kevyesti ja lähdin siitä korottamaan. Tällä penkki nousi 90kg - 140kg elopainon ollessa 75kg "suht nopeasti"

Treenasitko penkin kerran viikkoon?

 

[THE CRONOS]

Treenasitko penkin kerran viikkoon?

Käytännössä joo. Treenaan pääasiassa 2-jakoisella niin että yläkropalle sekä alakropalle on 2 eri treeniä. Perus penkkipunnerrus tuli siis noin kerran viikossa jos salilla käy joka toinen päivä.

 

[Monimos]

Okei täytyy alkaa kokeilemaan tota 5x5 tyyliä. Miken 2x6 kuulostaa kans hyvältä mutta vähän tuntuu että se pääsee loistamaan vasta vähän isommissa raudoissa millä itse tällä hetkellä teen.

Itselläkin paino n. 76kiloa eikä oikein safkaamalla ja elopainoa hankkimallakaan noita tuloksia pysty nostamaan kun koitan tässä samalla rasvoja tiputtaa pitämällä kulutuksen suunnilleen 2500cal/pvä ja hiit juoksua 2x-3x viikossa salin kylkeen.

Kiitos vastauksista!

 

[inoksi]

Okei täytyy alkaa kokeilemaan tota 5x5 tyyliä. Miken 2x6 kuulostaa kans hyvältä mutta vähän tuntuu että se pääsee loistamaan vasta vähän isommissa raudoissa millä itse tällä hetkellä teen.

Itselläkin paino n. 76kiloa eikä oikein safkaamalla ja elopainoa hankkimallakaan noita tuloksia pysty nostamaan kun koitan tässä samalla rasvoja tiputtaa pitämällä kulutuksen suunnilleen 2500cal/pvä ja hiit juoksua 2x-3x viikossa salin kylkeen.

Kiitos vastauksista!

Tossa vaiheessa on oikeesti ihan sama, kunhan se ohjelma nousee lineaarisesti, yhtälailla toimii 5x5 tai toi miken 2x6. Ehkä vähän vaatii jotain apuliikkeitä kylkeen toi miken

 

[Voimapatu]

https://www.raakanosto.fi/7-viikon-penkkiohjelma/ kännykkään löytyy play kaupasta, sovellus tähän.