Penkkikehityksen jumitus?

Keski-ikäinen noviisi

Liittynyt
7.8.2019
Viestejä
6
Moi!

Kyykky- ja mavetulokset ovat parantuneet edelleen hyvin, mutta penkkitulokset ovat junnanneet viime aikoina oheisen kuvan mukaisesti: tuossa siis laskennallinen 1RM-tulokseni kunkin treenin parhaan sarjan mukaan viimeisen 12 kk ajalta. Lähtötaso ollut varmaan alle 50 kg ja vuosi sitten oltu tuossa 60-65 kg -kieppeillä, josta suht ripeästi etenemistä noin 80 kiloon. Sitten tökkäsi - tai kehitys kääntynyt jopa laskuun!

Screen Shot 2019-09-13 at 16.05.52.webp

Eli kysymykseni: mitä raati suosittelee? Tiukemmin jotain tietynlaista sarjaa (viime aikoina työsarjat olleet yleisimmin 3x5 tai 3x10), penkki hetkeksi tauolle kokonaan, enemmän käsipainoilla (teen yleensä vinopenkissä käsipainoilla 3x10-12 penkin perään), enemmän volyymia, vai.. niin, mitä? Olisi mukava kuulla kokeneempien raudan liikuttajien vinkkejä.

Kiitos!
 
Keski-ikäinen noviisi sanoi:
Moi!

Kyykky- ja mavetulokset ovat parantuneet edelleen hyvin, mutta penkkitulokset ovat junnanneet viime aikoina oheisen kuvan mukaisesti: tuossa siis laskennallinen 1RM-tulokseni kunkin treenin parhaan sarjan mukaan viimeisen 12 kk ajalta. Lähtötaso ollut varmaan alle 50 kg ja vuosi sitten oltu tuossa 60-65 kg -kieppeillä, josta suht ripeästi etenemistä noin 80 kiloon. Sitten tökkäsi - tai kehitys kääntynyt jopa laskuun!

katso liitettä 157092

Eli kysymykseni: mitä raati suosittelee? Tiukemmin jotain tietynlaista sarjaa (viime aikoina työsarjat olleet yleisimmin 3x5 tai 3x10), penkki hetkeksi tauolle kokonaan, enemmän käsipainoilla (teen yleensä vinopenkissä käsipainoilla 3x10-12 penkin perään), enemmän volyymia, vai.. niin, mitä? Olisi mukava kuulla kokeneempien raudan liikuttajien vinkkejä.

Kiitos!
Click to expand...
Montako penkkitreeniä teet viikkoon?
 
treenien ohjelmoinnissa se ongelma yleensä on, ellei mitään vammoja jne ole. liika vähän vaihtelua, liian tiukkaa treeniä, vääriä apuliikkeitä, yksilöllisen progressiomallin puuttuminen jne.
 
Vitosten ja kymppien sekoittaminen päämäärättömästi ei todellakaan penkkiykköstä kasvata. Sinne pitää jaksottain piikata ja unohtaa vallan kokonaan 10 toiston sarjat. Yksinkertaisinta piikkaamista on 8-8-7-7-6-6-5-5-4-4-3-3 ja sitten ykköstä. Tämän jälkeen pari viikkoa kevyttä treeniä rinnalle ja uuteen nousuun alkuperäistä korkeammalla kuormalla 8 toistosta.
 
jto sanoi:
treenien ohjelmoinnissa se ongelma yleensä on, ellei mitään vammoja jne ole. liika vähän vaihtelua, liian tiukkaa treeniä, vääriä apuliikkeitä, yksilöllisen progressiomallin puuttuminen jne.
Click to expand...

Kiitti! Ohjelmointi ja etenkin progerssiomalli voi hyvinkin olla pielessä. Hieman liian sekametelisoppaa touhuni välillä. Vaihtelua kyllä on varmasti tarpeeksi, mutta onko liikaakin...
 
Mike sanoi:
Vitosten ja kymppien sekoittaminen päämäärättömästi ei todellakaan penkkiykköstä kasvata. Sinne pitää jaksottain piikata ja unohtaa vallan kokonaan 10 toiston sarjat. Yksinkertaisinta piikkaamista on 8-8-7-7-6-6-5-5-4-4-3-3 ja sitten ykköstä. Tämän jälkeen pari viikkoa kevyttä treeniä rinnalle ja uuteen nousuun alkuperäistä korkeammalla kuormalla 8 toistosta.
Click to expand...

Kiitti! Niin, tarkkaan ottaen en siis juurikaan ole penkkiykkösiä kokeillut, mutta sarjapainoissa(kaan) ei ole viime aikoina ollut edistystä - eikä sitä myöten myöskään noissa laskennallisissa 1RM-tuloksissa. Toistomääriin pitänee yhtäkaikki siis hakea vähän jotain uutta (ja systemaattisempaa?) kulmaa...
 
Mikä on tavoite? Kasvattaa penkin laskennallista maksimitulosta tietystä sarjapainosta laskettuna vai kasvattaa penkin 1RM tulosta? Jos tavoite on treenata maksimivoimaa niin silloin niitä isompia rautoja kannattaa myös nostella. Eli toistot siellä 1-3 paikkeilla ja sarjoja sitten vaan reilummin esim. 6x3 tai 8x2 ja välillä voi ottaa ykköstäkin jollain 95% max painolla. Nyrkkisääntönä toisto tai pari varastoon joka sarjassa. Tuosta jos ottaa vaikka 6-8 viikon maksimivoimajakson niin voi tehdä hyvää tuolle sarjapainokehityksellekin, mikäli ensisijainen tavoite on siellä. Ja mikäli on halua vielä varmistaa maksimaalinen lihaskasvu rinnalle niin apuliikkeillä pelailee tarvittavan kuormituksen sitten.
 
Itellä junnaava penkki lähti nousuun kun otin olkapäätreeniin apuliikkeeksi dippipunnerruksen lisäpainoilla, 4-6 toiston sarjoja.
 
Keski-ikäinen noviisi sanoi:
Moi!
Kiitos!
Click to expand...
Sopiva hetki ryssäpenkille! Itselle toiminut jokakerta kun välissä jotain vähän enemmillä toistoilla/sarjoilla bodailua tai volyymivoimailua.
3x viikossa penkkiä, paljon sarjoja, hermotus bodytreenin jälkeen paranee saletisti. 3 ekaa viikkoa sarjat aina 80%
vko1 a) 6x2 b) 6x3 c) 6x2
vko2 a) 6x4 b) 6x2 c) 6x5
vko3 a) 6x2 b) 6x6 c) 6x2

treenit voisi olla jotakuinkin:
a) Penkki(ohjelmasta), Kyykky, Alatalja, Vipunostot sivulle, Istumaannousut
lepo
b) Penkki(ohjelmasta), Etukyykky, Ylätalja, Vipunostot taakse, Jalannostot
lepo
c) Penkki(ohjelmasta), Mave, Kulmasoutu, Vauhtipunnerrus, Voimapyörä
lepo
lepo
*Taljat, Soutu, Viparit 2-3 sarjaa 6-15 toistoa ei hapotusta tai failurea mieluiten koskaan, joskus voimakkaita sarjoja joskus pumppailua, nää on ihan mukanaroikottamisen(tasapuolisuuden) vuoksi ja tukiliikkeitä Pääpointti ettei saa 1 välipäivän jälkeen olla selässä/olkapäissä treenikipuja yhtään mieluiten.
*Vatsat voi tehdä kovaa mutta,a:ssa ja b:ssä vähän voi säästellä etukyykkyä ja vetoa varten, c:ssä sitten koviten), liikkeet voit toki valita itse!
*Vauhtipunnerrusta lyhyillä sarjoilla 1-5 toistoa, ei silti liikaa sarjoja ehkä joku 3-6, aloita rohkeasti alempaa ja panosta puhtaaseen liikerataan, mieluiten ei tiukkoja vängerryksiä vaan räväköitä onnistumisia!
^jos tuntuu ettei hartiat palaudu niin ekana toi pois
*Jalkaliikkeetkin voit tietty valita itse, selkää rasittavan vedon tekisin mieluiten ennen tuplalepoa, reidet ei vaikuta penkkiin niinpaljoa kuin selkä.

loput 3vko ohjelmasta: kaikki 6x2 edelleen 80%
vko4 a) 5x5x85% b) 6x2 c) 4x4x90%
vko5 a) 6x2 b) 3x3x95% c) 6x2
vko6 a) 2x2x100% b) 6x2 c) 1x1x105%

Ei mee liikaa aikaa hukkaan(6vko) ja saat jo 4-5 viikolla selville kannattaako jatkaa. Jos sitten huonot päivät johtuu arkielämästä eikä voimien loppumisesta niin kannattaa muistaa että seuraava treeni on helppo 6x2 :) Yritin saada näyttämään vähän bodailulta 1-jakoiselta.

Kannattaa myös muistaa että jos 3x viikossa jalkoja on liikaa niin nekin voi joko tehdä kevyemmin tai tiputtaa 1 liikkeen kokonaan pois. 6vko on niin lyhyt aika että vaikka tekisit vain 1x viikossa kyykyt niin ei ne reidet karkaa mihinkään.
Lähtisin siitä että vipunostot ja taljat + 1x vko jalat&vatsa on se minimi, loput pois jos tuntuu ylirasitusta.
fedit: Ne 6x2 treenit on tosiaan naurettavan helppoja, mutta pieni lämmittely alle ja joka nosto parhaalla mahdollisella suorituksella ylös tai ne voi tehdä superina kyykyn lämmittelyjen kanssa!
 
Viimeksi muokattu:
Meni edit aika umpeen mutta se kevyempi versio kun nimimerkin luin ja penkistähän tässä lopulta oli kyse pelkästään?:
a) penkki, alatalja, viparit sivulle
b) penkki, ylätalja, viparit taakse
c) penkki, kyykky, vatsat
 
Back
Ylös Bottom