penkki

[häykkä92]

mikähän on kun penkis kehittyy sarjatulokset ihan mukavasti mutta maksimi ei nouse milllään esim 80 kgl menee 5 sarja ja maksimi on mulla 87.5 ja ei auta kolmosten työntäminenkään maksimiin??

 

[St-Pierre]

Alahan kuule poikanen vääntäämään niitä ykkösiä ja kakkosia, niin johan lähtee maksimi nousuun! ;)

Ens penkkipäivänä punnerrat 3 ykköstä ja 2 kakkosta, loppuun asti! Keskity puhtaisiin liikeratoihin!

 

[Henkkaa75]

Aina se penkki ei nouse pelkkää penkkiä tekemällä, vaan monesti kun muu treenaus tukee sitä niin tuloksetkin alkaa nouseen. Tällä lähtee saletisti nouseen:
ma kova penkki:
1.lämppäri tangolla + 1x10x45kg
2. 5-6x72,5kg
3. 3-4x80kg
4. 1-2x82,5kg
vinopena(semmoset painot et just menee)
1. 8 toistoa
2. 5 toistoa
3. 3 toistoa
flyes käsipainoilla 3x8toistoa

ti.jalat(jos teet niitä, muuten vapaa)

ke. selkä(oman maun mukaan. esim. 4 liikettä 3x8toistoa kaikissa

to.olkapäät(pystypunnerrus 6,4,2 toistot, 3 muuta liikettä 3x8)

pe. ojentajat:kapea penkki 8,6,4 toistot(painot siten et just menee), dippi failureen lisäpainoilla n. 10toistoa x3, ranskalaiset tms. 3x8, Hauikselle 3liikettä 3x8toistoa

2.vkon penkki
1.lämppäri tangolla + 1x10x45kg
2. 5-6x75kg
3. 3-4x80kg
4. 1-2x85kg
sit penkkiä kevyemmin 3.vkolla 4x70kg failureen, vinopenas taasen teet kuten penkin ekal viikolla (5-6,3-4,1-2)ja pääliikkeenä ennen tota kevyttä penkkiä

4.viikolla sarja
1.lämppäri tangolla + 1x10x45kg
2. 5-6x75kg
3. 3-4x82,5kg
4. 1-2x92,5kg

eli 4 viikossa 5 kiloa lisää ja vielä kahen sarjan jälkeen. Itse nostanut tällä 15kg penkkiä nyt 9viikossa, joten toimii. :D

 

[Metallica]

Noissa painoissa en lähtisi viellä mitään maksimikautta tekemään. Ja toisaalta vastapainona ylempään viestiin voisin sanoa että nyt on tullut viimeiset kolme kuukautta tehtyä penkin sijasta, kp.penkkiä, vinopenkkiä, pystypunnerrusta, joissa kaikissa on tulokset noussut = penkki jopa pudonnut... Silloin kun treenasi suurinpiirtein vain penkkiä niin näkyi kyllä tuloksissa. Että yleensä penkki kuuluu niihin jotka parantuvat vain itse liikettä tekemällä.

Ja ekaan viestiin: tee eri otelevyksillä kaikkea maan ja taivaan väliltä: 2x10, 3x8, 2x6, 5x5, 6x4, 3x3.

 

[Henkkaa75]

^ juu, en tarkoittanut että penkki korvataan muilla, vaan kuten esim. ohjelmasta näkyy niin penkin LISÄKSI tarvii tehdä ojentajat ja olkapäät myös isommilla painoilla ja kun niissä nousee painot niin myös penkki nousee.(pystypunnerrus tangolla ja dippi lisäpainoilla)

Hyvä kokoelma eri penkkiohjelmia erilaisiin tilanteisiin.

 

[futuu]

Saattaa olla huono hermotus ykkösiin. Tosiaan aiemmin on jo mainittu että lyhyitä sarjoja 2-4 toistoo ja muutama sarja ja siihen vielä lisäksi heität vaikka vinopenkin käsipainoilla, ja muistat tehä ojentajatkin ihan kunnolla.

 

[marde84]

Saattaa olla myös paska tekniikka. Tekniikka merkkaa ykkösissä enemmän ku sarjapainoissa.

En tosin ykkösistä olis kovin huolissani tuossa vaiheessa, vaan koittaisin kasvatella sarjapainoja kärsivällisesti ylöspäin. Kyllä se maksimi siinä mukana seuraa, vaikkei hermotus kohdallaan olisikaan. Hermotuksen voi sitten joskus hakea, kun on vähän pitemmällä, tai jos sitä tosissaan tarvitsee vaikka kilpailussa.

 

[veke]

Alahan kuule poikanen vääntäämään niitä ykkösiä ja kakkosia, niin johan lähtee maksimi nousuun! ;)

Ens penkkipäivänä punnerrat 3 ykköstä ja 2 kakkosta, loppuun asti! Keskity puhtaisiin liikeratoihin!

jätkän jutut on