Penkki

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja o999Cer
  • Aloitettu Aloitettu

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
Liittynyt
11.1.2005
Viestejä
75
Jos joku voisi laittaa jonku penkkimaksimi ohjelman jonka voisi tehdä kerran viikossa, niin olisi mukavaa, nyt kun pystyy tekemään taljassa ojentajia isommilla painoilla kun penkkiä, mikä on aika outoa, kun aina ennen ollut toisinpäin.
 
o999Cer sanoi:
Jos joku voisi laittaa jonku penkkimaksimi ohjelman jonka voisi tehdä kerran viikossa, niin olisi mukavaa, nyt kun pystyy tekemään taljassa ojentajia isommilla painoilla kun penkkiä, mikä on aika outoa, kun aina ennen ollut toisinpäin.

Meillä on salilla talja, joka puolittaa kuorman, eli ne lätkät ei olekkaan vitosia vaan kakspuokkeja.

On himppu hönöä vastata tähän ohjelmakysymykseen, koska vastaukset samaan kysymykseen leviää useampaan ketjuun. Vastaan kumminkin.

Aikojen saatossa reenaillessani ja havaintoja tehdessäni minulle muotoutui ohjelma, joka penkin osalta on seuraavanlainen. Lämmittelen hyvin kaikki penkissä tarvittavat nivelet ja lihakset. Seuraavaksi teen lyhyitä sarjoja isommilla painoilla, jotta saisi vähän tuntumaa suurempiin rautoihin. Sarjoja teen penkissä kolme. Tarkoitus on saada 5-10 toistoa jokaisella sarjalla. Kaikki sarjat tehdään niin loppuun, että tanko jää rinnalle. Mikäli sarjassa menee yli 8 toistoa, painoa lisätään 10 kiloa. Mikäli sarja tippuu alle viiden, painoa vähennetään kymppi. Pystypunnerrusta teen 3*15 sarjat koneessa. Ojentajapunnerruksen taljassa teen samalla tyylillä kuin penkinkin. Lopuksi otan käsipainot ja säädettävän vinopenkin. Aloitan nollakulmalla ja teen noin 20 toiston sarjan loppuun asti. Nostan heti penkin kulmaa pykälän ja tikkaan uuden nopean sarjan heti putkeen. Homma jatkuu kunnes penkki on aivan pystyssä. Pidän pienen tauon ja teen saman uudestaan, mutta tällä kertaa ylhäältä alas, eli lasken penkin kulmaa joka sarjan välissä. Tämän harjoituksen tarkoitus on vahvistaa olkapäitä ja parantaa hermotusta. Tämä liike auttaa jos penkatessa tanko tuntuu karkaavan vähän joka suuntaan. Olkapäät kestää paremmin penkin rasitusta, jos tekee pienemmillä painoilla pitkiä sarjoja. Pidän kaikkien sarjojen painot ja toistot ylhäällä.

Itsellä tämä ohjelma toimi hyvin. Ekan kuukauden ensimmäiset sarjat olivat: viikko1 6*90, viikko2 7*90, viikko3 8*90, viikko4 3*100. En tiedä kuinka hyväksi tätä parannusta voi sanoa, joten kommentoikaa!

Niin, ja vielä, kavenna penkin otetta jos kerran ojentajasi ovat vahvat!
 
Miken 2x6 olisi varmaan tähän juuri passeli,
pistä hakuun "miken 2x6" niin löytänet jättimäisen ketjun aiheesta.

Tiivistettynä:
Valitset painon ja yrität tehdä sillä 2 sarjaa, 6 toistoa molemmissa.
Mikäli menee, lisäät ensi kerraksi 2,5kg painoa ja yrität samaa.
jos menee esim. ensin ne 6 toistoa ja seuraavassa sarjassa vaan 3, niin
jätät homman sitten siihen ja yrität seuraavalla kerralla samoilla painoilla uudestaan, niin monta kertaa kunnes menee puhtaasti 2x6 ja voit taas
nostaa painoa. Kannattaa tosiaan keskittyä tekemään ne sarjat
puhtaasti, jos painoja lisää aina tekniikan kustannuksella(voi tulla houkutus,
yleensä porukat on tainnu kehittyä aika nopeasti tolla systeemillä), lopulta ollaan kusessa kun tekniikka on lähtenyt täysin käsistä ja pahimmassa tapauksessa paikat hajoavat.

Mikäli edes ensimmäisellä sarjalla ei mene kuutta toistoa, teet seuraavalla
kerralla 5kg pienemmillä painoilla(samoin myös tällä kerralla sen jälkimmäisen sarjan), ja jatkat muuten samaan malliin, eli 2x6.

Älä tee ylimääräisiä toistoja vaikka menisi, säästät ne sitten seuraavaan kertaan.
Ei myöskään mielellään tehokeinoja(pakkotoistoja yms.), mutta lämmitellä tietenkin pitää, ja myös apuliikkeitä kannattanee treenata(Rinnan ja ojentajien lisäksi esim. takaolkäpäät ovat isossa asemassa penkkiä tehdessä, myös hauikset rasittuvat jonkin verran.). Muissakin "raskaissa" liikkeissä voinee käyttää tätä
systeemiä.

Joku korjannee jos mokasin tuossa systeemissä jotenkin.

Ja mielestäni sarjoja EI kannata tehdä niin loppuun että
tanko jää rinnalle, tämä rasittaa hermostoa turhan rankasti.

Ahvena sanoi:
Niin, ja vielä, kavenna penkin otetta jos kerran ojentajasi ovat vahvat!

Tähän kommentoisin, että otetta kannattaa IMO ennemmin LEVENTÄÄ,
jotta rasitusta saadaan siirrettyä ojentajilta rinnalle.
Käsittääkseni tarkoitus oli saada ylikehittyneet ojentajat voimissa kiinni?
 
bfr sanoi:
Tähän kommentoisin, että otetta kannattaa IMO ennemmin LEVENTÄÄ,
jotta rasitusta saadaan siirrettyä ojentajilta rinnalle.
Käsittääkseni tarkoitus oli saada ylikehittyneet ojentajat voimissa kiinni?

Kyllä, näin on, ajattelin omiani, unohtakaa huono neuvoni! Ajattelin kokoajan maksimaalista penkkitulosta, ja siihen tuo kavennus vahvoilla ojentajilla nostavalle olisi auttanut. Vaan tarkoitushan olikin päästä balanssiin.
 
Alotin vuosi sitte punttaamisen keskittyen erityisesti penkkiin. Maksimi oli ensimmäisellä kerralla 50kg (paino 61kg). Vuoden rankan treenin jälkeen nousee nykyään 100kg perse penkissä (paino 69kg). Alkuvaiheilla tulos parani nopeasti varmaan tekniikan kehittymisen myötä.

Haluaisin kuulla muiden kehittymisestä penkkimaksimissa ensimmäisen vuoden treenin jälkeen.

Voiko selkä rasittua penkkipunnerruksessa, jos helpottaa toistoja persettä nostamalla?
 
NoBody sanoi:
Voiko selkä rasittua penkkipunnerruksessa, jos helpottaa toistoja persettä nostamalla?

Miks helvetissä se perse ei voi pysyä siinä penkissä???
Oletko sitten paljonkin kovempi jannu kun revit "päinvittuatekniikalla" sen 10-20 kiloo enemmän ylös kun puhtaasti tehtynä.
Vastaus kysymykseesi, kyllä selkä voi rasittua ja joku paikka jopa vammautua
tuolla tekniikalla. Pahimmassa tapauksessa sen jälkeen ei enää tartte isoja painoja penkistä repiä millään tekniikalla.

Ihan hyvin olet kehitystä saanut vuoden aikana, mutta älä sorru pelkkään maksimiin keinolla millä hyvänsä vaan pidä oikea tekniikka mukana,
väittäisin että se on pitkässä juoksussa viisaampaa/terveellisempää. Ugh.
 
Mä ite pyrin kyllä pitämään sen aina penkissä, vaikka kyllä sitä haluttais joskus nostaa, ku tanko ei nousekkaan. Mun yks kaveri tekee penkkiä aina pienilläkin painoilla ihan vitun isolla kaarella ja perse viis metriä penkistä irti ja valittelee aina kipeää selkää. :lol2: Varmaan siitä sitte johtuu..
 
Jos maksimivoimaa halajaa niin kannattaa suunnata tuonne voimailulajien osastolle. Siellä on aika reippaita määriä ohjelmia, sisältäen peruskauden ja piikkauksen. 2x6 toimii joillain, toisilla taas ei. Mulla se tyssäsi aika nopeasti. Ja toi Ahvenan treeni sotii ainakin jossain määrin kaikkea sitä vastaan mitä jto sun muut asiaan perehtyneet voimatreenistä yleensä sanovat.
 
NoBody sanoi:
Alotin vuosi sitte punttaamisen keskittyen erityisesti penkkiin. Maksimi oli ensimmäisellä kerralla 50kg (paino 61kg). Vuoden rankan treenin jälkeen nousee nykyään 100kg perse penkissä (paino 69kg). Alkuvaiheilla tulos parani nopeasti varmaan tekniikan kehittymisen myötä.

Haluaisin kuulla muiden kehittymisestä penkkimaksimissa ensimmäisen vuoden treenin jälkeen.

Voiko selkä rasittua penkkipunnerruksessa, jos helpottaa toistoja persettä nostamalla?

Mulla ei alussa noussut ees 40kg penasta mutta nyttemmin nousi(1v treeniä takana) 100kg helposti painoa on tullut joku 73-->~93kg(about samat rasvat tai hiukan vähemmän) enkä oo juurikaan panostanut penkkiin eli ihan alusta asti vedot ja kyykyt mukana... Ja kyllä selkä voi rasittua penkistä ihan normaalillakin tekniikalla... ainaskin mulla menee välillä siivet ihan tohjoksi penkistä
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%


Kirjoita vastaus...

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom