Penkki tyylistä...
- Keskustelun aloittaja PeeP
- Aloitettu
- Liittynyt
- 16.6.2003
- Viestejä
- 246
- Ikä
- 48
Tuohon penkkimaksimiin kannattaa ottaa joku tavoitepaino eikä kokeilla vähän väliä. Tuossa aikaisemmin mainitsinkin, että kun 1.15:lla kertoo 6 toiston maksimipainot, niin saa penkkimaksimin (tämä toki on arvio, mutta toimii n. keskimäärin hyvin). Sitä voi hyödyntää siten, että asettaa itselleen tavoitetuloksen penkkiin ja jakaa sen 1.15:lla. Sitten vaan treeniä niin pitkään, että tuo 6-sarjan tulos alkaa olemaan noin suunnilleen haarukassa, ja vasta sitten kokeilee sitä maksimia.
Esimerkiksi jos asettaa tavoitteeksi 80kg penkistä, niin tuo jaettuna 1.15:lla on n. 70 kg. Sitten treenaa aikansa, ja kun huomaa että 6:lla toistolla alkaa saamaan tuon 70kg nostettua, niin vasta silloin kannattaa kokeilla penkkimaksimia, jonka pitäisi olla sitten suunnilleen tuo 80kg.
Esimerkiksi jos asettaa tavoitteeksi 80kg penkistä, niin tuo jaettuna 1.15:lla on n. 70 kg. Sitten treenaa aikansa, ja kun huomaa että 6:lla toistolla alkaa saamaan tuon 70kg nostettua, niin vasta silloin kannattaa kokeilla penkkimaksimia, jonka pitäisi olla sitten suunnilleen tuo 80kg.
- Liittynyt
- 28.2.2005
- Viestejä
- 3 404
Mistä tämä laskutapa on peräsin, siis varmaan ihan pätevä mut ei oo itelle tullu koskaan vastaan. Sillon ku penkkailin alle 110 maksimeja ni meikäläiseen päti melko tasan tarkkaan seuraava 70kg * 3 = 80kg:n maksimi 80kg * 3 = 90 maksimi jne. Vastaavasti 5 sarja tarkotti mulla maksimia 15kg:llä enemmän. Johtuneeko rintalihasten hermotuksesta, luonnollisesti yksilökohtaista...
- Liittynyt
- 5.6.2003
- Viestejä
- 29 708
- Ikä
- 45
Enpä muista minäkään tuollaista laskukaavaa nähneeni. Mutta itellä on kutonen tullut 120 kg:llä ja tolla laskulla maksimi olisi 138 kg. En ole kokeillut ja tuski ihan heti kokeilen maksimia, mutta ei tuo varmaan kaukana totuudesta ole. Jotenkin on päässä ollut sellainen homma, että kun menee 130 kg:llä kutonen, niin sitten kokeillaan saada se mulle maaginen 150 kg rikki, mutta katotaan nyt milloin tuo päivä eteen tulee.
No meni jo vähän
No meni jo vähän
- Liittynyt
- 26.6.2003
- Viestejä
- 167
Mulla on tavoite paino penkistä 100kg kesäksi mut alkanut nouseen melko nopeeta esim täs kuussa maksimi noussu 10kg ja oon tehny 2x90kg. Oon kyl kokeillu nyt lähiaikoina monta kertaa maksimii, mutta onhan mulla aikaa viel vaikka kuin kauan saada toi 5kg lisää niin pitää yrittää keskittyy normaali reeneihinJuza76 sanoi:
Viime kuun laitoin pelkästää tyylii kuntoo pienillä painoilla.- Liittynyt
- 26.6.2003
- Viestejä
- 167
Ei siis ihan kumminkaa täs kuus ku menny 2 päivää mut siis kuukauden sisää.PeeP sanoi:Mulla on tavoite paino penkistä 100kg kesäksi mut alkanut nouseen melko nopeeta esim täs kuussa maksimi noussu 10kg ja oon tehny 2x90kg. Oon kyl kokeillu nyt lähiaikoina monta kertaa maksimii, mutta onhan mulla aikaa viel vaikka kuin kauan saada toi 5kg lisää niin pitää yrittää keskittyy normaali reeneihin
- Liittynyt
- 1.3.2003
- Viestejä
- 4 493
Timba79 sanoi:Enpä muista minäkään tuollaista laskukaavaa nähneeni. Mutta itellä on kutonen tullut 120 kg:llä ja tolla laskulla maksimi olisi 138 kg. En ole kokeillut ja tuski ihan heti kokeilen maksimia, mutta ei tuo varmaan kaukana totuudesta ole. Jotenkin on päässä ollut sellainen homma, että kun menee 130 kg:llä kutonen, niin sitten kokeillaan saada se mulle maaginen 150 kg rikki, mutta katotaan nyt milloin tuo päivä eteen tulee.
No meni jo vähän
myös. Mutta eikös sulla ollu jo aiemmin kaveris kans joku veto saada 150kg penkistä vai muistanko aivan väärin?Luulis että sulla on maksimi enemmän, mulla on tullu 115x6 ja maksimi 135kg kuitenki.
- Liittynyt
- 5.6.2003
- Viestejä
- 29 708
- Ikä
- 45
Mies847 sanoi:
Luulis että sulla on maksimi enemmän, mulla on tullu 115x6 ja maksimi 135kg kuitenki.
Muistat oikein, mutta kaverilta lopahti sitten koko treeni-into ja samalla iteltäkin kiinnostus noita maksimeita vääntää. Ja tämä veto oli muistaakseni vielä samoihin aikoihin kun multa tulehtu olkapää. En ole nyt jaksanut yhtään panostaa tohon penkin veivaamiseen, enemmänkin tissien koon kasvattamiseen ja sarjat olleet viimeaikoina aikalailla pidempiä. En ees muista koska oisin tehnyt alle kutosen sarjoja.
Ja saattaisi tuo maksimi olla enemmänkin jos hermotusta treenailisi. En vaan ole lyhkäsiä sarjoja tehnyt, joten en tiedä nousisiko 140 kg tällä hetkellä mihinkään rinnalta.
- Liittynyt
- 16.6.2003
- Viestejä
- 246
- Ikä
- 48
Raskolnikov sanoi:
Tuo laskukaava on itseasiassa supistettu versio kaavasta (en nyt muista alkuperää):
Maksimitulos = Paino*K/(K + 1 - Toistot),
missä "Paino" on sarjassa käytetty raudan määrä, "Toistot" on sarjassa käytetyt toistot ja K on yksilöllinen kerroin (yleensä luku 37 on aika osuva). Matemaattisemmille tiedoksi, että tuohan on vain lineaariapproksimaatio painosta toistojen funktiona. Tuon pitäisi olla pätevä kohtuullisella virheellä aina n. 15 toiston sarjoihin saakka.
Laskin tuosta vain yksinkertaistamisen vuoksi suoraan 6:n sarjalle tuon suhdeluvun, joka on
Maksimitulos = Paino * 37 / (37 + 1 - 6) = 1.156 ~ 1.15 * Paino
(ok, pyöristin väärin, tunnustan... ;) Ei se niin tarkkaa ole!)
Tuo K-kerroin on siis yksilöllinen. Käsittääkseni paremmalla hermotuksella (eli tehty enemmän lyhyitä sarjoja) kerroin pienenee ja huonommalla (tehty enemmän pitkiä sarjoja) kerroin suurenee. Itsellä kerroin 36 on tällä hetkellä passeli penkissä.
K-kerroin vaihtelee riippuen liikkeestä. Alaraajoilla K on suurempi kuin tuo 37. Naisilla myös yleisesti ottaen tuo kerroin on suurempi myös yläkropassa.
EDIT: Löysin tiedon, että Maurice ja Rydin ovat ainakin käyttäneet tuonsuuntaista kaavaa.
Viimeksi muokattu:
- Liittynyt
- 16.6.2003
- Viestejä
- 246
- Ikä
- 48
Dino84 sanoi:
Siinä tapauksessa olet ilmeisestikin treenannut lyhyillä sarjoilla (tai olet muuten vain luontaisesti keskivertoa paremmin "hermottunut"). Sun pitää korvata tuo kerroin K, jollain pienemmällä. Kerropa sun 6 toiston maksimi ja ykkösen maskimiraudat, niin lasken sulle toimivan kertoimen.
- Liittynyt
- 16.6.2003
- Viestejä
- 246
- Ikä
- 48
Dino84 sanoi:nyt täytyy myöntää että menin jotenkin ihan sekaisin
eli ykkönen n. 118 ja 95 menee kuus kertaa
OK, eli sulle toimiva K-kerroin on n. 26 ja sitä kautta kutossarjan ja ykkösen välinen kerroin on 1.24... Tietenkin edellyttäen, että nuo antamasi luvut ovat oikein, tarkkoja ja otettu esim. viikon sisään toisistaan ja suunnilleen samanlaisissa olosuhteissa (lihakset ainoastaan lämmitelty ennen sarjan yrittämistä jne.). Viittaa siis vahvasti hyvään hermotukseen (tärkeää voimanostajilla) ja toistaalta suhteessa huonompaan sarjakestävyyteen (joka on kehonrakentajilla tarkeämpää).
Eli jos sulla on kutossarja 95kg, niin voidaan laskea että ykkösmaksimi on 1.24 * 95 ~ 118 kg.
- Liittynyt
- 16.6.2003
- Viestejä
- 246
- Ikä
- 48
Dino84 sanoi:pitkissä sarjoissa kyllä oon täys
Ihan vain mielenkiinnosta, eli oletko treenannut millaisella ohjelmalla penkkiä pääasiassa? Eli onko paljon lyhyitä sarjoja ja toisaalta vähän pitkiä? Kiinnostaa nimittäin tämän kaavan soveltamisen kannalta...
- Liittynyt
- 6.2.2004
- Viestejä
- 789
nyt olen tehny maanantaisin miken 2*6 ja torstaisin nopeuspenkkiä 5*3 60-70% ja niihin apuliikkeet pääl, joissa toistot n. 6-10
tätä oon tehnyt nyt varmaan vähän yli kuukauden ja sitä ennen tein aika paljon kasin sarjoja
yli kasin sarjoja penkissä en oo tehnyt varmaan :arvi: elinaikana
tätä oon tehnyt nyt varmaan vähän yli kuukauden ja sitä ennen tein aika paljon kasin sarjoja
yli kasin sarjoja penkissä en oo tehnyt varmaan :arvi: elinaikana
- Liittynyt
- 16.6.2003
- Viestejä
- 246
- Ikä
- 48
Dino84 sanoi:
Seuraava on puhtaasti spekulointia, mutta omasta mielestäni kohtuullisen mielenkiintoista.
Eli voisin veikata muutamaa syytä tuohon kertoimeen. En tiedä ruokapuolestasi, mutta veikkaisin, että sulla on lihaskehitys jäljessä hermotuksen kehityksestä johtuen jostain seuraavista syistä:
a) Ruokapuoli ei ole kunnossa
b) Treenaat niin ahkerasti penkkiä, että lihakset eivät ehdi kunnolla palautua ja sitä kautta hermostus kehittyy enemmän
c) Pitkät sarjat jääneet vähemmälle huomiolle (niinkuin taisit tuossa todetakin)
d) Olet vain helvetin lahjakas penkissä. :D
Mites tuo elopaino 100kg (näkyy profiilissa), onko siitä minkä verran ylimääräistä? Oletko kenties laihduttanut samalla kun olet parantanut penkkimaksimia?
--
Tuo siis on puhtaasti spekulointia, mutta mun mielestä nämä asiat ovat helvetin mielenkiintoisia. Olen nimittäin tutkiskellut josko tuota kaavaa (ja nimenomaan sen K-kerrointa) voisi hyödyntää siten, että sillä voisi selvittää miten saisi paremman kehityksen jossain liikkeessä.
- Liittynyt
- 6.2.2004
- Viestejä
- 789
no kyllä mä tosta sadasta voisin hiukan pudottaa eli rasvaa on, mutta ei kuitenkaan kovin paljoa.....vois muuten käydä rasvaprosentinkin ihan mittauttaas :kippis1:
pitkät sarjat tosiaan vähällä huomiolla....
ja olen kyllä laihduttanutkin samalla kun maksimi noussut, tosin tällöin vain hiukan
ruokapuoli on aina mulle ollut se suurin kompastuskivi :curs:
nykyään oon kyllä koittanut syödä ku hevonen :kippis1:
pitkät sarjat tosiaan vähällä huomiolla....
ja olen kyllä laihduttanutkin samalla kun maksimi noussut, tosin tällöin vain hiukan
ruokapuoli on aina mulle ollut se suurin kompastuskivi :curs:
nykyään oon kyllä koittanut syödä ku hevonen :kippis1:
- Liittynyt
- 16.6.2003
- Viestejä
- 246
- Ikä
- 48
Dino84 sanoi:
Siinä tapauksessa mun hypoteesit menivät aika kohdilleen! Olet siis jossain mielessä "kulkenut lähes loppuun" hermotuksella saatavan penkkimaksimin parannuksen. Nyt kaivattaisiin lisää lihasmassaa lihaksiin, joka tarkoittaa, että penkkimaksimin parantamiseksi sun olisi syytä:
a) panostaa jonkun aikaa pidempiin sarjoihin penkissä (8-12), kunnes olet lähempänä tuota K-kerrointa 37 (siis 6-sarjan ja ykkösen suhteen pitäis olla lähempänä 1.15:ta eikä 1.24:ää).
b) vähentää penkin treenimäärää esim. yhteen treenikertaan viikossa
c) korjata ruokailutottumuksia
