penkki nousuun?

[naruranne]

olis tarkotus saada penkkiin lisää painoja. maksimi tällä hetkellä 80kg. 2x6x67,5 tällä hetkellä menos. millaset olisi realistiset tavoitteet uuteen vuoteen mennes tuon maksimin suhteen? tiedän että penkki on vain yksi liike mutta olisi kiva päästä tuonne lähemmäksi maagista 100kiloa. miten saisin penkkitreeniin lisää tehoa?

nykyohjelmani on tällainen:

1.päivä

2x6 penkkipunnerrus tanko
3x vinopenkki kp
3x ristitalja/viparit maaten
3x hauis tanko
3x vatsat istuen lisäpainolla

2. päivä

4x kyykky
2x reidenojennus
3x SJMV
2x reiden koukistus
4x pohkeet istuen

3. päivä

3x pystypunnerrus tanko
3x viparit sivuille
3x ranskalainen punnerrus
3x ojentajat ylätaljassa
3x roomalainen penkki

4. päivä

3x kulmasoutu tanko/kp
3x ylätalja leveä eteen
3x alatalja
3x ylätalja kapea eteen
3x kohautukset kp

 

[ZaGaTo]

Katteleppas tosta.. Sööörz

 

[Hummerivirta]

Penkkitulos nousuun
Penkkiä
Noilla pääsee jo alkuun

 

[pevelius]

jos et halua uhrata kovinkaan paljoa ajatusta asialle etkä sotkea tuota omaa ohjelmaasi muuten, niin voisit koittaa pari viikkoa esim. 2x6:n tilalla 6x2-3@72.5-75kg. mulla tuollaiset hetket ovat pompsauttaneet penkkiä mukavasti ylöspäin. toinen, helpompi ja turvallisempi veto olisi vetäistä nopeuspenkkiä esim. 6-8x2@50-65kg (vaikka 2x2@50, 2x2@55, 2x2@60, 2x2@65). keskity treenissä tehoon, eli nosta niin nopeasti kuin mahdollista tekniikan kärsimättä. nopeuspenkki voisi olla ohjelmassa esim. torstaina ennen ojentajatreeniä.
yksi vaihtoehto on nostaa hetkeksi volumea penkissä: pidä paino samassa ja lisää viikoittain sarjoja. esim. 3x4@70kg -> 6x6@70kg. tämän jälkeen sitten piikkaus.

jätä ranskalaiset tai taljapunnerrus pois ja ota tilalle kapea penkki. parantaa penkkitulosta ja on tehokkaampi ojentajien treenaukseen kuin nuo eristävämmät liikkeet.

nopeampi penkkituloksen nousu vaatinee sitten voimanostotreeniä, josta tuolla voimailupuolella on yllin kyllin materiaalia.

 

[engine]

Katteleppas tosta.. Sööörz

"Sorry - no matches. Please try some different terms."

 

[naruranne]

entä jos lisäisin torstaipäivälle pari sarjaa normaalia penkkiä ja ranskisten tilalle kapea penkki? vai kannattaako noita kahta liikettä tehdä samana päivänä?

 

[niklas86]

entä jos lisäisin torstaipäivälle pari sarjaa normaalia penkkiä ja ranskisten tilalle kapea penkki? vai kannattaako noita kahta liikettä tehdä samana päivänä?

Mä en lisäis toista normi penkkiä, yksi viikossa riittää mun mielestä ihan hyvin ellei voimaa treenaa. Ranskalaisia ja kapeaa penkkiä voi vaikka vuorotella, jos käy liian raskaaksi tehdä sitä aina, mutta kapeeta penkkiä tehden lähtee melko varmasti normikin nousuun. Mä teen itse penkki 2x6, vinopenkki kp 3x8, olkapäille liikkeet väliin ja kapea penkki 2x6 ja push downit. Ja toikaan ei ole mun mielestä liian raskas päivä..

Edit. En tiedä kannattaako penkkiä ja kapeaa penkkiä tehdä samana päivänä mutta olen ainakin jaksanut ja välissä on vielä pystypunnerrus ja viparitkin ;)

 

[pevelius]

entä jos lisäisin torstaipäivälle pari sarjaa normaalia penkkiä ja ranskisten tilalle kapea penkki? vai kannattaako noita kahta liikettä tehdä samana päivänä?

ei ainakaan kovaa ole järkeä tehdä molempia. tee nopeuspenkki ja sen jälkeen ojentajat.

 

[mokoma]

1. vaihda kp vinopenkki tankoon ja tee se melko kapeella otteella
2. ojentaja päivelle 2-4 dippiä
3. takaolkapää liike ohjelmaan mukaan

 

[ipe-88]

Jatkat vaa penkissä sitä 2x6 systeemiä ni et huomaakaa ku kohta penkkaat 100kg. Itellä nous penkkitulos hitosti ku tein olkapäille pääliikkeenä pystypunnerrusta istuviltaa 2x6 + vielä ojentajille 2x6 kapeeta penaa.
ku alotin n.3kk sit, penkissä meni 2x6x70. Kapee pena 2x6x60,pystypunnerrus 2x6x40. Nykyään pena 2x6x80,kapee 2x6x70 ja pystypunnerrus 2x6x50
TOIMII