Penkki+mave ohjelma

[VoimaSika]

Voimanosto kiinnostaisi. Tähän asti vain bodannut. Millaisella rungolla kannattaisi lähteä liikkeelle jos tähtäimenä saada penkki ja mave vahvaksi?
Kyykkyä en pysty tekemään, koska toisessa jalassa liike rajoite ja polvi taipuu noin 90astetta.
Kyykky siis lähellä maksimi syvyyttä alkaa olemaan sen verran riski, etten haluaisi 6tta kertaa polvea leikata. Lähes tulkoon kaikki muut liikkeet kyllä onnistuu. Jalan koukistus jää tietysti myös vajaaksi, mutta se ei voimaa treenatessa kovin merkitsevä ole.

 

[byääää 136940]

Kyykyn ja vedon moni laittaa yhteen sumppuun muutenkin niin kohdistaa vaan ne treenit enemmän vedolle ja penkkiä sit normaalisti. Soveltaa vaan johonkin mieleiseen systeemiin. Minä tykkään ja suosittelen conjugate/concurrent tyyppistä rakennetta mutta se on vaan minä.

Yläselkää tarvitaan molempiin niin mavetreeni olisi varmaan lähinnä alaselkää, pakaraa ja takareisiä. Boksikyykky kipurajan yläpuolella ja reilusti taakse istuen on myös hyvä, jos vetää sumona niin melkein sama liikekin. Vaikka pelkästään ssb:llä tai mutkatangoilla jos sellaisia on käytettävissä, säästyy olkapäät punnertamiseen.

Itse tekisin vetoja ja sen variaatioita vaan kerran viikkoon ja maksimaalisena 2-3vk välein. Riippuu vähän ohjelmatyypistä ja että onko miten luotu vetämään. Sarjoja pystyy varmaan tekemään kahdesti viikkoon mutta ainakin minun penkkaajan välityksillä vedot lattialta on saatanan raskasta eikä toistot auta juuri mitään vaan lämpimien jälkeen kaikki on ykkösiä. Korokkeilta vedän sarjojakin mutta enemmän bodausmielessä.
Mave on muutenkin sellainen liike jossa ensimmäinen toisto on kriittisin ja vaikein joten sitä on hyvä harjoitella. Ei auta maksimivetoon mitään jos toinen toisto on aina se paras.

Kannattaa myös ottaa asiakseen kehittää perinteistä ja sumoa.

 

[VoimaSika]

Kuulostaa ihan järkevältä. Hankala vaik hahmottaa konkreettisesti mitä ottaa missäkin treenissä jos käy esim 3 tai 4krt viikossa.
Bodaus ohjelma jotenkin itsestään selvyys, miten tehdä lihasjako ja valita niille liikkeet. Voimanostoon tuntuu etten saa mitään järkevää aikaiseksi
Pitää varmaan harkita ottaa joku perus runko ammattilaiselta mitä voi alkaa itse muokkaamaan apuliikkeiden ja progression osalta.

 

[veijari]

----------------------------------------------------------------------------------
Ryssä 6vko, 3x/vko
(kyykkyohjelma, itellä meni alaselkä ihan solmuun, mut penkissä toimi.
sanovat että vois toimia myös pystypunnerruksessa)

(sarjat x toistot x % aloitusmaksimista)

1a) 6x2x80
1b) 6x3x80
1x) 6x2x80

2a) 6x4x80
2b) 6x2x80
2c) 6x5x80

3a) 6x2x80
3b) 6x6x80
3c) 6x2x80

4a) 5x5x85
4b) 6x2x80
4c) 4x4x90

5a) 6x2x80
5b) 3x3x95
5c) 6x2x80

6a) 2x2x100
6b) 6x2x80
6c) 1x1x105-110

Ei apuliikkeitä ja jos vaikka punnerruksissa tekee tätä niin viparit+selkäpumppailut
vähän sellasena ylläpitävänä ja tasapainottajana(2-3x6-15, ei fail/hapotus).
Ei niin kovaa että seuraavassa penkissä tuntuisi.
---------------------------------------------------------------------------------
******************************************************************************
Sakari Selkäinahon ABC:t

PENKKI:
1 5x5x70
2 5x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70
3 6x5x70
4 5x70, 75, 80, 75, 70
5 7x5x70
6 4x3x75 4x2x85
7 3x4x75 6x4x80
8 4x3x75 3x2x90
9 3x4x75 6x4x80
10 2x3x75 2x2x95
11 kisa / testaa maksimi !

MAVE:

1 4x4x70
2 5x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70
3 6x4x70
4 5x70, 75, 80, 75, 70
5 7x4x70
6 4x3x75 3x2x85
7 3x4x75 6x4x80
8 4x3x75 3x2x85
9 3x4x75 6x4x80
10 4x3x75 3x2x85
11 kisa / testaa maksimi !
********************************************************************************************
Sakke suosittelee toiseksi samanliikkeen päiväksi nopeustreeniä.
Ja jonkun verran on ihan apuliikkeitä kuten Tate-pressiä, Keystonevetoa(käsitin että
pukilta), jopa vastaotepenkkiä 50-60% kuormilla , eli tähän mahtuu enempi
normi 6-12 ranskis/vinopena, kp:ta.

Palstalla on myös jto":n 5x5 ja kyykky kolmasti viikossa rungot voimaosiolla, joista
jotain ideaa voisi saada pääliikkeiden progressioihin.

 

[VoimaSika]

Jos otan Saken ABC ohjelmalla esim
ma: penkki+ 4sarjaa vipareita olkapäille, 3 sarjaa ojentajille
ke: mave+hack ja ojennus
pe: nopeus pena kp 4sarjaa, kulmasoutu 3sarjaa, leuat/ytalja 3/4 sarjaa, hauis 3sarjaa+pohkeet.

Miltä tuollainen kuulostaisi?

 

[byääää 136940]

Pitää varmaan harkita ottaa joku perus runko ammattilaiselta mitä voi alkaa itse muokkaamaan apuliikkeiden ja progression osalta.

Perusrungothan löytyy helpoiten netistä, jos tiedät omat heikot ja vahvat lihasryhmät niin et tarvii ikinä palkata ketään neuvomaan. Parhaat voima-apuliikkeetkin löytyy vaan kokeilemalla, ei niitä kukaan voi sokkona määrätä. Paitsi penkille ne on 99%:lle kaikki raskaat ojentajaliikkeet; lankkupenkki, lattiapenkki, kapeet variaatiot, JM-press jne.

Jos otan Saken ABC ohjelmalla esim
ma: penkki+ 4sarjaa vipareita olkapäille, 3 sarjaa ojentajille
ke: mave+hack ja ojennus
pe: nopeus pena kp 4sarjaa, kulmasoutu 3sarjaa, leuat/ytalja 3/4 sarjaa, hauis 3sarjaa+pohkeet.

Miltä tuollainen kuulostaisi?

Jos et kerta aio kyykätä niin treenaa suurin osa ajasta mieluumin takareisiä kuin etureisiä, etureidethän on vaan vetäessä tiellä. Riippuu millanen vetäjä on niin etureisiä ei välttämättä tarvii treenata ikinä, boditaustalla ne on varmaan ihan riittävät muutenkin.

Tuossahan olisi vaan yksi treeni koko alakropalle viikossa, pitäisin ehkä toisen apuliikeskeisen päivän mutta riippuu hyvin paljon tekijästä. Jos lihasmassaa jo on oikeissa paikoissa niin etpä tarvii juuri muuta kuin raskaita vetoja, takareisiä, persettä ja keskikroppaa. Ja tietysti teknistä harjoittelua, mm. nopeustreeni toimii siihen.

Samalla sanon että nuo prosenttipohjaiset lineaariset ohjelmat kyllä toimii kaikessa yksinkertaisuudessaan, mutta pidemmän päälle ihan perseestä. Jos et ikinä oo voiman perässä treenannut niin voit kyllä kuvitella itsesi aloittelijaksi ja vetää tollaisenkin läpi. Treenitaustaa on jo varmaan sen verran että autoregulaatio eli perstuntuma on jo hallussa eli kannattaa siltä pohjalta treenata.