Penkki-itkupilli

[supafly]

.. *joka voisikin olla mun uusi nikki*

Mikä vaivaa kun ei mitään kehitystä ole tullut vuoteen penkkituloksissa? Kämäiset 40kg menee 3x10-12.

Muut lihasryhmät on kehittyneet tyydyttävästi ainakin voimatason puolesta (pientä parannusta tasaisesti), mutta rintalihakset ei. Aina kun tangon alle itseni puserran, käsistä tuntuu jo ajatuksissa katoavan kaikki voima.

Tilanne ajautuu huolestuttavasti siihen että kohta ei kiinnosta koko homma yhtään, vaan tehdään sitä missä ollaan vahvoilla, ja sehän on huono tie..

Kysymyksiä:

Liikkeitä joita teen: Tavallinen penkkipunnerrus, vinopenkkipunn. smithissä, tasapenkki ja vinopenkki vapailla painoilla, flyet maaten sivulle, peck-deck, pullover, perinteinen punnerrus maasta.
Muihin liikkeisiin ei ole mahdollisuutta tai ainakaan mielikuvitus ei riitä.

Voisiko pena-penkki olla liian leveä? Samalla penkillähän mie puolitoistametrinen kun ne isommatkin. Tekniikan pitäisi muuten olla hallinnassa, mutta jotenkin tuntuu että en pysty laskemaan käsiä tarvittavan alas kulmaan jotta tanko olisi lähellä rintakehää.

Eikö ole oikein että lavat "lukitaan" punnerruksessa ?
Auttaisiko avustavien lihasryhmien lisäharjoitus (ojentajat, olkapäät)?

Miten väliin pitäisi rintatreeni tunkea, kun aina tuntuu että jokin avustava lihasryhmä on katabolisessa tilassa?

Riittääkö yksi liike *isoilla* painoilla ja sitten 2-3 eristävää vai kuinka olisi optimaalisinta?

Neuvoista kiitollinen kärpänen.

 

[J-nnu]

Liikkeitä joita teen: Tavallinen penkkipunnerrus, vinopenkkipunn. smithissä, tasapenkki ja vinopenkki vapailla painoilla, flyet maaten sivulle, peck-deck, pullover, perinteinen punnerrus maasta.
Muihin liikkeisiin ei ole mahdollisuutta tai ainakaan mielikuvitus ei riitä.

Teetkö noi kaikki samana päivänä, ainakin omaan treeniini verrattuna tossa on PALJON liikkeitä, jos se oliskin siitä kiinni? En kyllä kykenis tollaseen määrään ja sit vielä kehittymään niissä. :(

 

[Gillyanne]

Mikä vaivaa kun ei mitään kehitystä ole tullut vuoteen penkkituloksissa? Kämäiset 40kg menee 3x10-12.

Muut lihasryhmät on kehittyneet tyydyttävästi ainakin voimatason puolesta (pientä parannusta tasaisesti), mutta rintalihakset ei. Aina kun tangon alle itseni puserran, käsistä tuntuu jo ajatuksissa katoavan kaikki voima.

Oletko kokeillut tehdä isommilla painoilla? Mielestäni voisi kannattaa tehdä niin, että tylysti vain löisit enemmän rautaa tankoon ja tekisit sen, mitä menee. Jos menee kaksi toistoa, niin so be it (todennäköisesti kuitenkin enemmän) - ensi kerralla luultavasti menee sitten jo kolme, ja niin edelleen!

Liikkeitä joita teen: Tavallinen penkkipunnerrus, vinopenkkipunn. smithissä, tasapenkki ja vinopenkki vapailla painoilla, flyet maaten sivulle, peck-deck, pullover, perinteinen punnerrus maasta.
Muihin liikkeisiin ei ole mahdollisuutta tai ainakaan mielikuvitus ei riitä.

Näillä liikkeillä pääse jo hyvinkin pitkälle - et varmaan näitä kaikkia kuitenkaan yhdessä treenissä tee...? Yksi, mitä et tuossa listassasi maininnut, on ristitalja, mutta se ei tod. ole mikään välttämättömyys - itse teen sitä lähinnä sen takia, että olkapää ei flyeseja ja pecdeckiä kestä.

Voisiko pena-penkki olla liian leveä? Samalla penkillähän mie puolitoistametrinen kun ne isommatkin. Tekniikan pitäisi muuten olla hallinnassa, mutta jotenkin tuntuu että en pysty laskemaan käsiä tarvittavan alas kulmaan jotta tanko olisi lähellä rintakehää.

On kyllä ihan mahdollista, että penkki on sinulle hieman liian iso, sama ongelmahan se tahtoo meillä kaikilla lyhyillä/pienikokoisilla naisilla olla... Teetkö kaarta selkään? Sekin auttaa tangon saamisessa tarpeeksi alas. Entä yltävätkö jalkasi hyvin ja tukevasti maahan? Jos ei, niin laita isot painolevyt sopiviin kohtiin, asento tulee paljon tukevammaksi kun saat jalat tuettua kunnolla.

Näkemättä on todella vaikea sanoa mitään tekniikastasi mitään, joten parasta olisi, jos saisit jonkun asioista tietävän tsekkaamaan nostosi. Mutta siinä olet ihan oikeassa, että lavat kuuluu "vetää yhteen" ja muutenkin asennon pitäisi olla koko noston ajan mahdollisimman tukeva ja "ryhdikäs", eli selän kaari ei saa "lässähtää" noston aikana.

Miten väliin pitäisi rintatreeni tunkea, kun aina tuntuu että jokin avustava lihasryhmä on katabolisessa tilassa?

Auttaisi paljon, jos kertoisit treenijakosi...? Useinhan rinnan kanssa treenataan joko ojentajat tai olkapäät (tai jopa molemmat).

Riittääkö yksi liike *isoilla* painoilla ja sitten 2-3 eristävää vai kuinka olisi optimaalisinta?

Riippuu ihan siitä, mitä treeniltäsi haet. Itse teen rintatreenissä vain penkkiä, joko tangolla (jos olkapää tuntuu hyvältä) tai käsipainoilla, ja lisäksi sitä ristitaljaa. Treenaan tosin voimapainotteisesti, mutta väitän, että bodyhommissakin yksi punnerrusliike ja yksi eristävä liike piisaa, rinta on aika pieni lihasryhmä kumminkin. Vaikka niin, että kolme vähän lyhyempää sarjaa punnerrusliikettä ja 2-3 vähän pitempää sarjaa sitten sitä eristävämpää.

Mikä muuten on sinulla noston heikoin kohta? Jos tanko jää jo rinnalle, niin juurikin rinta kaipaa lisäkuritusta, jos taas nosto hyytyy jonnekin keski/loppuvaiheeseen (kuten kai useimmilla tapahtuu), ovat ojentajat heikoin lenkki.

 

[ZannaZ]

Aika jännä et tuli puheeks, mulla on kans "vähän" juminu penkkitulos paikallaan. Itseasiassa myös tuossa 40kg, mut toistoja saan hädintuksin 6 . mikä . Tarttis kyl saada kehittymään. En sitä nyt hetkeen ole tehnytkään, kun masentaa se kun ei kehity. Joo, tiän ei pitäis tehä näin ja nyt oon päättänytkin sisuuntua ja koettaa saada penatuloskin nousuun.

Mä oon huomannut et ainakin itelläni on ongelmana se että helposti normi penkki tuntuu olevan "iso" ja oikean asennonkin ja kropan paikan hakeminen on todellakin aikamoista hakemista. Se kohta miten asettelet kroppas et on oikeassa asennossa tankoon ja siihen liikerataa nähden, ei ole ollenkaan ni helppoa kun vois kuvitella. Ja sitten tosiaan jalat ei yllä maahan kunnolla, joudun nostamaan ne penkille ja voitte vaa arvata kuinka huteraa ja epävarmaa se meno sitten on...

Nii ja sitten se että jos ei oo säädettävää penkkiä, niin että tarpeeksi tiheesti niitä reikiä millä voi sen tangon telineen korkeus määritellä, ni tulee ongelmia. Mä oon ni lyhyt että se teline saa olla tosi matalalla että saan tangon takasin vaikka voimat olis iiihan iiihan iiiiiiiiiiihan totaalisen lopussa. Siinä vaiheessa ei kovasti huvittais enää alkaa ähkii ja säätämään että saa tangon takasin telineeseen ku on jo tehnyt sarjan ni loppuun kun olla ja voi...

Ah ja voih, on tää ni vaikeeta... tähän väliin vois sanoa "en vain osaa" :curs:

 

[Gillyanne]

Tuosta penkkitreenistä sen verran, että jos tarkoituksena on nimenomaan penkkituloksen parantaminen ja sitä kautta voimatyyppinen treeni (tai itseasiassa vaikkei olisikaan), niin olkapäätreenin kanssa kannattaa kyllä olla aika varovainen - ne kun nimittäin ylirasittuvat todella helposti. Monet voimanostajat eivät esim. tee lainkaan pystypunnerruksia, vaan pelkästään vipunostoja ja kiertäjäkalvosimia - joita muuten pitäisi tehdä IMO ihan jokaisen treenaajan (siis kiertäjäkalvosimia, ei vipunostoja)!

Penkkitulos - kuten mikä tahansa tulos - paranee varmasti parhaiten voimatyyppisellä treenillä, ts. paljon lyhyitä sarjoja isoilla raudoilla, sarjoja EI loppuun asti, kunnon palautukset sarjojen välillä jne. Tällä metodilla olen itse saanut myös leuanvedossa hyviä tuloksia! Jos kuitenkin tehdään pitempää sarjaa - kuten esim. ketjun aloittajan tapauksessa - niin mielestäni kannattaisi kuitenkin välillä lisätä sitä painoa, vaikkei niin pitkiä sarjoja sillä saisikaan - kyllä ne voimat siitä pikku hiljaa lisivät, vaikkei aluksi tulisikaan kuin 4-5 toistoa. :thumbs:

 

[Hippa]

Kannattaa myös välillä tehdä penkkiä käsipainoilla ja edelleen sitten vaihtaa myöhemmin tankoon. Vaihtelu virkistää ja parantaa tuloksia

 

[assis]

Mulla on penkissä ohjelma (haluan kehittää maksimiani), jossa tehdään kolmen viikon sarjoissa (pena kerran viikossa) ensin kaseja, sit kuutosia, sit nelosia, kolmosia-kakkosia ja sit ykkösiä niin monta viikkoa ku painot tuntuu nousevan. Tavoitteena on tehdä puhtaita sarjoja ja nostaa joka viikko painoja vähäsen. Toka kierros vasta menossa mutta hyvin tuntuu toimivan. Ja tärkeintä tosiaan on olla jättämättä rinnalle... Eli jos on varma ettei esim. kahdeksas nouse niin jättää väliin.

Apuliikkeenä teen vinopenkkiä, pec-deckiä, olkapäitä (onkohan ne vipunostoja...) ja ranskalaisia ojentajille.

 

[assis]

Muut lihasryhmät on kehittyneet tyydyttävästi ainakin voimatason puolesta (pientä parannusta tasaisesti), mutta rintalihakset ei. Aina kun tangon alle itseni puserran, käsistä tuntuu jo ajatuksissa katoavan kaikki voima.

Sua alkaa vaivata uskon puute ja se on huono juttu. Tee välillä lyhyitä sarjoja ja katso paljonko nousee. On ihmeellistä (mun mielestä ainakin), miten ykkösiä tehdessä seuraavalla viikolla nousee taas vähän enemmän! Vaikka kyllä mä oon kuullut, että jossain vaiheessa ne tulokset jumahtaa... Miten sä treenaat penkkiä? Mä en aluksi tehnyt käsiä ollenkaan penkkipäivien välissä, mutta mulla noita liikkeitä ei tietysti turhan monta ole muutenkaan.

 

[Karoliina100]

..
Miten väliin pitäisi rintatreeni tunkea, kun aina tuntuu että jokin avustava lihasryhmä on katabolisessa tilassa?

Tämä on varmaankin syy, miksi kehitystä ei tapahdu. Lihaksesi saavat liikaa treeniä, etkä ehdi palautua kunnolla treeneistä. Sinuna tekisin vähemmän liikkeitä, vähemmän sarjoja ja treenaisin penkkiä harvemmin. Ja venyttelisin joka päivä pitkään ja hartaasti.

Luulenpa, kun saat jumin olkapäistä ja ojentajista pois, niin penkkituloksesi paranee hetkessä huimasti.

 

[assis]

Tuolla yleisellä puolella on myös paljon juttua penkistä, joten kannattaa sieltäkin käydä kurkkaamassa. Sieltä tuli mieleeni treenata välillä erilaisilla oteleveyksillä esim. leveällä otteella pari viikkoa ja kapealla pari viikkoa.

 

[Gillyanne]

Ah ja voih, on tää ni vaikeeta... tähän väliin vois sanoa "en vain osaa" :curs:

Älä masennu, ei kyse ole suinkaan siitä - vaan sitä, että harjoittelutyylisi on maksimivoiman lisäämisen kannalta täysin epäoptimaalinen. Keskipitkät/pitkät sarjat ja (lähes) aina loppuun asti tehtynä, niin pää- kuin apuliikkeetkin, voi toimia fitnessissä/kehiksessä, mutta maksimiykköseen tähdättäessä se ei valitettavasti toimi. Kuten jo aikaisemmassa postissani totesin, voimatreeni tarkoittaa paljon sarjoja pääliikkeelle, mutta vähemmän toistoja, sarjoja EI loppuun asti ja kunnon tauot sarjojen välillä (ei mitään maitohapotusta). Apuliikkeet sitten enemmän "jumppaillen", niitäkään ei viedä loppuun asti. Korjatkaa toki oikeat voimamimmit, jos menee ihan metsikköön, mutta näin olen itse asian ymmärtänyt

Esimerkin annan taas kerran omasta treenistäni: olen tehnyt maastanostoa kovaa nyt muistaakseni vuoden alusta eli nelisen kuukautta. Olen tehnyt joka nostotreenissä 5 sarjaa, toistot välillä 3-5. YHTÄKÄÄN sarjaa en ole kertaakaan tehnyt loppuun asti, vaan toistoja on aina jäänyt varastoon - ja tulokset ovat nousseet tasaisesti koko ajan! Apuliikkeissä olen kyllä pusertanut välillä kovaakin, mutten failureen asti niitäkään. (Siis tottakai maveakin tehdään kovaa, mutta kuitenkin niin, että sarjat menevät selkeästi läpi).

Pointti on siis se, että jos voimaa tosissaan haluaa lisää, niin silloin on myös treenattava voimatyyliin ja siirrettävä fitnessharjoittelu vähäksi aikaa syrjään. Mikä ei itse asiassa olisi mielestäni mikään huono juttu, sillä voimakauden jälkeenhän sitä fitness/kehistreeniä pystyisi sitten tekemään huomattavasti aikaisempaa suuremmilla painoilla! :thumbs:

 

[pikkuinen]

Mulla junnas penkki tismalleen samoissa lukemissa noin vuoden päivät kuin sulla ZannaZ. 40x6, ei enempää, ei vähempää, ja olin salilla valmis välillä kiipeemään peilejä pitkin seinille raivosta. Käsipainoilla penkkitulos kyllä nousi.

Ukkoni sitten piti mulle muutaman penkkitreenin natsihenkeen Eli rautaa tylysti tankoon vaan lisää, niin että nousi kakkonen. Tein lyhyillä palautuksilla lyhyttä sarjaa, ja pudotin aina sen verran ettei mennyt kuin korkeintaan vitonen. Nostin penkkiennätykseni tästä noin kuukauden päästä (50 kg, voi noloa, voitin kuitenkin itseni). Mutta paukkua tuli, koska nyt 40 kg on kevyttä kamaa Mä itse sorrun helposti siihen, ettei treenissä ole tarpeeksi vaihtelua.

 

[Tuittu]

pelkästään vipunostoja ja kiertäjäkalvosimia - joita muuten pitäisi tehdä IMO ihan jokaisen treenaajan (siis kiertäjäkalvosimia, ei vipunostoja)!

Tyhmä kysymys, mutta miten noita kiertäjäkalvosimia treenataan?

 

[Vacsuli]

Tuittu vei multa jalat suusta. Salilla treeni mietityttää.

Kotona onnistuu kun laittaa kuminauhan oven kahvan, kyynärpää 90asteessa, kiinni kyljessä. Kun treenattava puoli kylki oveen päin ja kiertää sisään päin (masun päälle) kyynärvartta (kiertäjäkalvosimen etupuoli treenautuu). Käännytään toinen kylki oveen päin ja kerretään kyynöärvartta pois vartalosta (selänpuoleiset osat treenautuu).

Jos jollain kuvia niin olis kiva.

 

[k82]

Mä teen kiertäjäkalvosimia 2kg käsipainoilla tai tosi kevyellä tangolla. Seison niin että kädet roikkuu sivuilla kämmenselät eteenpäin sitten nostan kädet 90asteen kulmaan (pystypunnerruksen lähtöasento on aika lähellä) siitä takas alas ja taas ylös. Saitteko mitään tolkkua?

Mä lähden tästä salille nostaan penkkipainoja kun tuli niin hyviä ehdotuksia sen parantamiseen

 

[Metri]

L-flyes kiertäjäkalvosimille. Istu sivuittain Scott-penkissä, olkavarsi lepää pehmusteella, kyynärvarsi osoittaa ylös, kädessä pieni käsipaino. Laske kätesi rintasi korkeudelle, vain kyynärvartesi liikkuu. Siitä näillä kiertäjälihaksilla nostat kätesi taas ylös. Tuolla exrx-sivustoilla siitä on kuvasarjakin, en vain ole ikinä onnistunut linkittämään sinne.

Vahvistan tuon, mitä Gilly sanoi voimatreenistä. Isot painot, vähäinen toistomäärä, paljon sarjoja ja kunnollinen palautus sarjojen välissä. Silloin tällöin voi ja saa tehdä volyymitreeniäkin, mutta sillä ei voima oikeastaan kasva. Välillä myös oikein kevyet painot, mutta nopeutta silloin kehiin, tyyliin 8 x 3. Hermottaa lihakset hyvin. Voimaharjoittelupuolella näistä löytyy erittäin arvokasta tietoa. Siellä on muuan jto, jonka neuvoja kannattaa kuunnella.

 

[Tuittu]

Mä en löytäny tuota Metrin mainitsemaa liikettä mutta eikö tämä ole siis kuitenkin oikea lihas:

http://www.exrx.net/Muscles/Infraspinatus.html

Mua kiinnostaa tää asia nyt sen takia koska mä en pysty tekemään ylätaljavetoa taakse sen takia et mun oikeaan olkapäähän sattuu ja epäilen että voisko se johtua just tuosta kiertäjäkalvosimesta? Googletin vähän ja törmäsin tällaiseen sivuun: http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/penkki/varoitus.htm En tiedä onko tuo ihan höpöhöpöjuttua, joku penkkipunnerrussivu se näyttää olevan. Tuolta:

Nämä neljä harjoitusta, vaikka ne tehtäisiin oikein, voivat vaurioittaa sinun olkapääniveliäsi siten, että sinun penkkiurasi loppuu lyhyeen. Lähinnä kiertäjäkalvosin on vaarassa.

1. Penkkipunnerrus leveällä tai ylileveällä otteella.
2. Dippi on tosi paha liike hartioille.
3. Päänyliveto käsipainoilla tai tangolla
4. Pystysoutu tangolla

Lisäksi nämä liikkeet jotka ovat myös vältettävien joukossa:
Niskantakaapunnerrus,
Ylätalja niskan taakse,
Raskaat vipunostot eteen,
Vipunostot sivulle niin, että kämmenen ulkoreuna on ylempänä.

Mä teen noista liikkeistä aikas monia :jahas:

 

[Karoliina100]

Infraspinatus on yksi neljästä lihaksesta, jotka yhdessä muodostavat jännekalvon, jota kutsutaan kiertäjäkalvosimeksi (rotator cuff). Muut ovat supraspinatus, teres minor ja subscapularis. Suomeksi alempi ja ylempi lapalihas, pieni liereälihas sekä lavanaluslihas.

Tämä tieto löytyi osoitteesta:

http://www.uimaliitto.fi/fi/info/muut/olkapaa.pdf

 

[libelinha]

Missä menee raja leveällä ja ylileveällä otteella tuossa penassa?

 

[Metri]

Infraspinatus on yksi neljästä lihaksesta, jotka yhdessä muodostavat jännekalvon, jota kutsutaan kiertäjäkalvosimeksi (rotator cuff). Muut ovat supraspinatus, teres minor ja subscapularis. Suomeksi alempi ja ylempi lapalihas, pieni liereälihas sekä lavanaluslihas.

Tämä tieto löytyi osoitteesta:

http://www.uimaliitto.fi/fi/info/muut/olkapaa.pdf

Ihan oikeat tiedot.

Jos noitten lihasten nimellä vuorotellen googlettaa, niin eiköhän joskus osu L-flyes kohdalle. Löysin erään toisen kiertäjäkalvosinlihasliikkeen, kun menin Tuitun opastamille sivuille ja vähän hain. Osoite olisi (saas ny nähä onnistuuko)

www.exrx.net/Articulations/Shoulder.html#anchor105322

No joo. Testasin ja ainakin mie pääsin oikealle sivulle. Siis tämän sivun alin liike. Oon kokeillut ja hyväksi senkin havainnut.