Penkki, dippi, leuanveto

[teak]

Moi!

Taustaksi, olen 190/85, 29 v. mies, ja ajattelin n. 5 vuoden tauon jälkeen aloittaa taas treenauksen. Vuosien takaa muistan, että erityisesti seuraavien liikkeiden kanssa tulokset eivät tunnu kehittyvän kirveelläkään, vaikka muissa liikkeissä kehittyisivätkin:

- penkki

Maksimipaino jämähtänyt siinä 50-60kg nurkille, ei auta vaikka kuinka punnertaa.

- dippi

Lihakset eivät pääse edes väsymään, sillä jo 1 dipin jälkeen kyynärniveliin sattuu niin paljon, ettei uskalla dipata enempää loukkaantumisen pelossa. Paha treenata, kun lihakset eivät pääse edes väsymään :(

- leuanveto

Leukoja pystyn vetämään ehkä 4-5 puhtaasti, sitten loppuu puhti.

Koska kaikki näistä ovat koko lailla perusliikkeitä useammissa ohjelmissa, kiinnostaisi tietää, miten voisin kehittyä erityisesti näissä. Tarkoitus ei välttämättä ole, että niistä tulisi erityisen vahvoja, mutta harjoitusmotivaation kannalta olisi huomattavasti mukavampi saada ne edes sille tasolle, että pystyisi tekemään jonkinlaisia järkeviä sarjoja kehittyäkseen lisää.

Olisiko siis ehdotuksia, esim. näitä tukevia liikkeitä, joilla voisi päästä alkuun? Kannattaisiko lähteä treenaamaan koko vartalo kerralla, vai lihasryhmittäin?

Salille ehdin 3-4 päivänä viikossa.

 

[VBP]

Tuolta löytyy jonkinlaista penaan.
Leuoissa voisin sanoo, et harjottele. Tee vaan niitä leukoja, jaksat lisää ko lihakset kehittyy
Ammattimaisemmat osaa neuvoo enemmän

Edit: ehdin:D

 

[DarkChild]

Dippi kannattaa unohtaa kokonaan jos kerta ekan toiston jälkeen jo sattuu IMO.

EDIT: Kuten yllä mainitaan niin tekemällä ne tulokset kasvaa, myös penkissä. Tietysti pitää olla ravintopuoli kunnossa ja levätä riittävästi.

 

[VBP]

Dippi kannattaa unohtaa kokonaan jos kerta ekan toiston jälkeen jo sattuu IMO.

Joo unohin mainita dipeistä. Oon DarkChildin kans samoilla linjoilla tossa. Ei kannata nyt ruveta niitten kanssa häsläämään, jos paikat ei meinaa kestää.

 

[Denzel]

Joo niin kuin täällä on jo sanottu niin dippiä ei ainakaan kannata tehdä jos oikeesti sattuu.. Iteki olen monesti koittanut aloittaa mutta outo kipu tuossa rinnassa vähän oikealla puolella estää kyseisen liikkeen tekemisen. Jos sen sijaan kipusi johtuu vain voiman/treenin puutteesta niin treenaa koko kroppaa monipuolisesti niin eiköhän se dippikin sitten sieltä nouse.
itsekään en saanut aluksi yhtään dippiä mutta ilman tekemättäkin sain nostettua toistot johonkin 12.. sitten tuli kipuja ja lopetin kokonaan dipin tekemisen:(

Ja penkistä sen verran että etsi voimaosiolta vaikka joku perus penkkitreeni kuten jto:n 5x5
Muista penkissä ettet tee liikaa maksimiromuilla.. Näin itsekin sain alkuun romutettua penkkikehityksen. Sitten siirryin tekemään sarjani keskiraskailla painoilla ja sain alle paljon onnistuneita nostoja ja sarjoja joka taas antoi itseluottamusta edes vähän. Näin itsellä tulokset nousi ja nousee edelleen:thumbs:

Leuat ovat todellakin hyvä perusliike jota kannattaa tehdä. Jos saat sen 5 leukaa niin aloita nostamaan vaikka voluumia leuoissa.. Ekalla viikolla vaikka 3x5 sitten seuraaval 4x5 ja sit 5x5. Kun olet saanut esim tällaisen läpi nosta toistot vaikka kuuten ja aloita alusta.. 3x6,4x6 jnejne.. Voimaosiolla on myös leuanveto thread jossa on kaikenlaista leuanvetoon liittyen.. elikkäs searchia peliin vaan!

 

[jto]

jos voimatasot on tollaset, suosittelen kiivaasti usein ja kohtuudella treenaamista. kolme treeniä viikkoon olettaen, että olet fiksu ja haluat treenata koipiakin:
1:
penkki 3-5*6-8
leuat, vastaote 4-6*4-6
etukyykky 3-4*6-8
vatsa lisäp. 3-5*10-15

2:
kyykky 3-5*6-8
leuat, myötäote 4-6*4-6
kapea penkki 3-5*6-8
vatsa kiertäen 3-4*16-20

3:
maastaveto 3-5*3-5
keskileveä penkki 3-5*6-8
leuat, vastaote 4-6*4-6
polvien nosto riipunnassa 3-5*10-20

alotat homman pienimmällä sarja- ja toistomäärällä ja pyrit sitten pikkuhiljaa ~3kk:n aikana nostamaan kokonaisvolyymin sinne toiseen ääripäähän. esim. penkki: 3*6*45kg -> 5*8*50kg. painoja voit lisätä sinne tänne pikkuhiljaa, kun siltä tuntuu. unohda nyanssit ja tarkastele kokonaisuutta. yksikään sarja ei mene ihan loppuun asti, varaa 1-2 toistoa. tiukkaa siis, muttei liikoja. treenaat kuitenkin usein. opetat hermostoa ja pakotat kropan suurempaan työmäärään... kivaa

 

[teak]

Kiitos kaunis kaikille neuvoneille.

Palailin viimein duunimatkalta, ja ekat treenit takana, hyvä fiilis jäi. Ja joo, tarkoituksena oli tietenkin treenata koipiakin. Katsotaan miten tulokset alkavat kehittymään