Olen 17-vuotias ja noin 60 kiloinen tyttö. Olen penkkipunnerruksen suhteen niinkin aloitteleva, että kerran olen koettanut nostaa. Tuolloin ykkösmaksimi oli 45 kiloa. Valmentaja oli läsnä, joten tekniikan pitäisi olla suhteellisen kunnossa. Salitreeniä ja kamppailulajeja minulla on takana useamman vuoden verran, mutta viime aikoina olen vasta alkanut kiinnostumaan voimanostosta. Niinpä pyytäisinkin teiltä vinkkejä tuohon penkkiin. Olisiko jollain heittää jotain mahdollisesti minulle sopivaa penkkiohjelmaa? Entä mikä olisi sopiva treenitahti tuon penkin kanssa ja kuinka nopeaa kehitystä olisi odotettavissa? Tällä hetkellä treenaan salia 4 kertaa viikossa (1 jalkapäivä, 2 treeniä yläkropalle ja 1 keskivartalolle).
Kun kukaan fiksumpi ei vastaa, niin tässä mun vastaus, ettet jää kokonaan ilman.
Et tarvitse vielä mitään "ohjelmaa" alkuun, vaan ihan perustreeniä. Painotus johdonmukaisen hyvän tekniikan kehittämisessä.
Keskity siihen että nosto tuntuu vakaalta ja toistot samanlaisilta, esim kohta mihin tanko laskeutuu rinnalla on sama.
Vedä lapoja yhteen ja keskity siihen, että jaloilla työnnät kroppaa ylöspäin penkissä (varpaat painuvat kohti kengän kärkiä) ja ne työntävät yläselkää tukevasti vasten penkkiä, jota vasten sitten penkkaat tukevalta alustalta ylöspäin.
Kaksi kertaa viikossa tekisin ja sopis sun ohjelmaan. Jos maksimi 45kg, niin aloita vaikka 1. viikko 30kg 4 työsarjaa, sen verran toistoja kuin menee, niin että jää yksi toisto varaa jokaiseen sarjaan, eli niiin että tekniikka pysyy hyvänä. Sitten vaikka 2. viikko sama mutta 32,5kg, 3. viikko 35kg, 4. viikko 37,5kg ja kokeile sitten maksimi uudestaan. Sitten keventele pikkuisen ja keksi jotain uutta tai alota vaikka sama 32,5kg:n kohdalta, jos tuntui toimivan.
Toinen ja mahdollisesti parempi vaihtoehto on alkaa seurata jotain valmiina löytyvää voimanosto ohjelmaa esim. starting strength. Google ja foorumin haku tietää ja löytää.
