• Rekisteröidy ja osallistu keskusteluun. SHABOOM

Penkkaamisen aloittaminen

Liittynyt
10.7.2019
Viestejä
1
Olen 17-vuotias ja noin 60 kiloinen tyttö. Olen penkkipunnerruksen suhteen niinkin aloitteleva, että kerran olen koettanut nostaa. Tuolloin ykkösmaksimi oli 45 kiloa. Valmentaja oli läsnä, joten tekniikan pitäisi olla suhteellisen kunnossa. Salitreeniä ja kamppailulajeja minulla on takana useamman vuoden verran, mutta viime aikoina olen vasta alkanut kiinnostumaan voimanostosta. Niinpä pyytäisinkin teiltä vinkkejä tuohon penkkiin. Olisiko jollain heittää jotain mahdollisesti minulle sopivaa penkkiohjelmaa? Entä mikä olisi sopiva treenitahti tuon penkin kanssa ja kuinka nopeaa kehitystä olisi odotettavissa? Tällä hetkellä treenaan salia 4 kertaa viikossa (1 jalkapäivä, 2 treeniä yläkropalle ja 1 keskivartalolle).
 
Liittynyt
24.6.2015
Viestejä
3 693
Ikä
46
Kaupunki
Helsinki
Olen 17-vuotias ja noin 60 kiloinen tyttö. Olen penkkipunnerruksen suhteen niinkin aloitteleva, että kerran olen koettanut nostaa. Tuolloin ykkösmaksimi oli 45 kiloa. Valmentaja oli läsnä, joten tekniikan pitäisi olla suhteellisen kunnossa. Salitreeniä ja kamppailulajeja minulla on takana useamman vuoden verran, mutta viime aikoina olen vasta alkanut kiinnostumaan voimanostosta. Niinpä pyytäisinkin teiltä vinkkejä tuohon penkkiin. Olisiko jollain heittää jotain mahdollisesti minulle sopivaa penkkiohjelmaa? Entä mikä olisi sopiva treenitahti tuon penkin kanssa ja kuinka nopeaa kehitystä olisi odotettavissa? Tällä hetkellä treenaan salia 4 kertaa viikossa (1 jalkapäivä, 2 treeniä yläkropalle ja 1 keskivartalolle).
Kun kukaan fiksumpi ei vastaa, niin tässä mun vastaus, ettet jää kokonaan ilman.

Et tarvitse vielä mitään "ohjelmaa" alkuun, vaan ihan perustreeniä. Painotus johdonmukaisen hyvän tekniikan kehittämisessä.
Keskity siihen että nosto tuntuu vakaalta ja toistot samanlaisilta, esim kohta mihin tanko laskeutuu rinnalla on sama.
Vedä lapoja yhteen ja keskity siihen, että jaloilla työnnät kroppaa ylöspäin penkissä (varpaat painuvat kohti kengän kärkiä) ja ne työntävät yläselkää tukevasti vasten penkkiä, jota vasten sitten penkkaat tukevalta alustalta ylöspäin.

Kaksi kertaa viikossa tekisin ja sopis sun ohjelmaan. Jos maksimi 45kg, niin aloita vaikka 1. viikko 30kg 4 työsarjaa, sen verran toistoja kuin menee, niin että jää yksi toisto varaa jokaiseen sarjaan, eli niiin että tekniikka pysyy hyvänä. Sitten vaikka 2. viikko sama mutta 32,5kg, 3. viikko 35kg, 4. viikko 37,5kg ja kokeile sitten maksimi uudestaan. Sitten keventele pikkuisen ja keksi jotain uutta tai alota vaikka sama 32,5kg:n kohdalta, jos tuntui toimivan.

Toinen ja mahdollisesti parempi vaihtoehto on alkaa seurata jotain valmiina löytyvää voimanosto ohjelmaa esim. starting strength. Google ja foorumin haku tietää ja löytää.
 
Liittynyt
10.11.2005
Viestejä
1 876
Maltsun ohje on ihan hyvä. Ainoa mikä mua mietityttää on, että 2,5kg hyppäyksen ovat pienikokoiselle naiselle aika isot. Itse lähtisin siis ehkä nostamaan sarjamäärää ensin, näin saisi vähän pidemmän "peruskauden". Eli esim:

Viikko 1: 3 sarjaa
Viikko 2: 4 sarjaa
Viikko 3: 5 sarjaa
Viikko 4: 2,5kg suuremmalla painolla 4 sarjaa
Viikko 5: 5 sarjaa viikon 4 painolla
Viikko 6: 6 sarjaa viikon 4 painolla

Muuten sama ohje kuin maltsulla, eli 1 toisto varaa viimeisessäkin sarjassa mutta toistot eivät ennaltamäärättyjä vaan tulee mitä tulee. Alottaisin myös vähän korkeammalta, ehkä 35 kilosta. Aloittelijoilla on lähes poikkeuksetta huono irtiottokyky kun hermosto ei vielä ole oikein oppinut tehokkaaksi eikä motoriikka ole vielä iskostunut selkäytimeen. 30kg on kuitenkin vain 67% maksimista ja sillä saattaa tulla turhan pitkää sarjaa, ei siinä että niissäkään mitään vikaa olisi mutta mielummin pyörisi siinä 10 toiston pinnassa kuin +15.

Missä kohtaa nosto hyytyy maksimissa? Ota toiselle yläkroppapäivälle penkkivariaatio tätä varten. Jos se hyytyy puolivälin alle niin penkki pysäytyksellä on hyvä, jos se hyytyy puoliväliin tai yli niin suosittelen penkkiä kapealla otteella. Sarjoja tässä liikkeessä voi tehdä saman verran kun normi penkissä tai yhden vähemmän mikäli tuntuu liian raskaalta. Muuten sama idea.
 

JH4

Liittynyt
20.11.2003
Viestejä
349
Voisit ottaa kokeiluun tuon perusvoimailuohjelman startin elikkäs 5x5. Mikäli siis muutkin liikkeet kuin penkki kiinnostaa. Starting Strength Training Programs Tuosta näet mallia. Lähtö vaan tarpeeksi alhaalta ja korotukset voi olla niin pieniä mitä salin painot antaa myöten. Jos löytyy vaikka 0,5kg levyt niin niillä korotukset. Mavessa voi mennä 2,5kg jos sitä ei ole ennen tehnyt, kehittyy alkuun nopeasti.
 
Ylös