Penkistä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Hirvonen
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

Hirvonen

Liittynyt
8.5.2004
Viestejä
662
Eli treenaan bodaus mielessä mutta haluaisin kuitenkin saada sitä penkkitulosta korkeammaksi :david: Mulla on tällä hetkellä penkkipäivänä kaikki työntävät lihakset eli rinta olkapää ja ojentajat. Penkissä miken 2x6 systeemi. Ajattelin ottaa kapean penkin että sais hyvän apuliikkeen varsinaiseen penkkiin, mutta meneekö se "hukkaan" jos vedän tuossa päivässä ojentajille kapean penkin? Vai kannattaisko kapee penkki tehdä heti penkin perään? Vai pitääkö olla ehdottomasti omana päivänä? Siihen olis varmaan myös hyvä se 2x6 mutta tosiaan toi mietityttää että koska sen vois tehdä? Kommenttia kiitos :worship:
 
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
No voithan tehdä tuon kapean penkin aina joka toisella kerralla, niin on sitä vaihteluakin jota kasvu vaatii. Ei se ojentaja treeni hukkaan mene, mutta kannattaa tehä vielä joku toinenki liike ojentajille esim. ojentaja taljasta...kuitenkin 1 liike on aika vähän, joten 2 olisi parempi.

-Mitä muut sanoo?...
 
stealth sanoi:
No voithan tehdä tuon kapean penkin aina joka toisella kerralla, niin on sitä vaihteluakin jota kasvu vaatii. Ei se ojentaja treeni hukkaan mene, mutta kannattaa tehä vielä joku toinenki liike ojentajille esim. ojentaja taljasta...kuitenkin 1 liike on aika vähän, joten 2 olisi parempi.

-Mitä muut sanoo?...
Click to expand...

Siis joo totta kai ajattelin et toi kapee penkki olis apuliike penkille siihen päälle vielä ranskalainen tai push down (tai vaikka molemmat riippuen onko ojentajissa enää mehuja ja jos molemmat niin tietenkin huomioidaan sarjamäärissä). Toi vaan mietityttää koska toi kapee pena ois järkevintä tehdä.
 
Itse tuli treenattua seuraavalla jaolla ennenkuin siirryin nelijakoiseen:

ma: Rinta, Olkapää, Hauis
ke: Jalat, Vatsa
pe: Ojentaja, Selkä

Näin sain tehtyä leveän penkin maanantaina ja perjantaina kapean penkin kun käytössä oli tuo 2x6 systeemi ja ihan hyvin tuli kehitystä.
 
itse teen eri päivinä kapeen ja normin, jotenkin ei kiinnostais penkata enää normin jälkee, motivaatio kateissa ja suurin puristus käytetty jo.
 
Jos halut penkki tuloksen nouseen niin vaihda tota sun jakoos...
Nelijakonen ehkä hitusen käytännöllisempi kuin kolmijakonen.
Saa ojentajillekin tehtyä perkeleen moiset punnerrukset.

1. Rinta + hauis (maanantai)
2. Jalat + vatsa (tiistai)
3. Keittiö (keskiviikko)
4. Olkapää + ojentaja (torstai)
5. Selkä + takaolka (perjantai)
6. Alkoholi (lauantai)
7. Palautuminen (sunnuntai) :D

KYLLÄ.
 
Ite teen sovelletulla versiolla ja ainakin toistaiseksi toiminut. En ole kyllä kauaa tehnyt.
1. päivä: penkki 2x6, vinopenkki 2x8
2. päivä: ojentajat taljassa 2x6, kapea penkki 2x6
 
Jakoa minäkin muuttasin niin, että saa ojentajat eri päivälle kuin rinta. Silleen voi ottaa ton 2x6 systeemin myös siihen kapeeseen penkkiin, tekee ihan hyvää penkkitulokselle.
 
Mietinkin oikeastaan että mähän voisin siirtyä 4-jakoseen ohjelmaan. Ajattelin tämmöstä jakoa (kaikkein helpoin käyttää koko viikonloppu koulun kannalta).

ma:lepo
ti:olkapää, ojentaja
ke:lepo
to:selkä, epäkkäät, vatsa, forkut
pe:lepo
la:rinta, hauis
su:jalat

Eli tossa ois jako johon voisin siirtyä viikon parin sisällä haluutteko että pistän tarkemmin ohjelman?
 
No laitan kuitenkin tän ohjelman jonka ajattelin ottaa käyttöön:

MA
lepo

TI
olkapää, ojentaja
-pystypunnerrus 3x8-10
-viparit sivulle 3x10-12
-viparit taakse 3x10-12

-kapea penkki miken 2x6 systeemi
-ranskalainen punnerrus 2x10-12
-push down 2x10-12

KE
lepo

TO
selkä, epäkkäät, vatsa, forkut
-kärsiskö tähän laittaa MAVEn? On mun mielestä niin hyvä liike, mulla tosin on jalkapäivänä SJMAVE mutta olisihan tossa pari päivää aikaa palautua. Mitä mieltä ootte? Tietty kuuntelen omaa kroppaa. (toistot voi olla vaikka 3x6-10)
-ylätalja 3x10-12
-alatalja 3x10-12
-kulmasoutu käsipainolla 3x10-12

-olankohautus 3x10-15

-vatsarutistus koneessa 4x10-15

-rannekäännöt myötäotteella 2x10-15
-rannekäännöt vastaotteella 2x10-15

PE
lepo

LA
rinta, hauis
-penkki miken 2x6 systeemi
-vinopenkki tangolla/käsipainoilla 3x10-12
-vipunostot rinnalle 3x10-12

-hauiskääntö seisaalteen/scott-penkissä 3x10-12
-keskitetty hauiskääntö/hammer 3x10-12
-(hauiskääntö taljassa 2x10-15) pumppausliike jos on mehuja jäljellä

SU
jalat
-kyykky/jalkaprässi 3x8-10
-etureidet koneessa 10-12
-SJMAVE 3x8-10
-takareidet koneessa 3x10-12
-pohkeet seisoen 3x10-15
-pohkeet istuen 2x10-15

Siinä ois. Kommenttia kiitos :worship:
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Hyvältä toi näyttää. Mä en kyllä ehkä sitä mavea ottais kun toi sjmv on jalkapäivällä tai sitten täytys ehkä siitä pudottaa vähän sarjaa pois ja tehdä sitä maveakin vaan 2 sarjaa. Kokeilemalla selviää, mutta minä ottasin sen maven sijasta vaikkapa leuanvetoja, on aika kunkkuliike selälle.
 
Sanoit ekassa viestissä, että haluut penkkitulosta ylöspäin, niin ota ihmeessä sitten se kapea penkki ekana liikkeenä tiistaina. Tällä tavalla saat suurimman hyödyn penkkituloksen kannalta. Muuten ihan asiallisen näköinen ohjelma. :thumbs:
 
Zone-sarja -42%
torspo sanoi:
Sanoit ekassa viestissä, että haluut penkkitulosta ylöspäin, niin ota ihmeessä sitten se kapea penkki ekana liikkeenä tiistaina. Tällä tavalla saat suurimman hyödyn penkkituloksen kannalta. Muuten ihan asiallisen näköinen ohjelma. :thumbs:
Click to expand...

Joo tosiaan ja tuskin se pystypunnerrus siitä pahasti kärsii. Miten ois:

kapea penkki eli tämä tähän alkuun apuliikkeeksi penkille, ojentajat ei oo yhtään väsyneet tässä
pystypunnerrus sitten olkapääliikkeet
viparit sivulle
viparit taakse
ranskalainen punnerrus ja loppuun varsinaiset pumppausliikkeet ojentajille
push down

Tämmönen varmaan toimis?
 
Jos kuitenkin haluat tehdä sillä 3-jakoisella niin mielestäni tää on hyvä jako
DickSteel sanoi:
ma: Rinta, Olkapää, Hauis
ke: Jalat, Vatsa
pe: Ojentaja, Selkä

.
Click to expand...
 
Angel of Death sanoi:
Joo tosiaan ja tuskin se pystypunnerrus siitä pahasti kärsii. Miten ois:

kapea penkki eli tämä tähän alkuun apuliikkeeksi penkille, ojentajat ei oo yhtään väsyneet tässä
pystypunnerrus sitten olkapääliikkeet
viparit sivulle
viparit taakse
ranskalainen punnerrus ja loppuun varsinaiset pumppausliikkeet ojentajille
push down

Tämmönen varmaan toimis?
Click to expand...

Hyvältähän toi näyttää. Muutenkin hyvä sääntö treeneissä on tehdä ensin liikkeet joissa eniten painoa. Itse tekisin melkeen näin: 1. kapea 2. pystypunnerrus 3. ranskalainen 4. pushdown 5. vipunostot. Noilla loppupään liikkeiden järjestyksellä ei kuitenkaan niin paljon ole väliä.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom