Penkin sarjakestävyys

[Kivitalo]

Miksi penkin sarjakestävyys ei toimi niin kuin esim mavessa 5*5*180 ja kyykyssä 5*5*140?
Jos teen penkissä 2 lämmitelysarjan jälkeen vaikka 7*105 niin seuraavaksi jaksan tehdä 4*105 ja sitten 3*105?

Tuntuu vaan, että kädet menee aivan hapoille ja tanko ei enää liiku.

Auttaisiko kreatiini, Onko se syömisen aloittamisesta haittaa, kun työterveydessä valittivat, että kreatiniini arvoni ovat jo nyt yli viitearvojen?

 

[jto]

et oo treenannu sitä tarpeeksi. kehittyy se siinä missä muutkin liikkeet, vaikkei noi aina käsi kädessä mee. onko noissa sarjojen suhteellinen tiukkuus sama? älä tee liika tiukkoja niistä ekoista sarjoista. 105 kilon työsarjoilla 2 lämppää on kyllä perhanan vähän!

 

[Kivitalo]

et oo treenannu sitä tarpeeksi. kehittyy se siinä missä muutkin liikkeet, vaikkei noi aina käsi kädessä mee. onko noissa sarjojen suhteellinen tiukkuus sama? älä tee liika tiukkoja niistä ekoista sarjoista. 105 kilon työsarjoilla 2 lämppää on kyllä perhanan vähän!

Joo kyllä kaikkien liikkeiden sarjat olen ottanut niin, että viimeinen toisto menee hampaat irvessä ja tekniikka rupeaa pettämään.
Niin voisin jättää vähän varaa kyllä, ettei ukko hyydy heti alkuunsa.

Lämmittelyt olen ottanut esim. 20-50-80 kg ja sitten työsarjat, kun tuntuu ettei haluaisi yhtään enempää kuin pakko heikentää niitä varsinaisia sarjoja.

 

[sukkapossu]

No mul ainakin kun tein taannoin ennätys punnerrussarjani ni vika 11. toisto tuli vielä puhtaasti, mutta väkisin, hitaasti, vähän jo täristen, ni seuraavat sarjat ei millää yli 5 toistoa enää samalla kehonpainolla... :D Kyl se vissiin aika hyvin menee voimat yhdessäkin kovas feilii asti vedetys sarjas, et kantsii jättää yks-muutama toisto jäljel, jos voluumia halajaa enempi treeniinsä..

 

[marde84]

Joo kyllä kaikkien liikkeiden sarjat olen ottanut niin, että viimeinen toisto menee hampaat irvessä ja tekniikka rupeaa pettämään.
Niin voisin jättää vähän varaa kyllä, ettei ukko hyydy heti alkuunsa.

Lämmittelyt olen ottanut esim. 20-50-80 kg ja sitten työsarjat, kun tuntuu ettei haluaisi yhtään enempää kuin pakko heikentää niitä varsinaisia sarjoja.

Miten mahdat lämmitellä jos ne sarjat heikentävät varsinaisia työsarjoja? Niiden kun olisi tarkoitus parantaa niitä. Huono (liian vähäinen) lämmittely niitä sarjoja ennemmin syö, kuin useat lämmittelysarjat. Ne pitää vain osata tehdä oikein.

Lisäksi veikkaan, että kun teet maastavetoa ja kyykkyä, niin se ensimmäinen sarja jää suhteellisesti kevyemmäksi, vaikka ajatteletkin tekeväsi kohtuullisen kovan sarjan. Kyykyssä ja mavessa kun rasitetaan koko kroppaa, niin helpommin tulee jätettyä sarja vajaaksi. Penkki taas ei rasita samalla tavalla kokonaisvaltaisesti, niin tulee survottua se ensimmäinen sarja suunnilleen failureen, ja eihän ne sarjat sen jälkeen enää liiku niinkuin pitäisi.

 

[jto]

kivitalo: sulla on vaan huono kunto. jos noin vähien lämppien jälkeen iskee pelkoo, ettei jaksa työsarjoja, ei mikään ihme, että ihmettelee sarjakestävyyden heikkoutta. treeniä siis lisää ja selkeet progressiot kehiin.

ei sitä failuree pelätä pidä, mutta jos haluu kunnolla pohjaa treeneille ja voimaa, kannattaa suurin osa työsarjoista jättää piirun vajaiksi. tää ei tietenkää tarkota, että treeni ois helppoa. pari sarjaa tappiin on usein huomattavasti helpompaa kuin 6 sarjaa toiston verran vajaina.

 

[Kivitalo]

Kiitoksia kaikille hyvistä vinkeistä! Kunto on tosiaan aika heikko, kun ei tuota aerobista tule harrastettua kuin satunnaisesti. Tämä kyllä selittää tuon lämmittelyn vastenmielisyyden.
Joo ainakin henkisesti helpompia mulle vetää tappiin kun jättää vajaaksi sarjoja, mutta pitää nyt muuttaa vähän tyyliä.

 

[Telaketju]

Miten mahdat lämmitellä jos ne sarjat heikentävät varsinaisia työsarjoja? Niiden kun olisi tarkoitus parantaa niitä. Huono (liian vähäinen) lämmittely niitä sarjoja ennemmin syö, kuin useat lämmittelysarjat. Ne pitää vain osata tehdä oikein.

Tässä vaiheessa olisi tietty asiallista kertoa OP:lle (ja muillekin) miten ne tehdään "oikein". Eli miten itse lämmittelisit esim. penassa 4x6 @ 110kg työsarjoja varten?

 

[jto]

punttipuolen kunto ei oo aerobista, vaan just sarjakestävyyden kehittämistä.

lämppäesimerkki 4*6*110 työsarjoille:
yleislämppä: fillari 5min
keppijumppa: kyykky, kulmasoutu, pystypunnerrus, kehon kierto käsien pyörittely 5min
lajilämmittely: 2*15*tanko, 10*50, 8*70, 6*90
herättely: 2*105, 1*115, 1*120

 

[dehemic]

Kuinka pitkä tauko lämppäsarjojen välissä? Sama kuin työsarjojen? Alussa lyhemmät ja sarjapainoja lähestyttäessä pidemmät?

 

[pikkuriku]

Hyvää keskustelua! tajusin juuri itsekkin et tulee lämmiteltyä liian vähän.

 

[schwartzy]

jalat on myös tottuneet pitempään toimintaan muuallakin kuin salilla...

 

[Powerhousu]

Kuinka pitkä tauko lämppäsarjojen välissä? Sama kuin työsarjojen? Alussa lyhemmät ja sarjapainoja lähestyttäessä pidemmät?

Vähän tuohon tapaan, että alussa lyhyemmät ja painojen kasvaessa pidemmät. Ihan fiiliksen mukaan. Väsyä niissä sarjoissa ei kuulu. Silloin menee vituiksi. Meillä tuli kerran emännän kanssakin tappelu kun kuulin kuinka huonosti se lämmittelee. Sama vanha virsi sieltä tuli, että ei jaksa tehdä sarjoja jos lämmittelee liikaa. Kysyin että miten päin vittua se oikein lämmittelee jos voimat menee lämppäreihin. Ei näin.

Mun on hyvä sanoa miten teen penkissä 110 sarjapainojen lämppärit koska olen just nyt siinä painossa. Meen ehkä vähän pidemmänkin kaavan mukaan kuin jto:n esimerkissä:
1-2x20xtanko
15x40
10x60
6x80
4x100
Ja sit riippuu päivästä mitä teen seuraavaksi. Joskus saatan hypätä sarjapainoihin tässä kohtaa, joskus ottaa pari toistoa just tolla 105:llä tai herätellä ylisuurilla. Riippuu ihan siitä miten rauta tuntuu painavan ja tunnenko tarvitsevani herättelyä. Pääsääntöisesti toi on kyllä ihan hyvä tapa.