Pari vuotta takana, saliohjelma

[työntötanko]

Ajattelin kysäistä mielipiteitä ohjelmasta :

1.pvä.

Rinta :
vinopenkki 3*6-10
k.p tasapenkki 3*8-12
peck deck 3*8-12 ( tai ristitalja )

hauis :
kulmatanko 3*6-10
k.p istuen 3*8-12
vasarahauis 3*8-12 ( tai keskitetty)

2.pvä

Jalat:
kyykky 3*6-10
prässi 3*8-12
jalkaojentajat 3*8-12
jalkahauis 3*8-12

pohkeet:
prässissä 3*20-25
seisten 3*20-25

3.pvä

Olkapäät:
punner istuen 3*6-10
vipunosto sivuille 3*8-12
-"- eteen 3*8-12

Ojentajat:
kapea penkki 3*6-10
k.p maaten 3*8-12
taljassa 3*8-12

4.pvä

Selkä:
maastaveto 3*6-10
ylätalja taakse 3*8-12
-"- eteen 3*8-12
pystysoutu 3*8-12

takaolkapäät:
k.p maaten 3*8-12
k.p seisten 3*8-12

5.pvä
Rinta:
vino penkki 3*8-12
k.p tasapenkki 3*12-15
penkki "leveä ote" 3*8-12

olkapäät:
vipunosto sivuile 3*12-15
pystysoutu "leveäote" 2*12-15
vipunósto eteen 3*12-15

6.pvä
Jalat:
prässi 3*12-15
jalkaojentajat 3*12-15
jalkahauis 2*12-15

pohkeet:
prässi 3*6-12
aasin nosto 3*6-12

7.pvä
Hauis:
suoratanko 3*15-20
k.p seisten 3*15-20
vasarahauis 3*15-20

ojentajat:
ranskalainen 3*15-20
k.p maaten 3*15-20
taljassa 3*15-20
SUPERsarjana

8.pvä
Selkä:
pukkiveto tai maastaveto 3*6-10
T-soutu 3*8-12
ylätalja eteen 3*8-12
olankohautus 2*8-12
pystysoutu 2*8-12

takaolkapäät:
k.p maaten 2*8-15
k.p seisten 2*8-15 ( tai taljassa)

Välipäivät aina isompien treenipäivien jälkeen, mave ja jalkapäivien jälkeen. Silloin vatsat, 3 liikettä, 3 sarjaa/liike, n.15-25.

Ekalla viikolla suuret painot pääliikkeissä, pidemmät tauot ja toistojakin ehkä vähemmän ( mave, penkki, kapea, kyykky 2-6 )

Apuliikkeet ekalla viikolla lyhyemmällä tauoilla.

Toisella viikolla pienemmät painot, puhtaammin , pienemmillä tauoilla, myös pääliikkeet.

Lämmittelyt pääliikkeen alussa, loput liikkeet 1*lämmittely sarjan alussa.

Apuliikkeitä vaihdellaan aina mielen mukaan, ei aina samoja.

ja ukko on 187cm ja 85kg

 

[Sundado]

Kaks liikettä riittää hauikselle.

 

[työntötanko]

Kaks liikettä riittää hauikselle.

täytyy sit ottaa tiukemmat setit tilalle.

 

[JHM]

Ihan pätevältähän tuo vaikuttaa. Ihmettelin vain, että mitä pystysoutu tekee selkäpäivinä mutta tarkoitit kaiketi kulmasoutua?

 

[työntötanko]

Ihan pätevältähän tuo vaikuttaa. Ihmettelin vain, että mitä pystysoutu tekee selkäpäivinä mutta tarkoitit kaiketi kulmasoutua?

en edes tarkoittanut. en tiedä itsekkään mitä se siellä tekee..

tuttavani aikanaan suunnitteli tuon ohjelman ja nyttemmin olen sen itselleni hyväksi viilaillut.

 

[JHM]

No siinä tapauksessa heivaisin ne pystysoudut niistä selkäpäivistä. Lisäksi tohon nelospäivään vois laittaa trapsiliikkeeksi kulmasoudun tai alataljan. Laita se sinne alkupäähän sitä selkäpäivää raskaampien liikkeiden (esim. mave) jälkeen.

Etuolkapäitä kannattaa vähän tarkkailla, että saako ne liikaa runtua. Jos alkaa tuntua siltä, ni heivaa noi viparit eteen. Kyllä ne muutenkin rasittuu noissa liikkeissä.

 

[työntötanko]

No siinä tapauksessa heivaisin ne pystysoudut niistä selkäpäivistä. Lisäksi tohon nelospäivään vois laittaa trapsiliikkeeksi kulmasoudun tai alataljan. Laita se sinne alkupäähän sitä selkäpäivää raskaampien liikkeiden (esim. mave) jälkeen.

Etuolkapäitä kannattaa vähän tarkkailla, että saako ne liikaa runtua. Jos alkaa tuntua siltä, ni heivaa noi viparit eteen. Kyllä ne muutenkin rasittuu noissa liikkeissä.

Näin vois tehdä.Mä oonkin välillä ( joka toinen, kolmas kerta ) vedelly alataljaa ja kulmasoutuakin välillä suoraan maven jälkeen. Tekniikka alkas olemaan kulmassa hyvä jos ottas sen nyt vakikäyttöön.

Noita viparit eteen olenkin väistellyt hieman ja tehnyt joskus variaatiota : Punner istuen tangolla ( pääliikkeenä, isot painot ) ja perään punner istuen käsipainoilla ja viparit eteen. Ja taas samoilla lämmöillä.

 

[Jaaggo]

Kyl toi kolme liikettä hauiksille on ihan hyvä, ei siinä mitään vikaa ole, kun kuitenkin reenaat näköjään 4jakosella. Ihan rauhassa voit ottaa kolme liikettä jos siitä ei ole itsellesi mitään haittaa ja palautuminen käy hyvin.

 

[zztop]

Kaks liikettä riittää hauikselle.

kaksiliikettähän siinä onkin:jahas:

vasarahauishan on kyynärvarsiliike pääasiassa,toki se jonkinverran hauikseen ottaa,mutta itse saan kyseisellä liikkeellä tosi kovan polton koko kyynärvarteen

 

[Jaaggo]

kaksiliikettähän siinä onkin:jahas:

vasarahauishan on kyynärvarsiliike pääasiassa,toki se jonkinverran hauikseen ottaa,mutta itse saan kyseisellä liikkeellä tosi kovan polton koko kyynärvarteen

No siisitseasiassa ei se ole sen enempää hauis kuin forkkuliikekkään... Jos haluaa hauikset reenata vasaraliikkeellä tai jos haluaa forkut reenata vasaraliikkeellä, niin sit tekee se hammer/vasarakäännön. Ei siinä sen kummallisempaa, jos kokeessa pitäisi ruksilla valiata, että mitä lihasta hammer reenaa, niin kyllä siitä pisteitä tulee, ruksasit sitten hauikset tai forkut.

Jos puristaa kättä nyrkkiin ja pitää sen tanko-osan keskellä, eikä näin anna käden koskettaa levy-osaa, niin ottaa liike silloin enemmän forkkuun kuin normaalisti tekemällä.

 

[zztop]

minkähän takia tuo liike neuvotaan sitten mm. marko savolaisen kirjassa KYYNÄRVARSI liikkeenä ja kaikissa muissakin teoksissa:jahas:

ei kai kukaan pidä siitä lätkän reunasta kiinni
en ole ikinä nähnyt kenenkään niin tekevän vaikka olen kulkenut saleilla 10 vuotta....

 

[Jaaggo]

minkähän takia tuo liike neuvotaan sitten mm. marko savolaisen kirjassa KYYNÄRVARSI liikkeenä ja kaikissa muissakin teoksissa:jahas:

ei kai kukaan pidä siitä lätkän reunasta kiinni
en ole ikinä nähnyt kenenkään niin tekevän vaikka olen kulkenut saleilla 10 vuotta....

No en mäkään sitä tarkoituksella tee, mutta jos suurilla painoilla on menossa sarja niin vikoissa toistoissa ei keskity yleensä siihen missä kohdassa käsi on, vaan että saa punnerrettua kp ylös. No mut joo, kyllä se jossain on ihan haukkaliikkeekskin nimetty, enkä tarkota vain halmeen jutuissa

 

[työntötanko]

en tiedä miten on, mutta mulla ainakin ottaa habaan toi vasarahauis..ja joskus teen myös keskitetysti penkin nojaa vasten k.p pystyssä = vasara?

 

[zztop]

johan mie sanoin että ottaa se hauikseenkin.

 

[JHM]

Eli siinä on ne kolme hauisliikettä :jahas:

Vai hammer ei ole haukkariliike... sama kuin heittäisi, että penkki ei ole rintaliike, koska se ottaa ojentajiin.

 

[perse-erkki]

Ajattelin kysäistä mielipiteitä ohjelmasta :

Itelleni ainakin 9 sarjaa samaa lihasta rupee oleen liikaa. Ainakin siis, jos aikoo tehokkaasti ja kovaa vetää.

Esim. Haukkareita vetäisin 2 sarjaa, per liike. Itelläni on vaan 2 liikettä ja vedän kumpaankin 2 sarjaa ja kyllä saan niillä itteni loppuun.

Ja sitten

Tämä on siis vain minun mielipide ja näin asiat mulla toimii.

 

[työntötanko]

Itelleni ainakin 9 sarjaa samaa lihasta rupee oleen liikaa. Ainakin siis, jos aikoo tehokkaasti ja kovaa vetää.

Esim. Haukkareita vetäisin 2 sarjaa, per liike. Itelläni on vaan 2 liikettä ja vedän kumpaankin 2 sarjaa ja kyllä saan niillä itteni loppuun.

Ja sitten

Tämä on siis vain minun mielipide ja näin asiat mulla toimii.

no mullakin toi viimenen liike tuntuu jo tiukalta, mutta jaksaa sen vielä tehdä hyvinki. Pienille painoille vaan mennään väkiselläkin. Vähä semmosta "varmistelua" että menee varmasti perille asti.