Pari kysymystä

[Aleatha]

Kertokaapa, että onko salilla parempi tehdä liikkeitä eri laitteissa 3 x 20 toistoa vai 4 x 15 toistoa? Vai riippuuko se laitteesta/liikkeestä? En siis treenaa ihan tosi tosissaan, vaan ihan omaksi ilokseni ja kuntoa kohottaakseni(ja kroppaa kiinteyttäkseni). Ja voiko tehdä niin, että treenaa samalla käynnillä kaikkia lihasryhmiä, ja salikäynnit sitten joka toinen tai kolmas päivä? Vai vaikkapa niin, että treenaa ma alakroppaa, ti yläkroppaa, ke vapaa, to alakroppaa, pe yläkroppaa, la ja su vapaa? Eli kumpi noista olisi parempi vai onko joku muu vaihtoehto vielä parempi?

 

[soikkeli]

Molemmat mainitsemasi treenijaot ovat varmasti ihan hyviä. Noissa vaihtoehdoissa ei välttämättä kannata tehdä mitään 4 sarjan liikkeitä, saattaa tulla palautumisen kanssa ongelmia. Pienille lihaksille, kuten olkapäät tai ojentajat esim. 2 sarjaa, suuremmille kuten etu- ja takareidet 2-4 sarjaa. Sitten jos otat jonkun kolmi- tai nelijakoisen ohjelman, niin niitä sarjoja voi lisätä, koska aika saman lihaksen treenauspäivien välillä on pidempi.

Ja tosiaan, riippuu treenattavasta lihaksesta, kuten yllä jo sanoinkin, kuinka monta sarjaa sille tehdään. Pienille lihaksille vähemmän kuin isoille.

Sitten kun on saatu liikeradat kuntoon esim. noilla 15 toistoilla, niin rohkeasti vaan romua lisää, että toistot tippuvat vaikka 8-12. Kyllä mulle tulee hyvä mieli vaikka treenaan pumppailupainoja isommilla raudoilla. Ei ne lihakset sieltä yhdessä yössä pamahda, ei edes kahdessa.

Kannattaa myös kokeilla niitä vapaita painoja, vaikka ihan piruuttaan. Vaihtelua ainaiselle laitteiden nitskutukselle.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394
Tän tredin ainakin ensimmäisen postin luet huolella ja ajatuksella, valkkaat vaikka siitä itsellesi tasapainoisen ohjelman.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=35889
Tuossa vielä tredi, mistä löytää liikeratoja videoklippeinä

Tsemiä treeneihin :thumbs:

PS: Sori vaikeasti ymmärrettävästä vastauksesta, en oikein osaa muokata ajatuksia kirjoitettuun muotoon niin, että siitä joku muu kuin minä saa jotain selvää.

 

[Timba79]

Ei ole sama asia tekeekö 2x20, vai 4x15, vai 6x10. Toistojen määrä on tosiaan sama, mutta lihakselle tuleva ärsytys ei ole. Liian pitkisät (20 toistoa ja ylöspäin) ei ole paljon hyötyä kuin kestävyyden kannalta. Pitkiä sarjoja hinkkaamalla tätä mystistä "kiinteytymistä" ei tapahdu, se lähtee ruokavaliosta (miinuskalorit) ja järkevästä punttiohjelmasta yhdistettynä aerobiseen liikuntaan.

Mutta tuo onkin sitten jo makuasia, että tekeekö koko kropan kerralla vaikkapa kolmesti viikossa, vai tekeekö tuolla mainitsemallasi yläkroppa ja alkaroppa jaolla. Tuossa aloittelijoiden osion ylhäällä on tuo mun aloittama ketju treeniohjelmista ja ruokavalioista, sieltä näet paljon erilaisia vaihtoehtoja miten jakaa kroppa tai tehdä kaikki kerralla.

 

[Aleatha]

Jos joinakin päivinä tekee liikkeitä vain 2 x 10 toistoa (niinä aamuina, jolloin töissä on iltavuoro, jotta ehtisi salikäynnin jälkeen käydä suihkussa ja vähän rentoutua ennen töihin menoa) sen esim. 3 x 15 sijasta, niin onko siitä mitään hyötyä? Tai kyllä varmaan jotain hyötyä on, mutta kuinka paljon verrattuna tuohon 3 x 15? Vai olisiko parempi jättää nuo "pikakäynnit" pois aamuisin, ja keskittyä käymään siellä salilla iltaisin (kun töissä aamuvuoro). Vai ovatko nämä aamuisetkin käynnit ihan hyviä?

Niin, en siis tod. pelkää lihasten kasvua, tiedän kyllä, ettei niitä kovin helposti isoiksi saa

Nostelen kotona käsipainoja, vaikka samahan niitä varmaan olisi salillakin nostella.

 

[Timba79]

Jos sä vedät sen 2x10 täysillä, niin saattaa olla lihaskasvun kannalta jopa parempi kuin tuo 3x15. Itse tekisin kuitenkin kumpiakin, eli käy ihmeessä aamullakin jos siihen mahdollisuus on.

 

[njietro]

Apuuva!

Teenköhän mä salilla ihan kaiken väärin? Yhteensä teen esim. ylätaljalla varmaan 8 sarjaa, jotain 5-10 toistoa per sarja. Sama monessa muussakin. Jos tekee vaan 3 sarjaa per liike, niin salillahan treeni kestää n. 25min? Mites lämmittelyt? Niitä ei lasketa? Millä painoilla lämmittelen esim. taljaa ja penkkiä? Ja montako sarjaa teen penkkiä salilla? En ymmärrä mitään...

 

[Timba79]

Apuuva!

Teenköhän mä salilla ihan kaiken väärin? Yhteensä teen esim. ylätaljalla varmaan 8 sarjaa, jotain 5-10 toistoa per sarja. Sama monessa muussakin. Jos tekee vaan 3 sarjaa per liike, niin salillahan treeni kestää n. 25min? Mites lämmittelyt? Niitä ei lasketa? Millä painoilla lämmittelen esim. taljaa ja penkkiä? Ja montako sarjaa teen penkkiä salilla? En ymmärrä mitään...

Siis teet samaa liikettä 8 sarjaa? Miksi? Ja lämmittelyjä ei varsinaisiin sarjoihin laketa ja ne luonnollisesti aloitetaan reilusti sarjamaksimia pienemmillä painoilla ja noustaan sitten vähitellen, penkissä esim. 10-20 kilon korotuksilla ylöspäin.

Mutta pistäppä vielä se treeniohjelma näkyviin, kuulostaa kaikenkaikkiaan aika oudolta tuo.

 

[njietro]

Varsinaista ohjelmaa ei ole, kun en osaa tehdä...

Tänään meen salille. Eli teen esim. ylätaljalla pienemmillä painoilla vaikka 10 toistoa lämpöä. Sitten kunnon painoilla 3x6, eli yhteensä varsinaista treeniä tulee 18 toistoa. Eli koko salitreenin aikana vedän ylätaljaa vain 18 kertaa. Ymmärsinkö?

Ja penkissä samanlailla. Näinkö? Sitten samankaltaisesti vinopenkki. Leuat jne.

 

[Timba79]

Varsinaista ohjelmaa ei ole, kun en osaa tehdä...

Tänään meen salille. Eli teen esim. ylätaljalla pienemmillä painoilla vaikka 10 toistoa lämpöä. Sitten kunnon painoilla 3x6, eli yhteensä varsinaista treeniä tulee 18 toistoa. Eli koko salitreenin aikana vedän ylätaljaa vain 18 kertaa. Ymmärsinkö?

Ja penkissä samanlailla. Näinkö? Sitten samankaltaisesti vinopenkki. Leuat jne.

Öö, ensin puhuit tuolla tekeväsi 8 sarjaa ja niissä 5-10 toistoa per sarja? Eli mitähän sä nyt mahdat sitten loppujen lopuksi tehdä. Vai menikö vaan sanat sekaisin tai jotain?

 

[njietro]

Öö, ensin puhuit tuolla tekeväsi 8 sarjaa ja niissä 5-10 toistoa per sarja? Eli mitähän sä nyt mahdat sitten loppujen lopuksi tehdä. Vai menikö vaan sanat sekaisin tai jotain?

Juuh, eli tarkoitus oli sanoa, että tänään tulen sitten tekemään vähän toistoja ja sarjoja. En osaa kirjottaa ajatuksiani... Ennen tahkosin esim. penkkiä himomääriä pitkin treeniä, nyt vedin treenin tyyliin:

1. penaa 4 sarjaa, 3-6 toistoa per sarja.
2. ylätalja saman tyyppisesti
3. hauista tangolla 3x5
4. vinopenkkiä 3x5 kevyttä
5. vatsoja
6. leukoja, selkää telineessä

Tollain vedin, ainakin suurin piirtein.

 

[Dynamite88]

ohjelma:
eli koko kroppa kerralla, otin tän ohjelman täältä pakkikselta

Kyykky / Prässi 2 x 6-15
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x 8-15
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x 15-20

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x 10
Leuanveto / Ylätalja 2 x 6-12 tai leukoja 2*niin montako menee

Vinopenkki / Penkki 2 x 6-10
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x 8-15

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x 8-12
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x 6-12

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x 15-20

Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.

ja ruokaohjelma vielä, muuttele tota itelles sopivaks:::


n. 3500 kcal bulkkiesimerkki by Hekottaja:

aamupala: kaurahiutaleita 4dl, 250g maitorahkaa, mehukeittoa 4dl. vitamiinit

lounas: 100g (kuiva) riisi, broilrin rinta 200g.

välipala: sama kuin aamiainen

päivällinen: 100g makaroni, jauheliha 200g, öljy 10g.

välipala2: purkki rahkaa, ananas purkki, öljy 15g

iltapala: 80g tonnikalaa, purkki rahkaa/raejuusto 15g öljy.

prot. ~250g hiilarit:~400 rasva~90 kcal:3500

kysellä saa ja pitääki mut käytä tota haku toimintoa ensi ku sil tärppää aika hyvi yleensä