Parhaat liikkeet kaksijakoiseen ohjelmaan

[newbie punttaaj]

Löysin tälläisen jaottelun tuolta toisesta osiosta, joka tuntuu parhaiten vastaavan tarpeitani ajatellen kaksijakoista ohjelmaa neljällä treenillä viikossa.

Eli alla olevaan laittaisitte parhaat liikkeet ja / -merkin jälkeen vaihtoehtoisen liikkeen toiselle harjoituskerralle.

Kahteen jaoteltu ohjelma - Selkä,Hauis,Jalat - Olkapäät,Rinta,Ojentajat

--------------------------------------------
Maanantai - Torstai


SELKÄ
1. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)
2. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)
(3. liike / vaihtoehto)? (2-3x10-12)(tarvitaanko?)

HAUIS
1. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)
2. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)

KYYNÄRVARRET
1. liike (2-3x10-12)(hyvä syy jos kyynärpäitä ei kannata vahvistaa erikseen)

REIDET
1. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)
2. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)
3. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)

POHKEET
1. liike / vaihtoehto (paljonko sarjoja/toistoja on hyvä pohkeille)
(2. liike / vaihtoehto)(tarvitaanko?)

--------------------------------------------
Tiistai - Perjantai


OLKAPÄÄT/HARTIAT
1. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)
2. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)
(3. liike / vaihtoehto)? (2-3x10-12)(takaolkapäät, tarvitaanko?)

RINTA
1. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)
2. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)

OJENTAJAT
1. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)
2. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)

--------------------------------------------
Edellisten lisäksi joka treenipäivä:


KYLJET
1. liike / vaihtoehto (tarvitaanko yleensä ja montako sarjaa/toistoa)

VATSA
1. liike / vaihtoehto (montako sarjaa/toistoa)
2. liike / vaihtoehto (montako sarjaa/toistoa)
(ottaako jalkojen/polvien nostot ja vatsarutistukset/istumaannousu eri osiin, ja kannattaako näin tehdä kahta vatsaliikettä että koko vatsa kehittyy hyvin)

ALASELKÄ
13. Selän ojennus penkillä (vaihtoehtoa ei taida olla, montako sarjaa/toistoa)
(jossain bodauskirjoissa lukee että alaselkä pitäisi treenata joka harjoituskerta vatsan ja kylkien tapaan, mutta onko tämä paras systeemi?)

--------------------------------------------

Onko vielä jotain lihasryhmiä joiden pitäisi saada erikoisharjoitusta kehittyäkseen mahdollisimman hyvin; pakarat, niska/kaula, ranteet, lantionlihakset?

Neljä kertaa viikossa mahdollisuus treenata ja olen aiemmin treenannut koko kropan kerralla kolmasti viikossa. Yllä oleva lihasryhmien jako toimii parhaiten siinä mielessä että jalat kehittyvät erinomaisesti, hauis ja ojentajat hyvin, selkään, olkapäihin ja rintaan haluan keskittyä treenin alkupuolella kun energiaa on eniten. Olkapäihin vielä rintaakin tarmokkaammin.

Sen verran on harjoitusta takana että haluaisin pari liikettä per pienemmät lihasryhmät ja kolmisen suurempiin? Kolmella sarjalla/10-12 toistolla olen mennyt tähän asti (eli 6 sarjaa pienemmille lihasryhmille ja 9 reisille, välillä myös selälle ja olkapäille) ja tuntuu tehoavan hyvin, joten kannattaako jatkaa samoin?

 

[toolate]

Yllä oleva lihasryhmien jako toimii parhaiten siinä mielessä että jalat kehittyvät erinomaisesti, hauis ja ojentajat hyvin, selkään, olkapäihin ja rintaan haluan keskittyä treenin alkupuolella kun energiaa on eniten. Olkapäihin vielä rintaakin tarmokkaammin.

Nimimerkistä päätellen olet aika aloittelija näissä hommissa, joten suosittelisin ottamaan perusteluista huolimatta paremman 2-jakoisen ja keskittymään yleisesti siihen lihaksen latomiseen kroppaa. Ihan turhaa touhua alkuvaiheessa alkaa keskittymään johonkin tiettyyn lihakseen, ellei sitten terveydelliset seikat pakota näin tekemään. kun punttia on takana 5-10 vuotta niin sitten voit miettiä asioita uudestaan. Genetiikka tässä määrää kuitenkin aina sen mitkä lihakset kasvavat helpolla ja mitkä heikommin. Tuolla spesialisaatiolla et todennäköisesti hirveästi voi asioita paikata, joten yleinen kasvu on aino järkevä tie... mielestäni!

 

[Timba79]

Samaa mieltä olen Toolaten kanssa...taas kerran. ;)

Eli aloittappa lukemalla läpi nämä aloittelijoiden puolen tärkeät ketjut ja sieltä sitten siirryt lukemaan Pakkotoiston FAQ:ta läpi kun tiedät vähän mitä tietoa sieltä eniten tarvitset. Perustreenillä ne lihat kokonaisuudessaan kasvuun kuten edellä hyvin sanottiin.

 

[veijari]

Maanantai/Torstai

SELKÄ
Leuanveto/Kulmasoutu
Alatalja/Ylätalja
REIDET
Etukyykky/Kyykky
Mave/Sjmv
HAUIS
Tangolla
POHKEET
Seisten/Istuen

--------------------------------------------
Tiistai/Perjantai

RINTA
Penkki
Penkki-KP:lla/Flyesit
OLKAPÄÄT/HARTIAT
Viparit sivulle, opettele tekniikka kunnolla(monta pitkää sarjaa näissä)
Viparit taakse, opettele myös kunnolla(monta pitkää sarjaa näissä)
OJENTAJAT
Ranskalainen punnerrus

 

[Slrt]

Maanantai/Torstai

SELKÄ
Leuanveto/Kulmasoutu
Alatalja/Ylätalja
REIDET
Etukyykky/Kyykky
Mave/Sjmv
HAUIS
Tangolla
POHKEET
Seisten/Istuen

--------------------------------------------
Tiistai/Perjantai

RINTA
Penkki
Penkki-KP:lla/Flyesit
OLKAPÄÄT/HARTIAT
Viparit sivulle, opettele tekniikka kunnolla(monta pitkää sarjaa näissä)
Viparit taakse, opettele myös kunnolla(monta pitkää sarjaa näissä)
OJENTAJAT
Ranskalainen punnerrus

Niin, ja kantsishan tuo mavekin opetella kunnolla...

 

[Feature boy]

Nimenomaan, maastaveto on yksi parhaista massaliikkeistä, siinä nimittäin saavat kyytiä sekä jalat että selkä. Täytyy vaan jaksaa aloittaa maltillisilla painoilla ja hoitaa tekniikka kuntoon.

 

[huumor]

Leuanveto/Kulmasoutu
Alatalja/Ylätalja

jos ny ruvetahan pilkkua nussimahan niin nuo liikeparit kannattaisi ennemmin mennä tyyliin:

leuanveto/ylätalja
alatalja/kulmasoutu

alatalja ja kulmasoutu ottavat enemmän trapseihin ja leuat ja ylätalja latseihin ;)

 

[VG]

jos ny ruvetahan pilkkua nussimahan niin nuo liikeparit kannattaisi ennemmin mennä tyyliin:

leuanveto/ylätalja
alatalja/kulmasoutu

Jos nyt ruvetaan pilkkua nussimaan ;) niin olihan noi liikeparit tossa ekassakin aika hyvin:
toisella kertaa leuanveto (ylhäältä tuleva) ensin ja toisena kulmasoutu (vaakataso)
toisella kertaa taas alatalja (vaakataso) ensin ja ylätalja (ylhäältä tuleva) toisena.
Tossa sun systeemissä toi ylhäältä tuleva on aina ensimmäisenä. Että nus nus :lol2:

 

[huumor]

Jos nyt ruvetaan pilkkua nussimaan ;) niin olihan noi liikeparit tossa ekassakin aika hyvin:
toisella kertaa leuanveto (ylhäältä tuleva) ensin ja toisena kulmasoutu (vaakataso)
toisella kertaa taas alatalja (vaakataso) ensin ja ylätalja (ylhäältä tuleva) toisena.
Tossa sun systeemissä toi ylhäältä tuleva on aina ensimmäisenä. Että nus nus :lol2:

mä tajusin ton siis niin että tossa veijarin esimerkissä tulis toisella treenikerralla toinen noista suluissa olevista selkäliikkeistä, jolloin joka kerta ei tulisi ylhäältä vedettäviä liikkeitä ja soutuja.

esim. joskus treeni menisi tyyliin leuanveto-ylätalja samassa treenissä jne. mutta saatoin tajuta väärinkin :piis:

 

[veijari]

jos ny ruvetahan pilkkua nussimahan niin nuo liikeparit kannattaisi ennemmin mennä tyyliin:

leuanveto/ylätalja
alatalja/kulmasoutu

alatalja ja kulmasoutu ottavat enemmän trapseihin ja leuat ja ylätalja latseihin ;)

Tiedän, mutta merkkasin noin jotta se näyttää automaattisesti siltä että leuat tai soutu on se ensimmäinen liike selälle

EDIT: Idea siis niin että toisessa treenissä olisi Leuanveto+Alatalja ja toisessa Kulmasoutu+Ylätalja

EDIT2: Niin ja siis eihän toi nyt mikään ideaali treeni ehkä ole mutta kun kukaan muu ei laittanut mitään niin laitoin kuinka itse tekisin. Ja kyllähän kaikki tekniikat pitää opetella kunnolla tietenkin, mutta halusin painottaa sitä että niitä olkapäitä opetellaan käyttämään oikein sillä jos vain tekee vipareita niin olkapäät ei hirveästi työskentele, kun taas toisaalta jos vaan vetää maasta niin selkä kasvaa :D

 

[Masterpiece]

jos ny ruvetahan pilkkua nussimahan niin nuo liikeparit kannattaisi ennemmin mennä tyyliin:

leuanveto/ylätalja
alatalja/kulmasoutu

alatalja ja kulmasoutu ottavat enemmän trapseihin ja leuat ja ylätalja latseihin ;)

Jos nyt oikeen pilkkua alamme yhdessä hyväilemään, se on epäkkäät, eikä trapsit


sori, oli ihan pakko :D

 

[Gdane]

Jos nyt oikeen pilkkua alamme yhdessä hyväilemään, se on epäkkäät, eikä trapsit

m. trapezius = epäkäslihas

Kylläpä siitä aika moni käyttää nimeä "trapsi" ;)