Paras treeni jako voiman kasvun kannalta?

[oupa]

tomppa85 hyviä pointteja! todellakaan ei ole sama asia treenata naturaalina lihasta vain 1kertaa viikossa kun sen voi tehdä jopa 3-5kertaa viikossa.
toinen hyvä pointti on se että monijakoisista ohjelmistakin saadaan järkeviä kun käytetään niissä järkeä ja käytetään epäsuoraa rasitusta hyväksi eikä vältellä sitä.

 

[Metalviking]

Jos halutaan "voimaa" "bodaus-treenillä", niin luulisi siihen kaavan olevan yksinkertainen: nosta joka treenissä enemmän kiloja ja/tai toistoja. Sarjapainojen kasvatus onnistuu tiettyyn pisteeseen asti.

Tässä tulee voluumikin kuvaan. Voi tietty lisätä sarjamääriäkin, mutta mietitäänpä hetkinen: kummalla voit tehdä kovemmilla raudoilla: 1 x 5 all out-tyyliin, vai 3 x 5 samalla painolla? All out-tyyliin pääset kyllä nopeammin isompiin, mutta seinäkin tulee vastaan.

Liikkeiden kierrätys. Jos arsenaali käsittää vain keskimäärin 1 liike/lihasryhmä, voidaan keskityä siihen melko täyspäinotteisesti. Seuraavassa treenissä ko. lihakselle tehdään eri liike, jossa myös pyritään tulemaan vahvemmaksi. Sama voidaan tehdä vielä kolmannessa treenissä ja sitten palataan alkuun. Ei tule hermostolle niin rasittavaksi.

2-jakoinen työntö/veto, tai ylä/alakroppa toiminee tavoitteista riippuen, samoin myös perus 3-jako veto/työntö/jalat ja miksei suurempijakoisetkin. Riippuu liikearsenaalista ja mihin sitä "voimaa" haluat jne..

 

[NEUTRAALI]

edit:en jaksa inttää .

 

[Metalviking]

No eipä tässä nyt ole meikällä mitään tarvetta suosia sen enempää 2- kuin 4-jakosiakaan. Itsellä ehkäpä vain tämä toimisi näin päin.

Tämä 4 -jakoinenkin toimii varmasti han hyvin, olen itsekin tehnyt esim:

Rinta, ojentajat
Selkä, hauis
Jalat
Olkapäät, epäkkäät

..näitähän voi muutella mielinmäärin. Jos pysytään "bodaustreenissä", niin voidaan kait unohtaa %-laskemiset jne. säätäminen?
Ei tässä mitään absoluuttisia totuuksia haeta, koska kaikilla ei toimi samt jutut jne.

 

[supernatu]

Tässä oon vähän pähkäillyt ja tullut siihen tulokseet et luultavasti muutan treeniohjelmani nykyisestä...

rinta olkapäät
selkä takaolkapäät
pohkeet kädet
jalat

tämmöseen ohjelmaa..
rinta olkapäät ojentajat
selkä takaolkapäät hauikset
jalat
pohkeet yläkroppa

Eli jalat kasvaa massassa ja voimassa reilusti muita helpommin ja sen takia teen ne vain kerran. Mut eiks tommone ois hyvä ohjelma just sen voiman ja volyymin kasvatuksen kannalta? Koska tossa alla olevassa yläkroppa saa kaks treeniä viikossa.

 

[zztop]

ei järkeä.

treenaat yläkropan jälkeen (vaikka parin lepo päivän jälkeen) rintaa,olkia ja ojentajaa...

mitkä ruumiinosat luet yläkropaksi jos et edellä mainittuja?

 

[Hulkki]

Eikö periaatteessa oo sama jos tekee 2x viikossa kropan läpi pienellä sarjamäärällä, tai 1x viikossa tupla sarjämäärällä?

Lol, ei todellakaan ole. Jos teet kerran viikossa tuplamäärän sarjoja, saat kyllä kasvua stimuloitua hieman vahvemmin kuin puolella samasta sarjamäärästä. Se tuplamäärä sarjoja ei kuitenkaan aiheuta läheskään tuplakasvua, jolloin puolikas sarjamäärä 2 kertaa viikossa johtaa viikkotasolla suurempaan kokonaiskasvuun (tässä on tosin jätetty muut muuttujat huomiotta).

Karkeasti sanottuna hommaa voisi havainnollistaa seuraavalla karkealla esimerkillä:

10 sarjan treeni aiheuttaa lihakselle kasvuärsykkeen, jonka suuruus on 100 yksikköä.
20 sarjan treeni aiheuttaa lihakselle kasvuärsykkeen, jonka suuruus on kenties 150 yksikköä (HUOM: ei kuitenkaan 200 yksikköä).

Jos kerran viikossa tehdään 20 sarjaa, on viikon kokonaiskasvuärsyke 1 x 150 yksikköä = 150 yksikköä.
Jos kaksi kertaa viikossa tehdään 10 sarjaa, on viikon kokonaiskasvuärsyke 2 x 100 yksikköä = 200 yksikköä.

Nämä esimerkin luvut eivät tietenkään ole kuin suuntaa antavia, mutta niiiden avulla uskoisin porukan ymmärtävän jutun pointin paljon paremmin.

 

[MKM]

Voima perustuu lihaskudoksen määrään ja sen käyttötaitoon.

Lihaskudoksen määrän lisäämisessä kertasarjamäärä ei näytä näyttelevän merkittävää roolia ja anabolinen aika vähäsarjaisen treenin jälkeen on ~48 h.

Kaikki oppiminen tapahtuu parhaiten kun kokonaismäärä jaetaan pienempiin, säännöllisesti toistuviin oppitunteihin.

-> Esim. yksi sarja lihakselle kolmesti viikossa (kokovartalotreeni) toimii paremmin kuin kolme sarjaa lihakselle kerran viikossa (jaoteltu ohjelma).


Onko näin?

THREE DAYS PER WEEK DEVELOPS GREATER STRENGTH THAN ONE DAY PER WEEK

McLester, Jr., J. R., Bishop, P., & Guilliams, M. (1999). Comparisons of 1 and 3 days per week of equal volume resistance training in experienced subjects. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31(5), Supplement abstract 443.


Recreational weight trainers were divided into two groups: i) lifting once per week, three sets to failure, or ii) lifting three times per week, one set to failure each day. Strength changes were assessed before the experimental condition and at 6 and 12 weeks.

Volume lifted did not differ between groups over the 12 weeks of the study. 1RMs increased significantly for both groups combined. The 1-day group achieved 60% of the 1 RM demonstrated by the 3-day group in both upper and lower body strength. Larger increases in lean body mass occurred in the 3-day group.

Implication. Strength training one and three days per week produces strength gains, but three days a week is significantly superior.


Näin on!

 

[Tomppa85]

Kiitti MKM. :thumbs:

 

[supernatu]

ei järkeä.

treenaat yläkropan jälkeen (vaikka parin lepo päivän jälkeen) rintaa,olkia ja ojentajaa...

mitkä ruumiinosat luet yläkropaksi jos et edellä mainittuja?

Lähinnä tossa olisin ajatellut et yläkroppa treenissä vaan muutama semmosta kokonais valtaista liikettä, kuten dippi, leuat, ja vähä kiertäjäkalvosimia tai jotaki.. Mikä jako sit sun mielestä toimis jos haluis tehä yläkropan kahesti viikossa, ja jalat kerran?

 

[supernatu]

Elikkä on siis fiksumpi tehdä 5 sarjaa 2x viikossa, kuin 10 sarjaa kerrallaan, näin yksinkertaisesti sanottuna :D

 

[supernatu]

Lol, ei todellakaan ole. Jos teet kerran viikossa tuplamäärän sarjoja, saat kyllä kasvua stimuloitua hieman vahvemmin kuin puolella samasta sarjamäärästä. Se tuplamäärä sarjoja ei kuitenkaan aiheuta läheskään tuplakasvua, jolloin puolikas sarjamäärä 2 kertaa viikossa johtaa viikkotasolla suurempaan kokonaiskasvuun (tässä on tosin jätetty muut muuttujat huomiotta).

Karkeasti sanottuna hommaa voisi havainnollistaa seuraavalla karkealla esimerkillä:

10 sarjan treeni aiheuttaa lihakselle kasvuärsykkeen, jonka suuruus on 100 yksikköä.
20 sarjan treeni aiheuttaa lihakselle kasvuärsykkeen, jonka suuruus on kenties 150 yksikköä (HUOM: ei kuitenkaan 200 yksikköä).

Jos kerran viikossa tehdään 20 sarjaa, on viikon kokonaiskasvuärsyke 1 x 150 yksikköä = 150 yksikköä.
Jos kaksi kertaa viikossa tehdään 10 sarjaa, on viikon kokonaiskasvuärsyke 2 x 100 yksikköä = 200 yksikköä.

Nämä esimerkin luvut eivät tietenkään ole kuin suuntaa antavia, mutta niiiden avulla uskoisin porukan ymmärtävän jutun pointin paljon paremmin.

Enkä väittänyt et se toimis noin, kysyin vaan mielipiteitä et kumpi on parempi vaihtoehto. Turhaan Lollittelet :D

 

[V.P.K]

En ymmärrä miten joku jaksaa treenata kahdessa päivässä saatikka yhdessä päivässä KAIKKI lihasryhmät läpi:/ ei onnistuis multa..varsinkaan ku yrittää treenata kaikki vielä kovaa..

 

[bustedi]

En ymmärrä miten joku jaksaa treenata kahdessa päivässä saatikka yhdessä päivässä KAIKKI lihasryhmät läpi:/ ei onnistuis multa..varsinkaan ku yrittää treenata kaikki vielä kovaa..

KOVAA ei tarkota että sarja pitää tehdä failureen. yksikin toisto varastoon auttaa ihmeitä jaksamaan a) siinä treenissä b) etenkin seuraavassa.

toinen pointti jota tällä palstalla on kyllästymiseen jauhettu: ei ole tarkotus tehä esim rinnalle penkki, vinopenkki, rintaprässi.. vaan valita ~6 perusliikettä joilla saa jo koko kropalle kovan ja monipuolisen treenin. eli esim rinnalle penkki tai vinopenkki

 

[oupa]

En ymmärrä miten joku jaksaa treenata kahdessa päivässä saatikka yhdessä päivässä KAIKKI lihasryhmät läpi:/ ei onnistuis multa..varsinkaan ku yrittää treenata kaikki vielä kovaa..

se että tekee hauikselle kolme eri liikettä eri kulmissa ei anna hauikselle juurikaan enempää kasvu ärsykettä kuin yksi liike. ja kun tekee sen yhden liikkeen useammin kuin kerran viikossa niin se hauis saa aina uuden kasvu ärsykkeen joten se kasvaa koko viikon ajan eikä vain 48tuntia viikossa (kärjistetysti). tämä siis natuilla.

eikä 1-jakoisella olekaan tarkoitus vetää täysillä joka reeniä vaan suunnitelmallisesti kovempia ja palauttavia jaksoja mutta samalla tuloksia pikkuhiljaa nostaen. yleensä tämä tuo myös mukavasti lisää lihaa ainakin itsellä.

 

[V.P.K]

Kiitos, nyt valaistu pikkaisen tämäkin asia. Itse oon vetäny 4-jakosella ja tuntuu nyt tökkivän treeni. Eli olisitteko sitä mieltä että kannattaisi vaihtaa vaikkapa 2-jakoseksi?

 

[Gonstis]

Itse treenaan ylävartalon kahdesti viikossa ja yhtenä päivänä taas kyykky,mave ja pari tukevaa liikettä. Ylävartalo on hyvä jakaa laittamalla vaikkapa raskas penkki toiselle kertaa ja toiselle pystypunnerrus tangolla.
Itse en koskaan ole jakoisista välittänyt, tuntuu luonnottomalta runkuttaa jotain pientä hauislihasta kolmella eri liikkeellä. Varsinkin kun todellinen voima pitäisi löytyä pakaroista ja selästä, hauikset on pelkät koristeet.

 

[Pikkuhannu]

On kokeiltu 2- ja 3 jakoinen, ei vaan toimi!
Nyt taas 4 jakoinen ja saa kunnolla rääkätä muutamaa lihasryhmää kerralla, ja se tuntuu parhaiten sopivan meikäläiselle; painoja saa lisäillä, ja peilistäkin näyttää paremmalta.
Ja ihan natuna vedetään...