Paras tapa lihasten säilyttämisen

[varjokuningas]

Olen nyt tavallisella -500kcal dieetillä ja ruokaa vedän suhteessa 40/30/30.
Mikä olisi minulle paras ohjelma salilla, jotta lihat säilyis? Olen nyt käynyt salilla 3x viikossa, jolloin tehnyt yhtä lihasryhmä per kerta (en jaksais 3x enempä käydä koska teen myös 3x HIIT välipäivinä ja yksi totaalilepopäivää). Mutta lueskelin jostain täältä pakkikselta, että tuo ei olis kovin hyvää ohjelma minulle aloittelijalle ja vielä kun minulla on mielessä enemmänkin lihasten säilyttäminen kuin kasvattaminen (vielä ainakin ;) ) Tuttuni suositteli minulle, että tekisin 3x viikossa koko vartalo läpi (tiistai, torstai, suunnuntai) Kumpi on teijän mielestä parempi?
Jos molemmat on surkeat niin kaikki vinkit kelpaa :D

 

[tiieitiijuu]

tuo 3xhiit+3xkroppa viikossa+dietti vie aivan varmasti pidemmällä aikavälillä ylikuntoon, sinuna tekisin sillä kolmijakoisella 8-12 toiston pituisia sarjoja.

 

[Taskuamatsoni]

Treenistä ei mielestäni kannata olla niin huolissaan, jos perusasiat on kunnossa. Muista levätä tarpeeksi ja erityisesti kiinnitä huomiota ruokavalioon. Proteiinia tulee olla tarpeeksi.

 

[Willie]

tuo 3xhiit+3xkroppa viikossa+dietti vie aivan varmasti pidemmällä aikavälillä ylikuntoon, sinuna tekisin sillä kolmijakoisella 8-12 toiston pituisia sarjoja.

Tuon 3+3 kertamäärän perusteella ei voi sanoa kyllä yhtään mitään ylikunnosta, sillä treenitehoista ei ole mitään puhetta.

 

[Timba79]

Tuon 3+3 kertamäärän perusteella ei voi sanoa kyllä yhtään mitään ylikunnosta, sillä treenitehoista ei ole mitään puhetta.

Samaa mieltä. Muutenkin tullaiset "aivan varmasti ylikuntoon" puheet on

En tiedä mitä ketjun aloittaja tarkoitti tolla yksi lihasryhmä kerrallaan jutulla, mutta jos kirjaimellisesti sitä, niin sitten ohjelmassa on varmasti parannettaa ja paljon. Mutta muuten se on oikeastaan makuasia haluaako tehdä 1, 2 vai 3-jakoisella ohjelmalla. Kunhan treenaa riittävän kovaa ja monipuolisesti, syö paljon proteiinia jne jne, niin säilyy takuulla ne lihat.

 

[varjokuningas]

En tiedä mitä ketjun aloittaja tarkoitti tolla yksi lihasryhmä kerrallaan jutulla

Niin joo tuli vähän epäselvänä. Teen nyt siis sillein, että
Tiistaina: Jalat ja Vatsat
Torstaina: Olkapäät, Ojentajat, Rinta ja Vatsat
Suunnuntaina: Selkä, Hauis ja Vatsat
En tee samoja vatsalihasliikkeitä 3x peräkkäin, vaan vaihtelen (Mitä voin sanoa, tule aina vaan hyvä mieli kun saa tehtyä vatsoja )

 

[Juza76]

Samaa mieltä. Muutenkin tullaiset "aivan varmasti ylikuntoon" puheet on

Nimenomaan. Treenatahan voi muutenkin kuin kovalla intensiteetillä ( = vetämällä sarjat aina täysin loppuun asti ja ehkä lisäksi vielä pakkotoistoja perään) ja/tai hirveällä volyymilla ( = paljon sarjoja).

Yksinkertaistettuna treenin kovuus on jotakuinkin intensiteetti*volyymi*frekvenssi (frekvenssi siis on tietyn lihaksen treenikertojen taajuus, esim. 2 tai 3 kertaa viikossa). Tuosta sitten jokainen voi valita sopivan "kultaisen keskitien" kustakin edellämainitusta, jotta kovuus saadaan säädettyä sopivaksi.

Eri treenitapoja:

High-volume: (matala intensiteetti)*(korkea volyymi)*(harva frekvenssi)
High-intensity: (korkea intensiteetti)*(matala volyymi)*(harva frekvenssi)
High-frequency: (matala intensiteetti)*(matala volyymi)*(tiheä frekvenssi)

(en tiedä tuon viimeisen oikeaa nimeä, mutta high-frequency sopisi aika hyvin jatkoksi)

Jos haluat kolme kertaa viikossa käydä koko kropan läpi (high-frequency), niin ehkäpä sopiva treeni voisi olla kolme sarjaa per lihasryhmä ja jätät toiston verran "varastoon" joka sarjalla (eli ei katkeraan loppuun asti vaan siten, että arviolta yksi toisto vielä tulisi). Ja tietty perusliikkeitä suosien.

 

[Timba79]

Niin joo tuli vähän epäselvänä. Teen nyt siis sillein, että
Tiistaina: Jalat ja Vatsat
Torstaina: Olkapäät, Ojentajat, Rinta ja Vatsat
Suunnuntaina: Selkä, Hauis ja Vatsat
En tee samoja vatsalihasliikkeitä 3x peräkkäin, vaan vaihtelen (Mitä voin sanoa, tule aina vaan hyvä mieli kun saa tehtyä vatsoja )

Eli perus kolmijakoisella treenailet. Mutta jätä nyt ainakin yksi vatsatreeni pois, ei niitä tarvitse/kannata joka treenissä tehdä, ellet sitten treenaa muutenkin koko kroppaa kerralla.

Siihen en sitten kantaa ota, että säilyykö lihat paremmit 1 vai 3-jakoisella. Molemmilla saa varmasti hyvää tulosta jos muutkin osa-alueet on kunnossa.

 

[Xtreme]

tuo 3xhiit+3xkroppa viikossa+dietti vie aivan varmasti pidemmällä aikavälillä ylikuntoon, sinuna tekisin sillä kolmijakoisella 8-12 toiston pituisia sarjoja.

Tää on niin tätä.

Millaihan ne "oikeat urheilijat" jaksaa...Ite vedin ainakin viime kesänä ketolla porskuttaen, 3xHiit ja 3xpuntti viikossa, kylläkin 3 jakoisena, tämän lisäksi duunimatkat taittu pyörällä 15km/päivä.

Kunhan muistaa syödä hyvin ja tarpeeksi, sekä naatiskella vitamiinit/mineraalit, niin hyvä tulee sanon minä!!!

Vielä loppuun että itse en suurta muutosta huomannut salilla jaksamisen kanssa muuten kuin keton alussa, loppu meni melkein kuin bulkkaillut oisi

edit. Ja lisäystä vielä että kannattaa muistaa myös nukkua/levätä tarpeeksi

 

[AinaAloittelija]

Postaanpa tähän samaan ku liittyy kuitenki samaan asiaan :D

Eli yritän laihduttaa muutaman kilon läskiä pois. Painoa ei mitenkää liikaa ole, mutta massa on mahan kohdalla läskinä ja se ei oo oikein hyvä juttu. :D Oon noin 188cm ja ehkä joku 85kg. Pitäs läski saada palamaan mahdollisimman hyvin ja silti säilyttää nämä vähäiset lihakset, jotka kerinny hankkimaan tässä muutaman kuukauden aikana. Pitääkö proteiinia saada joku tietty määrä päivässä, ettei lihakset ala katoamaan?

Työn takia en pysty syömään useita aterioita päivässä, mutta ostin vasta dietmix jauhetta, että saisin edes vähän kulutettavaa tavaraa työpäivän ajaksi (noin 1dl sitä jauhetta joka päivä). Teen 3-4 kertaa viikossa koko kropan läpi ja aerobista alan vasta aloittamaan. Ajattelin noin 30min-60min aamulenkkiä (aika varmasti tarkoittaa kävelyä :P), että sais tuon rasvan palamaan. Syön yleensä työpäivän jälkeen (joskus iltakahdeksan aikaan) ainoan kunnon aterian, joka yleensä sisältää lihaa ja makaronia, hyvällä tuurilla jopa vihanneksia. Aamupalana yleensä puuroa tai sitten leipää ja maitoa.

Saanko noista tarpeeksi tavaraa lihasten säilyttämiseen, mutta kuitenkin riittävän vähän läskin polttamiseen?

Ja kuten varmasti huomaatte, olen todellinen vasta-alkaja ja apu on todella tervetullutta.

 

[Willie]

Postaanpa tähän samaan ku liittyy kuitenki samaan asiaan :D

Eli yritän laihduttaa muutaman kilon läskiä pois. Painoa ei mitenkää liikaa ole, mutta massa on mahan kohdalla läskinä ja se ei oo oikein hyvä juttu. :D Oon noin 188cm ja ehkä joku 85kg. Pitäs läski saada palamaan mahdollisimman hyvin ja silti säilyttää nämä vähäiset lihakset, jotka kerinny hankkimaan tässä muutaman kuukauden aikana. Pitääkö proteiinia saada joku tietty määrä päivässä, ettei lihakset ala katoamaan?

Työn takia en pysty syömään useita aterioita päivässä, mutta ostin vasta dietmix jauhetta, että saisin edes vähän kulutettavaa tavaraa työpäivän ajaksi (noin 1dl sitä jauhetta joka päivä). Teen 3-4 kertaa viikossa koko kropan läpi ja aerobista alan vasta aloittamaan. Ajattelin noin 30min-60min aamulenkkiä (aika varmasti tarkoittaa kävelyä :P), että sais tuon rasvan palamaan. Syön yleensä työpäivän jälkeen (joskus iltakahdeksan aikaan) ainoan kunnon aterian, joka yleensä sisältää lihaa ja makaronia, hyvällä tuurilla jopa vihanneksia. Aamupalana yleensä puuroa tai sitten leipää ja maitoa.

Saanko noista tarpeeksi tavaraa lihasten säilyttämiseen, mutta kuitenkin riittävän vähän läskin polttamiseen?

Ja kuten varmasti huomaatte, olen todellinen vasta-alkaja ja apu on todella tervetullutta.

Saadaksesi rasvaa pois sinun täytyy kuluttaa enemmän kuin syöt, suositelisin päivittäiseksi energiavajeeksi 500-850kcal. Myös lihasta häviää tällöin pakosti jonkin verran, mutta hävikin määrää voi yrittää minimoida. Mitään tiettyä proteiinimäärää joka ehkäisisi lihasten palamisen ei ole, mutta suositeltava päivittäinen määrä painoisellesi on 130-170 grammaa.
Olisi tärkeää että jakaisit ruokailusi 5-7 eri kertaan ja jokaisen yhteydessä saisit joitakin kymmeniä grammoja proteiinia. Millaisesta työstä on kyse, jos ei edes kahvitaukoja ole? Ateria ei näissä keskusteluissa tarkoita nimittäin välttämättä lämmintä ateriaa, vaan ruokaa ylipäänsä. Huolehdi kunnollisesta aamupalasta ennen töihinlähtöä ja pyri syömään töissä ainakin kahdesti. Hyvä kahvitauolla syötävä välipala voisi olla vaikkapa marjoilla tai ananaksella maustettu maitorahkapurkillinen, annos ostamaasi ateriankorvikejauhetta, etukäteen valmistamasi kana- tai tonnikalasalaatti, 2 kinkkujuustoleipää (ruis) parin keitetyn kananmunan kanssa tms. Hyvistä välipaloista löytyy palstalta vaikka kuinka paljon juttua. Kotiin tultuasi syö kunnollinen lämmin ateria ja ennen nukkumaanmenoa voisit syödä vielä pienen iltapalan.
Aamulenkki kuulostaa hyvältä idealta, rivakka kävely ennen aamupalaa ja suihkua käy mainiosti. Tuntia lenkin ei tarvi kestää, mutta yli 30 minuuttia olisi suositeltavaa.
Ja tervetuloa pakkikselle! Kaikkiin kysymyksiisi löytyy täältä valmiiksi jo tarkemmat ja perusteellisemmat vastaukset, joten kannattaa selailla. Kirjoitin tähän kuitenkin ne keskeisimmät ja tärkeimmät ohjeet joiden ympärille voit alkaa kasaamaan sotasuunnitelmaasi.

Edit: Vältä sokeria mahdollisuuksien mukaan, se on saatanan keksintö. Makarooni ei välttämättä ole se paras vaihtoehto (paitsi treenin jälkeisellä aterialla), sillä sekin sisältää melko nopeaa hiilihydraattia.