Paras jako painoharjoitteluun

[UoleviAunus]

Kyselisin mikä olisi paras jako painoharjoitteluohjelmaan, joka tähtää kehonrakentaja-tyyliseen lihaksiston kasvattamiseen.

Liikkeitä tarkoitus tehdä pari kolme per lihasryhmä, sillä itselläni keho tuntuu ottavan parhaiten vastaan 3 sarjaa joissa 10-12 toistoa. Eli pienemmille lihasryhmille 6 sarjaa ja suuremmille 9 sarjaa per treeni.

Olen tässä tehnyt näin aluksi 2-jakoista ohjelmaa, mutta noilla sarjamäärillä treeni venyy muutamaan tuntiin, kun tunti on ilmeisesti se maksimi per harjoitus. Eli olisi tarkoitus saada 3- tai useampijakoinen ohjelma, joka mahdollistaisi optimaaliset treenit ja palautumiset.

Millainen jako kannattaa tehdä ja mitkä lihasryhmät kannattaa treenata edellisenä/seuraavana päivänä, että jo treenatut lihakset eivät rasitu seuraavana päivänä liikaa? Vaikkapa rinta- ja olkapääliikkeethän rasittavat jonkun verran samoja lihaksia.

1. Jalat
Etureidet
Takareidet ja pakarat
Pohkeet

2. Selkä

3. Olkapäät/Hartiat ja niska

4. Rinta

5.Hauis ja Kyynärvarret

6.Ojentajat

Miten nuo lihasryhmät kannattaisi jaksottaa, 3- tai 4-jakoisessa? 5- tai 6-jakoinen nyt olisi varmasti jo liikaa, ja välit kasvaisivat liian suuriksi.

Miten välipäivät, onko hyvä esimerkiksi 3:een jaettu, jossa kolme päivää treeniä, tauko ja taas kolme treeniä ja tauko. Eli 6 treeniä viikossa siten että kaksi lihasryhmää päivässä. Mitkähän kaksi lihasryhmää kannattaisi aina treenata samalla kertaa?

Vatsaa-kylkiä tarkoitus treenata jokaisen treenin päätteeksi.

Mitkä olisivat mielestänne parhaat liikkeet ja korvaavat liikkeet, joita voisi vaihdella vuorokerroin eri lihasryhmien kohdalla?

Omassa listassa seuraavia:
Jalkakyykky
Jalan ojennusliike laitteella
Jalan koukistusliike laitteella
Pohjenousu seisten

Kulmasoutu levytangolla tai käsipainolla
Ylätaljaveto eteen tai taakse
Alataljaveto

Pystypunnerrus
Vipunostot sivuille käsipainoilla
Vipunostot kulmassa tai taakse käsipainoilla (takaolkapäät)
Kohautukset käsipainoilla (epäkkäät eli sikaniska)

Penkkipunnerrus
Vinopenkkipunnerrus
Vipunostot sivuilta käsipainoilla

Hauiskääntö levytangolla
Hauiskääntö vuorotahtiin käsipainoilla rannetta kääntäen
Rannekäännöt tai hauiskääntö myötäotteella

Ojentajaliike taljassa
Ranskalainen punnerrus seisten tai maaten levytangolla tai käsipainolla
Ojentajaliike kulmassa käsipainolla, toinen jalka penkillä

 

[Krice]

En usko, että on olemassa mitään "parasta" jakoa. Eri asiat toimivat eri ihmisille. Pääasia, että nostelee kovaa ja yritää lisätä voimaa, koska voima eli isommat (sarja)painot ovat tie isompiin lihaksiin. Kokeilemalla eri jakoja selviää aika paljon se mikä sopii itselle.

 

[Doggoned]

kauhea läjä tekstiä...

Vatsat kannattaa ottaa yksi tai kaksi kertaa viikossa. Lihas sekin on muiden joukossa. Kunnolla treenaat niin et takuulla tee seuraavana päivänä uudelleen;) Voimapyörää ja vatsarutistukset taljassa toimivat minulla, muitakin liikkeitä toki on. Kannattaa kokeilla kaikkea.

Tuossa jakamisessa todella minustakin on yksilöllistä mikä toimii parhaiten mikä ei. Kokeilemalla se selviää

 

[tokkopaisto]

Olen tässä tehnyt näin aluksi 2-jakoista ohjelmaa, mutta noilla sarjamäärillä treeni venyy muutamaan tuntiin, kun tunti on ilmeisesti se maksimi per harjoitus. Eli olisi tarkoitus saada 3- tai useampijakoinen ohjelma, joka mahdollistaisi optimaaliset treenit ja palautumiset.

Kaksijakoisissa ei ole tarkoitus että on reenit kaks/viikko, maanantaina ja torstaina, ja näissä reeneissä on sitten tarkoitus tehdä kaikki mitä vaan mieleen ikinä tulee.

E: ideana olis pikemminkin esim. ma) yläkroppa ti) alakroppa to) yk pe) ak. tällaset laajat kysymykset on vaikeita vastattaviksi (monesta syystä), helpommin (ja parempia) vastauksia sais sellaisiin hiukan pilkottuihin ja jäsennellympiin kysymyksiin.

E2: tässä esim. hatusta heittäen tällainen (kiistelyyn siitä mikä on PARAS en edes lähde, liian subjektiivinen aihe josta löytyy vääntöä useastakin tredistä)
ma) sotilaspunn., leuat levee, dippi, haukka
ti) takakyykky, takareidet laitteessa, pohje
to) penkki, leuat kapee, ojentaja, pystysoutu
pe) etukyykky, maastaveto, pohje.

sarjat/toistot/intensiteetti määräytyy palautumisen mukaan, nousujohteisuus ja kevyet viikot muistaen.

 

[Lapo]

Mitkä olisivat mielestänne parhaat liikkeet ja korvaavat liikkeet, joita voisi vaihdella vuorokerroin eri lihasryhmien kohdalla?

Omassa listassa seuraavia:
Jalkakyykky
Jalan ojennusliike laitteella
Jalan koukistusliike laitteella
Pohjenousu seisten

Laitan tässä jotain pareja mitä voi vaikka samoilla treenikerroilla käyttää:

Takakyykky / Suorinjaloin Mave
Etukyykky / GHR (vaikka puolapuissakin onnistuu)
+ yhdenjalan variaatot kyykyistä & askelkyykyistä (tangolla, käsipainoilla, takajalka korotettuna, nousu korokkeelle)
Pohkeet istuen (seisten lisäksi, ottaa nimittäin ihan eri lihakseen)
Normi maastaveto, ottaa kyllä lähes kaikkialle, mutta laitetaan nyt tähän osastoon.
Pohkeen etuosa (tibialis anterior) (voi kuulostaa ehkä hifiltä, mutta käsittääkseni sen treenamatta jättäminen & pohkeiden venyttelemättömyys voi altistaa penikkataudille, joka ei ole laisinkaan mukava)

Kulmasoutu levytangolla tai käsipainolla
Ylätaljaveto eteen tai taakse
Alataljaveto

Leuanveto ennemmin kuin ylätalja
Selkälaite jossa rinta on tuettu

Pystypunnerrus
Vipunostot sivuille käsipainoilla
Vipunostot kulmassa tai taakse käsipainoilla (takaolkapäät)
Kohautukset käsipainoilla (epäkkäät eli sikaniska)

Maastaveto (epäkkäille)
Kohautukset tangolla
pystypunnerrus (tanko & käsipainot)
olkapään ulkokierto & takakapselin venytys (olkapään kunnossapito liike, todellakin kannattaa tehdä)

Penkkipunnerrus
Vinopenkkipunnerrus
Vipunostot sivuilta käsipainoilla

Dippi

Hauiskääntö levytangolla
Hauiskääntö vuorotahtiin käsipainoilla rannetta kääntäen
Rannekäännöt tai hauiskääntö myötäotteella

Leuanveto (vastaotteella etenkin loistava liike yhdistää selkä + hauis)

Ojentajaliike taljassa
Ranskalainen punnerrus seisten tai maaten levytangolla tai käsipainolla
Ojentajaliike kulmassa käsipainolla, toinen jalka penkillä

Kapea penkki
Dippi

Tollasia tuli mieleen... :thumbs:

 

[Joonaz]

eihän semmoista kuningas ohjelmaa olekkaan mikä kaikilla toimisi.. kandee kokeilla ajan kuluessa erilaisia ja katsoa ja oppia tuntemaan itsensä ennen kaikkea treeneissä, että mikä juuri sinulla toimii.. Perusohjelmista muokkaamaan vaan omanlaista..

Itse tein pitkään 3-jakoisella joka toimi hyvin aikansa ihan aloittelu vaiheessa, tämän jälkeen siirryin 4-jakoiseen joka ei ollut minun juttuni juuri ollenkaan (minimaalinen kehitys IMO) mutta nykyisin taas käytän 2-jakoista ohjelmaa joka tuntuu toimivan todella mainiosti ja kehitys ainakin painoissa on ollut todella hyvää verraten aikaisempiin ohjelmiin, toki onhan sitä ajan karttuessa oppinut vähän treenaamaankin paremmin kuin ihan sillon aluksi joten onhan silläkin asiaan vaikutusta. Hiljaa hhyvä tulee. Tsemiä!

 

[Katabolic]

4-jakoisella treenasin joskus enkä itse saanut sillä mitään aikaan. Vannon nykyään 1- tai 2-jakoisten nimeen. Tosin pitää kokeilla jossain välissä 3-jakoistakin, kunhan on aikaa ja mielenkiintoa treenata yli 3 krt/vko.

 

[Halffi-]

Mulla ainakin toimi varsin hyvin 4-jakoinen joka meni näin:
2on/1of

1.rinta, olkapää.
2. Etureidet, pohkeet.
3 Ojentaja, Hauis
4. Selkä, takareidet

Selkä ja takareidet samana päivänä maastavedon takia. Kannattaa kokeilla.

 

[Joonaz]

Tässä sen juuri huomaa, kuten edellä mainitsin jokaisella on se oma juttu millä kehitystä ja onnistumista tulee.