Paras 4-jakoinen ?

[kanky]

Mikä on paras 4 jakoinen millä olet saanut tuloksia ?

Itsellä varmaan jaolla

Päivä1
Jalat/hauis
Päivä2
Ojentajat /olkapäät
Päivä 3
Selkä
Päivä4
Rinta

Tarvis uutta ohjelmaa ruveta kyhäämään, jakoideoita ?

 

[mrNICEGUY]

1.
Jalkaprässi
leukoja
kulmasoutu
ala-/ylätalja
pohkeet

2.
penkki pinnoilta
penkki tangolla
vinopenkki KP
ristitalja/wide chest press/vipunostot rinnalle
vatsat

3.
etukyykky
kyykky
mave

4.
takaolkapäät KP
pystypunnerrus
vipunostot sivuille
ranskalaiset maaten KP + hauiskääntö tangolla superina
ylätalja 1käsi kerrallaan ojentajille myötäotteella + ristitalja haukkareilla

 

[sterna]

penkki pinnoilta

Mikäs tää on?

 

[mrNICEGUY]

Mikäs tää on?

Penkkausta pinnoilta, eli esim. räkissä. Ala-asennosta lähtö ja tanko niin alhaalle kun kädet tulee vapaasti ilman painoja penkkaus asennossa, eli jää noin 15cm rinnasta yleensä. Paineet tankoon ja räjähtäviä toistoja, hitaita negoja. Noita oon yleensä tehny nousevilla lämppäreillä kolmosia aina vikaan sarjaan saakka.

Kyykyllekki oon tehny samaa, minkä olin tosta unohtanu, siinä tosin vähän pienempi liikerata.

 

[Battle]

1.päivä

Rinta & Hauis:
-penkki
-vinopenkki käsipainoilla
-hauiskääntö tangolla
(-keskitetty)

2.päivä

Olkapäät & Ojentajat:
-viparit kulmassa
-pystypunnerrus edestä
-viparit sivulle
-kapea pena
-ojentajapunnerrus taljassa tai ranskalainen punnerrus

3.päivä

Selkä & kyynärvarret:
-MaVe
-ylätalja/leuat
-alatalja/soutu
(-ylätalja niskan taakse)
-hauiskääntö vuototahtiin hammerina
-rannekääntö kässäreillä/tangolla

4.päivä

Jalat:
-prässi/kyykky
-jalkojen koukistus
-jalkojen ojennus
-SJMV

+ vatsoja sopivaan väliin