Parannusehdotuksia ruokavalioon!

[Bataatti]

Heippa!

Pitkään olen selaillut Pakkista takavasemmalta, ja nyt päätin rekisteröityä, sillä luotan teidän osaavan auttaa minua sopivan ruokavalion etsimisessä.
Olen parikymppinen naisenalku, harrastuksena tällähetkellä juoksu ja salitreeni. Aiempaa taustaa on monenlaisesta liikunnasta, mutta vuosi 2012 kului pääasiassa sohvanpohjalla sipsikulhon kanssa. Uusi vuosi ja uudet kujeet kuten niin monella muullakin, mutta tunnen saaneeni urheilun ja terveelliset elämäntavat nyt pysyväksi osaksi elämääni.

Viimeiset viisi viikkoa olen noudattanut GFG-ruokavaliota ja juossut 5-6 kertaa viikossa sekä treenannut juoksupäivinä myös GFG-salitreeniohjelman mukaisesti. Salitreenistäkin mulla olisi paljon asiaa, koska noin useasti treenatessa koen tarvitsevani vaihtelua treeniohjelmaan lihasten kehittymiseksi. Nykyisessä ohjelmassa teen siis koko kropan kerralla, eikä se tunnu järkevältä kuutta kertaa viikossa... Juoksussa treenaan puolimaratoniin.
GFG:llä kiloja katosi noin 7 ja senttejä vyötäröltä yli 10. Nyt mietinkin, kannattaako minun jatkaa samaan tapaan vai vielä hieman muokata myös ruokavaliota treeniä paremmin tukevaksi.

Juostessa kulutan noin 500-800kcal kerralla ja salitreenin aikana noin 200.

Tässä siis vertailuna alekkain vanhaa ja uutta kaavailemaani ruokavaliota. Toivoisin saavani pidettyä hiilarit noin alle 100g/päivä, ja haluaisin laihtumisen tapahtuvan sutjakkaa vauhtia. Kaikkiaan tavoitteena on laihtua vielä noin 7kg toukokuun loppuun mennessä. Tärkein tavoitteeni on siis laihtuminen, vartalon pienentyminen, pienemmät vaatteet yms. MUTTA myös lihaksikas vartalo on minulle tärkeä! En siis missään nimessä halua olla ns. laiha läski. Ehkä varsinainen lihasten kasvatus ei onnistu kalorien ollessa alhaiset, mutta luultavasti jonkinlaista erottuvuutta niihin saa punttitreenillä? Laihdutettuani fläsät pois voin sitten alkaa keskittyä kunnolla lihasten kasvattamiseen.

Usein päivän aterioista jää väliin välipala tai iltapala. Töissä en millään ehdi syömään iltapäivästä rahkaa, ja usein töiden jälkeen menen suoraan salille, joten en viitsi juuri treeniä ennenkään vedellä niin isoa ateriaa. Jonkinlainen proteiinipatukka voisi olla hyvä? Suosituksia? Toisinaan taas tulen niin myöhään kotiin, etten millään jaksaisi päivällisen päälle vedellä heti rahkaa. Olisiko se kuitenkin järkevintä?

Päivän aikana juon n. 3 litraa vettä.

Vähän jo valmiiksi hirvittää tulevat kommentit, mutta kaikki otetaan avoimesti vastaan!

Aamupala uusi:
Fazer ruispuikula 1kpl HH 11g P 2,3g R 0,4g 60kcal
Kananmunanvalkuainen 1kpl HH 0,1g P 3,4g R 0g 15kcal
Kurkku 30g HH 0,4g P 0,2g R 0g 2,9kcal
Paprika 30g HH 1,4g P 0,3g R 0,1g 7,7kcal
Ruispuikula x 2 + Kananmunanvalkuainen x 3 + Kurkku 30g + Paprika 30g

Yht.
HH 22,8g
P 15,3g
R 0,5g
185,6kcal

Aamupala vanha:
Kaurahiutale 45g HH 26g P 6,5g R 3,3g 160kcal
Mehukeitto sokeroimaton HH 3,3g P 0g R 0g 14kcal
Raejuusto rasvaton HH 2g P 18g R 0,3g 80kcal

Yht.
HH 31,3g
P 24,5g
R 3,6g
254kcal

Lounas uusi:
(esim.) Naudan paistijauheliha 100g HH 0g P 19g R 10g 166kcal
Raejuusto 70g HH 1,4g P 13g R 0,2g 56kcal
Oliiviöljy 10g HH 0g P 0g R 10g 88kcal
Kurkku 50g HH 0,7g P 0,3g R 0,1g 4,8kcal
Paprika 50g HH 2,3g P 0,5g R 0,2g 13kcal
Ruukkusalaatti 40g HH 0,8g P 1,1g R 0,2g 4kcal
Kirsikkatomaatti 60g HH 2,3g P 0,4g R 0,2g 12kcal

Yht.
HH 6,5g
P 34,3g
R 20,9g
343,8kcal

Lounas vanha:
(esim.) Naudan paistijauheliha 100g HH 0g P 19g R 10g 166kcal
Rasvaton raejuusto 25g HH 0,5g P 4,5g R 0,1g 20kcal
Oliiviöljy 10g HH 0g P 0g R 10g 88kcal
Kurkku 50g HH 0,7g P 0,3g R 0,1g 4,8kcal
Paprika 50g HH 2,3g P 0,5g R 0,2g 13kcal
Ruukkusalaatti 40g HH 0,8g P 1,1g R 0,2g 4kcal
Kirsikkatomaatti 60g HH 2,3g P 0,4g R 0,2g 12kcal

Yht.
HH 12,3g
P 25,8g
R 20,8g
307,8kcal

Välipala
Valio maitorahka 250g HH 11g P 28g R 0,8g 163kcal
Vadelma 100g HH 4,1g P 1g R 0,8g 34kcal

Yht.
HH 15,1g
P 29g
R 1,6g
197kcal

Palkkari
Fast DietMix Mansikka 40g (punttipäivinä) HH 17g P 19g R 0,8g 152kcal

Päivällinen uusi:
(esim.) Naudan paistijauheliha 100g HH 0g P 19g R 10g 166kcal
Täysjyväpasta 40g HH 17g P 4g R 1,4g 100kcal
Raejuusto 70g HH 1,4g P 13g R 0,2g 56kcal
Kurkku 50g HH 0,7g P 0,3g R 0,1g 4,8kcal
Paprika 50g HH 2,3g P 0,5g R 0,2g 13kcal
Ruukkusalaatti 40g HH 0,8g P 1,1g R 0,2g 4kcal
Kirsikkatomaatti 60g HH 2,3g P 0,4g R 0,2g 12kcal

Yht.
HH 24,5g
P 38,3g
R 12,3g
355.8kcal

Päivällinen vanha:
(esim.) Naudan paistijauheliha 100g HH0g P19g R10g 166kcal
Täysjyväpasta 40g HH 17g P 4g R 1,4g 100kcal
Kurkku 50g HH0,7g P0,3g R0,1g 4,8kcal
Paprika 50g HH2,3g P0,5g R0,2g 13kcal
Ruukkusalaatti 40g HH0,8g P1,1g R0,2g 4kcal
Kirsikkatomaatti 60g HH2,3g P0,4g R0,2g 12kcal

Yht.
HH 23,1g
P 25,3g
R 12,3g
299.8kcal

Iltapala
Valio maitorahka 250g HH 11g P 28g R 0,8g 163kcal
Vadelma 100g HH 4,1g P 1g R 0,8g 34kcal

Yht.
HH 15,1g
P 29g
R 1,6g
197kcal

Koko uusi päivä yht.
HH 101g
P 164,9g
R 37,7g
1431,2kcal

Koko vanha päivä yht.
HH 113,9g
P 152,6g
R 40,7g
1407,6kcal

Toivottavasti saitte jotenkin selvää! Olkaa armollisia, mutta suorapuheisia :D Kaikki neuvot ovat kallisarvoisia!
Kiitos!!

 

[pakkiis]

ensinnäkin onnittelut elämäntapa remontista ja laihtumisesta.
toisekseen jätit mitat mainitsematta ? rasvan vähyys pistää ekana silmään ja 1400 kcal, syö tytöt isompiakin määriä ja laihtuu tai naisellisesti "kiinteytyy"? kovassa kalori vajeessa kroppas purkaa energiaa lihaksista ja lopputuloksena on juurikin tuo laihaläski.

 

[Insecure420]

Aika niukasti tulee kaloreita.Rasvan määrää ainakin hiukan lisäisin.

 

[Bataatti]

Jees, kiitos vinkeistä! Jos lisään esim. pari ruokalusikallista mantelirouhetta rahkoihin saan varmasti lisäkaloreita ja -rasvoja? Mulla on nyt viikon ajan paino tehokkaasti jumittanut, ja paniikki iskee... :wtf: Jos tilanne on viikon päästä sama, kiipeilen varmasti pitkin seiniä. Noo, malttia malttia.... Ruokavalion muutos kyllä varmasti piristäisi aineenvaihduntaa.

Onko mielestänne järkevää vaihtaa puuroa leipään? En varsinaisesti ole kaivannut leipää ollenkaan, joten turhan takia en viitsi sitä ruokavaliooni lisätä.

 

[TheRealA]

Jees, kiitos vinkeistä! Jos lisään esim. pari ruokalusikallista mantelirouhetta rahkoihin saan varmasti lisäkaloreita ja -rasvoja? Mulla on nyt viikon ajan paino tehokkaasti jumittanut, ja paniikki iskee... :wtf: Jos tilanne on viikon päästä sama, kiipeilen varmasti pitkin seiniä. Noo, malttia malttia.... Ruokavalion muutos kyllä varmasti piristäisi aineenvaihduntaa.

Onko mielestänne järkevää vaihtaa puuroa leipään? En varsinaisesti ole kaivannut leipää ollenkaan, joten turhan takia en viitsi sitä ruokavaliooni lisätä.

Viikon jumituksella ei varsinaisesti vielä hirveesti merkitystä ole ja jotenkin luulisin että mahdollinen jumittuminen johtuu juurikin liian matalista kaloreista. Rasvoja vaan lisää. Kokeile vaikka vetää viikko jollain 2000kcal päivillä ja tee samalla kevyesti aerobista. Tiputtelee siitä sitten niitä kaloreita pienemmäksi jos tarvii. Mut niin, kehonaineenvaihdunta menee jossain vaiheessa vituiks kitukaloreilla.