Parannus ehdotuksia 2 jakoiseen

[skuge]

Tälläsella ohjelmalla tullut pidempään treenailtua. Treenit vaan tuppaavat venymään 1h 15min -1h 45min, paskanjauhannan määrästä riippuen. Sarjoja ja liikkeitä voi olla liikaa, mutta on ton jotenkuten aina jaksanut vääntää treenin läpi. Yleensä tulee treenattua tuossa järjestyksessä kun nuo tuohon on listattu, varmaan paremmassakin järjestyksessä nuo voisi vetästä...?

Jossain vaiheessa olen ajatellut ruveta enemmän voimaa treenaamaan. Jos joku jaksaisi vastaavan voimapainotteisen treenin tähän nykästä niin olisin.

Kaikki ehdotukset ovat tervetulleita !


1.päivä: rinta, olkapäät, ojentajat, etureidet (vatsat)

1. Penkki / vinopenkki 3 x 6-10
2. penkki kp/ vinopenkki kp 2 x 6-10
3. Smith kyykky 3 x 8-12
4. Pystypunnerrus istuen kp/ laitteessa 3 x 6-10
5. Reidenojennus 1-2 x 10-12
6. Dipit / ranskalainen / pushdown/kp 3-5 x 8-12
7. Vatsat koneessa/ istumaannousuja lp/ alavatsaa n. 5x 8- 15

2. päivä: selkä, hauikset, takareidet, pohkeet (forkut+epäkkäät) :whip:

1. Kulmasoutu kp / tanko 3 x 8-12
2. Ylätalja / leuat 3 x 8-12
3. SJMV 2 x 8-12
4. Pohkeet istuen / prässissä 3 x 15-20
5. Hauiskääntö kp / mutkatanko 3 x 8-10
6. Kyynärvarret vastaotteella 2 x 8-12
7. Normi selät lisäpainoilla 2 x 15
8. Olankohautukset seläntakana/ kp 3 x 10-15
9. takareidet masiinassa 1-2 x 8-12
10. rannerullaus 3 x 8-15

 

[Akkeli]

Tee mieluummin 1. päivänä aluks rinta-ojentaja-olkapäät, sen jälkeen reisiliikkeet. 2. päivänä eka kaikki selkäliikkeet jonka jälkeen noi olankohautukset. Tästä onkin sit hyvä siirtyä takareisiin ja pohkeisiin(SJMV tulee olee kivaa ku alaselkä on jo valmiiks kipsissä), jonka jälkeen haukkarit ( ja kyynärvarret). Tai vaihtoehtoisesti haukkarit ennen takareisiä ja pohkeita.

Muuten ihan hyvältä näyttää tuo ohjelma.

 

[skuge]

Jos muuten ollaan sitä mieltä, että ohjelma on liian raskas niin mistäs tuota kannattais lähteä kutistamaan, tai jos sattuu käymään vaikka niin, että jonain päivänä ei ole aikaa vetää pitkää treeniä läpi...

 

[Akkeli]

No olankohautukset ei oo ehkä niin tarpeellisia, useimmilla epäkkäät kasvaa aika helposti pelkän yläselkätreenin myötä.

Tietenkään ei kannattais tinkiä mistään, mutta jos ihan pakko on voi joskus jättää esim. kyynärvarret väliin ja eikä kädetkään varmaan kutistu jos jättää niiltä eristävät-liikkeet pois (haukkarit & ojentajat). Muista kuitenkin että jos ajaudut siihen että joka toinen kerta teet vajaan treenin, niin kehitys taatusti kärsii.

 

[Timba79]

Olen tolla jaolla treenannut ja tulen varmasti jatkossakin treenaamaan. Tein 1. päivänä ensin rinnan, sitten etureidet ja tämän jälkeen olkapäät ja ojentajat. Syynä se, että ehtii hyvin palautumaan rinnan raskaista punnerruksista etureisitreenin aikana.

2. päivänä tein ensin selän, haluan siihen panostaa. Sitten takareidet ja lopuksi hauikset, forkut ja vatsat.

Ja kun treenissä on jo SJMV niin ihan hyvin voi jättää nuo selänojennukset kokonaan pois, tai tehdä ihan kevyesti yhden sarjan treenin loppuun. Mutta 2-jakoisessa tuo on jo aika turha liike IMO.

 

[toolate]

Jos muuten ollaan sitä mieltä, että ohjelma on liian raskas niin mistäs tuota kannattais lähteä kutistamaan, tai jos sattuu käymään vaikka niin, että jonain päivänä ei ole aikaa vetää pitkää treeniä läpi...

Olankohautukset, rannerullaukset (ja ehkä toinenkin forkku liike) ja selänojennukset pois. Reidenojennukset voisi mahdollisesti vaihtaa johonkin esimerkiksi prässiin tms. Voisit yrittää ottaa tavallisen mavenkin vaikka SJMV liikkeen rinnalle, eli joka toinen kerta tehtäväksi. Siitä trapsit saa tarpeeksi rasitusta.

 

[toolate]

...Syynä se, että ehtii hyvin palautumaan rinnan raskaista punnerruksista etureisitreenin aikana.

Kunnon etureisitreenistä ei kyllä sitten palaudukkaan enään mihinkään ;)

 

[Timba79]

Kunnon etureisitreenistä ei kyllä sitten palaudukkaan enään mihinkään ;)

No joo, ehkä mä en sitten ole koskaan tehnyt kunnon etureisitreeniä. ;)

Mutta kyllä mä ainakin olen etureisien jälkeen vielä jaksanut olkapäät ja ojentajat tehdä, ei tuossa 2-jakoisessa nyt niin järjetöntä sarjamäärää kuitenkaan ole. Ja joo tiedät, sinä treenailet DC-tyylillä, joten ne sarjat tehdään vähän eri tavalla kuin minulla. Itse pidän sarjapituudet aika isoina ja joudun muutenkin varomaan selkää, joten mitään tosikovia kyykky tai prässisettejä en edes voi tehdä.

Mutta jos ongelmana on ettei etureisien jälkeen jaksa muuta tehdä, niin sitten en viimeiseksi, muuten tuolleen kun minä ehdotin edellisessä viestissä. ;)

 

[toolate]

No joo, ehkä mä en sitten ole koskaan tehnyt kunnon etureisitreeniä. ;)

Mutta kyllä mä ainakin olen etureisien jälkeen vielä jaksanut olkapäät ja ojentajat tehdä, ei tuossa 2-jakoisessa nyt niin järjetöntä sarjamäärää kuitenkaan ole. Ja joo tiedät, sinä treenailet DC-tyylillä, joten ne sarjat tehdään vähän eri tavalla kuin minulla. Itse pidän sarjapituudet aika isoina ja joudun muutenkin varomaan selkää, joten mitään tosikovia kyykky tai prässisettejä en edes voi tehdä.

Tosiaankin tuo oli vaan omakohtainen kokemus nykyisestä treenistä (DC). Kyllähän ihan normi 2-jakoisessa jaksaa reisien jälkeen tehdä esim. juuri pieniä lihasryhmiä. Ihan heittona laitoin vaan tuon kommentin
Pienen mainostuksen voin DC treenistä laittaa. Etureisille tehtävä lyhyt raskas-sarja ja widowmaker-sarja ovat kyllä antaneet omille etureisille selvän kasvupyrähdyksen.

 

[Akkeli]

Mut eiks silti kannattais vaan puskea olkapäät ja ojentajat heti rinnanjälkeen. Tulis yks intensiivinen setti koko punnerruskoneistolle.

 

[Timba79]

Mut eiks silti kannattais vaan puskea olkapäät ja ojentajat heti rinnanjälkeen. Tulis yks intensiivinen setti koko punnerruskoneistolle.

Kannattaa varmasti ihan samalla tavalla kuin nuo muutkin vaihtoehdot. Itellä saan vaan selkeästi isommilla romuilla tehtyä esim. pystypunnerruksen kun ehtii tämä "punnerruskoneisto" vähän palautumaan etureisitreenin aikana. Mutta varmasti ei ole mitenkään väärin tehdä niitä kaikkia putkeekaan. Treenaahan moni kolmijakoisellakin kaikki työntävät yhdessä treenissä.

 

[Akkeli]

Kannattaa varmasti ihan samalla tavalla kuin nuo muutkin vaihtoehdot. Itellä saan vaan selkeästi isommilla romuilla tehtyä esim. pystypunnerruksen kun ehtii tämä "punnerruskoneisto" vähän palautumaan etureisitreenin aikana. Mutta varmasti ei ole mitenkään väärin tehdä niitä kaikkia putkeekaan. Treenaahan moni kolmijakoisellakin kaikki työntävät yhdessä treenissä.

Niin no täs vaiheessa astuu kuvaan se että mitä hakee, voimaa vai lihaksia. Massaa haettaessa ois varmaan järkevintä puskea koko setti jumalan raivolla läpi, mutta voima puolella ehkä erikseen (en sit tiedä, en oo vielä tarpeeks perehtyny voiman hankintaan).

 

[skuge]

Prkle ku o vaikeeta, mistään ei haluis luopua, mutta turhan kauan tulee mielestäni sielä notkuttua. Olisiko kuinka järkevää tehdä supersajoina ? esim. rinnan välissä vatsoja jne.

Mites tällänen vaihto...?

1. Kulmasoutu kp / tanko 3 x 8-12
2. Ylätalja / leuat 3 x 8-12

1. Kulmasoutu kp / tanko 2 x 8-12
2. Ylätalja / leuat 2 x 8-12
3. Alatalja 2 x 8-12

 

[Bricktop]

Millaset sarjat tota mavea kannattaa ottaa 2-jakoiseen sjmv:n rinnalle? Teen tällä hetkellä jokatoisessa selkä/takareidet/hauikset-treenissä sjmv:n 3x6-8 toistoa. Ote ei meinaa kyllä millään pitää kun tekee ylä- ja alataljan jälkeen.

 

[Timba79]

Niin no täs vaiheessa astuu kuvaan se että mitä hakee, voimaa vai lihaksia. Massaa haettaessa ois varmaan järkevintä puskea koko setti jumalan raivolla läpi, mutta voima puolella ehkä erikseen (en sit tiedä, en oo vielä tarpeeks perehtyny voiman hankintaan).

Kyllä minä ainakin ihan puhtaasti massaa haen. Mutta varmasti se massakin kasvaa paremmin jos jaksaa puskea myös ne olkapäät kovemmilla raudoilla. Toivottavasti en ihan metsässä ole itsekään. Voi olla että ei ole loppupelissä kun päänsisäinen vaikutus tällä.

 

[toolate]

Millaset sarjat tota mavea kannattaa ottaa 2-jakoiseen sjmv:n rinnalle? Teen tällä hetkellä jokatoisessa selkä/takareidet/hauikset-treenissä sjmv:n 3x6-8 toistoa. Ote ei meinaa kyllä millään pitää kun tekee ylä- ja alataljan jälkeen.

Jos toisessa päivässä ei ole kyykkyä joka kerta niin voit varmaankin vaihdella SJMV ja mavea vuorokerroin, riippuen kuinka alaselkä jaksaa. 2 sarjaa mavea riittää varmasti, toistot jossain 4-10 hujakoilla. Jos otteen kanssa on ongelmia niin mave ennen taljoja ja taljoihin sitten remmit mukaan (tai otat remmit mukaan vaan maastavetoihinkin). Miltäs sun ohjelma muuten tällähetkellä näyttää?

 

[Bricktop]

Jos toisessa päivässä ei ole kyykkyä joka kerta niin voit varmaankin vaihdella SJMV ja mavea vuorokerroin, riippuen kuinka alaselkä jaksaa. 2 sarjaa mavea riittää varmasti, toistot jossain 4-10 hujakoilla. Jos otteen kanssa on ongelmia niin mave ennen taljoja ja taljoihin sitten remmit mukaan (tai otat remmit mukaan vaan maastavetoihinkin). Miltäs sun ohjelma muuten tällähetkellä näyttää?

Kyykky on toisessa treenissä joka kerta, vuorotellen etu- ja takakyykky.
Ohjelma on tällähetkellä tällainen (liikkeet on sen mukaan mitä pienellä salilla pystyy tekemään):

1. Rinta/Olkapäät/Ojentajat/Etureidet

Penkki 2 x 6 / Nopeuspenkki
Vinopenkki kp/Fly 2 x 15
Reidenojennus 2 x 12-15
etukyykky 3 x 10-14 / Takakyykky 3 x 5-8
pystypunnerrus tangolla 2 x 8-10 / Pystypunnerrus käsip 2 x 10-12
ranskalainen punnerrus 3 x 8-10 / Ojentajat taljassa 2 x 12-15

2. Selkä/Hauikset/Takareidet

Kulmasoutu 3 x 8-10 / Alatalja 3 x 10-12
Leuat 3 x 6 / ylätalja 3 x 10-12
takaolkapäät 2 x 10-12
Selänojennukset ilman lisäpainoa 2 x max / SJMV 3 x 6
Reisikoukistus 2 x 10-12
Hauis kp 2 x 10-12 / Hauis tangolla 2 x 8-10
Sivuttaiset vatsat 3 x 10-15 / vatsat 3 x 10-15

 

[toolate]

1. Rinta/Olkapäät/Ojentajat/Etureidet

Penkki 2 x 6 / Nopeuspenkki
Vinopenkki kp/Fly 2 x 15
Reidenojennus 2 x 12-15
etukyykky 3 x 10-14 / Takakyykky 3 x 5-8
pystypunnerrus tangolla 2 x 8-10 / Pystypunnerrus käsip 2 x 10-12
ranskalainen punnerrus 3 x 8-10 / Ojentajat taljassa 2 x 12-15

2. Selkä/Hauikset/Takareidet

Kulmasoutu 3 x 8-10 / Alatalja 3 x 10-12
Leuat 3 x 6 / ylätalja 3 x 10-12
takaolkapäät 2 x 10-12
Selänojennukset ilman lisäpainoa 2 x max / SJMV 3 x 6
Reisikoukistus 2 x 10-12
Hauis kp 2 x 10-12 / Hauis tangolla 2 x 8-10
Sivuttaiset vatsat 3 x 10-15 / vatsat 3 x 10-15

Ihan hyvältähän tuo näyttää. Mikäli selkä vain kestää, niin ota normaali maastaveto tuon selänojennuksen tilalle.

 

[Timba79]

Näyttää erittäin hyvältä, kun vaan ton Toolaten viimeisen vinkin huomioi. Jättää sitten tarvittaessa maven pois jostain kierrosta, jos alaselkä ei palaudu, muuten kannattaa sekin mukana pitää. Selänojennus on siihen nähden aika pilipaliliike.

Ja muista syödä PALJON, kokemuksesta voin sanoa, että 2-jakoinen kovaa tehtynä on todella rankka treeni ja se vaatii palautumiselta paljon. Dieetillä ei ainakaan meikäläisellä tule kunnon 2-jakoisesta treenistä mitään, tai sitten treeniä pitäisi oleellisesti keventää, mitä en kuitenkaan halua tehdä. Kesällä varmasti vaihdan taas vaihteeksi 2-jakoiseen.

 

[MKM]

Itse toteutan kaksijakoistani tähän tyyliin:

ma-ke-pe vuorotellen

Treeni 1

1. Rintapunnerrus 2x6-8
2. Yläselkäliike 2x6-8
3. Hartiapunnerrus 2x6-8
4. Kohautus 1x10-12

Treeni 2

1. Kyykky 2x6-8
2. Alaselkäpakaratakareisiliike 1x6-10
3. Pohjeliike 1x10-12
4. Vatsaliikkeitä 2x10-20

Kierrätän liikkeitä säännöllisesti (esim. tuo rintapunnerrus on viime aikoina ollut tasapenkkiä tangolla tai käsipainoilla, rintadippiä tai vinopenkkiä käsipainoilla). Lämmittelysarjoja tai suoranaisia käsivarsiliikkeitä en tee. Silloin kun en jää puhumaan pehmeitä tai katselemaan maisemia, niin punttitreenin viikkokesto on 52 min 30 s. Voimaa on tullut ja massaakin silloin kun kalorit ovat ylittäneet kulutuksen.