Parannuksia 2-jakoiseen

[nko]

Threadeista se harvinaisin. Olen tässä tunnin ajan yrittänyt säätää 2-jakoista ohjelmaani kuntoon, mutta nyt alkoi tuntua ettei tule mitään niin on pakko kysellä vähän.

Treenikierto 1
1. päivä

- Ojentajat (6 sarjaa)
Penkkipunnerrus kapealla otteella 3x8-12
Cable Bent-over Triceps Extension 3x12-15

- Hauikset (6 sarjaa)
Hauiskäännöt käsipainoilla 3x8-12
Hauiskäännöt scott-penkissä 3x8-12

- Takareidet (3 sarjaa)
Reiden koukistukset 3x8-12

- Pohkeet (3 sarjaa)
Pohkeet istuen 3x12-15

2. päivä

- Rinta (6 sarjaa)
Penkkipunnerrus tangolla 3x8-12
Vinopenkki kp 3x8-12 /8kg

- Selkä (8 sarjaa)
Ylätalja leveällä 3x8-12
Alatalja kapealla 3x8-12
Vipunostot taakse 2x8-12

- Olkapäät (6 sarjaa)
Pystypunnerrus 3x8-12
Vipunostot sivulle 3x8-12

- Etureidet (7 sarjaa)
Hack-kyykky 4x8-15
Reiden ojennukset 3x8-15

Treenikierto 2
1. päivä

- Takareidet (4 sarjaa)
SJMV 4x8-12 /50kg

- Ojentajat (6 sarjaa)
Ranskalainen punnerrus 3x8-12
Cable pushdown 3x8-12 /45kg

- Hauikset (3 sarjaa)
Hauiskäännöt tangolla 3x8-12

- Pohkeet (3 sarjaa)
Pohkeet seisten 3x12-15

2. päivä

- Rinta (6 sarjaa)
Vinopenkkipunnerrus tanko 3x8-12
Peck-deck 3x8-12

- Selkä (9 sarjaa)
Ylätalja kapealla 3x8-12
Alatalja kapealla 3x8-1
Kulmasoutu kp 3x8-12

- Olkapäät (6 sarjaa)
Olkapääprässi kp 3x8-15
Vipunostot sivulle 3x8-12

- Etureidet (7 sarjaa)
Kyykky/Prässi 4x8-15
Reiden ojennukset 3x8-15

Niin, tämä on osittain jonkun pakkislaisen laatima, joten krediitit sille Minulle tuli vain tuosta mieleen, että onko esimerkiksi jotain sarjoja liikaa/liian vähän tai puuttuuko jotain esimerkiksi kokonaan? En oikein osaa lajitella noita, nyt esimerkiksi 2. treenikierron ensimmäinen päivä näyttää vähän tyhjältä. Kyseessä on siis 2-jakoinen ohjelma ja salilla käyn 3krt/vko - Ma, Ke, Pe. Olisin kiitollinen jos joku neuvoisi vähän tuon ohjelman kanssa

EDIT: Vatsat teen yleensä perjantaisin ja selät selkätreenin yhteydessä.

 

[cvieri]

Tässä oma 2-jakoiseni joka on toiminut hyvin ja on suht. yksinkertainen

treenikierto1, 1.päivä: rinta, selkä, olkapäät
vinopenkki tangolla
kulmasoutu tangolla
ylätalja kapealla
pystypunnerrus kp
viparit taakse

2.päivä: kädet, jalat
ranskalainen punnerrus kp
hauiskääntö mutkatangolla
jalkaprässi
reidenkoukistajat
pohkeet istuen

treenikierto2, 1.päivä
vinopenkki kp
maastaveto
alatalja
pystypunnerrus seisten tangolla/kp
pystysoutu

2.päivä
ranskalainen punnerrus tangolla
hauiskääntö kp
reidenojennukset
sjmv
pohkeet seisten

treenit myös ma-ke-pe ja vatsat kerran tai pari viikossa.

 

[nko]

Tässä oma 2-jakoiseni joka on toiminut hyvin ja on suht. yksinkertainen
*
*
*

Tuokin oli suhteellisen pätevän oloinen ohjelma :o, mietin vain olisiko sarjoja liian vähän? Tuostahan kiertyy ~15 sarjaa päivälle, kertokaa ihmeessä onko tuo tarpeeksi? Tietysti jos harjoittelut tekee intensiivisesti.. Pyörin nyt jotenkin vähän tyhjän päällä kun en tunnu itse saavan aikaseksi mitään järkevää 2-jakoista ohjelmaa. Katselin ExRx.net:stä huvikseni joitakin liikkeitä ja huomasin, että esimerkiksi olkapäissä on 3 eri lihasta jota pitäisi treenata. Miten ihmeessä saan sellaisen ohjelman, jolla voisi treenata tasapuolisesti kaikkia osa-alueita? Ei taida ihan 2-jakoinen riittää :<.

 

[Arc]

Sulla tulee joka ikinen treenipaiva kovaa rasitusta etuolkapaille, ojentajille ja hauiksille. Ongelmia ilmenee varmaan jos tolla treenaamista jatkat.

Tallasen 2-jakosen oon havainnu toimivaks:
Paiva 1 (tyontavat):
Etu- tai Smith-kyykky 3x4-15
Ojennukset 2x8-20
Penkki tai Vinopenkki 3x4-15
Viparit sivuille 3x6-15
Pystypunnerrus smithissa/kp 3x4-15
Pohkeet seisten 3x6-20
Pohkeet istuen 3x6-20

Paiva 2 (vetavat):
Leuat myota ote 3x4-12
Maastaveto/SJMV 3x1-6/3x4-15
Kulmasoutu 3x4-12
Yla-/Alatalja 3x8-25
Scott-hauiskaanto 3x6-15
Takareidet maaten 4x4-25
Jalkojen nosto leuanveto tangossa 3x

Treeni: ma, ke, pe