Palautusjuoman hiilihydraatit - mutta mistä ne ottaisi?

[Maximus Bicepus]

Super-Man:illä saattaa olla myös oma lehmä ojassa, kun on itse lisäravinnefirman edustaja, mutta jostain syystä ei halua enää reilusti esiintyä täällä omalla nimellään vaikka on silläkin jo aikoja sitten rekisteröitynyt tälle foorumille.

Tiiän kyllä kuka Super-Man on Ja olen antanut itselleni ymmärtää, että hänet ja hänen nimensä on bannattu tältä foorumilta, siksi ei näy/käy omalla nimellä.

Näistä varastoista käytetään kuntosaliharjoittelussa kuitenkin korkeintaan 30% ja kun niiden täyttäminen takaisin 100%:iin vaatii vähintään 24h-48h tasaisesti saatavaa hillhydraattia jonka laadulla ei ole merkitystä. Miksi sitten olisi kiire täyttää lihasten glykogeenivarastot kun ne joka tapauksessa otetaan 30min jälkeen kun vatsalaukku on jo tyhjentynyt heraproteiinipalautusjuomasta. Mielestäni hiilareita ei myöskään tarvitse ottaa maltosta koska niiden laadulla ei ole väliä ja terveellinen hedelmä ajaa saman asian paremmin, mutta jos on epävarma, voi tankkausta nopeuttaa ottamalla hiilarit vaikka makeuttamattomasta ja säilöntäainettomasta 100% (omena tms.)tuoremehusta joka maksaa 28-70 senttiä litra.
Joka tapauksessa se palautusjuoman hiilihydraattimäärä on mitättömän pieni, koska voimaharjoittelussa tarvittavan lihasolujen sisältämän glykogeenivarastojen täyttämiseen mennee minimissään se 1-2 vuorokautta.

Mistähän tuo 30% prosenttia on vedetty? Ite ainakin olen saanut tyhjennettyä kehon glykogeenivarastot täysin! Vai miten muuten selitän 60-70 minuutin treenin, jossa tein 15 toiston sarjoja kevyillä n. 80-85% 15RM painoilla ja tuloksena oli se, että en treenin päätteeksi jaksanut enää tehdä edes vatsoja vaan menin pukuhuoneeseen, jossa pyörin puolisen tuntia josta vartin maaten penkillä, koska energia ei riittänyt edes pukemiseen? Treeni ei ollut fyysisesti lihaksille raskas, vaan energiat vaan loppui kirjaimellisesti kokonaan. Ja kyseessähän oli HST-ohjelman eka treeni ja alla viikon totaalitauko niin kuin ohjelmassa neuvotaan.

Malto-juttuun en sano muuta kun ei se väärinkään oo (varsinkaan yli 10 sarjojen treenien jälkeen), sillä aiheesta puhuttiin jo niin kattavasti tuossa ylempänä olevassa linkissä vanhaan ketjuun.

 

[Crrc]

No vaikka Super-manilla olisi se kuuluisa oma lehmä ojassa niin tällä kertaa puhuu kyllä aivan asiaa.

 

[Archey]

Mistähän tuo 30% prosenttia on vedetty? Ite ainakin olen saanut tyhjennettyä kehon glykogeenivarastot täysin! Vai miten muuten selitän 60-70 minuutin treenin, jossa tein 15 toiston sarjoja kevyillä n. 80-85% 15RM painoilla ja tuloksena oli se, että en treenin päätteeksi jaksanut enää tehdä edes vatsoja vaan menin pukuhuoneeseen, jossa pyörin puolisen tuntia josta vartin maaten penkillä, koska energia ei riittänyt edes pukemiseen? Treeni ei ollut fyysisesti lihaksille raskas, vaan energiat vaan loppui kirjaimellisesti kokonaan. Ja kyseessähän oli HST-ohjelman eka treeni ja alla viikon totaalitauko niin kuin ohjelmassa neuvotaan.

Mieti, jos tuo olisi totta, et olisi edes 6 tunnin päästä pystynyt tekemään yhtään lihasharjoitusta, mutta todellisuudessa olisit voinut vetää toisen lhasryhmän treenit vielä illalla. Vaikka kuten muistat lihassolujen glykokeenivarastot täyttyvät 24-48 tunnin kuluessa saliharjoittelusta. Jos voisit tyhjentää ne esim. yhdessä käsitreenissä, et voisi treenata jalkoja kunnolla kuin aikaisintaan 48h kuluttua mikä nyt on ihan shittiä. Tuo 48h aikaraja on juuri tuolta Olympiakomitean sivustolta ja sitä tuskin Super-Man:kään kehtaa kiistää.

Olen itse huomannut vastaavaa bulkilla varsinkin talvisin kun ei ole tullut harrastettua lenkkeilyä laisinkaan ja syy on varsin yksinkertainen: huono hapenottokyky.
Kesällä dieetin jälkeen kakskytkiloa kevyempänä ja 4kk maastojuoksutreenien/aamu HIT:ien jälkeen kas kummaa jaksoi vetää paljon enemmän sarjoja lyhyemmillä palautuksilla ilman sahtautumista ja vaikka lähteä kalareissulle.

Malto-juttuun en sano muuta kun ei se väärinkään oo (varsinkaan yli 10 sarjojen treenien jälkeen), sillä aiheesta puhuttiin jo niin kattavasti tuossa ylempänä olevassa linkissä vanhaan ketjuun.

Se juttu, esimerkkinä "rasva palkkarissa ei hidasta palutumisjuoman imeytymistä" yms. oli ihan shittiä suurimmaksi osaksi.

 

[Crrc]

Olin kirjottamassa tähän tosi näppärän kunnes huomasin googlen kautta että tästä samasta asiasta on tapeltu 7 vuotta sitten joten mitäpä sitä vaivautua

 

[Super-Man]

Olihan siellä lopussa viitteet 15 muuhun tutkimukseen...

Ja niillä ei ole "kaksivaiheisen palautumisen" kanssa mitään tekemistä. Tämäkin asia on jauhettu jo niin moneen kertaan, että jos tätä joku pelle vielä jaksaa vääntää niin se on henk.kohtainen voi voi.

 

[Super-Man]

Super-Man on muuten itse oikea VHH-ruokavalion puolesta puhuja ja kirjoittaa paljon oikealla nimellään (jota en tässä halua paljastaa) karppauksesta ja siitä kuinka urheilusuorituksissa ei tarvita hiilareita ja kuinka energiaa treeneihin saa hyvin ilman niitäkin.
Onkin mielenkiintoisen ristiriitaista, kun tämä asiantuntija puhuu itsensä ristiin ja välillä kirjoittaa hiilarien puolesta ja toisena päivänä on jo valmis kiroamaan ne alimpaan helvettiin.

VHH soveltuu erinomaisen hyvin lihaville, diabeetikoille yms. Myös kevyttä kuntourheilua voi hyvin harrasta vähillä hiilareilla. Mutta nämä vanhat paskapuheet voisi jo unohtaa..

 

[rynnäkkö]

Mielenkiintoinen havainto tuosta kaksivaiheisesta palkkarista oli tuotetta markkinoivan firman sponsoroima ammattilaiskehonrakentaja joka kertoi käyttävänsä juuri kaksivaiheista ja sen sopivan parhaiten hänelle. Kuitenkin tuo palkkariyhdistelmä koostui:

Vaihe 1 Phase 2:sta (eli pelkät proteiinit) + maltosta
Vaihe 2 Phase 3:sta joka sisältää valmiiksi proteiinit+hiilarit.

Eli käytännössä asia oli sama kuin nauttisi kahteen kertaan proteiinit + hiilihydraatit.

Super-Man on muuten itse oikea VHH-ruokavalion puolesta puhuja ja kirjoittaa paljon oikealla nimellään (jota en tässä halua paljastaa) karppauksesta ja siitä kuinka urheilusuorituksissa ei tarvita hiilareita ja kuinka energiaa treeneihin saa hyvin ilman niitäkin.
Onkin mielenkiintoisen ristiriitaista, kun tämä asiantuntija puhuu itsensä ristiin ja välillä kirjoittaa hiilarien puolesta ja toisena päivänä on jo valmis kiroamaan ne alimpaan helvettiin.

Kieltämättä, mutta täällä kannattaa puhua asioista markkinoinnin kannalta ja vaikka vähän kehuakin tuoteta jota itsellä sattuu olemaan myynnissä:D

 

[Super-Man]

Kieltämättä, mutta täällä kannattaa puhua asioista markkinoinnin kannalta ja vaikka vähän kehuakin tuoteta jota itsellä sattuu olemaan myynnissä:D

Ei siinä ollut mitään ristiriitaa.

 

[Maximus Bicepus]

Mieti, jos tuo olisi totta, et olisi edes 6 tunnin päästä pystynyt tekemään yhtään lihasharjoitusta, mutta todellisuudessa olisit voinut vetää toisen lhasryhmän treenit vielä illalla. Vaikka kuten muistat lihassolujen glykokeenivarastot täyttyvät 24-48 tunnin kuluessa saliharjoittelusta. Jos voisit tyhjentää ne esim. yhdessä käsitreenissä, et voisi treenata jalkoja kunnolla kuin aikaisintaan 48h kuluttua mikä nyt on ihan shittiä. Tuo 48h aikaraja on juuri tuolta Olympiakomitean sivustolta ja sitä tuskin Super-Man:kään kehtaa kiistää.

Umm, no ei ollut kyllä aikomuskaa treenata yhtään mitään 6:n saati 24 tunnin päästä. Noin 48 tunnin päästä oli kyllä seuraavat treenit... En tiä mitä väliä glykogeenivarastojen täyttymisnopeudella on kun puhuin niitten tyhjenemisestä.

Olen itse huomannut vastaavaa bulkilla varsinkin talvisin kun ei ole tullut harrastettua lenkkeilyä laisinkaan ja syy on varsin yksinkertainen: huono hapenottokyky.
Kesällä dieetin jälkeen kakskytkiloa kevyempänä ja 4kk maastojuoksutreenien/aamu HIT:ien jälkeen kas kummaa jaksoi vetää paljon enemmän sarjoja lyhyemmillä palautuksilla ilman sahtautumista ja vaikka lähteä kalareissulle.

Mielenkiintoinen teoria. Miten sitten selität mun huonon hapenottokyvyn paranemisen sillä, että otin seuraavalla kerralla banaanin ennen treeniä ja crashiä ei tullut? :D Minä selittäisin sen sillä, että puol tuntia ennen treeniä otettu banaaniloaderi toi just sen verran lisää hiilaria koneeseen ettei ne loppunut kesken.

Se juttu, esimerkkinä "rasva palkkarissa ei hidasta palutumisjuoman imeytymistä" yms. oli ihan shittiä suurimmaksi osaksi.

Itseasiassa en just tota kuitenkaan tarkottanut. Koko threadin yhteenveto oli lopulta se, että "malto ei oo pakollista, mutta ei siitä nyt haittaakaan oo, vaan lähinnä hyötyä" ja toinen pointti oli, et "voi ne hiilarit ottaa ruuastakin", mutta niin ne voi ottaa maltostakin. Eli toisin sanoen pyörä keksittiin uudelleen

 

[Archey]

VHH soveltuu erinomaisen hyvin lihaville, diabeetikoille yms. Myös kevyttä kuntourheilua voi hyvin harrasta vähillä hiilareilla. Mutta nämä vanhat paskapuheet voisi jo unohtaa..

Olen käyttänyt painonpudotuksessa VHH-ruokavaliota ja energiat ja yleinen olotila oli kyllä parempi kuin kymmeniin vuosiin, joten uskon että karppaus elämäntapana on asia jota alan itsekkin noudattaamaan myöhemmin. En enää tällä hetkelläkään syö mitään puhdistettuja hiilihydraatteja ja valkoista vehnäjauhoa, sokeria, vaaleaa pastaa tai riisiä en syö ollenkaan. Tällä hetkellä pitkän (3vuoden) treenitauon jälkeen saan lihasta nyt nopeasti lihasmuistin avulla, haluan maksimoida voiman ja lihaksenkehityksen nauttimalla hieman enemmän hitaita hiilihydraatteja.


Olet liikuntaravitsemuksen asiantuntiaja ja olen pääasiassa monessa suhteessa kanssasi samaa mieltä, kysyisin sinulta muutaman asian jotka haluaisin tarkistaa.


1. Käytetäänkö normaalissa punttisaliharjoittelussa n.30 % lihasten glykogeeni varastoista vai mikä on oika luku?

2. Suomen Olypiakomitean sivuilla mainitaan että lihassolujen glykogeenivarastojen täyttyminen takaisin 100%, veisi noin 24h-48h, pitääkö aika sinusta paikkansa?

2. Mitä mieltä olet, jos mennään treeneihin esim. n. 2-3 h viimeisen aterian jalkeen, liukeneeko laimeampi palautusjuomaliuos mahalaukusta nopeammin ohutsuolen kautta verenkiertoon kuin väkevämpi?

 

[Archey]

Umm, no ei ollut kyllä aikomuskaa treenata yhtään mitään 6:n saati 24 tunnin päästä. Noin 48 tunnin päästä oli kyllä seuraavat treenit... En tiä mitä väliä glykogeenivarastojen täyttymisnopeudella on kun puhuin niitten tyhjenemisestä.

Karrikoiden sanottuna, kun lihasolujen täyttymisnopeus on hidas ja olet sanojesi mukaan tyhjentänyt ne kokonaan, et saisi persettäsi nostettu pukuhuoneen penkistä jos se olisi totta. Silti tuhannet voimaharjoittelijat treenaavat esim. aamulla etureidet ja illalla takareidet tai olkapäät+pohkeet. Kuitenkin jos he olisivat tyhjentäneet lihassolujen glykogeenivarastot kokonaan aamun harjoituksessa tämä ei olisi mahdollista.

Mielenkiintoinen teoria. Miten sitten selität mun huonon hapenottokyvyn paranemisen sillä, että otin seuraavalla kerralla banaanin ennen treeniä ja crashiä ei tullut? :D Minä selittäisin sen sillä, että puol tuntia ennen treeniä otettu banaaniloaderi toi just sen verran lisää hiilaria koneeseen ettei ne loppunut kesken.

Luultavasti kyse oli siitä että olit tankannut, eli syönyt riittävästi hiilareita kahden edellisen vuorokauden aikana, kun taas aikaisemmalla treenikerralla tämä ei ollut toteutunut.
Jos käytät kerran lihastreeneissä ATP:tä ja lihassolujen glykogeenivarastoja, ennen treenejä syömälläsi banaanilla oli vain placebo vaikutus. Se banskun hiilari ei voi siirtyä lihassoluihin energialähteeksi muutamassa tunnissakaan.

Kokeileppa piruuttasi kerran syödä todella paljon hiilihydraatteja La-Su, niin huomaat, kuinka helkutin vahva olet maanantaina penkissä tms. kolminivel voimaliikkeessä.

Itseasiassa en just tota kuitenkaan tarkottanut. Koko threadin yhteenveto oli lopulta se, että "malto ei oo pakollista, mutta ei siitä nyt haittaakaan oo, vaan lähinnä hyötyä" ja toinen pointti oli, et "voi ne hiilarit ottaa ruuastakin", mutta niin ne voi ottaa maltostakin. Eli toisin sanoen pyörä keksittiin uudelleen

Itse otan palkkarissakin ne hiilarit "ruuasta" kuten banaani tai tuoremehu, kun malto nyt on vain mahdollisimman prosessoitu ja täysin turhaa energiaa ilman suojaravinteita.
Mutta jos kyseisessä threadissa sanotaan että palkkariksi käy vaikka rypsiöly, malto ja täysmaito niin koko palautusjuoman idea on vesitetty.

 

[Pikkuhannu]

Meikäläinen on jättänyt malton pois palkkarista, vetelen 50g protskua 5dl:n vettä ja treenin jälkeen naamaan.
Tuosta sitten jonkun ajan päästä vetelen jotain hiilaria, banaania/tuoremehua yms.

Syy: Malto/protskusotkusta seuraa vatsan turvotusta, oksettava olo ja seuraavan kerran voin syödä ehkä 4-5 tunnin päästä palkkarista, muuten tulee takaisin.

Pelkkää protskua nauttimalla ei tule tällaista ilmiötä.

Jos tämän takia saan vuodessa muutaman kilon vähemmän lihasta, niin olkoon...:D

 

[Crrc]

Itse otan palkkarissakin ne hiilarit "ruuasta" kuten banaani tai tuoremehu, kun malto nyt on vain mahdollisimman prosessoitu ja täysin turhaa energiaa ilman suojaravinteita.
Mutta jos kyseisessä threadissa sanotaan että palkkariksi käy vaikka rypsiöly, malto ja täysmaito niin koko palautusjuoman idea on vesitetty.

Sulta tais mennä kokonaan ohi mitä toi threadi käsittele. Siellä ei missään sanottu että palkkariksi käy vaikka rypsiöly, malto tai täysmaito. Koko threadin pääpiirrehän on siinä että se malto ei ole pakollinen siellä palkkarissa ja se että miksi se ei ole pakollinen on aika hyvin käsitelty siinä threadissä, jos jaksat väitellä mutta et lukea niin tuossa on vielä yksi postaus threadista mikä yksinkertaistaa http://www.pakkotoisto.com/ravinto/...aeaen-mikae-hidasta-lue-taemae-3/#post2727402

 

[Archey]

Sulta tais mennä kokonaan ohi mitä toi threadi käsittele. Siellä ei missään sanottu että palkkariksi käy vaikka rypsiöly, malto tai täysmaito. Koko threadin pääpiirrehän on siinä että se malto ei ole pakollinen siellä palkkarissa ja se että miksi se ei ole pakollinen on aika hyvin käsitelty siinä threadissä, jos jaksat väitellä mutta et lukea niin tuossa on vielä yksi postaus threadista mikä yksinkertaistaa http://www.pakkotoisto.com/ravinto/...aeaen-mikae-hidasta-lue-taemae-3/#post2727402

Hiilarien suhteen olen täysin samaa mieltä kyseisen threadin kanssa, mutta kun sanotaan että proteiinin suhteen on sama ottaako palautukseen treenien jälkeen vaikka kaseiinia ja maitoa nopean heran sijaan, olen täysin erimieltä.

 

[Hanska-Jone]

Kiitoksia vastauksista, vahingossa aiheutin jopa hieman keskusteluakin kysymysteni lomassa. Lopettelen tämän dieettiurakan ensi sunnuntaina ja ennen sitä hankin käsiini maltoa ja vitargoa, se kumpi tekee minut nopeammin "aktiiviseksi" treenin jälkeen pääsee ravinto-ohjelmaani pysyvästi. Olen joskus ihmetellyt sitä miksi ruoka maistuu treenin jälkeen aina niin paskalta, niin se todennäköisesti juuri johtuu tuosta malton tekemästä tukalasta olosta. Saa nähdä miten se nyt toisella tapaa annosteltuna toimii.

 

[zahula]

Itse syön pullaa! Pulla on hyvää!

 

[Maximus Bicepus]

Karrikoiden sanottuna, kun lihasolujen täyttymisnopeus on hidas ja olet sanojesi mukaan tyhjentänyt ne kokonaan, et saisi persettäsi nostettu pukuhuoneen penkistä jos se olisi totta.

No, niinhän mä just sanoin. Sielä makasin penkillä ainakin vartin, ei päässy mihkään liikkuun.

Silti tuhannet voimaharjoittelijat treenaavat esim. aamulla etureidet ja illalla takareidet tai olkapäät+pohkeet. Kuitenkin jos he olisivat tyhjentäneet lihassolujen glykogeenivarastot kokonaan aamun harjoituksessa tämä ei olisi mahdollista.

Perustreeni missä tehdään 5-8 toiston sarjoja ja vain muutama lihasryhmä on ihan eri asia kuin se mitä ite tein (HST, 15 toiston sarjat, koko kroppa, tätä treeniä ennen viikon totaalitauko ja sitä ennen kuukausitolkulla lähinnä 6 toiston sarjoja treeneissä). Yli 10 toiston sarjat tyhjentää näppärästä glykogeenivarastoja.

Luultavasti kyse oli siitä että olit tankannut, eli syönyt riittävästi hiilareita kahden edellisen vuorokauden aikana, kun taas aikaisemmalla treenikerralla tämä ei ollut toteutunut.
Jos käytät kerran lihastreeneissä ATP:tä ja lihassolujen glykogeenivarastoja, ennen treenejä syömälläsi banaanilla oli vain placebo vaikutus. Se banskun hiilari ei voi siirtyä lihassoluihin energialähteeksi muutamassa tunnissakaan.

No, syön yleensä sotilaallisella tarkkuudella juuri saman määrän ruokaa joka päivä - toki en voi mennä vannomaan yhden päivän makroja.
En väitäkään, että banaanin hiilarit olis imeytyny lihassoluihin, vaan ihan tavalliseksi käyttöenergiaksi treeniä varten.

Kokeileppa piruuttasi kerran syödä todella paljon hiilihydraatteja La-Su, niin huomaat, kuinka helkutin vahva olet maanantaina penkissä tms. kolminivel voimaliikkeessä.

En. Mul ei ees oo mitään ylimäärästä hiilaria, paitsi malto ja pasta, mutta en koe mielekkääksi alkaa niitä tankata.

 

[Archey]

No, niinhän mä just sanoin. Sielä makasin penkillä ainakin vartin, ei päässy mihkään liikkuun.

Ja sitten ne glykogeeni varastot jotenkin ihmeellisesti täyttyi siinä maatessa, kun olit tiputuksessa tai jotain?

5-8 toiston sarjat eivät ole perussettiä salitreeneissä, vaan pikemminkin 8-20 toistoa. Hienoa jos sait itsesi piippuun mutta maitohaponsietokyky siinä vain tais tehdä tepposet ja jos et tavallisesti tee edes apuliikeissä 10-15 toiston sarjoja, niin en ihmettele miksi vedit itsesi naatiksi, paska kunto ja vähän kovempi treeni siinä selitys miksi lihakset hapoilla ja stoppi.

Kirjoitit tuolla toisessa avaamassasi thredissa haluavasi enemmän muokata kehoa, kuin voimaa tai massaa joten nuo 8-20 toiston sarjat kannattaa ottaa pysyvästi käyttöön.
Perusliikkeissä vedä 8 toistoa ja apuliikkeissä sitten 10-20 toistoa niin pääset nopeammin tavoitteisiisi. Jos haluat fitnees kropan vedä ensin offilla kuitenkin massaa ja diettaa sitten 20kg pois niin sehän on siinä.

 

[jlpi]

Palautusjuoma - päivän anabolisin ateria

Harjoituksen jälkeen katabolisen hormonin kortisolin tasot ovat korkealla, kun keho yrittää palauttaa menetettyjä energiavarantoja purkamalla kehon proteiinia ja rasvoja. Vaikka rasvan palamisen kannalta tilanne on otollinen, lihasten kehittämisen kannalta se on mitä huonoin. Keho tarvitsee nopeasti hiilihydraatteja ja proteiinia katabolian pysäyttämiseksi ja intensiivisen harjoituksen heikentämän immuniteetin vahvistamiseksi.
Juuri harjoituksen jälkeen keho on kuitenkin ihanteellisessa tilassa tankkauksen kannalta &ndash ikään kuin tyhjä sieni. Tämä optimaalinen tila kestää kuitenkin vain hetken, eikä kiinteän ruuan syöminen ole tämän takia ihanteellinen ratkaisu. Proteiinin sulaminen vatsassa saattaa kestää jopa 5 tuntia ja hiilihydraatinkin tunteja. Ruuansulatus saattaa muutenkin olla puutteellista harjoituksen jälkeen ja ruokahalu heikko.
Harjoituksen jälkeen, vastoin yleisiä terveysperiaatteita, mahdollisimman nopeasti imeytyvä hiilihydraatti on ihanteellinen. Vastaavasti myös proteiinin pitäisi imeytyä erittäin nopeasti tehokkaan yhteisvaikutuksen aikaansaamiseksi.
Ihanteellinen ateria heti harjoituksen jälkeen on maltodekstriinistä ja heraproteiinista tehty nestemäinen ravinto. Maltodekstriini on tärkkelyksestä valmistettua hiilihydraattia, joka ei ole enää hitaasti sulavina granulaatteina kuten tärkkelys. Rakenteeltaan se on edelleen pitkäketjuista glukoosirihmaa, joka imeytyy glukoosia paremmin suurissa määrissä. Heraproteiini on ylivoimaisesti nopein proteiini imeytymisen kannalta ja hyvälaatuisella heraproteiinilla on myös monia erityisiä immuunijärjestelmää vahvistavia ominaisuuksia. Maltodekstriinin on yhdessä heraproteiinin kanssa osoitettu myös kasvattavan glykogeenivarastoja tehokkaammin kuin maltodekstriini yksinään. Pieni määrä fruktoosia auttaa palauttamaan maksan glykogeenivarannot paremmin kuin pelkkä maltodekstriini. Nyrkkisääntönä määrille voisi antaa oman painon verran grammoissa maltodekstriiniä ja tämän päälle 15% fruktoosia, heraproteiinia puolet näiden hiilihydraattien yhteismäärästä. Palautusjuomassa saa syödä enemmänkin, kunhan lisämäärä tulee otettua huomioon muussa ruokailussa. Kestävyystyyppisen harjoituksen jälkeen hiilihydraattien tarve voi helposti olla kaksinkertainen.

Myös UFS:n sivuilta..

 

[Crrc]

kai te nyt ymmärrätte että kopioitte noita suoraan sellasen firman sivuilta joka tekee tuloksensa sillä että ihmiset ostavat sitä maltoa ja heraa mahdollisimman paljon.