Palautumisesta...

[Rascalking]

Ajattelin postata tämän aloittelijoiden osiolle, kun tästä varmaan on hyötyä aloittelijoillekin aikalailla.

Palautuminenhan riippuu aika monesta eri tekijästä, mutta onko yleistä nyrkkisääntöä kuinka kauan kestää lihasten palautuminen jos ravintoasiat ovat kunnossa?

Itse tällä hetkellä teen kaksijakoisellä ohjelmalla, jossa maanantaina tulee selkä/takareisi/hauis(forkut), tiistaina rinta/etureisi/ojentaja/olkapää, keskiviikkona on lepopäivä ja torstaina ja perjantaina tehdään samat uudestaan. Kaksi päivää kyseisistä ovat ns. rankkoja ja toiset kaksi kevyitä. Ainakaan minulla ei ole tullut ongelmia palautumisen kanssa kyseisessä ohjelmassa. Mutta en tiedä miten tulevaisuudessa miehen käy...

Toinen asia, että miten on jos esim. viikonloppuna innostut tekemään pitkän tauon jälkeen vaikka 5-10km juoksulenkin, joten varmasti koko seuraavan viikon saattavat jalat olla kipänä (tervettä lihaskipua). Voiko (tai kannattaako) tällöin kyseisellä viikolla reenata ollenkaan jalkoja? Itse en ole välittänyt kyseisestä lihaskivusta ja olen tehnyt normaalit jalkareenit viikolla.

Paljon asiaa, mutta niin vähän kysymyksiä ;)

 

[MKS]

Palautuminenhan riippuu aika monesta eri tekijästä, mutta onko yleistä nyrkkisääntöä kuinka kauan kestää lihasten palautuminen jos ravintoasiat ovat kunnossa?

Ei ole. Täysin yksilöllistä. Palautuminen riippuu niin paljon henkilön tämän hetken treenistä ja treenihistoriasta, että on täysin mahdotonta mennä sanomaan, miten kauan treenistä palautuminen kestää.

Toinen asia, että miten on jos esim. viikonloppuna innostut tekemään pitkän tauon jälkeen vaikka 5-10km juoksulenkin, joten varmasti koko seuraavan viikon saattavat jalat olla kipänä (tervettä lihaskipua).

Mainitsit itse hyvän esimerkin. Koska et ole harrastanut juoksua, ovat paikkasi kipeät viikon ajan, kun taas juoksijat vetävät kaksi juoksutreeniä päivässä ilman mitään ongelmia palautumisen kanssa.

 

[Rascalking]

Mainitsit itse hyvän esimerkin. Koska et ole harrastanut juoksua, ovat paikkasi kipeät viikon ajan, kun taas juoksijat vetävät kaksi juoksutreeniä päivässä ilman mitään ongelmia palautumisen kanssa.

Mutta voiko terveeseen lihaskipuun ja palautimisen välillä vetää yhtäläisyyttä? siis voiko suoraan sanoa, että lihakset ovat palautuneet vasta kun kyseinen lihaskipu on poistunut?

 

[Jantu]

voit mun mielest mennä treenaa jalkoja vaik ne särkiski vähän viel jostain juoksutreeneistä. Oppii ainakin palautumaan nopeemmin ku frekvenssi kasvaa.

 

[Denzel]

Yksilöllistähän toi palautuminen on.. Tiedän tapauksia jotka kyykkäävät ja penkkaavat 4krt viikkossa mutta ongelmia ei palautumisessa ole. En usko että sinulla tulee ongelmia palautumisessa jos vedät vain 2 kovaa treeniä ja 2 kevyttä per viikko.

Ei kannata todellakaan jättää jalkatreeniä vetämättä jos käyt juoksemassa. Ei ne jalat juoksemalla kasva ;)

 

[Rascalking]

No tuo juokseminen oli lähinnä esimerkki. Tarkoitin siis, että voiko reenata tiettyä lihasryhmää vaikka se saattaa olla jostain aikaisemmin hankitusta rasituksesta vielä terveellisesti kipänä.

 

[CreativeQOQ]

Vastataan nyt vielä, että tulisi selvemmäksi.

Mutta voiko terveeseen lihaskipuun ja palautimisen välillä vetää yhtäläisyyttä? siis voiko suoraan sanoa, että lihakset ovat palautuneet vasta kun kyseinen lihaskipu on poistunut?

Kyllä ja ei. Kun lihas on kipeänä, se on myös ns. tukossa. Joskus, vaikka varsinaista särkyä ei ilmene, lihas saattaa edelleen olla hieman tukossa - eli ei siis vieläkään täysin palautunut.

No tuo juokseminen oli lähinnä esimerkki. Tarkoitin siis, että voiko reenata tiettyä lihasryhmää vaikka se saattaa olla jostain aikaisemmin hankitusta rasituksesta vielä terveellisesti kipänä.

En nyt aivan varmaksi osaa tulkita, mitä tarkoittaa "terveellisesti kipeänä". Siltikin... Voi, ja kannattaa ehdottomasti. Tässä vaiheessa on erityisen tärkeää, ettei lihasta lähdetä repimään millään rankoilla kyykkysarjoilla (tai reidenojentajalaitteessa), vaan pidetään painot kevyinä ja sarjat pitkinä. Näin vältytään muutaman päivän rampautumiselta.

Miksi lihasta sitten kannattaa reenata, vaikkei se olisikaan edellisestä reenistä täysin palautunut? Keho yksinkertaisesti oppii palautumaan nopeammin kun sitä rasitetaan useammin. Tähän oppimiseen vaadittu aika on kaikilla yksilöllistä, mutta itse pystyin vaihtamaan 3-jakoisesta ohjelmasta 1-jakoiseen parissa viikossa.

 

[Nikakiller]

Itse olen ainakin omasta mielestäni heittänyt normaalit palautumis"faktat" suoraan roskakoriin. Näköjään on paljon kiinni siitä mihin kehon totuttaa ja yksilöllisestä levon tarpeesta yms. Olen viimeiset 3kk treenannu monesti 2x päivässä ja vaikka 7 päivää putkeen ilman, että minkäänlaisia pudotuksia olisi tapahtunut sarjapainoissa. Vastoin odotuksia ovat voimatasot nousseet huimasti, kuten myös sarjakestävyys. Painoa olen 2kk aikana pudottanut n.5kg. Paino tällä hetkellä 85kg ja treenivuosia takana 4v.

Tietenkin paljon riippuu, että minkälaista treenia vetää. Yleensä olen aamulla tehnyt kuntopiiriä giryalla (24kg) melko paljon liikkeitä 1-kädellä ja iltaisin voimaharjoittelua esim. Leukoja omalla painolla 7x5 ja lisäpainoilla 5x5 yms, maastavetoa 2x5 yms. Yleensä melkein jokainen treeni eroaa edellisestä, liikkeiden määrän, järjestyksen ja itse liikkeiden osalta.

Mielestäni oma keho on paras mittari siinä, että kuinka paljon kannattaa treenata ja miten. Eilen treenasin 2x ja treeni meni suurinpiirtein näin:

aamulla: - 15 min lenkki
- Leukoja lisäpainolla 6x5 ja omalla painolla 4x5
- Giryalla (24kg) kulmasoutu 5x5, pystysoutu 3x12 ja 3x5
- Hindukyykkyjä 4x30 + yhden jalan kyykyyjä 4x5.
- Punnerruksia 8x12, yleensä 1-punnerrus sarja esim. Girya sarjan
loppuun.

Illalla : - Kivien kanto: Kivi 45kg 3x30m, Kivi 81kg 3x30m
- Leukoja omalla painolla 4x5
- Maastaveto 3x5

Kivet olen käyttänyt puntarilla, joten ne ovat tarkkoja painoja

Yleensäkin yritän kertoa vain sen, että ei kannata liian paljon tuijottaa tietoa mitä on netistä saatavana ja kaikkia mahdollisia lisäravinteita. Ihmiset ovat joutuneet esimerkiksi kautta historian tekemään varmasti niin raskasta työtä koko päivän, mikä vastaa 1-2h kuntosaliharjoittelua ellei enemmän. Tuskin on myös ollut mahdollista saada tarvittavaa lepoa ja yhtä laadukasta ravintoa kuin nykyään. En väitä, että harjoitukseni olisi mitenkään erityisen rankka ja varmasti moni sanoo, että se on ihan perseestä, mutta mikä tärkeintä kehitystä näyttää tulevan tasaisesti ja varmasti. Vielä tosiaan se, että olen treenannut 4vuotta ja olen näiden vuosian aikana nostanut painoa 68kg--> 90kg ja viimeisen 3kk aikana pudottanut n.5kg. En edes yritä enään kasvattaa massaa, vaan hankkia sarjakestävyyttä, kuntoa ja raakaa voimaa.

Esimerkiksi antiikin rooman legioonalainen täytyi pystyä marssimaan 4h 50 km kantaen samalla 30kg varusteita. Tämä ei nyt suoraan vastaa kuntosaliharjoitusta, mutta kertoo siitä, että ihmiskeho pystyy kestämään paljon enemmänkin kuin 3x viikossa tapahtuvaa treeniä.

 

[vihu]

Olen viimeiset 3kk treenannu monesti 2x päivässä ja vaikka 7 päivää putkeen ilman, että minkäänlaisia pudotuksia olisi tapahtunut sarjapainoissa.

Kolme kk on aika lyhyt aika, mutta väittäisin että jos treenaat samanlailla vuoden, niin loukkaantumisriski kasvaa ja kroppa saattaa mennä ylikuntoon...
Ja sitten kun lihas revähtää tai iskee kuume ja väsymys niin silloin vituttaa kun ei pääse salille. Itse ainakin olen välttänyt loukkaantumiset ja sairastelut kun olen antanut kropan levätä ja treenannut välillä "kevyemmin". Tottakai pitkää treenannut palautuu nopeammin kun aloittelija mutta ei kai meistä kukaan ole teräsmies.

 

[EiNiinIso]

Esimerkiksi antiikin rooman legioonalainen täytyi pystyä marssimaan 4h 50 km kantaen samalla 30kg varusteita. Tämä ei nyt suoraan vastaa kuntosaliharjoitusta, mutta kertoo siitä, että ihmiskeho pystyy kestämään paljon enemmänkin kuin 3x viikossa tapahtuvaa treeniä.

Pitäisi sitä pystyä nykyäänkin tuo armeijassa ja vielä perään tulisi pystyä taistelemaankin. En sit tiedä tuosta aikarajasta.

 

[Mysterrio]

Kaikki mitkä ovat vaikuttavia asiaoita on tullut täällä jo mutta siis kreatiini on yksi hyvä mikä on hyvä palautus juttu ja myös mitä itse otan niin magnesium!!! se on mulle ehdoton homma! Siitä stiten ei ole mitään sanomista sitten että se ei palauttaisi lihaklsia ainut asia millä itse pysyn kunnossa ja saan reenattua kunnolla niin että eikun apteekkiin ostamaan magnesiumia!!!

 

[EiNiinIso]

Mysterrio Kännis vai mitä helevattua?