Palautumiseen järkeä

[kko]

Löytysköhän joltain hyviä ideoita? Pulmana se, että kroppa ei tahdo palautua kaikesta liikunnasta.
Salilla käyn kaksi tai kolme kertaa viikossa. Ja käyn siellä lähinnä siksi, että se on kivaa ja siksi, että se tukisi lajeja joita harrastan. Rullasuksilla (talvella ilman rullia :D )/kick bikella/kanootilla teen kolmisen kertaa viikossa lenkin (1-3t), viikonloppuisin usein pidempiä rupeamia em. välineillä.
Oon treenannu salilla vetävät-työntävät -jaolla, mikä on tuntunut toimivan aika hyvin, mutta nyt alaselkä ja jalat ei tahdo palautua. Kädet ja yläselkä menee ihan ok. Oon tehny kyykyt ja mavet kevyemmin nyt.
Mietin siis sitä, että olisiko mun parempi tehdä koko kroppa kerralla > vähemmän sarjoja kerralla vai jatkaa samalla jaolla, mutta vähentää jalkojen treenaamista. Tai onko mitään järkeä siinä, että salilla painottaisi kaudesta riippuen (siis muista lajeista riippuen) eri lihasryhmiä?

 

[anticube]

Kolmijakoinen ohjelma voisi olla kokeilun arvoinen. Itse esim tein selkä-hauis, rinta-olkapää-ojentaja, jalat-vatsat -jaolla ja väänsin raksahommaa kesätöinä samaan aikaan + parit potkunyrkkeilyt viikossa. Hyvin palautui kun vaan söi p*rkeleesti, mitä nyt remmit oli pakko ostaa kun ei forkut enää kestänyt työpäivän jälkeen selkäpäiviä

Riittävä ruokailu tosiaan merkkaa ihan älyttömästi jos on paljon kuluttavia töitä tai lajeja punttauksen ohessa. Eli aina pitää olla syömässä kun on siihen mahdollisuus. ;) Ja proteiinia tietty tarpeeksi. Käytät varmastikin palkkariakin?

Voisit treeniohjelman liikkeineen ja sarja-, sekä toistomäärineen näkyville muuten.

 

[Juha77]

Mulla on kans sellainen kroppa että palautuminen kestää (välillä) ikuisuuden. Jaloissa syynä on poikkeuksetta liian laiska venyttely, muussa kropassa tuntuu palautuminen kestävän muuten vaan...

Osin tämä johtuu varmasti siitä, että teen epäsäännöllistä 3-vuorotyötä ja yövuorojen aikaan ei jaksa oikein treenata ja syöminenkin on välillä aika huonoa.

-> Punttia ja hapkidotreeniä teen nykyään tuntemuksen mukaan. Eli en tuijota treenikertoja/ viikko vaan pyrin treenaamaan aina kun on tarpeeksi energinen olo. Lisäksi olen vähentänyt sarjojen määrää ja alkanut syömään enemmän. Ja palautusjuomahan nyt on ihan must. Näillä eväillä on tuloksia alkanut pikkuhiljaa tulemaan. Enkä edes kuvittele saavuttavani mitään ekstrabuustia kehityksessä niin kauan kuin treeni ja elämä on näin epäsäännöllistä.

Näin täällä meillä ja täältä tähän.

 

[Larzan]

Löytysköhän joltain hyviä ideoita? Pulmana se, että kroppa ei tahdo palautua kaikesta liikunnasta.
Salilla käyn kaksi tai kolme kertaa viikossa. Ja käyn siellä lähinnä siksi, että se on kivaa ja siksi, että se tukisi lajeja joita harrastan. Rullasuksilla (talvella ilman rullia :D )/kick bikella/kanootilla teen kolmisen kertaa viikossa lenkin (1-3t), viikonloppuisin usein pidempiä rupeamia em. välineillä.
Oon treenannu salilla vetävät-työntävät -jaolla, mikä on tuntunut toimivan aika hyvin, mutta nyt alaselkä ja jalat ei tahdo palautua. Kädet ja yläselkä menee ihan ok. Oon tehny kyykyt ja mavet kevyemmin nyt.
Mietin siis sitä, että olisiko mun parempi tehdä koko kroppa kerralla > vähemmän sarjoja kerralla vai jatkaa samalla jaolla, mutta vähentää jalkojen treenaamista. Tai onko mitään järkeä siinä, että salilla painottaisi kaudesta riippuen (siis muista lajeista riippuen) eri lihasryhmiä?

Ensimmäisenä minullekin tuli mieleen tuo syöminen. Eli riittävästi laadukasta ruokaa ja paljon untahan tuosta treenimäärästä palautuminen vaatii. Eli ruokavalio kuntoon ja jos ongelmat palautumisen kanssa jatkuu, kannattaa kokeilla näitä:

1. Alaselkä taitaa olla suurimmalla osalla ongelmana, jos tekee usein mavea ja treenaa muita lajeja samaan aikaan. Hyväksi havaittu ratkaisu on tehdä Mavet vain joka toinen viikko ja antaa näin enemmän aikaa palautumiseen.

2. Jalkojen osalta vaihtoehtona olisi tietenkin vaihtaa kyykky välillä johonkin kevyempään liikkeeseen tai sitten ottaa esim. joka toinen kyykkytreeni kevyemmin ja vaikka pidemmillä sarjoilla.

3. Tuo ehdottamasi eri lihasryhmien painotus eri kausilla on hyvä idea ja niin suurin osa kestavyyslajien harrastajista taitaa tehdäkin.

4. Sulle voisi 1-jakoinen ohjelma vaikka HST-tyyliin, jolloin joka toinen viikko olisi hiukan kevyempi. Sen verran varmaan kannattaisi HST:tä muokata, että tekisit vain kaksi treeniä viikko kolmen sijaan. Jos palautuminen alkaisi sujua voisit nostaa määrän sitten kolmeen ainakin kevyille viikoille.

 

[Go-Diva]

Itselläni oli alaselkä pitkään ongelma; se kipeytyi treeneistä ja palautui huonosti. Olen nyt oppinut kiinnittämään huomiota vatsalihaksiin niissä liikkeissä, joissa alaselkä on vaarassa rasittua. Kun myös vatsalihakset ovat aktivoituina ja tukevat liikettä, niin alaselkä pysyy paremmassa kunnossa. Tämän lisäksi intensiivistä vatsalihastreeniä.

 

[kko]

Kiitos vinkeistä ja ajatuksista. Selkä jäykkänä tässä punnitsen vaihtoehtoja
:D

Ruokailuun olen kiinnittänyt paljonkin huomiota. Ja aina ei tosiaankaan saa syötyä riittävästi... Sellanen olo että aina syömässä, aina kokkaamassa, aina ostamassa ruokaa... Palkkareita en oo ottanu muuta kun punttitreenin jälkeen, olisi ehkä hyötyä ottaa muunkin treenin jälkeen, enemmän hiilaripitoinenko?

...
Voisit treeniohjelman liikkeineen ja sarja-, sekä toistomäärineen näkyville muuten.

Treenaan tällaisella ohjelmalla:
1.
mave 3x8-10
pohkeet hack/istuen 3x10-15
kulmasoutu tanko/kp 3x8-10
leuanveto 3x
hauiskääntö 3x8
(keskitetty hauiskääntö 2x8)
vatsat muutama sarja

2.
kyykky 3x10-15
(askelkyykky 2x8-10)
penkki/vinopenkki 3-4x6-8
dippi 3x max/jalat penkillä ja kädet toisella ojentajapunnerrus lisäpainolla 3x8
ojentajat taljassa 3x10
pystypunnerrus/pystysoutu 3x8-10
(viparit taakse 2-3x8-12)
vatsat

Suluissa olevat on niitä mitkä joskus teen ja joskus en. Ja nyt viime aikoina olen jättänyt vähemmälle (joko vähemmän sarjoja tai pienemmillä painoilla tai jättänyt kokonaan väliin) kyykyn, maven, askelkyykyn, kulmasoudun tangolla. Sjmv:tä tein aikaisemmin mutta jätin sen pois kokonaan.

Jep, kiva jos löytyy lisää kommentteja ja näkökulmia.

K

 

[Timba79]

Ruokailuun olen kiinnittänyt paljonkin huomiota. Ja aina ei tosiaankaan saa syötyä riittävästi... Sellanen olo että aina syömässä, aina kokkaamassa, aina ostamassa ruokaa... Palkkareita en oo ottanu muuta kun punttitreenin jälkeen, olisi ehkä hyötyä ottaa muunkin treenin jälkeen, enemmän hiilaripitoinenko?

Niinkauan kuin aerobisen treenin tarkoitus on joku muu kuin rasvanpoltto, niin se palautusjuoma olisi siinäkin paikallaan. Ja ainakin pidemmän aerobisen suorituksen jälkeen voisi sitä hiilarimäärää vähän nostaa, mutta proteiinin määrää en kuitenkaan laskisi, niitä tarvitsee aina reilusti kun urheilee.

Ja muutenkin kannattaa osa päivän kaloreista ottaa lisäravinteista, helpottaa kummasti elämää kun ei tartte olla kokkailemassa joka välissä.

 

[ZweCCo]

Kolmijakoinen ohjelma voisi olla kokeilun arvoinen. Itse esim tein selkä-hauis, rinta-olkapää-ojentaja, jalat-vatsat -jaolla ja väänsin raksahommaa kesätöinä samaan aikaan + parit potkunyrkkeilyt viikossa. Hyvin palautui kun vaan söi p*rkeleesti, mitä nyt remmit oli pakko ostaa kun ei forkut enää kestänyt työpäivän jälkeen selkäpäiviä

Voisit laittaa mulle tästä lisää infoa vaikka yv:nä tai sähköpostina jos ei saa tätä threadia häiritä koska itsekin painin vähän saman ongelman kanssa että oon raksalla töissä. Ruokaa tuntuu menevän niin paljon kun vaan suustaan ehtii alas mättämään. Kaksjakosta ohjelmaa nyt rupesin itse toteuttamaan josta vasta eka treeni menny. Saa siis kohta nähdä miten toimii. Teitkö sä siis raksalla KOKOAJAN itsekin ihan hommia vai olitko sä apupoikana? Ja teitkö kirvestöitä, muuraustöitä, laatotustöitä vai mitä?

 

[anticube]

Voisit laittaa mulle tästä lisää infoa vaikka yv:nä tai sähköpostina jos ei saa tätä threadia häiritä koska itsekin painin vähän saman ongelman kanssa että oon raksalla töissä. Ruokaa tuntuu menevän niin paljon kun vaan suustaan ehtii alas mättämään. Kaksjakosta ohjelmaa nyt rupesin itse toteuttamaan josta vasta eka treeni menny. Saa siis kohta nähdä miten toimii. Teitkö sä siis raksalla KOKOAJAN itsekin ihan hommia vai olitko sä apupoikana? Ja teitkö kirvestöitä, muuraustöitä, laatotustöitä vai mitä?

Noh, roudarina en joutunut kovin paljoa toimimaan eli sikäli hyvin oli asiat. Pieniä työmaita. Perus kirvesmieshommaa käytännössä eli suhteellisen kevyttä vaikka välillä hiki virtasikin. Hommia tein enemmän tai vähemmän enemmän kuin vakituiset, riippuen henkilöstä ;)

Juup mut eipä nyt tässä threadissa enempää, pistä viestiä jos haluat jutella lisää. Ruokaa kannattaa joka ikisellä kahvitauolla vääntää naamaan ja mielellään niiden välilläkin

 

[kko]

Anticube ja Larzan, voisitteko vielä valottaa ehdottamienne kolmi- ja 1-jakoisen etuja? Ja muut kanssa joilla on jokin näkemys asiasta (tai edes milelipide...).

 

[Larzan]

Anticube ja Larzan, voisitteko vielä valottaa ehdottamienne kolmi- ja 1-jakoisen etuja? Ja muut kanssa joilla on jokin näkemys asiasta (tai edes milelipide...).

Ok, yritetään. Yleensä HST:n etuja löytyy paljon tuolta "koko keho 3 kertaa viikossa" Threadista, mutta tässä nyt muutama syy miksi tuota ehdotin.

1. Kohtuullinen kokonaisvoluumi

Jos teet tuollaista HST-tyylistä yksi jakoista kokonaisvoluumi punttitreenissä jää aika alas, joten palaudut todennäköisesti paremmin muistakin lajitreeneistä. Tuossahan ei tule kuin 2-4 sarjaa / liike / vko, jos treenaa kahdesti viikossa ja 3-6 sarjaa, jos treenaa kolmesti viikossa

2. Jatkuvasti kasvava kuorma eli nousujohteisuus

HST:n etunahan on tuo "pakotettu" nousujohteisuus treeneissä, joka omalta osaltaan pakottaa kehittymään, mutta toisaalta auttaa välttämään ylikuntoa joka toisen viikon ollessa hiukan kevyempi.

3. Vaihtelevat toistomäärät

Tuo vaihtelu on myös hyvästä sekä palautumiselle että varmasti myös motivaatiolle. Yleensä porukka tuntuu saavan parhaita tuloksia ohjelmilla, jossa toistomäärää vaihdellaan.

4. Tiheä harjoitustahti

Tuo tiheä frekvenssi ohjelmassa on lievä shokki elimistölle alkuun, jos on tottunut viikon kiertoon tms. ohjelmassaan, mutta hetken päästä kun kroppa tottuu tiheään tahtiin palautuminen tuntuisi nopeutuvan. Joten palaudut loppujen lopuksi paremmin.

5. Pakollinen tauko eli Strategic Deconditioning (SD)

Tuo pakollinen tauko punttitreenistä noin 6-8 viikon välein varmistaa omalta osaltaan jatkuvan kehityksen ja auttaa pitämään ylikunnon poissa. Sinun kohdalla tämä on varmasti vielä tärkeämpi, koska treenaan niin paljon muutakin kuin punttia.

6. Helppo priorisointi

Tuossa 1-jakoisessa olisi sinun kannnaltasi varmasti myös se etu, että jos jokin lihasryhmä tuntuu tukkoiselta voit aina jättää ko. lihasryhmän treenaamatta esim. joka toisessa treenissä. Jos palautuminen kokonaisuudessaan aiheuttaa ongelmia on helppo pitäytyä yhdessä sarjassa per liike tai pudottaa treenit viikossa kolmesta kahteen.

7. Tasainen kuormitus - ei "ikinä" mikään paikka totaalijumissa

1-jakoisessa voisi olla sekin etu sinulle, että tuossa ei ole esim. selkä ja kädet jonkun selkä- ja hauistreenin seurauksena niin jumissa, ettet voi vetää vaikka soututreeniä. Suurimman osan aikaa HST:ssä on vähän jäykkä olo, mutta mitään jaettujen ohjelmia täysijumioloja ei ole kuin korkeintaa noiden kovien viikkojen lopussa ja silloinhan voit aina tehdä vähän kevyemmät aerobiset niille päiville.

Edit: linkki HST-thrediin lisätty.