Palautuminen?

[spoon]

Kuinkahan pitkää palautumista olisi suositeltava pitää sarjojen välillä? Jos nyt vaikka tekee olkapäätreeniä kaikkiaan n.13 sarjaa niin kauankos olisi hyvä huilia välissä...nyt on tullut vedettyä aika kovalla tempolla sarjat läpi. Jos pitäis pidempää paussia niin jaksaisi nostaa aavistuksen enemmän romua taikka vaihtoehtoisesti pari lisä toistoa...mutta onko tuosta parin kolmen minuutin lepäilystä treenin kannalta haittaa?:urjo:

 

[Tomi]

Tuota... Teetkö oikeasti 13 sarjaa olkapäitä?

 

[Loadmaster]

Voihan sitä ja kannattaakin hetken levätä, sanotaan nyt minuutin pari, mut kuitenkin niin että koko aika on pientä hikee pinnassa ettei kylmety kesken sarjan....:kippis1:

 

[spoon]

Originally posted by Tomi77
Tuota... Teetkö oikeasti 13 sarjaa olkapäitä?

Kylla sitä kaikkiaan helpostikin tulee tuo 13 tehtyä----> esim. 4*6 niskan takaa, 4*6 edestä, 3*8 vipunostoa eteen, 3*8 sivulle ja jos vielä taljassakin kiskoo sarjat niin kyllä siitä kertyy...onko tuo määrä sitten liikaa? hmmm. tässä kun vielä aloitellaan harrastusta, eikä kaikkia niksejä olla opittu.

 

[S225T]

Originally posted by spoon
Kylla sitä kaikkiaan helpostikin tulee tuo 13 tehtyä----> esim. 4*6 niskan takaa, 4*6 edestä, 3*8 vipunostoa eteen, 3*8 sivulle ja jos vielä taljassakin kiskoo sarjat niin kyllä siitä kertyy...onko tuo määrä sitten liikaa? hmmm. tässä kun vielä aloitellaan harrastusta, eikä kaikkia niksejä olla opittu.

On aika turha punnertaa noin paljon.
Jätä se niskantakaapunnerrus vaikka pois, punnerra edestä tai käsipainoilla. Säästät samalla olkaniveltäsi tulevaisuuteen.
Vipunostot eteen on ihan turhia jos teet yhdenkin punnerrusliikkeen.
Tolla jo vähenee aika paljon.

Riippuu tietysti miten kovia sarjoja teet, mutta kyllä 1 punnerrusliike ja siinä 2-max 4 sarjaa riittää. Päälle 2-3 sarjaa vipunostoja sivulle ja taakse. Varmasti kehittyy kun tekee kunnolla ja tiukasti.

 

[Deafman]

Originally posted by spoon
Kylla sitä kaikkiaan helpostikin tulee tuo 13 tehtyä----> esim. 4*6 niskan takaa, 4*6 edestä, 3*8 vipunostoa eteen, 3*8 sivulle ja jos vielä taljassakin kiskoo sarjat niin kyllä siitä kertyy...onko tuo määrä sitten liikaa? hmmm. tässä kun vielä aloitellaan harrastusta, eikä kaikkia niksejä olla opittu.

Siis pystypunnerrusta edestä ja takaa, vai?

Jos näin, niin ihan sama kun teet pelkästään edestä. Ei tuosta takaa punnertamisesta liene kuitenkaan niin radikaalia eroa etu-versioon, että sitä kannattaisi enää erikseen tehdä.

 

[spoon]

Ok, kiitos näistä tiedoista äijät! Siispä pistän nämä vinkit korvan taakse ja rutistan entistä kovemmin. Onko nuo toistojen määrät kuitenkin ok? siis 6 tai max 8 toistoa/ sarja, kun haluaa voimaa, mutta kuitenkin samalla mielellään myös sitä näkyvää filettä?

 

[jpm]

Kyllähän nuo sarjojen pituudet ihan sopivia on, en minä ainakaan ota kovinkaan useasti pystypunnerruksessa olle 4-5 toiston sarjoja. tai en ottanut, kun vielä pystyin tekemään..3 kovaa sarjaa tuohon pystypunnerrukseen riittää hyvin, sit viparit tekisin mielummin sivuille ja taakse. Pystypunnerruksessa etuolkapäät rasittuu jo kivasti, en näkisi syytä noille eteen tehtäville vipunostoille.. sarjojen pituuksiakin kannattaa tietty vaihdella, että lihaksen saama ärsyke vaihtelee --> lihas kasvaa!

 

[Tomi]

Spoon, tuossa on se pointti, että sulla tulee ihan liikaa päällekkäisyyksiä tuossa olkapääohjelmassa. Pystypunnerrukset (myös niskantakaa), ottaa tosi paljon etuolkapäihin ja teet pelkästään punnerrusliikkeitä 8 sarjaa. Sitten siihen vielä päälle etuolkapäitä, jotka saa monessa liikkeessä huomattavan määrän rumbaa. (mm. kaikki penkit, dippi...)

Suosittelen jotain sellaista, että otat pääliikkeeksi joko pystypunnerruksen käsipainoilla (tai tangolla) tai sen niskantakaapunnerruksen. Apuliikkeeksi vipunostot sivuille ja -taakse. Ei todellakaan ole tarpeellista tehdä vipunostoja eteen, ellei nyt ole pahoja puutteita etuolkapäissä.



EDIT: Jaahas, kivasti jpm:n kanssa vastaukset päällekkäin

 

[beginner]

seuraava sarja kannattaa tehdä heti ku siltä tuntuu. se on niin yksinkertaista

 

[Jonksu]

Habassa ei levätä välissä kun noin minuutti mutta kyykyssä levätään sitten senki puolesta. Mitä suuremmat raudat sitä pidemmät palautukset, riippuen kyllä tietenkin myös liikkeestä ja siitä mitä treenillä halutaan saavuttaa. Kehoilussa hapot ovat tärkeä asia ja siksi ei saa levätä niin pitkään, että lihakset ehtivät "rentoutua" liikaa.

 

[lazki]

Hmm, mitenkäs Massaa, Voimaa - kirjassa sanottiinkaan. "Tauot sarjojen välissä niin, että hengitys tasaantuu, mutta pumppi lihaksessa säilyy" tms. Elikkäpä vähän niinkuin beginner sano.

 

[iivili]

Joo, mutta myös tuo "mitä enemmän painoo, sitä pidemmät sarjatauot" pitää paikkansa. Voimareenissä se tauko on parempi katsoo suosiolla kellosta, niin tuleepahan tarpeeksi pitkä tauko ja saa kunnolla ittestään irti sen seur. lyhyen sarjan esim. penaa tai kyykkyä kauheilla raudoilla.

Kehoreenissäkin joskus on parempi pitää pitempi tauko kuin "just ja just puuskutus muuttui tav. hengitykseksi". Mulla ainakin hengitys tasaantuu yleensä tod. nopeesti, enkä sen jälkeen oo lähellekään valmis seur. sarjaan.

...kauheita rautoja käyttävät siis tietenkin jotkut ihan muut kuin minä:lol1:

 

[beginner]

tietty palautuminen riippuu, onko liike kohdistettu vain yhteen lihakseen (hauiskäännöt ym.) vai tekeekö useampi lihas työtä (kyykky, veto ym.)

 

[JackOfAllTrades]

Intensiteetti (siis se alkuperäinen intensiteetti) on suoraan verrannollinen palautumisaikaan jos seuraava sarja on samalle lihakselle. Jos vaihtelee esim. sarja hauiskääntöjä, sarja ojentajia, sarja hauista jne,jne voi pitää puolet lyhyemmät tauot.