Pakkotoistoista

[se7en]

Olisi nyt tarkoituksena tehdä muutamia överiraskaita viikkoja talven mittaan niin että joissain liikkeissä tekisin muutamia pakkotoistoja sarjojen loppuun. Ongelmana on kuitenkin se että kun olen testannut muutaman kerran viimeisissä sarjoissa pakkotoistoja, paikat menevät niin makaroniksi että pitää huomattavasti pudottaa painoja tai toistoja. Eli onko painoilla merkitystä lihassolun kasvun kannalta jos polte on paljon kovempi pienemmilläkin painoilla? Tavoitteena lihasmassa, voimalla ei väliä.

 

[Kotipohja]

Pakkotoistot nyt ei ainakaan voimailuun minun tietämyksen mukaan sovi ollenkaan vaan juuri bodailuunhan ne sopivat paremmin kuin hyvin. Ja lihaksenhan niillä pakkotoistoilla saa kulutettua aivan loppuunsa ja sitten kun se paikataan hyvällä ruokailulla ja levolla niin patti siinä kasvaa.

Ei näitä tietysti aina ehkä suositella tehtävän varsinkaan missään pikkujakosissa ohjelmissa vaan monesti jengi menee mettään kun ei myöskään tee näitä.

+ ja tohon painoihin, niin ainakin naturaalinahan ne painot pitäs yrittää pitää mahdollisimman isoina. Montaa mieltä ollaan siitäkin että "isot painot = isot lihakset". Joillekkin se toimii, joillekkin taas ei. Itse kyllä suosin mahdollisimman isoja painoja tietysti ettei mennä tekniikan kustannuksella.

 

[Metallica]

Hulkki ainakin suosittelee tehtäväksi ennen kevennystä pakkotoistot, näin ylikuormitetaan tarkoituksella lihakset ennen lepoa.

 

[se7en]

Teorian ja suoritustavan tiedän kyllä mutta kysymyksenä oli se että kasvaako se lihas paremmin vaikka treenipaino putoasi ~40 %? Jos vain nostot muuten tuntuvat menevän aivan nostokyvyn rajoille. Mainittakoon että pitkään aikaan en ole saanut ojentajia/rintaa kunnolla kipeäksi (vasta pakkotoistoilla sai tuntumaan seuraavanakin päivänä että on kädet tehty.)

 

[Metallica]

Teorian ja suoritustavan tiedän kyllä mutta kysymyksenä oli se että kasvaako se lihas paremmin vaikka treenipaino putoasi ~40 %? Jos vain nostot muuten tuntuvat menevän aivan nostokyvyn rajoille. Mainittakoon että pitkään aikaan en ole saanut ojentajia/rintaa kunnolla kipeäksi (vasta pakkotoistoilla sai tuntumaan seuraavanakin päivänä että on kädet tehty.)

Niin, siinäpä se kysymys onkin. Hermostoa ne rasittavat paljon, mutta onko se yksi tai kaksi toistoa lisää sen arvoisia...

Parempi tapa tohon tuntuman saamiseen jota itse käytän monissa liikkeissä, on laskeva pyramidi. Esim. hauiksia eilen tein näin suoralla tangolla, max. 60s palautuksilla kellosta katsottuna (=painojen vaihto + pari hengen vetoa) :

8x55 kg
6x50 kg
7x45 kg
8x40 kg
8x35 kg
9x30 kg (hitaasti tuntumalla)

Yksi, ehkä kaksi toistoa varastoon lukuun ottamatta viimeistä sarjaa, negatiiviset viimeisessa toistossa korostaen.

 

[se7en]

Niin, siinäpä se kysymys onkin. Hermostoa ne rasittavat paljon, mutta onko se yksi tai kaksi toistoa lisää sen arvoisia...

Parempi tapa tohon tuntuman saamiseen jota itse käytän monissa liikkeissä, on laskeva pyramidi. Esim. hauiksia eilen tein näin suoralla tangolla, max. 60s palautuksilla kellosta katsottuna (=painojen vaihto + pari hengen vetoa) :

8x55 kg
6x50 kg
7x45 kg
8x40 kg
8x35 kg
9x30 kg (hitaasti tuntumalla)

Yksi, ehkä kaksi toistoa varastoon lukuun ottamatta viimeistä sarjaa, negatiiviset viimeisessa toistossa korostaen.

Pitääpä tuon tyylistä yrittää. Muutenkin tullut tehtyä jo liian kauan ilman uusia juttuja. Tietysti aina painoja ja toistomääriä muuttanut mutta mukava välillä koittaa täysin uusia tyylejä, pysyy mielenkiintokin paremmin;)

 

[beginner]

Monihan tekee pakkotoistot ns. normaalin sarjan perään, eli ensin normipainoilla tiukka 8-12 ja sitten aletaan tiputtamaan, jolloin sarjan kokonaispituus vaikka parilla pudotuksella menee helposti yli 20 toistoon. Jos normaalistikaan ei tehdä näin pitkiä sarjoja niin minkä takia pakkotoistojen kautta? Vähintään kokeilemisen arvoista on 3-5 toistoa ekalla painolla ja sitten pieni tiputus. Näin päästään kokonaistoistomäärässä lähemmäs sitä "normaalia" bodytreenin aluetta. Toki tuo on raskaampaa hermostolle, mutta tuskin se pahaakaan tekee. Näiden jälkeen voisi sitten halutessaan tehdä pidempiä (15 ja yli) mutta suoria sarjoja hyvää tuntumaa hakien.

Pakkotoiston voi tietysti tehdä myös staattisena, eli viimeisen toiston jälkeen pysäytä liike noin puoleenväliin. Staattisen voimanhan pitäisi periaatteessa olla suurempi kuin konsentrisen, joten hetken verran pitäisi pysyä vaikka liike on viety muuten loppuun.

Vaihtelua, vaihtelua

 

[marde84]

Jotenkin hämäävää keskustelua, kun tuntuu että joku puhuu pudotussarjoista ja toinen pakkotoistoista. Ketjun aloittaja tuntuu puhuvan pudotussarjoista vaikka pakkotoistoihin viittaa ketjun nimi. En minä muuten ymmärrä noita puheita sarjapainojen pienentämisesta ja muusta. Pakkotoistohan on normaalin sarjan jatkona tehtävä toisto, jossa kaveri auttaa tangon/painot ylös, eli omilla voimilla ei enää saada toistoa tehtyä.

 

[Metallica]

No sekoitetaan pakkaa viellä EDT-treenillä (Escalating Density Training):

Idea vetää kahta liikettä vuorosarjoina 15 minuuttia (esim kapea pena/hauiskääntö) ja pyrkiä kasvattamaan toistomäärää viikoittain. Kun kasvu on yli 20% yhteistoisto määrässä lisätään painoa. Painona käytetään sellaista jolla saataisiin 10 toistoa, ja tehdään vaikka alkuun 7:n toiston sarjoja. Eli tarkoitus tehdä useampi viikko putkeen tätä (huom!), kerran tai kaksi viikossa.

Mitään poppaskonsteja (kuten TTT) ei ole olemassakaan, mutta tässä idea perustuu progressiivisuuteen ja valtavaan sarjamäärään lyhyillä sarjoilla = lihas kasvu. Toimii kuullemma tosi hyvin, ja ei vähiten sen takia että lyhyillä sarjoilla 3-7 saadaan silti hirmunen pumppi aikaan. Kaikilla ei tietenkään toimi, saati riitä kunto ja ohjelmassa täytyy olla käytännössä oma päivä tälle.

Ei dieetillä eikä ihan aloittelijalle ole hyötyä välttämättä tällaisesta erikoistreenistä.

 

[se7en]

Jotenkin hämäävää keskustelua, kun tuntuu että joku puhuu pudotussarjoista ja toinen pakkotoistoista. Ketjun aloittaja tuntuu puhuvan pudotussarjoista vaikka pakkotoistoihin viittaa ketjun nimi. En minä muuten ymmärrä noita puheita sarjapainojen pienentämisesta ja muusta. Pakkotoistohan on normaalin sarjan jatkona tehtävä toisto, jossa kaveri auttaa tangon/painot ylös, eli omilla voimilla ei enää saada toistoa tehtyä.

Aloituspostissa puhuin pakkotoistoista ja niiden vaikutuksesta siihen että sarjapainot putosivat koska tein sarjat pakkotoistoilla salikäynnin lopussa eli mehut loppuivat.. Metallica ehdotti pudotussarjoja koska tein pakkotoistoja sen takia etten ole saanut lihaksia kunnolla kipeäksi. Kipeys ei tietysti kerro aina tuloksesta mutta tuolla Metallican ehdotuksella sain kyllä kädet "paskaksi":D, kiitos!

 

[Pune]

Oon toisaalta aika aloittelija, mutta noita olis kiva kokeilla, että sais oikeesti lihakset kipeiksi.
Eli tehdäänkö noi ihan vain normaalin (toistot 10) sarja perään esimerkiksi 2-4 toistoa, mitkä kaveri auttaa?
Esimerkiksi että teen itse vaikka penkissä 40kilolla 10 toistoa ja sitten kaveri auttaa vielä pari kolme toistoa lisää?
Voiko niitä vaan päättää vain "nyt sitten vielä pari pakkotoistoa"-tyylillä vai pitääkö/kannattaako näitä tehdä tietyin väliajoin?
e. kun joku puhui tuolla ettei kannata tehdä, jos on pieni jakoinen ohjelma, niin voiko 2-jakosessa tehdä vaiko ei?

 

[marde84]

Oon toisaalta aika aloittelija, mutta noita olis kiva kokeilla, että sais oikeesti lihakset kipeiksi.
Eli tehdäänkö noi ihan vain normaalin (toistot 10) sarja perään esimerkiksi 2-4 toistoa, mitkä kaveri auttaa?
Esimerkiksi että teen itse vaikka penkissä 40kilolla 10 toistoa ja sitten kaveri auttaa vielä pari kolme toistoa lisää?
Voiko niitä vaan päättää vain "nyt sitten vielä pari pakkotoistoa"-tyylillä vai pitääkö/kannattaako näitä tehdä tietyin väliajoin?
e. kun joku puhui tuolla ettei kannata tehdä, jos on pieni jakoinen ohjelma, niin voiko 2-jakosessa tehdä vaiko ei?

Ei kannata 2-jakoisessa tehdä, kuin korkeintaan viimeisissä treeneissä ennen kevyttä viikkoa. Ei nuo mitenkään maagisia ole IMO nuo pakkotoistot, että niitä pitäisi välttämättä tehdä missään ohjelmassa. Parhaiten ne kuitenkin sopii jaettuihin ohjelmiin kokeneemmilla treenaajilla. Sinulle en niitä oikeastaan suosittele ollenkaan, koska melkeinpä tärkein seikka sun treeneissä on kasvatella sarjapainoja, ja pakkotoistot ovat voiman pahin vihollinen.

 

[Pune]

Okei, selvä

 

[Azurik]

Sama pisti silmään kun mardella, pudotussarja ja pakkotoisto on kaksi eri asiaa.

Lisäks ennen kun alotat pakkotoistojen käytön on hyvä oppia tekemään liikkeet myös failureen asti.. Usein alottelijat alkaa käyttämään pakkotoistoja tehokeinona vaikkei tee raskaan viikon sarjoja loppuun asti. Sitten ku tämä on opittu, voi alkaa kokeilemaan tehokeinoja.