Pakkotoistoilla kehitys jumiin?

[SAKO]

Viime keväänä tuli käytettyä useissa liikkeissä kuten penkissä käytettyä harjoitustekniikkana paljon pakkotoistoja. Eli esimerkiksi penkissä kolme kovaa sarjaa (noin 10 toistoa), joissa ehkä kahdessa vielä loppuun pari toistoa kaverin jeesaamana. Alkuunsa menetelmä tuotti hyvin tulosta, mutta kesän lähestyessä huomasin harjoituspainojen kehityksen olevan jumissa. Myöhemmin voin arvioida syynä olleen ainakin osittain lievän ylikunnon sillä keveitä viikkoja ei tullut pahemmin motivaatiopuuskassa pidettyä.

Treenifilosofiani on pakkotoistojen lisäksi ollut muutenkin maksimaaliseen rasitukseen perustuva ja yleensä kaikki sarjat (lämmittelyä lukuunottamatta) tulee tehtyä loppuun asti niin, että parissa viimeisessä toistossa tekniikka on jo vähän mitä sattuu. ;)

Tältä pohjalta olen siis ollut tyytymätön harjoituspainojen kasvuun. Subjektiivisesti voisin kyllä arvioida lihasten kasvaneen ihan kivasti, mutta kun se painojen nousu olisi ihan kiva sivuvaikutus.. Olen myös huomannut, että nopeusvoimatasoni (?) on laskenut. Sarjan lähestyessä loppuaan alkaa toistojen nopeus oleellisesti laskea, niin että viimeinen toisto saattaa olla todella hidas ja niin, että liike välillä jopa pysähtyy matkan varrella. Vääntöä tuntuu siis riittävän

Olen nyt päätellyt, että minun olisi syytä harjoitella välillä vähän pienemmällä intensiteetillä ja keskittyä enemmän lihasten hermottamiseen - eli siirtyisin enemmän volyymiharjoittelun puolelle. Kuulostaako fiksulta? Onko muilla kokemusta vastaavasta?

 

[metalman]

Tein alkuun tuon saman virheen, eli luulin että kovaa treenaaminen tarkoittaa sitä, että joka harjoituskerralla käytetään erikoistekniikoita, joka sarja loppuun asti ja normaalit 3x8 sarjat ovat tehottomia. Vuoden melkein veivasin noin ja ihmettelin kun ei kehity :(

Miten usein teit noita erikoistekniikoita ? joka kerta on ehdottomasti liikaa, ainakin mulle. Ehkä joka kolmas tai neljäs treenikerta. mulla tuo tarkoittaa käytännössä noin kerran kuukaudessa tietysti katsoen sitä miltä tuntuu. joskus tulee tehtyä useamminkin, mutta liikaa tehtynä aiheuttaa tosi nopeasti ylikunnon.

 

[Danger]

Saman virheen olen nuoruudessani tehnyt kuin metalman.

Mitä enemmän erikoistekniikoita, sitä enemmän lepoa! Itse olen nykyään keskittynyt enemmän lajinomaiseen treeniin voimanostossa, enkä juurikaan pakkotoistoja harrasta. Aika moni treenaa kuitenkin systeemillä 2-1-1, eli kaksi kiertoa kovaa ilman erikoistekniikota, yksi kierto erikoistekniikoiden kanssa ja yksi lepo.

 

[fittis]

Tein volyymiharjoittelua 12 vko, jonka jälkeen siirryin tekemään kahta kovaa sarjaa per liike.

Sain volyymiharjoittelulla huomattavasti uutta potkua treeneihin. Tuon jakson jälkeen harjoituspainoja on saanut lisätä ihan kivasti ja sehän kummasti motivoi. Homma toimi itselleni paremmin kuin osasin edes kuvitella ja olen ollut erittäin tyytyväinen nykyisiin tuloksiin, koska suuntaus on nousujohdanteinen. Olen pitänyt kevyen viikon joka 3. tai 4. viikko, omista tuntemuksista riippuen.

Muutamat miehet tekivät samoihin aikoihin volyymiharjoittelua ja kokemukset olivat hyvin pitkälti samoja kuin minulla, joten suosittelen lämpimästi :kippis1:

 

[Nelson]

Sivukysymys:

Mitä volyymiharjoittelulla tarkoitetaan? Searchilla en löytänyt ja Googlellakaan ei tullut yhtään hakua :(

 

[SAKO]

Tuli tosiaan tehtyä niitä pakkotoistoja aina kuin vain mahdollista eli kun kaveri oli mukana. Varmaan enemmän kun joka toisella viikolla. Homma kun tuntui niin helpolta niin pyrin vaan lisäämään tehokeinoja..

Kai se pitää näin kantapään kautta oppia nämä harjoittelun salat sitten.. Toisten ohjeista on välillä vähän vaikea ottaa selvää, että mikä on kovaa harjoittelua ja mikä liian kovaa.. Heavy-duty miehet kun varsinkin tuppaa ylistämään kuinka epäinhimillisen kovaa pitää tehdä. Ja varmaan se riippuu ihan ihmisestäkin kuinka kovaa kärsii harjoitella ja miten kehittyy (jos kehittyy).

Kokeilen nyt välillä sitten sitä volyymiharjoittelua. (joka siis tarkoittaa enemmän sarjoja ja vähemmän kovaa)

 

[Maija]

Mun näkemys on, että 2-3 kuukautta kovaa treeniä ja sen jälkeen takaisin peruskuntotreeniin. Tuskin kukaan jaksaa maksimivoimaharjoittelua loputtomiin. Itse lasken kisatreeniin 14 viikkoa, joista viimeinen viikko on ns. palauttava. Kahdeksannesta viikosta eteenpäin treenaaminen on yleensä sen verran vittumaista, että salille meneminen lähinnä pelottaa. Kun tietää, että se taas kohta loppuu ja saa vähän aikaa relata, se auttaa jaksamaan.

 

[Sakkeus]

Itekin olen täysin sitä mieltä että vaikka pitäisi joka kolmannen tai neljännen viikon kevyttä treeniä niin ei se pidemmän päälle auta mitään. Kokeiltu on jo monta vuotta sitten ensi kerran. Pitää vaihtaa ohjelmaa kokonaisuudessaan ja kokeilla eri jakoja.. Viime aikoina en ole kevyitä viikkoja pitänyt ollenkaan, ne tulee automaattisesti kun välillä tulee pari ylimääräistä lepopäivää tai muuten vaihtelee treeniä tai ei huvita joka viikkoa vääntää naama punasena.. Pakkotoistoja en tee kuin penkissä ekassa kovassa sarjassa 1-2 kertaa kuussa, enemmän periaatteen kuin hyödyn takia. Restpaussia tulee tehtyä sitten enemmän, joka toinen viikko noin joka neljännessä liikkeessä (ensimmäisissä liikkeissä ja sarjoissa).

 

[AG+]

http://www.musclemedia.com/training/gvt.html#advanced

Siinä yksi german volume training hakusanalla löytyy aika paljonkin kamaa googlella.

http://www.google.com/search?num=30...F-8&safe=off&q=german+volume+training&spell=1

Ainakin voimaharjoitteluun olen kuullut sanottavan että pakkotoistoja ei kannata käyttää ainoastaan ehkä negatiivista toistoa mutta niissä siis 1Xrm suuremmilla painoilla 1X. Ja ein tietenkään joka kerta.

 

[strong]

Originally posted by AG+
http://www.musclemedia.com/training/gvt.html#advanced
Ainakin voimaharjoitteluun olen kuullut sanottavan että pakkotoistoja ei kannata käyttää ainoastaan ehkä negatiivista toistoa mutta niissä siis 1Xrm suuremmilla painoilla 1X. Ja ein tietenkään joka kerta.

Voimaharjoittelussa pakkotoistoilla saa itselleen puutteellisen hermotuksen jolloin harjoitteleminen ei ole vastannut sille asetettuja tavoitteita, jotkut puhuvat ns. harjoitusvasteesta. Myös ylikuntoa pukkaa päälle nopeammin. Kehonrakennuksessa ei taida paljoa puutteellinen hermotus haitata, kun ei maksimeihin tähdätä, mutta naturaalibodauksessa ylikuntoa kannattaa siltikin vältellä. On parempiakin keinoja viedä liike loppuun asti kuin pakkotoistot, esim. partialsit.

 

[fittis]

volyymiharjoittelu

Tässäpä pieni selvitys volyymiharjoitteluun, jota tein:

Enemmän sarjoja (3 srj/liike), pidempiä sarjoja (15 toistoa) ja lyhyillä palautuksilla. Niin isoilla painoilla kuin 15 toistoa saa just menemään ja samoilla painomäärillä tehdään kaikki 3 sarjaa. Kolmas sarja jää yleensä toistoissa 8-10.

Isoille lihasryhmille palautukset 40-60 s ja pienille lihasryhmille palautukset vain 30-40 s.

6 vko:n jälkeen vaihdetaan pääliikkeet. 12 vko on maximi tehdä tällä systeemillä.

Sarjakestävyys ja maitohapon sietokyky paranee huomattavasti...ja mikä pumppi :hmmm:

 

[jto]

volyymiharjoittelu: tehdään paljon määrää tehon ollessa yleensä hieman alempi kuin tehotreeneissä.

jos on yleensä tehnyt vain yhden kovan sarjan per liike, kannattaa tutustua volyymitreenin ihmeelliseen maailmaan laskemalla painoja hieman ja tekemällä enemmän sarjoja esim. näin:
aikaisempi 10 toistomaksimi 100kg. aloita vaikka näin ekat 6 vkoa:
3*8*90
3*8*95
3*10*95
4*8*100
2*10*100, 2*8*105
maksimitesti --> 10*110...

volyymitreenin ideana on tuoda rasitus nimenomaan suuren työmäärän kautta, eikä hermostorasituksen. treenit ei kuitenkaan oo mitään naminsyöntiä, nou nou. liian lyhyiksi ei kannata taukoja lyhentää, sillä silloin painot kärsii ja sitä kautta kokonaisvolyymi laskee. mieluummin siis 3*10*90 kuin 10*95, 10*80, 10*70 liian lyhyillä tauoilla.

volyymitreeniinkin se kroppapirulainen tottuu, joten suosittelen, kuten monet onneksi niin tekevätkin, tehotreenien käyttöä seassa. joko omina kausinaan tai tyyliin joka kolmas treeni tai kuten yllä testauskäytössä jne. tällä ehkäistään ylitreenaus aika mukavasti.

voimatreeneihin volyymitreenaus sopii mainiosti. monilla esim. voimanostokilpailuista on tullut helpompia, eikä maastaveto laske ollenkaan, kun on alkanut tehdä enemmän töitä. ennen yksi tai kaksi suhteellisesti (pakkoja, pudotuksia jne.) kovaa sarjaa per liike on muuttunut esim. 6-15 sarjaksi melko tiukkoja, mutta laskennalliselta teholtaan kovemmiksi sarjoiksi. nopeus säilyy ja paranee, kuten myös tekniikka. jos jaksaa tehdä vaikka 12*3*90%, ei voimanostokisojen pituus ja monta kovaa ykköstä juuri paina.