Painonpudotuksen apua

[Lihawa]

Morjesta. Oliskos täällä kokeneemmilla kavereilla antaa vinkkejä painonpudotukseen. Olen 96kg, atm noudatan ppl x arnold splittiä, eli about 5-6 punttireeniä viikkoon, tavoitteena joka päivä tehdä jotain aerobistakin, jotta askeltavoite täyttyy (12 000). Syömisen kanssa aina vähän ollu ongelmaa kun ei itsellä oikeen tietotaitoa löydy. Oliskos porukalla heittää jotain vinkkiä että mitä pitäis reeneis ja syömises muuttaa? Syömiseen jos sais jotain tarkempaa pohjaa.

 

[Moqorro]

Suosittelen lukemaan Sensein blogi kirjoituksen rasvanpoltosta https://www.protrainer.fi/blogi/rasvanpoltto-for-dummies/

Itsekin aloitin tällä viikolla treeniohjelman, jonka prioriteettina on painon pudotus. Itse teen 3 voimaharjoitusta viikossa ja aerobisia harjoituksia kalorinkulutuksen lisäämiseksi. Olen kyllä tehnyt lyhyen voimaharjoituksen kahvakuulalla ennen aerobista, minkä johdosta syke taso nousee normaalista esim. kävelylenkillä. Kun normaali syketaso kävelylenkillä on luokkaa 110, niin tuon kahvakuulaharjoituksen jälkeen keskisyke on luokkaa 130. Eli kaloreita kuluu enenmmän saman mittaisella lenkillä.

Ravintopäiväkirjan pito pitää muistaa tehdä, jos haluaa tuloksia painonpudotuksessa, auttaa myös määrittämään sopivan päivittäisen kalorimäärän.

 

[kappalainen]

Suosittelen lukemaan Sensein blogi kirjoituksen rasvanpoltosta https://www.protrainer.fi/blogi/rasvanpoltto-for-dummies/

Itsekin aloitin tällä viikolla treeniohjelman, jonka prioriteettina on painon pudotus. Itse teen 3 voimaharjoitusta viikossa ja aerobisia harjoituksia kalorinkulutuksen lisäämiseksi. Olen kyllä tehnyt lyhyen voimaharjoituksen kahvakuulalla ennen aerobista, minkä johdosta syke taso nousee normaalista esim. kävelylenkillä. Kun normaali syketaso kävelylenkillä on luokkaa 110, niin tuon kahvakuulaharjoituksen jälkeen keskisyke on luokkaa 130. Eli kaloreita kuluu enenmmän saman mittaisella lenkillä.

Ravintopäiväkirjan pito pitää muistaa tehdä, jos haluaa tuloksia painonpudotuksessa, auttaa myös määrittämään sopivan päivittäisen kalorimäärän.

Jos kävelylenkin nopeus ja matka sama, ei kävelylenkin energiankulutus kasva vaikka keskisyke kasvaisikin alun kahvakuulatreenin takia. Sykemittarin antamat kulutuslukemat eivät välttämättä anna aina oikeita lukemia vaan ovat enemmänkin suuntaa antavia.

 

[Moqorro]

Omat kokemukset lyhyestä kahvakuulaharjoituksesta ennen aerobista treeniä ovat kyllä että tuo edistää painon pudotusta, verrattuna että tekee pelkän aerobisen lenkin. Olen siis kokeillut tuota kävelyyn tai pyöräilyyn yhdistettynä. Sillä kahvakuulaharjoituksella on vaikutusta myös testosteroni ja kahvuhormoonitasoihin ainakin tuommoisen tutkimusen mukaan:

https://breakingmuscle.com/hormonal-response-to-kettlebell-swings-a-scientific-analysis/

 

[Markku Tikka]

Suosittelen lukemaan Sensein blogi kirjoituksen rasvanpoltosta https://www.protrainer.fi/blogi/rasvanpoltto-for-dummies/

Kiitos allekirjoittaneen artikkelin jakamisesta ... enpä enää itsekään tuollaista muistanut. Tarvinnee tehdä päivitetty versio jossain kohtaa. Ei sillä, että mitään vikaa tuossakaan, mutta jonkun kalorilaskurin, jolla arvioida kulutustaan sinne voisi laittaa, kuten Harris-Benedict kaava https://www.omnicalculator.com/health/bmr-harris-benedict-equation ... myös salitreenistä sanoisin nykyään, että 15-25 sarjaa ja aterioita 3-6 päivässä... eli laajemmatkin skaalat toimivat käytännöllisellä tavalla.

Jos kävelylenkin nopeus ja matka sama, ei kävelylenkin energiankulutus kasva vaikka keskisyke kasvaisikin alun kahvakuulatreenin takia. Sykemittarin antamat kulutuslukemat eivät välttämättä anna aina oikeita lukemia vaan ovat enemmänkin suuntaa antavia.

Sykemittarien energiakulutukset eivät tosiaan ole kovinkaan tarkkoja kaikissa olosuhteissa... tästä taas olen oikein videonkin tehnyt:




Mutta sehän ei pidä paikkaansa etteikö saman mittainen lenkki kuluttaisi korkeammalla sykkeellä enemmän.... totta kai kuluttaa. Siitähän se korkeampi syke nimenomaan johtuu, kun hapenottoelimistö joutuu purkamaan / käyttämään enemmän energiaa lihastyön käyttöön. Käytännössä tuo etukäteisrasitus tekee lenkistä epätaloudellisemman. Se että kuinka merkittävästi kulutus siitä nousee on asia erikseen. Ei kovinkaan paljoa, mutta nousee nyt kuitenkin.

Omat kokemukset lyhyestä kahvakuulaharjoituksesta ennen aerobista treeniä ovat kyllä että tuo edistää painon pudotusta, verrattuna että tekee pelkän aerobisen lenkin. Olen siis kokeillut tuota kävelyyn tai pyöräilyyn yhdistettynä. Sillä kahvakuulaharjoituksella on vaikutusta myös testosteroni ja kahvuhormoonitasoihin ainakin tuommoisen tutkimusen mukaan:

https://breakingmuscle.com/hormonal-response-to-kettlebell-swings-a-scientific-analysis/

Kuten kaikki treeni ja liikunta, niin myös kahvakuulan heiluttelu vaikuttaa kehon hormonitoimintaan, mutta käytännössä kaikki nämä tällaiset ns. akuutit muutokset hormonien hetkellisissä nousuissa ja laskuissa eivät merkitse mitään sen laajemmassa skaalassa, vaan ovat osa sitä prosessia miten keho vastaa liikuntaa aina. Näihin jos alkaa kovasti tekemistään perustaa niin yleensä menee perse edellä puuhun kapuamiseksi

 

[Moqorro]

Pitänee siis karsia nuo kahvakuulailut pois aerobisista harjoituksista ja tehdä kahvakuulaharjoitukset erillisinä harjoituksina.

 

[Markku Tikka]

Pitänee siis karsia nuo kahvakuulailut pois aerobisista harjoituksista ja tehdä kahvakuulaharjoitukset erillisinä harjoituksina.

Miksi ihmeessä?
Älä nyt vaan sano, että tähän lopputulokseen tulit minun kommenttini takia

Jos tavoitteena on rasvanpoltto, niin liikunnan epätaloudellisuus on hyvä asia!! Mitä epätaloudellisempaa taivallusta, niin sitä enemmän energiaa se kuluttaa ja näin ollen rasvaa polttaa. Jos tavoitteena on sen urheilu- / liikuntasuorituksensa itsensä kehittäminen, pidemmälle nopeammin tms. niin silloin pyritään energiataloudellisuuteen.

 

[Moqorro]

Miksi ihmeessä?
Älä nyt vaan sano, että tähän lopputulokseen tulit minun kommenttini takia

Jos tavoitteena on rasvanpoltto, niin liikunnan epätaloudellisuus on hyvä asia!! Mitä epätaloudellisempaa taivallusta, niin sitä enemmän energiaa se kuluttaa ja näin ollen rasvaa polttaa. Jos tavoitteena on sen urheilu- / liikuntasuorituksensa itsensä kehittäminen, pidemmälle nopeammin tms. niin silloin pyritään energiataloudellisuuteen.

Joo rasvanpoltto on ykkös tavoitteena. Oma tulkintani oli näemmä väärä tuosta vastauksestasi. Eli jatketaan harjoittelua samaan malliin kuin aikaisemmin.

 

[kappalainen]

Mutta sehän ei pidä paikkaansa etteikö saman mittainen lenkki kuluttaisi korkeammalla sykkeellä enemmän.... totta kai kuluttaa. Siitähän se korkeampi syke nimenomaan johtuu, kun hapenottoelimistö joutuu purkamaan / käyttämään enemmän energiaa lihastyön käyttöön. Käytännössä tuo etukäteisrasitus tekee lenkistä epätaloudellisemman. Se että kuinka merkittävästi kulutus siitä nousee on asia erikseen. Ei kovinkaan paljoa, mutta nousee nyt kuitenkin.

Eli tekemällä ensin kahvakuulatreenin ja sen perään kävelylenkin kuluttaa enemmän kuin toisinpäin, vaikka tehty lihastyö on täsmälleen sama. Enpä oikein usko, että tuossa voisi käytännössä olla eroa kokonaiskalorinkulutuksessa. Vaikka syke pysyykin keskimäärin korkeammalla kävelylenkin aikana, tehty lihastyö on silti sama.

 

[Moqorro]

Eli tekemällä ensin kahvakuulatreenin ja sen perään kävelylenkin kuluttaa enemmän kuin toisinpäin, vaikka tehty lihastyö on täsmälleen sama. Enpä oikein usko, että tuossa voisi käytännössä olla eroa kokonaiskalorinkulutuksessa. Vaikka syke pysyykin keskimäärin korkeammalla kävelylenkin aikana, tehty lihastyö on silti sama.

Löyty artikkeli, jonka mukaan voimaharjoittelun tekeminen ennen aerobista hyödyttäisi enemmän rasvanpoltossa:

https://www.acefitness.org/resource...weights-first-cardio-before-vs-after-lifting/

 

[Markku Tikka]

Eli tekemällä ensin kahvakuulatreenin ja sen perään kävelylenkin kuluttaa enemmän kuin toisinpäin, vaikka tehty lihastyö on täsmälleen sama. Enpä oikein usko, että tuossa voisi käytännössä olla eroa kokonaiskalorinkulutuksessa. Vaikka syke pysyykin keskimäärin korkeammalla kävelylenkin aikana, tehty lihastyö on silti sama.

Ei tämä uskon asioita olekaan, vaan ihan perusmallin fysiologiaa.

Kun kävelylenkkiä edeltää kahvakuulatreeni tai mikä vaan treeni, niin kävelylenkin energiankulutus on suurempi. Vaikka vauhti on sama. Vaikka matka on sama. Vaikka lihastyön määrä on sama. Koska ENERGIAMÄÄRÄ, mitä keho joutuu tuon tuotetun lihastyön eteen käyttämään on suurempi... eli suoritus on ns. epätaloudellisempi. Juuri tästähän se johtuu, että syke on korkeampi. Jos tuottaisitkin saman lihastyön samalla energiamäärällä, niin eihän sykekään olisi mitään muuta.

 

[kappalainen]

Ei tämä uskon asioita olekaan, vaan ihan perusmallin fysiologiaa.

Kun kävelylenkkiä edeltää kahvakuulatreeni tai mikä vaan treeni, niin kävelylenkin energiankulutus on suurempi. Vaikka vauhti on sama. Vaikka matka on sama. Vaikka lihastyön määrä on sama. Koska ENERGIAMÄÄRÄ, mitä keho joutuu tuon tuotetun lihastyön eteen käyttämään on suurempi... eli suoritus on ns. epätaloudellisempi. Juuri tästähän se johtuu, että syke on korkeampi. Jos tuottaisitkin saman lihastyön samalla energiamäärällä, niin eihän sykekään olisi mitään muuta.

Kahvakuulatreenin aiheuttama korkeampi syke ja hengästyminen varmasti nostaakin kävelylenkin aikaista energiankulutusta, mutta kyse on kahvakuulailun aiheuttamasta "jälkipoltosta", mikä tapahtuisi myös ilman kävelylenkkiä. Kulutus siis käytännössä sama vaikka tekisi ensin kävelylenkin ja sen perään kahvakuulatreenin.

 

[kappalainen]

Löyty artikkeli, jonka mukaan voimaharjoittelun tekeminen ennen aerobista hyödyttäisi enemmän rasvanpoltossa:

https://www.acefitness.org/resource...weights-first-cardio-before-vs-after-lifting/

Kiitos mielenkiintoisesta artikkelista ja sivustosta muutenkin. Suoraa vastausta tähän kysymykseen en kylläkään löytänyt. Itsekin olen tehnyt usein juuri kuten sinäkin eli intervallipohjainen kahvakuula tai soututreeni ensin ja kävelylenkki koiran kanssa heti perään. Pelkkään sykkeeseen perustuva oletus korkemmasta energiankulutuksesta ei välttämättä pidä paikkaansa, tuskinpa sydämen syke itsessään kovin paljon kuluttaa ellei siihen liity samanaikaisesti myös lihastyötä, joka tuon sykkeen nousun aiheuttaa.

Sykehän nousee myös vaikkapa saunassa istuessa, mutta kulutus ei kuitenkaan samassa suhteessa kasva. Jotta kulutus kahvakuulan jälkeisellä kävelylenkillä kasvaisi, pitäisi lihasten lenkillä toimia jotenkin epätaloudellisesti kuluttaen enemmän energiaa kuin ilman kahvakuulatreeniä. Energialähteiden painotus hiilihydraatit/rasvat voisi kai ainakin alkuun kävelylenkillä olla erilainen, mutta lisäisikö se energian kulutusta?

Törmäsin joskus vuosia sitten sivustoon, jossa oli vertailtu eri vauhtisia kävely- ja juoksulenkkien energiankulutuksia/tunti aika laajalla skaalalla, muistaakseni jotain 4-15km/h. Kulutus/h tietysti kasvoi, kun nopeus lisääntyi, mutta kulutus/km pysyi jokseenkin samana, itseni painoisella noin 70 kcal/km eli liikunnan taloudellisuus ei juuri muuttunut vaikka syke nousi ja siirryttiin kävelystä juoksuun. Olisiko #Markku Tikka :lla tästä tarkempaa tietoa?

 

[Markku Tikka]

Kahvakuulatreenin aiheuttama korkeampi syke ja hengästyminen varmasti nostaakin kävelylenkin aikaista energiankulutusta, mutta kyse on kahvakuulailun aiheuttamasta "jälkipoltosta", mikä tapahtuisi myös ilman kävelylenkkiä. Kulutus siis käytännössä sama vaikka tekisi ensin kävelylenkin ja sen perään kahvakuulatreenin.

Kyllä... kokonaiskulutus on toki sama, teki nämä kummin päin tahansa. Pointti olikin juuri tämä, että yksittäisen suorituksen eli tässä tapauksessa kävelylenkin aikainen kulutus ei ole sama korkeammalla kuin matalammalla sykkeellä. Tosin käsittääkseni nykytietämyksen mukaan ns. jälkipoltto on kuitenkin niiiiin pientä, että ei ole siitä johtuvaa, vaan syynä on lähinnä ensin suoritetun liikunnan "väsymyksen" aiheuttama energiantuoton epätaloudellistaminen.

Sama efektihän tapahtuu myös pidemmällä vs. lyhyemmällä lenkillä, kun kyseessä edes jokseenkin vaativa suoritus ... eli sen etukäteen väsyttävän aktiviteetin ei tarvitse olla muuta liikuntamuotoa. Jos vaikka juoksee vakionopeutta vakio-olosuhteissa 30min vs. 60min, niin tuon pidemmän juoksun viimeinen 15min kuluttaa enemmän kuin lyhyemmän lenkin viimeinen 15min, koska väsyneempänä kroppa joutuu tekemään enemmän työtä (epätaloudellisempaa) saman "liike-energian" eteen.

Törmäsin joskus vuosia sitten sivustoon, jossa oli vertailtu eri vauhtisia kävely- ja juoksulenkkien energiankulutuksia/tunti aika laajalla skaalalla, muistaakseni jotain 4-15km/h. Kulutus/h tietysti kasvoi, kun nopeus lisääntyi, mutta kulutus/km pysyi jokseenkin samana, itseni painoisella noin 70 kcal/km eli liikunnan taloudellisuus ei juuri muuttunut vaikka syke nousi ja siirryttiin kävelystä juoksuun. Olisiko #Markku Tikka :lla tästä tarkempaa tietoa?

Näinhän sitä sanotaan ja periaatteessa asian voi niin mieltää, että jaloillaan kun taivaltaa, niin energiankulutus per km on samaa luokkaa vauhdista riippumatta, koska ero on kuitenkin pienehkö. Jos kuitenkin ihan tarkkoja ollaan, niin juokseminen kuluttaa enemmän kuin kävely, koska juoksun kinetiikka on erilaista. Kävellessä on aina vähintään yksi jalka maassa, juoksussa ei ole. Juoksussa ylävartalon liike ja propulsio lisääntyy. Kävelyssä kehon painopiste ei juuri muutu, kun taas juoksussa sitä liikutetaan enemmän myös ylös-alas suunnassa jne. Ja myös nopeammassa juoksussa näitä tapahtuu enemmän kuin hitaammassa juoksussa.

 

[kappalainen]

Kyllä... kokonaiskulutus on toki sama, teki nämä kummin päin tahansa. Pointti olikin juuri tämä, että yksittäisen suorituksen eli tässä tapauksessa kävelylenkin aikainen kulutus ei ole sama korkeammalla kuin matalammalla sykkeellä. Tosin käsittääkseni nykytietämyksen mukaan ns. jälkipoltto on kuitenkin niiiiin pientä, että ei ole siitä johtuvaa, vaan syynä on lähinnä ensin suoritetun liikunnan "väsymyksen" aiheuttama energiantuoton epätaloudellistaminen.

Sama efektihän tapahtuu myös pidemmällä vs. lyhyemmällä lenkillä, kun kyseessä edes jokseenkin vaativa suoritus ... eli sen etukäteen väsyttävän aktiviteetin ei tarvitse olla muuta liikuntamuotoa. Jos vaikka juoksee vakionopeutta vakio-olosuhteissa 30min vs. 60min, niin tuon pidemmän juoksun viimeinen 15min kuluttaa enemmän kuin lyhyemmän lenkin viimeinen 15min, koska väsyneempänä kroppa joutuu tekemään enemmän työtä (epätaloudellisempaa) saman "liike-energian" eteen.



Näinhän sitä sanotaan ja periaatteessa asian voi niin mieltää, että jaloillaan kun taivaltaa, niin energiankulutus per km on samaa luokkaa vauhdista riippumatta, koska ero on kuitenkin pienehkö. Jos kuitenkin ihan tarkkoja ollaan, niin juokseminen kuluttaa enemmän kuin kävely, koska juoksun kinetiikka on erilaista. Kävellessä on aina vähintään yksi jalka maassa, juoksussa ei ole. Juoksussa ylävartalon liike ja propulsio lisääntyy. Kävelyssä kehon painopiste ei juuri muutu, kun taas juoksussa sitä liikutetaan enemmän myös ylös-alas suunnassa jne. Ja myös nopeammassa juoksussa näitä tapahtuu enemmän kuin hitaammassa juoksussa.

Ok, kiitos tiedoista. Johtuukohan tuo väsyneen kropan epätaloudellisuus kenties tekniikan muuttumisesta "huonommaksi" vai liittyykö ehkä energian tuottoon tai käyttöön ylipäätään.

Jep, eli jaloin tehtävän liikkumisen hyötysuhde ei juuri muutu, mikä sinänsä ymmärrettävää, koska se on kuitenkin ihmisen luonnollisen liikkumisen muoto. Takaperin juostessa tai kontaten hyötysuhde varmaan heikkenisi .