Painon pudostusta ja lihasten kehitystä epämuodikkaasti

[Pekkaniska]

Hienoa Yritin sisältää seuraavaan vastaukset kysymyksiisi...

Hedelmiä ei kannata kokonaan jättää pois. Jo vitamiinienkin tähden olisi hyvä pitää muutama hedelmä kuvioissa. Nämä kannattaa kuitenkin ajoittaa aamulle niiden hiilareiden tähden. Toi 'palautusjuoma' on sinulla tosi hyvä valinta :thumbs:

Vihanneksista taasen ei saa mistään vahingossa suurta määrää hiilareita. Sanotaan vaikka niin että jos pystyt kilon syömään vihanneksia päivässä niin on ruokavaliosi taas pykälää parempi. Vihannekset on hyvä ajoittaa pitkin päivää, mutta helpointa lienee syödä suurin osa iltaa kohti. Saa sitten illalle jotain puputettavaa kun ruokamäärät vähenee. Tämä on siis mahdollista, juurikin sen takia kun hiilareita ei vihanneksissa juurikaan ole (esim kaalissa noin 5g/100g), ja sekin vähä mitä löytyy kestää kauan imeytyä, eikä aiheuta verensokerin heilahteluja.

Onko sinulla mahdollisuus syödä 'salaa' töiden ohessa? Täytettyä reissumiestä parempaa välipalaa ei olekkaan. Reissumiehen väliin vähän raejuustoa, kinkkua ja kurkkua (+vihanneksia). Kääräse muoviin niin säilyy syömäkelpoisena lämpimässäkin ihan hyvin. Ruisleipä on muutenkin erittäin hyvä hiilarinlähde. Jos töissä on surkeat lisukkeet, mutta lihat/kalat on kunnossa ja löytyy ruisleipää: laita pari palaa lautasen pohjalle ja lappaa kalat/lihat siihen päälle. Menee todella hyvin muun ruoan seassa ihan sellaisenaan. Murot ja myslit sun muut, vaatii yleensä kaveriksi vähintäänkin maitoa. Maidossa taas on kaloreita, ja dietillä kalorit on kiva ottaa ruoasta ettei vatsa huuda pitkin päivää. Muuten kyllä hyviä hiilarilähteitä kunhan pysyy kaukana niistä sokerihumala-aamupaloista mitä suurin osa muroista ja mysleistä on.

Aamupala nyt on itsekullekkin ollut ongelma ja siihen ei oikeastaan löydy muuta kuin että pitää pakottaa itsensä syömään. Itse aloin vaan heräämään tunnin aikasemmin kuin normaalisti. Keitin ison kattilallisen puuroa, laitoin sekaan vähän mustikoita ja söin sitä väkisin vaikka tunnin että tuli kaikki syötyä. Sittemmin laiskistuin, mutta en ole kuitenkaan laiminlyönyt aamu'puuroa'. VINKKI: Jos päädyt jossain vaiheessa ostamaan esim. hera-proteiinia niin seuraava on kuulunut minun aamupalaan - joissain suhteissa - jo pitkän aikaa. 150g kaurahiutaleita sheikkeriin, perään 5dl vettä ja 25g heraa (yhteensä noin 600kcal). Sekaisin ja ääntä kohti. Tähän jälkeen heitän vielä muutaman banaanin ja/tai omenan suuhun. Ei todellakaan mikään kulinaristin vaihtoehto, mutta toimii! Tästä saat kulutukseesi sovitettua kun vähennät vähän hiutaleiden ja hedelmien määrää. Jos ei toi herajauhon ostaminen kiinnosta ja löytyy kodinkoneissa niin: 100g kaurahiutaleita, ehrmann, banaani, mansikoita, mustikoita, (ehkä loraus jugurttia tai jopa vettä antamaan vähän 'notkeutta'). Tämä tehosekottimeen ja siitä sitten sheikkeriin ja tiputtelet sen vaikka työmatkalla. Puuroa ei todekaan ole siis pakko keittää, vaan menee se ihan tollasenaankin. (Vaatinee ehkä hieman totuttelua)

Käsittääkseni sinulla ei ole mitään hervottoman kovia punttitreenejä käytössä, eikä muutenkaan mitään älyttömän raskasta liikuntaa? Siispä ei mielestäni tarvitse miettiä tota hiilareiden ajoittamista sen enempää kuin että suurin osa tulee noilla ensimmäisillä ruokailuilla. Alla olevaa esimerkkiä mukaillen, esim aamulla 100g, lounaalla 80g, iltapäivällä 20-40g ja sitten loppuilta vaan vihanneksia.

Lähde näillä muutoksilla eteenpäin. Yritä opetella arvioimaan ruokien painoja (paljonkohan toikin kauhallinen riisiä painoi keittämättömänä?), ja katso esim parin päivän päästä ne kalorit uudestaan. Hyvät makrojakaumat mielestäsi sun kokoiselle olisi esim 160g proteiinia, 250g hiilaria, 100g rasvaa, eli siis 25%/40%/35%. Tämä siis laskettu noin 2500kcal ruokailuille. Kannattaa pitää mielessä että tolla taustalla, haluat tästä varmaan ennemmin elämäntapa-tyylisen jutun, kuin vaan dietata nyt liian myöhään itseäsi kesäkuntoon. Eli tee valintoja joita pystyt noudattamaan laihduttamisen jälkeenkin. If you want the body of your dreams, stay in the fitness lifestyle - Sanoi mummo mäessä. Vai oliko se sittenkin Jay Cutler Gold's gymillä?

Jos on kysyttävää/epäselvää/en vastannut mihinkään kysymääsi niin kysy lisää. Kaikkihan tässä vielä opitaan, ja nämä on minun lyhyen kokemuksen, ja kantapäiden kautta opittuja juttuja.

Pätevätkö nuo teesit myös ei-dieetillä oleville? Eli päivän suurin ateria tulisi olla aamupala jolloin myös suurin osa hiilareista nautitaan?

Kyllä tästä mun mielestä kannattaa pitää kiinni että aamupalalla tulee suurin määrä kaloreita. Hiilareita taas voi vähän pelata sen treenin suhteen. Jos on tarkoitus tehdä kovia punttitreenejä niin on hyvä ottaa treeniä edeltävällä aterialla vähän enemmän hiilaria. Pitkin päivää (ja iltaa) tiputellut hiilarit kun tuppaavat yleensä siirtymään vyötärölle. Ja korkeilla verensokereillahan ei kannata mennä nukkumaan, oli dietti päällä tai ei. Vähintäänkin viimeinen ateria AINA täysin (tai ainakin liki) hiilarittomana mun mielestä.

 

[Juzu]

Kiitos vastauksesta

Tänään sovelsin ensimmäisen kerran oma-alotteisesti tuota aamupalahommaa vastausta odotellessa ja on/oli muuten huomattava ero jaksamisessa. Ennen kun vedin maltillisia n. 350kcal aamupaloja (40/40/20 E% jaotuksella about) ja nyt imuroin lärviini sen 500kcal+ (ja senkin suurimmaksi osaksi täysruispuurosta ja täysjyväruisleivästä, toki proteiineja unohtamatta) niin avot!

Täytyy vielä itsekin hioa tätä syömistä ja kolmivuorotyö sotkee koko paletin tietenkin, mutta ... todella hyvä lisäinfo tämä.

Kiitän ja kumarran

 

[ffds]

Ymmärrän että osa nykyään esimerkiksi kuntosaleilta saatavista tuotteista voi olla hyvinkin hyödyllisiä, mutta esimerkiksi taloudellisesti niiden käyttäminen ei minulta onnistu.

Oli pakko vaa sanoa tähän että ku ostaa oikeesti halvasta paikkaa, niin esim. perus hera jauho on grammoissa laskettuna helposti halvin proteiinin lähde verratuna vaikkapa rahkaan.

 

[Vitamiini]

Pekkaniska:
Pätevätkö nuo teesit myös ei-dieetillä oleville? Eli päivän suurin ateria tulisi olla aamupala jolloin myös suurin osa hiilareista nautitaan?

Jos kiinnostaa kuunnella "luentoa", niin aiheesta tein joskus threadin missä käsitellään mitä ovat proteiinit, rasvat ja hiilarit. Missä suhteessa niitä kannattaa missäkin tilanteissa nauttia pitkin päivää ja kuinka niitä pitää/voi syödä oikeaoppisesti treenamisen kannalta ja yleensäkin. Oikeaoppiset dieettikuviotkin mainittu plus paljon muuta aiheeseen liittyvää.

Pikakurssi ravinnon maailmaan aloittelijalle videoina (Kesto jotain 1h 40 min luokkaa):
Milos Sarcev's Seminar - Nutritional Part

 

[Juzu]

Jos kiinnostaa kuunnella "luentoa", niin aiheesta tein joskus threadin missä käsitellään mitä ovat proteiinit, rasvat ja hiilarit. Missä suhteessa niitä kannattaa missäkin tilanteissa nauttia pitkin päivää ja kuinka niitä pitää/voi syödä oikeaoppisesti treenamisen kannalta ja yleensäkin. Oikeaoppiset dieettikuviotkin mainittu plus paljon muuta aiheeseen liittyvää.

Pikakurssi ravinnon maailmaan aloittelijalle videoina (Kesto jotain 1h 40 min luokkaa):
Milos Sarcev's Seminar - Nutritional Part

Kiitos, täytyy vilkaista

Olen nyt koittanut opiskella tätä ruokapuolta huomattavasti pintaa syvemmältä enkä vain keskittyä siihen, että proteiinia on riittävästi ja rasvat ovat pääosin pehmeitä. Itsekuria piisaa kovaankin kurinalaiseen syömiseen, joten se ei ole ongelma.

 

[Feather]

Terve.

Tähän ketjuun voisin itsekin kirjoitella ja kysellä vinkkejä.

Olen 21-vuotias, terve ja suhteellisen hyväkuntoinen nuori mies. Pituutta on lähemmäs 190 cm ja paino huitelee tuolla 85 kg hujakoilla. Tarkoituksena olisi aloittaa säännöllinen kuntoilu (monettakohan kertaa ) lenkkeilyllä ja kuntopiireilyllä (liikkeitä oman kehon painolla: kyykkyjä, punnerruksia, leukoja, vatsoja jne.).

Lihaskunto ei ole mikään kovin hyvä, kädet esim. eivät ole kummoiset ja vatsan seudulta löytyy löysää Tällä hetkellä olen töissä viitenä päivänä viikossa ja ruokailut sijoittuvat siten, että kuuden maissa syön aamupalan, klo 9 on kahvitauko, klo 11 ruokatunti ja klo 14 toinen kahvitunti. Kotiin tulen neljän paikkeilla ja yleensä kohta sen jälkeen syömme iltaruuan.

Minkälaista ruokaa kannattaisi noin suunnilleen milloinkin popsia ja missä määrin? Tarkoituksena on pitkällä tähtäimellä saada säännöllinen kuntoilu käyntiin ja sekä aerobinen ja lihaskunto paremmaksi.

Kiitos mahdollisista hyvistä neuvoista :D

 

[mattivai]

Voin samalla vaikka kannustukseksi raportoida vähän oman tilanteen kehitystä. Ja käyttää tilaisuuden myös aikaisempien viestien kirjoittajien kiittämiseen. Kiitos

Muutin ruokailuani niin, että syön nykyään aamulla kunnon aamiaisen, ei mennyt kuin nämä pari viikkoa tottua aamusyömiseen ja nyt huutakin maha jo kirjaimellisesti leipää heti heräämisen jälkeen. Aamulla putoaa:

pieni lautasellinen puuroa
2 palaa tummaa leipää
1-2 näkkileipää
leikkelettä + rehuja leipien päällä
1 omena
kahvia

Lounaalla olen lisännyt hiilareiden määrää mättämällä ruuan (liha/kala/kana) parin tumman leivän päälle mikäli tarjolla olevat hiilarit ovat ns huonoja (valeaa riisiä/pastaa/perunaa). Lisäksi menee jumalattomasti salaattia ja milloin mitäkin ekstraa. Mikäli jää nälkä, toinen omena.

Heti kun tulen töistä syön reissumiehen molemmat puolikkaat, joiden päälle purkki raejuustoa ja tonnikalaa.

Treenin jälkeen menee purkki rahkaa johon mukaan banaani, omena ja tilkka tuoremehua ja vettä. Lopputuloksena hemmetin hyvänmakuinen drinkki.

Illalla vielä purkki tonnikalaa tai purkki raejuustoa ennen nukkumaanmenoa, mikäli on yhtään nälkä.

Eli tällä kombolla kalorit nostettu noin 2500-2800kcal huitteille, välipäiviä on pidetty 2, jolloin ollaan menty 3500-4000kcal kaloreilla. Hauskasti paino niiannut aina välipäivien jälkeen uusiin pohjiin. Edellisestä viestistäni paino pudonnut jälleen noin 2kg, lihakset alkavat näkyä edes vähän, mutta mikä tärkeintä, edistys näkyy salilla. Rasvaprosenttia en ole mittauttanut uudelleen. Menen varmaan parin viikon päästä kyselemään seuraavaa lukemaa.

Kaikenkaikkiaan helvetin hyvä olo ... :dance2::dance:

 

[sikanisti]

Voin samalla vaikka kannustukseksi raportoida vähän oman tilanteen kehitystä. Ja käyttää tilaisuuden myös aikaisempien viestien kirjoittajien kiittämiseen. Kiitos

Muutin ruokailuani niin, että syön nykyään aamulla kunnon aamiaisen, ei mennyt kuin nämä pari viikkoa tottua aamusyömiseen ja nyt huutakin maha jo kirjaimellisesti leipää heti heräämisen jälkeen. Aamulla putoaa:

pieni lautasellinen puuroa
2 palaa tummaa leipää
1-2 näkkileipää
leikkelettä + rehuja leipien päällä
1 omena
kahvia

Minun mielestä aamiaisella ei tarvitse ihan noin paljon hiilaria syödä, mutta proteiinia pitäisi syödä enemmän. Jätä leipää pois ja syö tilalla purkki rahkaa tai raejuustoa.

Hienoa että homma toimii :thumbs:

 

[Juzu]

Minun mielestä aamiaisella ei tarvitse ihan noin paljon hiilaria syödä, mutta proteiinia pitäisi syödä enemmän. Jätä leipää pois ja syö tilalla purkki rahkaa tai raejuustoa.

Hienoa että homma toimii :thumbs:

Täällä ammattilaisilta opittujen neuvojen mukaan juuri aamiaisella PITÄÄ tankata paljon hiilihydraatteja. Tästä syystä itsekin vedän nykyään aamupalalla kattilallisen puuroa. Tämä tarkoittaa suurinpiirtein sitä, että aamupalan yhteydessä saan 80-100g hiilareita ja n. ~30g proteiinia. Rasvaa tulee vain nimeksi.

 

[sikanisti]

Täällä ammattilaisilta opittujen neuvojen mukaan juuri aamiaisella PITÄÄ tankata paljon hiilihydraatteja. Tästä syystä itsekin vedän nykyään aamupalalla kattilallisen puuroa. Tämä tarkoittaa suurinpiirtein sitä, että aamupalan yhteydessä saan 80-100g hiilareita ja n. ~30g proteiinia. Rasvaa tulee vain nimeksi.

Joo ammattilaisiahan täällä on paljon. Kyllä niita hiilihydraatteja pitää syödä aamupalalla paljon. Lähinnä meinasin, että jättäisi vaikka pari näkkileipää ja söis tilalla vaikka purkin ehrmannia niin saisi aamupalalla enemmän proteiinia, jonka saani nyt näyttää aika aamupalalla vähäiseltä. Ehrmannista saa vähän enemmän kaloreitakin. Näkkileivät ovat sinänsä hyvin pitkälti ilmaa kaikin puolin ellei sitten niitä päällystä kauhealla määrällä leikkelettä ja juustoa.

edit. Oikeastaan kun laskee niin hiilareidenkin saanti on aika vähäistä aamupalalla. Puurosta ei oikein saa kuin vatsan täyteen, eikä näkkileivästä sitäkään. Eli hiilareitakin voisi lisätä.

 

[mattivai]

Hyvää uutta vuotta kaikille! Ajattelin tulla pistäytymään ja kertomaan päivityksen Masan tilanteeseen. Paino on pudonnut nyt 78-80 kieppeille, eli aikalailla sinne mihin sen halusinkin. Fiilis hemmetin hyvä ja liikkuminen on mukavaa... Nyt yritän olla kevyesti jopa plus kaloreilla, jotta paino ei enää pääse putoamaan ja jotta lihaskasvu säilyisi jonkinlaisena.

Sinänsä hauskaa että en muistanut kirjoittamani threadin otsikkoa ja kun sen haulla hain, huomasin muuttaneeni ajatuksiani viimeisen 6kk aikana: Kävin uuden vuoden kunniaksi hakemassa purkillisen sekä palkkarijauhetta, jossa proteiinit ja hiilarit valmiiksi suhteella 1:2, että protskujauhetta. Olisinkin näistä kysellyt suraavaa:

Onko ok, että otan protskujauhetta aamuisin lenkin jälkeen 1,5% maidon kanssa muun aamiaisen ohessa? Tarkoituksena nostaa aamiaisen proteiinimäärää (hiilarit tulevat joka tapauksessa ruuasta). Tämä siis joka päivä aamulenkin jälkeen.

Salitreenipäivinä olen ottanut lisäksi heti treenin jälkeen palkkarin ja illalla vielä proteiinijuoman, mikäli en ole jaksanut heittää naamariin esim purkkia tonnikalaa. Salitreenipäivänä menee siis aamulla protskujuoma 1,5% maidolla, palkkari 1,5% maidolla ja mahdollisesti illalla vielä protskujuoma 1,5% maidolla. Onko tämä ok, vai pitäisikö joku näistä sotkea veteen? Maidon kanssa luonnollisesti huomattavasti parempaa

 

[Wltsu]

Syö aamuisin vaikka pari kananmunaa tai jotain? treenin jälkeen palkkari on ok, mut syö sitä ruokaa aterioilla

 

[giksu]

Rahkaa, raejuustoa ja tonnaria kuonoon mieluummin kuin pelkkää jauhoa

Se protskujauhe on edelleenkin lisäravinne, ei oikean ruoan korvike

 

[Antti92]

Jos aikataulusi ei ole tiukka vedä ennen aamupalaa H.I.I.T treeniä, tietoa löytyyy netistä suomeksi, kuten englanniksi ja täältä forumeiltakin löytyy tietoa. H.I.I.T tehostaa rasvanpolttoa. H.I.I.T kannattaa tehä huilipäivinä. Joka aterialla olisi hyvä saada vähintään 30-50 grammaa proteiinia, jos lihaa haluat saada ja säilyttää. Jogurtit voisi korvata jollakin muulla.

 

[esaesa]

Ihailtava motivaatio! Kannattaa muista pähkinät "lisäravinteena". Niillä on helppo paikata jos kalorimäärät tahtovat jäädä vajaaksi tai on välipalalle tarvetta. Sisältävät runsaasti rasvaa ja proteiinia.

 

[mattivai]

Aamulenkkini on HIIT tyyppinen syklittely jossa vedän äärirajoille ja takaisin elävien kirjoihin sisältäen lyhyen alkulämmittelyn. Lisäravinteiksi noi jauhot hankinkin kun valitettavasti ei ole aikaa aamulla ruokaa valmistaa vaan lenkin jälkeen on helpompi juoda protskujuoma ja ottaa kinkulla ja juustolla täytetty ruisleipä mukaan työmatkalle. Iltaproteiinin olen ottanut nostamaan päivän protskuja jos tosiaan jostain syystä ei raejuusto tai tonnikala uppoa.

Kysymykseni on vielä vastaamatta, pitäisikö joku noista juomista sotkea mieluummin veteen kuin 1,5% maitoon? Tonkanpesuvettä eli 0% maitoa ei meille osteta.

 

[EnKerro]

Aamulenkkini on HIIT tyyppinen syklittely jossa vedän äärirajoille ja takaisin elävien kirjoihin sisältäen lyhyen alkulämmittelyn. Lisäravinteiksi noi jauhot hankinkin kun valitettavasti ei ole aikaa aamulla ruokaa valmistaa vaan lenkin jälkeen on helpompi juoda protskujuoma ja ottaa kinkulla ja juustolla täytetty ruisleipä mukaan työmatkalle. Iltaproteiinin olen ottanut nostamaan päivän protskuja jos tosiaan jostain syystä ei raejuusto tai tonnikala uppoa.

Kysymykseni on vielä vastaamatta, pitäisikö joku noista juomista sotkea mieluummin veteen kuin 1,5% maitoon? Tonkanpesuvettä eli 0% maitoa ei meille osteta.

No mun mielestä noilla välipala drinkeillä ei nyt ole niin väliä vaikka maidon kanssa juo. Maito pidentää ainakin jonkun verran tota imeytymis aikaa joten sen takia se palkkari olisi hyvä veteen sheikata. Tuosta rasvasta tossa maidossa nyt ei niin paljoo haittaa ole jos kalorit pysyy kurissa muuten