P/H/R arvot kohilleen ruokavaliossa

[Suvvi]

Moi, etsin apua tähänn pyhään kolminaisuuteen. Olen 26v maratooniin treenaava naikkonen. Treenejä viikossa tulee 3 erilaista juoksua, 2-3 toiminnallista harjoittelua sekä joogaa. Olen 165cm ja paino n. 79kg. Toiveena olisi saada painoa alas ja lihasta tilalle. En osaa yhtään hahmoittaa miten kannattaisi hiilareita, protskuja ja rasvaa syödä. Millä prosenteilla ja muuttuvatko ne eri treenipäivinä? Vinkkejä otan vastaan! Kiitos

 

[pakkiis]

No, toi sun juoksu itsessään jo tuollaisia matkoja mentäessä jota oletettavasti maratooniin treenataan kuluttaa paljon hiilaria. Samanlailla toiminnalliset hikijumpat. Itse tykkään syödä reilusti hiilareita "lepo"päivänäkin, jotta lihasten glykogeeni varastot olisit täynnä seuraavan päivän treeneihin. Suurella määrällä aerobista on hieman hankalaa kasvattaa lihasta, pitkät juoksulenkit ja kovan sykkeen lihaskunto harjoitteet ovat sinäänsä melko katabolisia. Tämä toki ei ole mahdotonta, mutta haastavampaa vrt siihen että kävisit pelkästään salilla. Laihtuminen on kiinni lähinnä sun kokonaiskaloreista, niitä säätelemällä alaspäin alkaa rasva tirisemään. Useimmiten tiputus tehdään hiilareista, tämä saattaa vaikuttaa juoksukuntoosi kun kehon energiavarastot ovat pienemmät.
itellä toimiii ~ hh 65% p 20% r 15% .

 

[Suvvi]

Kiitos vastauksesta!

 

[kahlaajalintu]

Mä lähtisin kuitenkin siitä, että on rasvaa se gramma/painokilo. Ja sitten lähtisin rakentelemaan sen ympärille sitä loppua. esim vaikka 2g/kg prot ja loput sitten kaloreista hiilaria ja siihen sitten joko suorituksen aikana ennen hiilaria jolla kompensoidaan sitä treeniä. Eli urheilujuomista, vitargosta energia geeleistä, mikä vaan itselleen tuntuu luontevalta. En ehkä niinkään miettisi noita prosentteja niin tarkkaan. Noita makroja voi sitten kokeilla eritavalla prot ja hh suhteita millä se optimi toimii, mutta ehdottomasti niinkuin on todettu niin hiilarivoittoisesti.

 

[Minihiiri]

^ samoilla linjoilla ylläolevan kanssa! jos tosissaan treenaat maratonille niin en usko että sitä hommaa jaksaa kauan miinuskaloreilla kun palautuakin tarvii jos et oo paljoa salilla käyny niin lihskset kyl vahvistuu vaikka juoksisitkin, kunhan syöt tarpeeksi.

 

[Powerhousu]

Joo kyllä se näin on fiksumpaa kuin Kahlis sanoi. Noi prosentuaaliset osuudet kun on rankasti kiinni päivittäisestä kalorinsaannista, koska rasvaa ja proteiinia tulee saada tietty määrä per painokilo ja hiilarilla säädetään sitten enegiamäärä kohdalleen. Jos lähtee tekemään prosenttien mukaan niin metsään menee hyvin suurella todennäköisyydellä. Olen melko varma että aiemmin mainittu 65-20-15 ei ole ketjun aloittajalle edes sinnepäin, koska toi vaatii 4800 kcal jos haluaisi että 80 kg painava henkilö saisi gramman rasvaa per painokilo 15% osuudella ravinnosta, koska 80*9*(100/15)=4800 ja proteiinia tulisi 20% osuudella tuosta 3g painokiloa kohti, eli on se aika hyvin pielessä. Prosentit kannattaa siis unohtaa.

 

[Munakas]

Joo kyllä se näin on fiksumpaa kuin Kahlis sanoi. Noi prosentuaaliset osuudet kun on rankasti kiinni päivittäisestä kalorinsaannista, koska rasvaa ja proteiinia tulee saada tietty määrä per painokilo ja hiilarilla säädetään sitten enegiamäärä kohdalleen. Jos lähtee tekemään prosenttien mukaan niin metsään menee hyvin suurella todennäköisyydellä. Olen melko varma että aiemmin mainittu 65-20-15 ei ole ketjun aloittajalle edes sinnepäin, koska toi vaatii 4800 kcal jos haluaisi että 80 kg painava henkilö saisi gramman rasvaa per painokilo 15% osuudella ravinnosta, koska 80*9*(100/15)=4800 ja proteiinia tulisi 20% osuudella tuosta 3g painokiloa kohti, eli on se aika hyvin pielessä. Prosentit kannattaa siis unohtaa.

@Suvvi
Jep en ole itsekään koskaan pitänyt noista prosenttiviritelmistä juuri tuon takia, että se riippuu yksinomaan siitä minkä painoinen ihminen on kyseessä.
Nainen kun muutenkin on niin 15% kuulostaa omaan korvaan vähän turhan alhaiselta.
Itse suosittelisin seuraavanlaista:

Proteiinia 1.0-1.6g per painikilo.
Rasvaa min 1g per painokilo.
Loput kalorit hiilareista. Etenkin kun maratoonia varten treenaat, niin tarttet paljon polttoainetta eli hiilaria.

Niinä päivinä, jolloin kulutus ja energiantarve on vähäisempää (jooga?) voit halutessasi nostaa hieman proteiinin ja rasvansaantia. Proteiinin pitäisin silti kuitenkin max 2g. Enempää et tarvitse.