Pärjääkö tämmöisellä ohjelmalla?

[FatalE]

Voiko tämmöstä ohjelmaa käyttää monia kuukausia, jos sitä muuntelee esim. lisää tuonne joukkoon vaikka soutamista tai pyöräilyä? Kasvaako voima tämän ohjelman avulla? Onko haitallista, jos käy salilla yli 4kertaa viikossa?

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

 

[Penska]

Ilmeisesti otettu tuolta jostain FAQista suoraan tuo ohjelma.

Itse sanoisin, että lihasliikkeitä pitäisi jakaa eri päiville enemmän, jos aiot/pystyt käymään 4 kertaa viikossa salilla.

Perusliikkeillä ja oikealla määrällä painoa ja toistoja voidaan säätää, halutaanko kestävyyttä, voimaa vai massaa ja tästä on asiaa monessa ketjussa.

Ohjelma on kyllä peruskallelle aika hyvä.

Sitten tämä oma ohjelma, jos se kelpaa ihmisten arvosteltavaksi, paranneltu ja tarkennettu:


KE: käsien päivä, enemmän panostusta rinnalle
Lämmittely: soutua koneessa m (katson salilla, mikä sopii, näin myös toisessa lämmittelyssä)

*
ojentajat taljassa 2x5x35kg / ranskalainen punnerrus 4x
hauiskääntö 2x6x10kg, 3x3x12kg / hammerkääntö 2x, hauiskääntö 2x
rannekäännöt
vipunostot sivuille / vipunostot eteen 3x5x6-8kg
ylös-alas-olkapääliike 4x6x10kg
*

**
dippi 3x6-8
penkki 2x6x35kg, 3x3x40kg
ristikkäistalja 12x15kg, 3x8x20kg, 1x4x25kg
**

**
kyykky
selän ojennus 2x15, 2x12x5kg
pullover 3x15x20kg
alatalja 2x10x40kg
leuat 3x6
**

***
olankohautukset 2x6x30kg
kylkirutistukset 4x15
***
vatsarutistukset (kotona) kokorutistus ja kurkistus 40x, kok. ja kurk. 30x, k. ja k. 20x, k. ja k. 10x, k. ja k. 5x hitaasti

PE: jalkojen päivä, enemmän panostusta selälle
Lämmittely: kuntopyörällä m

*
reiden koukistus 4x5x30kg
jalkaprässi 4x6x135kg( kelkka 45kg + 40kg + 40kg ) / vuorojalkaprässi 3x8x65kg
pohkeet hackissa 5x10x( kelkka + )40kg
reisien lähennys 3x8x40kg
reisien erilleenvienti 3x8x35kgs
*

**
(selänojennus lämmittelynä)
maastaveto 5x6x50kg
ylätalja v-kahvalla 2x8x40kg, 2x6x45kg, 1x4x50kg
leuat 7 + 6 + 5
**

**
vinopenkki 3x12x35kg
rintalihaskone 2x6x40kg
dippi 3x6-8
**

***
olankohautukset 2x6x30kg
kylkirutistukset 4x15
***
vatsarutistukset (kotona) kokorutistus ja kurkistus 40x, kok. ja kurk. 30x, k. ja k. 20x, k. ja k. 10x, k. ja k. 5x hitaasti

Lämmittely: varaa aikaa 5-10 min.
* varaa aikaa n. 20 min.
** varaa aikaa 10-15 min.
*** varaa aikaa n. 5 min.


Hirtän teiät, jos ei joku pistä, että onko totaalisen umpisurkea (tehdään ihan erilainen alusta alkaen), menetteleekö vai voiko sitä pitää hyvänä.

 

[Alec]

Voiko tämmöstä ohjelmaa käyttää monia kuukausia, jos sitä muuntelee esim. lisää tuonne joukkoon vaikka soutamista tai pyöräilyä? Kasvaako voima tämän ohjelman avulla? Onko haitallista, jos käy salilla yli 4kertaa viikossa?

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

voi käyttää.
hoida ne pyöräilyt ja soudut ton ohjelman jälkeen.
voi kasvaa tai olla kasvamatta.siinä missä muillakin.
miksi pitäisi käydä yli 4 kertaa viikossa? 1-jakoisella (eli tälläisellä ohjelmalla) kolmekin kertaa riittää.

 

[Alec]

Sitten tämä oma ohjelma, jos se kelpaa ihmisten arvosteltavaksi, paranneltu ja tarkennettu:


KE: käsien päivä, enemmän panostusta rinnalle
Lämmittely: soutua koneessa m (katson salilla, mikä sopii, näin myös toisessa lämmittelyssä)

*
ojentajat taljassa 2x5x35kg / ranskalainen punnerrus 4x
hauiskääntö 2x6x10kg, 3x3x12kg / hammerkääntö 2x, hauiskääntö 2x
rannekäännöt
vipunostot sivuille / vipunostot eteen 3x5x6-8kg
ylös-alas-olkapääliike 4x6x10kg
*

**
dippi 3x6-8
penkki 2x6x35kg, 3x3x40kg
ristikkäistalja 12x15kg, 3x8x20kg, 1x4x25kg
**

**
kyykky
selän ojennus 2x15, 2x12x5kg
pullover 3x15x20kg
alatalja 2x10x40kg
leuat 3x6
**

***
olankohautukset 2x6x30kg
kylkirutistukset 4x15
***
vatsarutistukset (kotona) kokorutistus ja kurkistus 40x, kok. ja kurk. 30x, k. ja k. 20x, k. ja k. 10x, k. ja k. 5x hitaasti

PE: jalkojen päivä, enemmän panostusta selälle
Lämmittely: kuntopyörällä m

*
reiden koukistus 4x5x30kg
jalkaprässi 4x6x135kg( kelkka 45kg + 40kg + 40kg ) / vuorojalkaprässi 3x8x65kg
pohkeet hackissa 5x10x( kelkka + )40kg
reisien lähennys 3x8x40kg
reisien erilleenvienti 3x8x35kgs
*

**
(selänojennus lämmittelynä)
maastaveto 5x6x50kg
ylätalja v-kahvalla 2x8x40kg, 2x6x45kg, 1x4x50kg
leuat 7 + 6 + 5
**

**
vinopenkki 3x12x35kg
rintalihaskone 2x6x40kg
dippi 3x6-8
**

***
olankohautukset 2x6x30kg
kylkirutistukset 4x15
***
vatsarutistukset (kotona) kokorutistus ja kurkistus 40x, kok. ja kurk. 30x, k. ja k. 20x, k. ja k. 10x, k. ja k. 5x hitaasti

Lämmittely: varaa aikaa 5-10 min.
* varaa aikaa n. 20 min.
** varaa aikaa 10-15 min.
*** varaa aikaa n. 5 min.


Hirtän teiät, jos ei joku pistä, että onko totaalisen umpisurkea (tehdään ihan erilainen alusta alkaen), menetteleekö vai voiko sitä pitää hyvänä.

sen verran voin pistää että mä en tajua ollenkaan mitä sä tässä ajat takaa...
mitä vikaa on perus 1-jakoisessa?perus 2-jakoisessa?

 

[Penska]

sen verran voin pistää että mä en tajua ollenkaan mitä sä tässä ajat takaa...
mitä vikaa on perus 1-jakoisessa?perus 2-jakoisessa?

Ei mitään vikaa. Aika on rajoitteena hieman, mutta kuitenkin ajattelin jakaa sitä noin, koska sillain tuntuu hyvältä treenata ja joka kerralla suuret lihasryhmät saavat kehitystä, kädet ja jalat eri päiville.

Voimaa ja massaa haetaan päätarkoituksena.

 

[hitmään]

IMO kannatas Penskan ottaa,joku perus ohjelma,ku toi on IMO vähän oudon tuntunen ratkasu sulle,jolla käsittääkseni on aika vähän treenitaustaa

 

[FatalE]

---

Olen vetänyt jo muutaman kerran tuolla ohjelmalla ja ihan hyvältä on vaikuttanut. Olen lisäilly myös lisää kaikenlaisia liikeitä lisää ,mutta alkaa tuntua siltä, että pitää muuttaa tuo ohjelma 2-jakoiseksi, sillä paikkoja alkaa särkeen. Muuten haittaako se, jos tekee liikaa töitä yhtenä päivänä? Miten lihasmassaa kasvatetaan? Voiman ja kestävyyttä osaan kehittää, mutta massa on vähä hankalampaa. Kannaattaako mielestänne aloittelijan kehittää kestävyyttä vai suoraan voimaa tai massa, sillä itse olen 187cm pitkä ja painan 83kg. Onko sillä kauheesti väliä, missä järjestyksessä tekee liikkeet?

 

[FatalE]

---

Jatkoa vähän edelliseen. Tämä paskasoftin suosittelema ohjelma perusvoiman kehittäjälle. Olisiko tämä parempi, kuin tuo mitä Penska suositteli? Treenaan 4kertaa viikossa.


1. ja 3. päivä
# Vatsalihakset Vatsarutistukset 3 x 15-75
# Jalkojen nosto 2 x 15-50
# Vartalon kierrot 2 x 25
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15

2. päivä
# Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
# Venyttely
Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 1 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Rinta
# Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15

 

[Alec]

ensimmäisessä postissa esitetty (sellaisenaan) on paras ohjelma mitä tästä threadista löytyy.IMO.
aika ihmeellinen jako tossa ylläolevassa,"vähän" rankempi toi kakkospäivä.

 

[Peisi]

Jatkoa vähän edelliseen. Tämä paskasoftin suosittelema ohjelma perusvoiman kehittäjälle. Olisiko tämä parempi, kuin tuo mitä Penska suositteli? Treenaan 4kertaa viikossa.
*Klip Klip*

Aika reilusti näyttää olevan sarjoja tuossa ohjelmassa. Ensimmäisenä päivänä 32 sarjaa ja toisena 40 sarjaa. Mulla tulee omalla ohjelmalla 20 +-2 sarjaa treenikerralla(2-jakonen 4 kertaa viikossa).

 

[Penska]

Suunnittelin uudelleen

KE: käsien päivä, enemmän panostusta rinnalle
Lämmittely: soutua koneessa m
Sarjoja: 48-52

Kädet ja hartiat:
ojentajat taljassa 2x5x35kg / ranskalainen punnerrus 4x
hauiskääntö 3x12x8kg, 2x6x10kg / hammerkääntö 2x, hauiskääntö 2x
rannekäännöt helpoon suuntaan: 2x12x6kg, vaikeaan suuntaan 3x6x4kg
vipunostot sivuille / vipunostot eteen 3x5x6-8kg
ylös-alas-olkapääliike 4x6x8kg
olankohautukset 2x6x30kg

Sarjoja: 21-22

Rinta:
penkki 2x6x35kg, 3x3x40kg
vinopenkki smithissä 3x12x35kg
ristikkäistalja 1x20x15kg, 3x8x20kg / dippi 3x5-8

Sarjoja: 11-12

Selkä:
selänojennus 3x15
pullover 3x15x20kg / ylätalja 2x6x40kg
leuat apinaotteella 4x2-4

Sarjoja: 9-10

Vatsa:
kylkirutistukset 2x15, 2x15x5kg
vatsarutistus 4x25 / 1x50, 2x15x10kg

Sarjoja: 7-8

PE: jalkojen päivä, enemmän panostusta selälle
Lämmittely: kuntopyörällä m
Sarjoja: 53-56

Jalat:
reiden koukistus 4x5x25kg / sjmv 4x5x40kg
jalkaprässi 2x12x85kg (kelkka 45kg), 3x6x135kg / reiden ojennus 4x8x30kg
kyykky, 4x6-8
vuorojalkaprässi 3x8x65kg
pohkeet hackissa 4x15x( kelkka + )40kg
reisien lähennys 3x8x40kg
reisien erilleenvienti 3x8x35kg

Sarjoja: 25-26

Selkä:
selän ojennus 2x15, 2x12x5kg
maastaveto 5x6x40kg
ylätalja v-kahvalla 2x8x40kg, 2x6x45kg, 1x4x50kg / alatalja 2x10x40kg, 2x6x45kg
leuat 1x7, 1x6, 1x5

Sarjoja: 16-17

Rinta:
rintalihaskone 2x6x40kg
dippi 3x6-8

Sarjoja: 5

Vatsa:
kylkirutistukset 4x15
vatsarutistus 4x25 / 1x50, 2x15x10kg

Sarjoja: 7-8

Ainakin liikkeitä koetin saada vähemmän noille päiville jakamalla niitä vaihtoehtoihin. Aikaa pitäisi säästyä jne. Kävi jo kerran mielessä 2-jakoinen, mutta jos treenipäiviä on kaksi, ei jaosta ehkä saisi tuotteliasta ja järkevää. Työnti - veto, yläruumis - keski- ja alaruumis. Kuulostavat hyvältä, mutteivät varmaan toimisi minulla.

Nyt yritellään toista viikkoa tuon tyylistä ohjelmaa (varmaankin 185 muutosta tehty alkuperäisiin, mutta hyvään suuntaan onkin) ja jos ei tuo sovi omaan treenityyliin, niin sitten otan jonkun simppeliohjelman täältä valmiiksi. Tämä on nyt päätökseni, mutta odotan silti kommentteja, jos tuota pystyisi parantelemaan. Tylsimpiä kommentteja ovat kaikki tyyliin "jaa no en tiiä, ota joku valmisohjelma." Kuka siitä hyötyi? Innovaatiota mieluummin enemmän kehiin kuin että kaikki kopsataan suorasta kaavasta (vaikka tuo täysaloittelijalle järkevintä on, mutta ).

Laskinpa päivien sarjat muuten yhteen. Käsittääkseni noita sarjoja on aika todellakin paljon per päivä, vai onko? Laskin lämmittelyt ja kaikki. Jaloissa ja käsissä on paljon sarjoja, koska niitä treenataan varsinaisesti vain yhtenä päivänä ja liikkeitä pyritään tekemään tehokkaasti ja paljon + pientä lämmittelyä, ettei repeä aivot liikkeissä. Onko noin suurista sarjamääristä haittaa, jos ne pystyy kuitenkin suorittamaan?

 

[Jonski]

Penska:
-Sarjoja aivan liikaa.
-Treenaa raskaammat lihasryhmät ennen Kevyempiä. (Esim. Selkä, Rinta ennen käsiä)
-Olkapäät on hyvä tehdä Ennen ojentajia.

Siinä joitain huomioita nopeasti katottuna.

Elikkäs en nyt sano, että ota uusi ohjelma, mutta ainakin niistä saa hyvin mallia oman ohjelman rakentamiseen. (tasapaino, sarjamäärät jne.)

 

[Penska]

KE: käsien päivä, enemmän panostusta rinnalle
Lämmittely: soutua koneessa m

Rinta:
penkki 2x6x35kg, 2x4x40kg
vinopenkki smithissä 3x4x40kg
ristikkäistalja 1x20x15kg, 2x8x20kg / dippi 3x5-8

Selkä:
selänojennus 2x15
pullover 2x20x20kg / ylätalja 2x6x40kg
leuat apinaotteella 3x2-4

Kädet ja hartiat:
vipunostot sivuille / vipunostot eteen 3x5x6-8kg
ylös-alas-olkapääliike 2x6x8kg
pystysoutu 2x6x30kg
ojentajat taljassa 2x5x35kg / ranskalainen punnerrus 3x
hauiskääntö 1x12x8kg, 2x6x10kg / hammerkääntö 2x, hauiskääntö 1x
rannekäännöt helpoon suuntaan: 2x12x6kg, vaikeaan suuntaan 3x6x4kg

Vatsa:
kylkirutistukset 1x15, 2x15x5kg
vatsarutistus 2x25, 2x15x10kg

PE: jalkojen päivä, enemmän panostusta selälle
Lämmittely: kuntopyörällä m

Selkä:
selän ojennus 1x15, 2x12x5kg
maastaveto 3x6x40kg
ylätalja v-kahvalla 2x8x40kg, 1x6x45kg, 1x4x50kg / alatalja 2x10x40kg, 2x6x45kg
leuat 1x7, 1x6, 1x5

Rinta:
rintalihaskone 1x8x30kg, 2x5x40kg
dippi 3x6-8

Jalat:
reiden koukistus 3x6x25kg / sjmv 3x6x40kg
jalkaprässi 1x12x85kg (kelkka 45kg), 3x6x135kg / reiden ojennus 3x8x30kg
kyykky, 3x6-8
vuorojalkaprässi 3x8x65kg
pohkeet hackissa 3x15x( kelkka + )40kg
reisien lähennys 3x12x40kg
reisien erilleenvienti 3x12x35kg

Vatsa:
kylkirutistukset 1x15, 2x15x5kg
jalkojen nostot 2x20


Yritin vähentää sarjoja nyt ainakin ja muuntelin jälleen lisää.

Ainoa huonohan sarjojen vähentämisessä on joidenkin lihasten pienempi huomiointi ja on yksinkertaisesti yksipuolista ja typerää (minusta) vetää kaikessa liian lyhyitä sarjoja peräkkäin, esim. 3x3 sillain että vatusti on painoa. Saattaa jäädä se tuntuma saamatta + paikat hajalla jos niitä heti rupeää rykimään.

-Treenaa raskaammat lihasryhmät ennen Kevyempiä. (Esim. Selkä, Rinta ennen käsiä)
-Olkapäät on hyvä tehdä Ennen ojentajia.

Heti kolahti, että hitto, kun en nyt noita älynnyt, eli kiitoksia vielä neuvoista.

 

[Penska]

:urjo:
Tajutonta paskaa nuo edelliset räpelmäni + 1-jakoisella ei ole aikaa keskittyä ja saada aikaiseksi, joten


KE: selkä, kädet & hartiat, vatsat
Lämmittely: soutua koneessa 1000m

Selkä:
alatalja 1x8x40kg, 2x6x50kg* / kulmasoutu kp 3x8x10kg
ylätalja v-kahvalla 2x8x50kg, 2x6x60kg* / ylätalja leveältä myötäotteella 4x8x40kg
leuat vastaotteella 3x5* / leuat apinaotteella 3x3*

Kädet ja hartiat:
vipunostot sivuille / vipunostot eteen 3x5x6-8kg
pystysoutu 3x8x20kg / dippi 3x4-6*
ojentajat taljassa 3x6x40kg*
hauiskääntö 1x12x8kg, 2x6x10kg*
rannekäännöt helpoon suuntaan: 2x12x6kg* / vaikeaan suuntaan 3x6x4kg*

Vatsa:
jalkojen nostot 2x20
kylkirutistukset 1x15, 2x15x5kg
vatsarutistukset 2x25, 2x15x10kg

PE: jalat, rinta, alaselkä
Lämmittely: kuntopyörällä 2000m

Jalat:
reiden koukistus 3x6x25kg / sjmv 3x6x40kg
jalkaprässi 1x12x85kg (kelkka 45kg), 3x6x135kg* / kyykky 4x6-8*
reiden ojennus 3x8x30kg / vuorojalkaprässi 3x8x65kg*
pohkeet seisaaltaan 3x12x40kg / pohkeet istualtaan 3x12xn
reisien lähennys 3x8x40kg / reisien erilleenvienti 3x8x35kg

Rinta:
penkki 1x8x35kg, 2x6x42.5* / rintalihaskone 3x5x35-40kg
ristikkäistalja 3x15x15kg / vinopenkki 2x6x40kg*
pullover 3x15x10kg*

Alaselkä:
selänojennukset 1x15, 2x15x5kg
maastaveto *lämmittely, jotten katkaisisi selkää*, 2x6x45kg*

* tuloksia pyritään parantamaan parhaan mukaan, ne joissa
ei tätä ole ovat aerobicia ja tuloksia nostetaan sen mukaan
kun edelliset painot tuntuvat liian pieniltä


Bäng! Uusi kaksijakoinen, jonka voisi jopa olettaa toimivan.

Kaksi viikkoa keskimäärin testasin tuota räpellystäni. Ainoa hyvä oli, että opin pikkaisen katsomaan, millä liikkeillä jatketaan kehitystä ja kuinka niitä tehdään. Opin myös, miten treeniohjelmaa ei laadita. Sitten ajattelin automatkallani, että mitä vittua teen jollain "treenatan vähän a:ta ja sen sijalla c:tä, jonka lisäksi laitetaan liikaa liikkeitä b:lle ja d:lle ja tehdään e siinä välissä jos ehditään."

Niin ja nyt vähän kommenttia :D

Ps. Anteeksi kun en uskonut sua, Alec :itku: