Ensinnäkin en lähtisi suosittelemaan niskantakaa punnerrusta ollenkaan, ainakaan ns. massa-/voimaliikkeenä. On nimittäin yksi takuuvarma olkapäiden hajoittaja, hiukan enemmän kuormaa, puristusta suoritukseen ja alkaa olkanivel kalvoineen olla ihmeissään kun tulee luonnoton kierto kuorman kanssa..puhumattakaan jos aletaan laskemaan sitä tankoa alas asti alle korvien.
Mutta punnerrus edestä on aivan ehdoton kuningasliike olkapäille. Penkki jokusen asteen kulmaan ja hiukan olkapäitä leveämpi ote. Alaslasku noin silmien/nenän kohdille ja punnerruksen aikana antaa olkapäiden jonkun verran vapaasti liikkua eteen. Hommaa voi varioida toisinaan ottamalla leveän otteen (etusormet merkeille vm -tangossa), enemmän romua ja osatoistot. Tätä on tullut harrastettua laskevana sarjana samoilla painoilla, eli esim. jollakin 120kg painoilla normaalilla olkapäiden levyisellä otteella 8-10 tiukkaa toistoa hyytymiseen asti ja heti perään samoilla painoilla avustajan kanssa leveällä otteella osatoistoja niin monta kuin menee, voi tulla jotain 5-8 toiston välimaastosta. Smitti-kone on touhuun ehdoton.
Muita variaatioita on mm tukki ja tottakai kaikkeen mainiot käsipainot. Käsipainot on kaikin puolen paikkansa pitävä systeemi, paljon tankoa parempi. Se vahvistaa tukilihaksistoa ja parantaa koordinaatiota. Lisäksi käsivarren nivelille tulee luonnollinen kierto. Kun tulokset alkaa tangolla pysähtyy on viimeistään aika käsipainojen.
Toki edestä punnerrus kohdistaa työskentelyä enemmän etuosaan, mutta tietäen ainakin itseni ja oman reenaustyylin niin en uskalla lähteä ottamaan riskejä niskantakaa punneruksilla. Eri asia olisi jos saisi kiksejä reenata ns. bodypumppausta pienillä painoilla ja suurilla intensitiiteillä. Itsellä kun usko on aina isommissa romuissa ja sitä kautta kehittyvässä voimassa. Pystypunnerrus antaa aika hyvin voimaa ja pohjaa myös penkkiin.
Olkapäiden sivuosiin keskitetysti kannattaisin ihan perinteisiä vipunostoja sivulle. Vetoremmit ranteisiin, kunnon murkulat remmeillä kouriin ja liikkeelle. Ei mitään suurempia vippauksia, mutta antaa silti liikkeen "elää".
Olkapäissä on suhteellisen pienet lihakset joten olkavarsien tapaan ne ei tarvitse tuhottomia liikkeitä ja sarjoja, 2-4 liiketta ja jokunen kova sarja per liike + tietty alkulämmittely ekassa liikkeessä.
..jaa niin siihen orkkiskysymykseen eli oteleveyteen niskantakaa ottaessa. Kuten SNAKE tuossa mainitsi niin suhteellisen leveä jotta se mahdollinen olkapään kierto jää pienemmäksi, kannattaa kokeilemalla hakea moinen kohdalleen ja aika-ajoin hieman muutella jotta lihas saisi uutta ärsykettä. Ranteet voi joillakin olla kovilla leveämmän otteen kanssa joten rannerätit voi olla paikallaan.
