Optimaalinen syöminen ennen ja jälkeen treenin?

[venus]

Voisiko joku kommentoida treeni päivän ruokavaliotani eli onko se palautumisen ja treenaamisen kannalta oikeaoppinen? Keskipäivän ruoalla en pysty treenaamaan, joten joudun ottamaan treeni energiaa protskuista ja maltosta. Treenin jälkeen en ota mitään ennen syömään menoa. Varsinaista palkkaria ei siis tule välittömästi treenin jälkeen. Aiheuttaako ongelmia palautumisen ja/tai kehittymisen kannalta? Kannattaisiko muuttaa jollain lailla?

06:30 p 30g, hh 45g, r 20g
09:30 p 40g, hh 20g prolab protskua + maitoa
12:30 p 40g, hh 70g, r 30g
15:30 p 40g, hh 40g prolab protskua + maltoa + maitoa
16:00 - 17:00 treeni
18:00 - 18:30 välisenä aikana menen syömään p 40g, hh 45g, r 45g

päivän saldo p 215g, hh 220g ja r 95g
prosentuaaliset energia osuudet p 33%, hh 34% ja r 33%

 

[Driamer]

Voisiko joku kommentoida treeni päivän ruokavaliotani eli...

Ruokavaliota on paha mennä kommentoimaan kun sitä ei pahemmin näytetä. Tässä olisi myös hyvä tietää kuinka monta kiloa sulla on sitä elämäniloa ;)
Palautusjuoma olisi erittäin hyvä olla, koska heti treenin jälkeen ruumis ottaa parhaiten vastaan sitä hiilaria, joka on olennaista palautumisen kannalta.

Missä sun iltapala on? Vai menetkö kahdeksalta nukkumaan? Senkin takia olisi hyvä ottaa palautusjuoma että voisit jättää pois nuo viimeisen aterian hiilarit (joita siis ei tulisi pahemmin syödä illalla).

 

[toolate]

Voisiko joku kommentoida treeni päivän ruokavaliotani eli onko se palautumisen ja treenaamisen kannalta oikeaoppinen?

Makrojakauma näyttää aika buenolta, varsinkin jos tuntuu että treenit kulkee. Kyllähän se palkkari treenin jälkeen on melkein "pakollinen" näissä hommissa. Vähän hirvittää nuo isot hiilihydraatti/rasva kompot, kun on nyt itse tottunut nauttimaan niitä vain eri aterioilla. Treenin jälkeiselle aterialle ei kannata rasvaa mennä läträämään, kun se hidastaa tuota imeytymispuolta. Muutenkin kannattaa ottaa yksi proteiini pitoinen iltapala ennen nukkumaan menoa (ilman hiilareita).

 

[Akkeli]

Hyvältä näyttää, tosin itse pyrkisin syömään normiaterian pari tuntia ennen treeniä ja vaikka tunti ennen treeniä tankkaisin prozq-jauhoa ja hieman hiilareita.

Itselläni menee kutakuinkin näin:
Klo 16:00 P 30g H 40g R 10g
Klo 17:00 P 30g H 30g R 0g
TREENI

Useimmiten toi tankkaus ennen treeniä koostuu herasta ja puolikkaasta banaanista tai purkista ananasta.

 

[mokoma]

No ainakin ennen reeniä kannattaa ottaa hitaita hiilareita ja jälkeen nopeita.

 

[Damian]

Itse en maltoa ottaisi ennen treeniä. Verensokerin heilahtelu ja veren korkea insuliinipitoisuus treenin aikana ei välttämättä ole kovin toivottavaa. Treenin jälkeen nopeat hiilarit ovatkin sitten tervetulleita.

 

[venus]

Ruokavaliota on paha mennä kommentoimaan kun sitä ei pahemmin näytetä. Tässä olisi myös hyvä tietää kuinka monta kiloa sulla on sitä elämäniloa ;)
Palautusjuoma olisi erittäin hyvä olla, koska heti treenin jälkeen ruumis ottaa parhaiten vastaan sitä hiilaria, joka on olennaista palautumisen kannalta.

Missä sun iltapala on? Vai menetkö kahdeksalta nukkumaan? Senkin takia olisi hyvä ottaa palautusjuoma että voisit jättää pois nuo viimeisen aterian hiilarit (joita siis ei tulisi pahemmin syödä illalla).

Paino on 86kg tällä hetkellä. Pysynyt samoissa jo jonkin aikaa. Nyt tarkoitus hieman vähentää hiilareita. Jenkka kahvat tosin lähes häipyneet, joten tilanne on paranemaanpäin.

Varsinaista ruokavaliota en ajatellut kysyä. Enemmän kiinnostaa syömisen ajoitus ennen ja jälkeen treenin (siis milloin protskuja, hiilareita ja rasvoja syödään). Keskipäivän ruoka ei riitä treeni energiaksi. Illan ruoka syödään aina ravintolassa. Se on samalla päivän ainoa kunnon lämmin ruoka.

vaikka tunti ennen treeniä tankkaisin prozq-jauhoa ja hieman hiilareita.

Joo näinhän minä teenkin. Tosin vain puolituntia ennen.

Treenin jälkeiselle aterialle ei kannata rasvaa mennä läträämään, kun se hidastaa tuota imeytymispuolta. Muutenkin kannattaa ottaa yksi proteiini pitoinen iltapala ennen nukkumaan menoa (ilman hiilareita).

Treenin jälkeen siis kannattaisi ottaa heti maltoa 30g. Sitten siirtää syömiseen menoa 1-1,5h eteenpäin. Ruoalla ei sitten hiilareita juuri laisinkaan (<20g).

Itse en maltoa ottaisi ennen treeniä. Verensokerin heilahtelu ja veren korkea insuliinipitoisuus treenin aikana ei välttämättä ole kovin toivottavaa. Treenin jälkeen nopeat hiilarit ovatkin sitten tervetulleita.

Itse olen kyllä pitänyt maltoa enemmän pitkä- kun lyhytvaikutteisenä? Olen käyttänyt aiemmin maltoa juuri treeni energiana pitkäkestoisissa urheiluissa (1,5h-3h). Tulokseen olen ollut enemmän kun tyytyväinen. Verensokerin taso on pysynyt nimenomaan vakaana eikä heilahteluja ole esiintynyt.

Olen yrittänyt ottaa ennen treeniä pelkkää protskua. Seurauksena on treeni energian loppuminen ja koko vartalo tärinä/pahoinvointi. Kun lisään ennen treeniä n.25g maltoa tuloksena on koko treenin ajaksi (1h) hyvä ja riittävä energia.

 

[toolate]

Treenin jälkeen siis kannattaisi ottaa heti maltoa 30g. Sitten siirtää syömiseen menoa 1-1,5h eteenpäin. Ruoalla ei sitten hiilareita juuri laisinkaan (<20g).

Quottaukset oli hieman sekaisin postissasi, mutta asiaan. Eli siis optimaalisinta on ottaa palautusjuoma (eli nopeta hiilarit+proteiinit) ja sitten varsinaisella ruoalla hitaita hiilareita ja proteiinia. Viimeiselle iltapalalle ei kannata enään ottaa hiilareita.

 

[Damian]

Maltodextriini on siis kyllä pitkäketjuinen hiilihydraatti mutta se ei tarkoita tasaista verensokeria. Eli malto nostaa veren sokeripitoisuuden aika nopeasti nauttimisen jälkeen. Tämä on juuri syy sille, miksi sitä palautusjuomissa käytetään.

 

[Akkeli]

Joo näinhän minä teenkin. Tosin vain puolituntia ennen.

Se kunnon ruoka pari tuntia ennen treeniä on se tärkein juttu. Sitten nuo "tankkaukset" 0.5-1h ennen treeniä on vaan täydentämässä.

 

[Mastodontti]

Jaa, mulla kyllä kulkee treeni ihan hyvin vaikka yleensä treenaan 2-3 tuntia aamupalan jälkeen ilman mitään välipalaa, onks tollasesta vähän ennen treeniä syömisestä jotain etuja jos tuntuu muutenkin jaksavan? Ei kyllä mulla onnistuis puol tuntia ennen, veikkaan että tulis melko huono olo treenatessa.
Ja sit toinen, miks syömistä pitäis siirtää eteenpäin jos vetää palkkarin, ite tulee syötyä usein jo puol tuntia palkkarin jälkeen, miksei?

 

[make998]

Jaa, mulla kyllä kulkee treeni ihan hyvin vaikka yleensä treenaan 2-3 tuntia aamupalan jälkeen ilman mitään välipalaa, onks tollasesta vähän ennen treeniä syömisestä jotain etuja jos tuntuu muutenkin jaksavan? Ei kyllä mulla onnistuis puol tuntia ennen, veikkaan että tulis melko huono olo treenatessa.
Ja sit toinen, miks syömistä pitäis siirtää eteenpäin jos vetää palkkarin, ite tulee syötyä usein jo puol tuntia palkkarin jälkeen, miksei?

Ei kai siitä haittaa ole jos treeni kulkee,mutta suosittelisin ottaa ennen treeniä vaikka heradrinkin ja/tai aminohappoja.Säästää lihaksia treenin aikana,sekä nopeuttaa palautumista.


Edit:niin en sokeuttanu huomannu että tosiaan sen aamupalan vetäset huiviin,ei toi niin pitkä aika tosiaan oo syömättä että ois hätiä mitiä..mutta kyllä toi ylläoleva neuvo silti pätee.

 

[Akkeli]

Jaa, mulla kyllä kulkee treeni ihan hyvin vaikka yleensä treenaan 2-3 tuntia aamupalan jälkeen ilman mitään välipalaa, onks tollasesta vähän ennen treeniä syömisestä jotain etuja jos tuntuu muutenkin jaksavan? Ei kyllä mulla onnistuis puol tuntia ennen, veikkaan että tulis melko huono olo treenatessa.
Ja sit toinen, miks syömistä pitäis siirtää eteenpäin jos vetää palkkarin, ite tulee syötyä usein jo puol tuntia palkkarin jälkeen, miksei?

Niin siis ei kukaan järkevä ihminen syö kiinteää ruokaa puoltuntia ennen salitreeniä. Proteiini-drinksut on sitten asia erikseen (tosin niissäkin kannattaa katsoa minkälaatuista ottaa ja kuinka lyhyellä välillä treeniin). Toi sun 2-3 tuntia on ihan hyvä väli. Itsekin syön kunnon ruokaa pari tuntia ennen treeniä ja tankkaan sitten vielä tunti ennen treeniä proteiinia (tämä siksi että se vaikuttaa suotuisalla tavalla palautumiseen). Hiilareita siinä vaiheessa otan vain vähän, liian isot määrät ainoastaan väsyttäisi.

 

[Jason82]

Itse olen kyllä pitänyt maltoa enemmän pitkä- kun lyhytvaikutteisenä? Olen käyttänyt aiemmin maltoa juuri treeni energiana pitkäkestoisissa urheiluissa (1,5h-3h). Tulokseen olen ollut enemmän kun tyytyväinen. Verensokerin taso on pysynyt nimenomaan vakaana eikä heilahteluja ole esiintynyt...
..Olen yrittänyt ottaa ennen treeniä pelkkää protskua. Seurauksena on treeni
energian loppuminen ja koko vartalo tärinä/pahoinvointi. Kun lisään ennen
treeniä n.25g maltoa tuloksena on koko treenin ajaksi (1h) hyvä ja riittävä
energia."

Korjataanpa muutama epäkohta; hiilihydraattiketjun pituus ei ole suoraan
verrannollinen imeytymisnopeuden kanssa. Tässä toimii hyvänä vertauksena
juuri dekstroosi ja maltodekstriini: dekstroosi on monosakkaridi
(kuusihiilinen, yhden glukoosiyksikön yksinkertainen sokeri).
Maltodekstriini taas on polysakkaridi, sisältäen pitkän ketjun
glukoosimolekyylejä. Kuitenkin näiden glykeeminen indeksi on hyvin lähellä
toisiaan.

Mitä taas juuri ennen harjoitusta nautittuihin hiilihydraatteihin tulee,
niin: riippuu pitkälti yksilöllisestä glukoosinsietokyvystä, miten
tuollainen hiilihydraattiannos vireystilaan vaikuttaa. Hyväkuntoisella,
normaalipainoisella, terveellä, liikuntaa harrastavalla nuorella henkilöllä
tuo sietokyky on tuossakin tilanteessa keskimääräisesti melko hyvä.
Yleisesti voidaan kuitenkin tässä kohtaa sanoa, että harjoituksen aikana
katekoliamiinit(noradrenaliini ja adrenaliini) nostavat maksan
glykogeenivarastojen avulla verensokerin jopa korkeammalle, kuin mitä se
dietaarisin avuin olisi mahdollista. Katekoliamiinit myös
tehostavat lipolyysiä. Tämän ja rasvojen käytön ansiosta
verensokeri pysynee useassa tapauksessa melko hyvin "ylhäällä" treenin
alusta loppuun, ilman tällaista "hiilariboostia".

Ongelma kohdallasi lienee lähinnä vajaat glykogeenivarastot ja ratkaisu
löytyisi edellisten vastaajien mukaisesti, pikemminkin aiemmista
ruokailuista. Tuo hiilari- ja/tai protskudrinksun nauttiminen ennen treeniä
on lähinnä hifistelyä(en tarkoita tällä silti vähätellä sen merkitystä)
palautumisen ja anabolian suhteen, kuin energiavarastojen riittävyyden
takaamista(näinainakin tulisi olla).

Mikäli olet "off seasonilla", eikä tarkoitus edes ole pysyä revityn
kireässä kunnossa, ei noista hiilareista protskun ohella ole salitreeniä
ennen haittaa, pikemminkin jopa päinvastoin, lihasmassan hankintaa
ajatellen. Täälläkin on mielestäni nähty asia toisinaan hieman
mustavalkoisesti - onhan nuo hiilarit tuossa pre-juomassa olleet osassa
tutkimuksia varsin suotuisia proteiinisynteesin ja anabolian kannalta
ylipäätään. Mutta kuten täällä on moneen kertaan todettu, ei tuo ole taas
sitten rasva-aineenvaihdunnan kannalta välttämättä optimaalisin tilanne.

Kestävyysharjoituksessa tilanne onkin sitten eri; tällöin harjoitusta ennen
ja erityisesti sen aikana nautittu mieto(n.5-10%) hiilihydraattiliuos
ylläpitää(ja parantaa) suorituskykyä, eikä maltodekstriini ole tuohon
juomaan ollenkaan huono vaihtoehto.

ite tulee syötyä usein jo puol tuntia palkkarin jälkeen, miksei?"

Jos vain näläntunteessa löytyy, voit aivan hyvin nauttia kiinteää ravintoa
jo tuossa vaiheessa. Itseasiassa tutkimukset jonkin verran tukevat
tuollaista "pulse feeding:ia" harjoituksen jälkeen etenkin proteiinien
osalta.

Oletkin jo saanut kelpo neuvoja ruokavaliosi suhteen, lähinnä tuo iltapalan
lisäys ohjelmaan. Sitä ilman on mielestäni tuo optimaalisuus suhteellinen
käsite, jota se toki on aina - kokonaisuuden määrätessä pitkälti tahdin.
Joka tapauksessa koko ajan saamme lisää tietoa ravinnon ajoituksesta ja
siitä, että harjoituksen ympärille olisi varsin suotavaa keskittää
kiitettävä osuus päivän ravinnosta. Mitään dramaattista painotusta tähän
suuntaan ei tietysti aina sallita, mutta ravitsemustilan kannalta tilanne
ei useassa tapauksessa varmasti ole lähellä optimitasoa, mikäli
harjoituksen jälkeen nautitaan vain yksi "palauttava" ateria.

:arvi:

Edit: [MAINOS]eikös kantsis olla VIP:i, tuolla Hulmin&Anssin palstalla on näistäkin jauhettu paljon.. ;)[/MAINOS]

 

[Mastodontti]

Quote:
Originally Posted by themastodontti ei venus
ite tulee syötyä usein jo puol tuntia palkkarin jälkeen, miksei?"


Jos vain näläntunteessa löytyy, voit aivan hyvin nauttia kiinteää ravintoa
jo tuossa vaiheessa. Itseasiassa tutkimukset jonkin verran tukevat
tuollaista "pulse feeding:ia" harjoituksen jälkeen etenkin proteiinien
osalta.

Niin siis mun postaama, no sittenhän tässä ollaan oikeilla jäljillä, näläntunnetta nimittäin löytyy eli väkisin ei ahdeta, tuntuisi tyhmältä odotella että "saa" syödä kun duunissa safkisaika suunnilleen. Melko proteiini voittoinen toi pian palkkarin jälkeen syötävä satsi on mulla, sitten parin tunnin päästä rahkaa ja ananasta tms.

 

[Jason82]

Korjaan, themasto.. :D

Joo, kalorilakia ei tietysti kumota, mutta ajoituksella voidaan saada yllättävänkin paljon aikaan - aika näyttänee mustaa valkoisella(tutkimusdataa), missä mittakaavassa..Joka tapauksessa tiheämpi ateriointiväli lienee varsin paikallaan treenin jälkeen, jos hifistellä halutaan. Ainakaan siitä ei ole mitään haittaa.. ;)
Tuo pitempi, usean tunnin paasto yhdistettynä pre- ja post exercise protskuihin(ja hiilareihin) on joka tapauksessa melko pettämätön yhdistelmä, sekä rasva- että proteiiniaineenvaihdunnan kannalta. :kippis1:


Tuohon törmäsin taannoin sattumalta, sivuten aihetta..(ote ao. kokonaistutkimuksesta):
"In addition, skeletal muscle appears to be fully responsive to repeated doses of amino acids when consumed only an hour apart after resistance exercise.."

Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR
Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc35 :449 –455,2003

 

[venus]

[MAINOS]eikös kantsis olla VIP:i, tuolla Hulmin&Anssin palstalla on näistäkin jauhettu paljon.. [/MAINOS]

Juuri liityin, joten ravintoasiat saanevat uuden boostin.

 

[venus]

Olen tossa hieman pähkäillyt ja tullut seuraavaan tulokseen:

12:30 normaali päiväruoka
15:15 protskua prolab pure whey 30g + maitoa 2dl p7 + hh10g (energia ei ilman välipalaa riitä) + 5g L-Glutamiinia
16:00 45-60min treeni
17:30 prolab whey protein isolate 30g + maitoa 2dl p 7g + hh10 + 5g L-Glutamiinia + 5g kreaa + prolab BCAA plus + GNC vitamiini pilleri
19:00 syömään (naudan ja kanan lihaa, sipulia, sieniä, broccolia, valkosipulia, teriaki kastiketta, chilikastiketta, öljyä ja riisiä)
21:30 iltapala, jos ei tullut syötyä tarpeeksi iltaruoalla. Normaalisti syön silloin hieman liian paljon, koska on ns. pääateriani, joten illalla ei ole tunnetta lisäruoan tarpeesta.

Ikää on jo kertynyt sen verran, että pitää kokeilla kaikki jipot kerralla. Sen takia tilasin eilen prode isolaattia ja BCAA. En tiedä parantaako suorituksia mitenkään, mutta ainakin tulee kokeiltua.

offtopic:
Oli se toista 20 vuotta sitten, kun heraa sekotettiin maitoon ja veteen lusikalla! Ei ollut tehosekottimia. Silloin oltiin tosimiehiä! Jauhopaakkuja ei saanut pois, joten prode oli kyllä PERSEESTÄ! Monta vuotta tuli syötyä maitorahkaa ja raejuustoa. Pääruoka oli sitten makaroonia ja jauhelihaa tai paistettua HK:n sinistä. Ehkä ruokailu tieteessä ollaan menty hieman eteenpäin. Suuri kiitos varmasti internetin. Ennen mentiin mutu tuntumalla tai joku oli vain kuullut jostakin..

Löysin täällä ameriikassa GNC lisäravinnevalmistajan liikkeen. Purkkii on jos minkälaista. Tulee vaan jotenkin mieleen verkostomarkkinointi, vaikka tällä merkillä nyt ei taida olla mitään tekemistä sen kanssa? Onko kokemuksia GNC:n tuotteista? Ovatko hyviä vai?