Optimaalinen ateriaväli

[SMugU]

Nyt kun itse tässä pitkästä aikaa olen taas innostunut käymään kunnolla salilla ja hieman bulkkailemaan, niin tuli mieleen, että onko tämä 5-6 kertaa päivässä syönti optimaalisin mahdollinen tapa kasvattaa lihasta? Itse siis noudatan tällä hetkellä ammattilaisen laatimaa ohjelmaa, missä syödään 5 kertaa päivässä + palautusjuoma.

En siis koe, että tässä olisi mitään vikaa, mutta tuli vastaan Juho Murtosen video, missä tätä asiaa käytiin läpi. Siinä todettiin, että tutkitusti on todettu, että ainakin kaksi kertaa päivässä on parempi kuin kahdeksan ateriaa päivässä. Tämä siis tietenkin niin, että nämä kaksi ryhmää söivät täysin saman verran kaloreita ja samat makrot.

Eli enkö nyt syökään "optimaalisesti" kun syön tuon 5 kertaa päivän aikana kun yritän lihasmassaa kasvattaa? Näkemyksiä? Mielipiteitä?

Alla vielä linkki videoon, mihin tekstissäni viittasin ja ateriafrekvenssistä puhuminen alkaa ajassa 10:33 :


View: https://www.youtube.com/watch?v=_KGbRLvVj2g

 

[Mike]

Ootko nyt ihan varma, onko tuo sulla pullonkaula, että syötkö 1,2,3,4,5, vai 6 kertaa päivässä? Ihan oikeesti, toi on sitä nykyajan touhua joka ehkäisee lihaskasvua. Uskotko että sun treenaaminen on niin optimoutua ja tehokasta, että sun pitäis miettiä sitä moneenko osaan kalorisi jaat päivässä? Nykyajan treenaajila on kaikki excelit sun muut niin mintissä, mutta kun se lihas tehdään siellä salilla, ei kotona katsomassa videoita ja miettien kuka sanoi ja mitä.

Tuolla on tyyppejä, jotka köyttää itsensä kuminauhoihin ja estää verenkiertoa, koska joku teki niin videolla. Ja tämä tehdään sitten niin tieteellisesti reisiojennuksessa. Sitten sillai hienosti ja nätisti ohitetaan ne videot, jossa kyykätään kovaa.

 

[Force]

Mike sanoi helvetin hyvin.

Kysymykseen vastaus. On ok. syödä 5 kertaa päivässä. On ok. syödä myös vähemmän kertoja päivässä. Nuo optimaalisuuden ajatukset kannattaa karistaa. Elämässä ei ole mikään optimaalista.

 

[SMugU]

Ootko nyt ihan varma, onko tuo sulla pullonkaula, että syötkö 1,2,3,4,5, vai 6 kertaa päivässä? Ihan oikeesti, toi on sitä nykyajan touhua joka ehkäisee lihaskasvua. Uskotko että sun treenaaminen on niin optimoutua ja tehokasta, että sun pitäis miettiä sitä moneenko osaan kalorisi jaat päivässä? Nykyajan treenaajila on kaikki excelit sun muut niin mintissä, mutta kun se lihas tehdään siellä salilla, ei kotona katsomassa videoita ja miettien kuka sanoi ja mitä.

Tuolla on tyyppejä, jotka köyttää itsensä kuminauhoihin ja estää verenkiertoa, koska joku teki niin videolla. Ja tämä tehdään sitten niin tieteellisesti reisiojennuksessa. Sitten sillai hienosti ja nätisti ohitetaan ne videot, jossa kyykätään kovaa.

Olen käytännössä täysin varma, että se EI ole pullonkaulana. Tällä hetkellä ei ole edes pullonkaulaa, vaan kaikki sujuu treenin ja ravinnon suhteen hyvin.

Itse en käytä exceleitä, enkä köyttele kuminauhalla hauiksien verenkiertoa tukkoon, vaan luotan perusasioihin ja niiden tekemiseen kunnolla. Tarkoituksena oli lähinnä herättää keskustelua aiheesta. Aina on mukava miettiä asioita eri kanteilta ja hakea asioihin erilaisia näkökulmia.

Eli siis lähinnä kokemuksia, että noudattaako joku ruokavaliota, missä syötäisiin vaan 2-4 kertaa päivässä ja onko kyseisen ruokavalion noudattamisella saatu ihan samoja tuloksia voimaharjoittelussa.

 

[Mike]

Tällä hetkellä ei ole edes pullonkaulaa, vaan kaikki sujuu treenin ja ravinnon suhteen hyvin.

No sitten varsinkaan ei ole mitään syytä alkaa syömään 2 kertaa päivässä.

 

[Zerro]

Optimaalinen ateriaväli syntyy todennäköisesti käytännön tekijöiden määrämänä. Lihaskasvun suhteen ei pitäisi olla merkitystä syökö 3 vai 6 kertaa päivässä ja "optimaalinen" alue voi olla laajempikin. Jos kuitenkin aletaan sovittamaan ateriarytmiä, joka ei sovellu omaan arjen aikatauluun, niin ongelmat syntyvät luultavasti suurimmilta osin sieltä.

 

[Powerhousu]

Kyllä kai sellainen optimaalinen ruokailukertojen määrä on jokaiselle olemassa, mutta mikä se sitten on, niin en tiedä. Itse rakentelen ruokavalioni sillä tavalla, että mietin kalorit, proteiinit ja rasvat ja se mitä kaloreista jää jäljelle, täytän hiilareilla. Proteiinia 2 g / painokilo ja rasvaa 1 g / painokilo.

Sellaisen hifistelevän elementin olen ottanut mukaan, että mietin tuon jälkeen miten monelle aterialle voin jakaa proteiinimäärän, jotta saan jokaisella aterialla proteiinia vähintään 0.3 g / painokilo. Tuo perustuu lihastohtorin kirjassa mainittuun ateriakohtaiseen proteiinimäärään jolla saadaan proteiinisynteesi maksimoitua. Siellä oli mainittu pieni vaihteluväli josta otin keskiarvon n. 0.3.

Tuon kannalta ajateltuna ateriat voi jakaa liian moneen osaan. Mutta voiko ne jakaa liian vähiin osiin? Mitä jos syökin kerran tai kaksi päivässä. Omad- ja IF-tyypit nyt on tietysti sitä mieltä, että heidän tapansa on ainoa oikea, mutta onko se oikeasti? Proteiinimäärällä on oltava joku yläraja mikä kerralla syötynä menee hyötykäyttöön. Se iänikuinen 30 g taitaa kuitenkin olla paskapuhetta. Toisaalta voiko olla niin, että harvoin syöty suurempi proteiini- ja kalorimäärä aiheuttaa kehossa suuremman vasteen kuin sama määrä jaettuna useammalle aterialle?

 

[O.E.S.]

Optimaalinenhan tarkoittaa "parasta" ja "suotuisinta mahdollista". Lihaskasvun suhteen pyrkimys on siis toimia mahdollisimman hyvin osa-alueilla, jotka tukevat lihaskasvua. Elämän realiteetit ja reunaehdot tuovat tähän toki useimmilla haasteita.
Tässä perusperiaatteet nykytutkimuksen ja -tietämyksen valossa koskien proteiinia, ruokailukertoja ja proteiinisynteesiä:
- proteiinisynteesi ei ole sama asia kuin pitkän aikavälin lihaskasvu! Suhde on välillinen ja korrelaatiota on, mutta se ei ole lineaarista. Enemmän p-synteesiä ei tarkoita välttämättä enemmän lihasta. Toisaalta ilman proteiinisynteesiä ei tule lihastakaan.
- jos nyt varmuuden vuoksi pyritään maksimoimaan proteiinisynteesi ravinnon avulla, niin se vaatii riittävästi proteiinia. Proteiinin imeytymisellä ei ole "ylärajaa", mutta tietyn rajan jälkeen (normaalikokoisella n. 40g kerta-annos) vaikutus proteiinisynteesiin on hyvin pieni.
- vuorokauden proteiinisynteesin nettomäärä saadaan suurimmaksi syömällä 3-6 kertaa/pv. Vähemmän kertoja tuottaa vähemmän synteesipiikkejä (eli 1-2) päivään ja netto jää pienemmäksi. Liian tiheä syöminen vastaavasti tuottaa matalampia piikkejä ja nettoarvo jää siksi pienemmäksi. Tämä vuoksi optimina pidetään 3-6 ateriaa päivässä.

 

[SMugU]

Toisaalta voiko olla niin, että harvoin syöty suurempi proteiini- ja kalorimäärä aiheuttaa kehossa suuremman vasteen kuin sama määrä jaettuna useammalle aterialle?

Yllä olevan videon perusteella asia ainakin olisi juuri näin. Hullultahan se tuntuu, mutta nojaavat kuitenkin tutkittuun tietoon.

 

[Sam79]

Kyllä kai sellainen optimaalinen ruokailukertojen määrä on jokaiselle olemassa, mutta mikä se sitten on, niin en tiedä. Itse rakentelen ruokavalioni sillä tavalla, että mietin kalorit, proteiinit ja rasvat ja se mitä kaloreista jää jäljelle, täytän hiilareilla. Proteiinia 2 g / painokilo ja rasvaa 1 g / painokilo.

Sellaisen hifistelevän elementin olen ottanut mukaan, että mietin tuon jälkeen miten monelle aterialle voin jakaa proteiinimäärän, jotta saan jokaisella aterialla proteiinia vähintään 0.3 g / painokilo. Tuo perustuu lihastohtorin kirjassa mainittuun ateriakohtaiseen proteiinimäärään jolla saadaan proteiinisynteesi maksimoitua. Siellä oli mainittu pieni vaihteluväli josta otin keskiarvon n. 0.3.

Tuon kannalta ajateltuna ateriat voi jakaa liian moneen osaan. Mutta voiko ne jakaa liian vähiin osiin? Mitä jos syökin kerran tai kaksi päivässä. Omad- ja IF-tyypit nyt on tietysti sitä mieltä, että heidän tapansa on ainoa oikea, mutta onko se oikeasti? Proteiinimäärällä on oltava joku yläraja mikä kerralla syötynä menee hyötykäyttöön. Se iänikuinen 30 g taitaa kuitenkin olla paskapuhetta. Toisaalta voiko olla niin, että harvoin syöty suurempi proteiini- ja kalorimäärä aiheuttaa kehossa suuremman vasteen kuin sama määrä jaettuna useammalle aterialle?

Samalla kaavalla tulee mentyä, omalla kohdalla mukavin ateriamäärä on 4.
Aamupala, lounas, päivällinen ja iltapala, ei tule liian isoja kerta-annoksia eikä tarvitse koko ajan olla syömässä jotain.

 

[Powerhousu]

Proteiinin imeytymisellä ei ole "ylärajaa", mutta tietyn rajan jälkeen (normaalikokoisella n. 40g kerta-annos) vaikutus proteiinisynteesiin on hyvin pieni.

Imeytymisellä ei ole, mutta puhuin hyödyntämisestä. Tuo kyllä vähän vastasikin siihen, mutta ei tyhjentävästi. Vaikea kysyä oikeita kysymyksiä, kun en osaa määritellä mikä nyt sitten on hyödyntämistä ja mitkä asiat siihen vaikuttaa. Tuskin se on vain tuo proteiinisynteesi. Hyödynnetäänhän se proteiini viime kädessä sitten energiaksi, mutta sitä en nyt tarkoita.

 

[veijari]

3-4h ja kerta-annoksella yli 30% grammoina OP kiloista prodea.

 

[Force]

Sekin vaikuttaa onko se 100g proteiinia 500g pihviä vai 130g heraa. Heralitku menee murto osassa ajasta vatsasta eteenpäin verrattuna pihvin sulamiseen.

 

[byääää 136940]

Optimaalinen ateriaväli syntyy todennäköisesti käytännön tekijöiden määrämänä. Lihaskasvun suhteen ei pitäisi olla merkitystä syökö 3 vai 6 kertaa päivässä ja "optimaalinen" alue voi olla laajempikin. Jos kuitenkin aletaan sovittamaan ateriarytmiä, joka ei sovellu omaan arjen aikatauluun, niin ongelmat syntyvät luultavasti suurimmilta osin sieltä.

Sehän ois just näin. Kunhan päivän aikana saa kaiken alas niin tyyli on vapaa. Käytännössä tarkoittaa että jakaa päivän kalorit sopivan kokoisiin annoksiin pitkin päivää ja sinne 3-6 väliin se valtaosalla menee. Make 80kg kun syö 3000kcal niin se menee hyvin neljällä aterialla, 130kg olympiaan tähtäävän bodarin on taas helpompi pilkkoa 6000-7000kcal+ esim. 7-8 osaan josta sitten tulee se ''syö kahden tunnin välein'' -sääntö ja myytti. Makehan voi kyllä kiskaista sen 3000kcal vaikka yhdellä tai kahdella aterialla mutta uskallan väittää olo ei ole kovin hyvä ja suorituskyky treeneissä kärsii. Toisaalta sen 3000kcal pilkkominen kahdeksaan annokseen on vaan epäkäytännöllistä. Se 6000kcal on myös helpompi saada joka päivä syötyä pienemmissä annoksissa kuin vaikka 3x 2000kcal.

Ja kuten Mikekin sanoin niin turhaa hifistelyä tämä on. Syö silloin kun hyvältä tuntuu ja treenaa piru päässä.

 

[Vesa Valkeejärvi]

Olen käytännössä täysin varma, että se EI ole pullonkaulana. Tällä hetkellä ei ole edes pullonkaulaa, vaan kaikki sujuu treenin ja ravinnon suhteen hyvin.

Itse en käytä exceleitä, enkä köyttele kuminauhalla hauiksien verenkiertoa tukkoon, vaan luotan perusasioihin ja niiden tekemiseen kunnolla. Tarkoituksena oli lähinnä herättää keskustelua aiheesta. Aina on mukava miettiä asioita eri kanteilta ja hakea asioihin erilaisia näkökulmia.

Eli siis lähinnä kokemuksia, että noudattaako joku ruokavaliota, missä syötäisiin vaan 2-4 kertaa päivässä ja onko kyseisen ruokavalion noudattamisella saatu ihan samoja tuloksia voimaharjoittelussa.

Itse syön pääsääntöisesti 2-3 kertaa päivässä ja kaloreita tulee 3-4000 päivässä. Olen päätynyt tähän ratkaisuun vain koska se tuntuu hyvältä ja sopii päivärytmiini. Olen myös syönyt elämäni aikana klassisesti 6 kertaa päivässä, enkä oikeasti huomaa mitään käytännön eroa. Veikkaan että oleellisin asia on se, mistä itse tykkää.

 

[SmiStu]

Vaikuttaahan ateriaväli myös verensokeriin ja sitä kautta olotiloihin. Itsellä 5 kertaa päivä on passeli. Jos vähentää syömisiä ja ateriavälit pidentyy alkaa verensokeritasot inhottavasti heittelemään. Syödessä paljon ja harvoin, ruokailun jälkeinen piikkaus aiheuttaa väsynyttä ja sumuista olotilaa. Ennen ruokailua taasen sokeri tasot laskee turhan alas ja alkaa hermo kiristyä.

Myös annoskoot olisivat aivan älyttömiä, jos menisi esim. 3 kertaa päivässä syöden. Ne on jo nyt 5 kertaa päivä melko suuret.

 

[muriaani]

Vaikuttaahan ateriaväli myös verensokeriin ja sitä kautta olotiloihin. Itsellä 5 kertaa päivä on passeli. Jos vähentää syömisiä ja ateriavälit pidentyy alkaa verensokeritasot inhottavasti heittelemään. Syödessä paljon ja harvoin, ruokailun jälkeinen piikkaus aiheuttaa väsynyttä ja sumuista olotilaa. Ennen ruokailua taasen sokeri tasot laskee turhan alas ja alkaa hermo kiristyä.

Myös annoskoot olisivat aivan älyttömiä, jos menisi esim. 3 kertaa päivässä syöden. Ne on jo nyt 5 kertaa päivä melko suuret.

Päinvastoin.

Annat kropalle vähän aikaa opetella eroon jatkuvasta syömisestä, niin 1-3 ateriaa riittää mainiosti. Verensokeri on lähes tasainen viiva sillon. Riippuu tietysti mitä ruokia valitsee, että onko olo koomainen syönnin päälle.

Itselle on absurdi ajatus syödä enemmän kuin max 3 ruokailua päivässä.

 

[SmiStu]

Päinvastoin.

Annat kropalle vähän aikaa opetella eroon jatkuvasta syömisestä, niin 1-3 ateriaa riittää mainiosti. Verensokeri on lähes tasainen viiva sillon. Riippuu tietysti mitä ruokia valitsee, että onko olo koomainen syönnin päälle.

Itselle on absurdi ajatus syödä enemmän kuin max 3 ruokailua päivässä.

Varmasti yksilöllistä. Ennen jätin aamupalan väliin ja söin vasta lounaalla paljon, tukotti kovasti. Sitten illallis aikaan taas. Iltapalan jätin väliin. Tuota samaa tein vuosia. En tottunut. Tuolla rytmillä, jos venytti ateriaväliä vielä enemmän tulin suorastaan väkivaltaiseksi, kun raivo ja vitutus nousi aivan hirveäksi verensokerien ollessa luokkaa ~3.

Olen aina omannut melko tehokkaan aineenvaihdunnan ja luulen tuon liittyvän siihen. Tai jotain...

Aikuiset

www.ruokavirasto.fi