Onko tämä aloittelijalle hyvä ohjelma alkaa kehittään lihasta?

[Punapaa]

Olen suunnitellut itselleni kunto-ohjelman, tai ainakin yrittänyt. Tiedä sitten onko mennyt ihan päin peetä. Tarvitsisin vähän apua tähän, että mitä tästä kannattaisi poistaa ja mitä lisätä ja olenko laittanut jotain väärin. Huomenna olisi tarkoitus aloittaa, joten tänään yritän saada tuon kunto-ohjelman loppuun.

Mulla on tavoitteena kiinteytyä, elikä saada ne kaikki "laihan" läskit ihan kiinteiksi. Haluan vatsaan ihan vähän vatsalihasta näkyviin ja pienet jenkkakahavat löytyy, tahdon nekin kiinteäksi. Toisena tavoitteena on sitten nuo kädet ja hartiat, eli lihasta haluaisin hartioihin ja tavoite olisi saada vähän käsivarsiinkin tuota lihasta. Voitte kuvitella kuinka luuviulu ihminen on täällä ruudun toisella puolen, kun tuosta hauiksen kohtaa, jos jännitän lihasta niin ympärysmitta on surkeat 20cm. :-D Mutta minulla on ollut pakkomielteitä ja vaikeuksia syömisen suhteen joten olen siis aikalailla pelkkää luuta ja nahkaa. Reisiin ja säärin olen ihan tyytyväinen kun päivittäin tulee harrastettua koiran kanssa lenkkeilyä. Peppuun olisi kuitenkin mukava saada hieman pyöreyttä. Olen 173,5cm ja painan 49kg, 19 vuotias tyttö. Mittoja, jos vielä niistä jotain hyötyä on niin tässä: Lantio 81cm, vyötärö 65cm.

Haluaisin että jo rantakelien alkaessa mulla näkyisi muutosta vartalossa, eli semmonen tehostarttipaketti on nyt tarpeen. :-) Voi ehdottaa parempia ideoita minulle tuosta liikunta ja ruoka ohjelmasta jonka olen itselleni suunnitellut, otan mielelläni ehdotuksia vastaan.

Ja sitten muutamia kysymyksiä:
- Jos siis haluaa kiinteyttää ja saada hieman sitä lihasta niin onko kalorivajeesta haittaa? Itsellä vaan kun tuo syöminen tuuppaa olemaan aika vähäistä, toki jotain välipaloja voin yrittää syödä enemmänkin tai proteiinijuomaa juoda?
- Montako grammaa kannattaa kiinteyttäjän syödä rasvaa päivässä?
- Mitkä olisivat hyvät hiilihydraatti, proteiini ja rasva määrät aamupalaan, välipaloille, ateriaan ja iltapalaan?

OHJELMA:

Noihin aamupaloihin vois kuulua jotain mm pilttiä, ruisleipää, marjoja, puuroa, vihanneksia, kokojyväleipää, pilttiä, muroja
Ateria esim pastaa, risottoa, kanaa, jauhelihakeittoa, perunamuusia ja lihapullia yms. sekä lisäksi salaattia, maitoa tai vettä ja leipää
Iltapalaan en vielä ole oikein keksinyt mitään (ideoita?)
Välipaloihin taas kuuluu vaikkapa hedelmät, piltit, jogurtit, välipalajuomat ym.

***********************

Maanantai, keskiviikko, torstai ja lauantai:
klo 7-8 kävelylenkki koiran kanssa vähintään 30min
punnerrukset (niin monta kun jaksaa putkeen tehdä, mullahan se ei kovin montaa ole)
aamupala

klo 10-11 jotain välipalaa

klo 12-13 ruoka-ateria

klo 14-15 kävelylenkki (lämmittelyä) vähintään 30min
jonka jälkeen venyttelyä
sitten vatsajumpat,
peppujumpat,
käsijumpat
ym. mitä tähän kannattaisi vielä lisätä?

klo 18-19 välipala

klo 20-21 kävelylenkki väh 15min
vielä vähän vatsa-, peppu- ja käsijumppaa

klo 21-22 iltapala

klo 22-24 1h kävelylenkki

********************************


Tiistai ja perjantai

klo 6-7 kävelylenkki 15min
aamupala

klo 8-15 olen koulussa, siellä 10-12 aikaan välipalaa

klo 16-17 kävelylenkki vähintään 30min

klo 17-18 joogaa/venyttelyä/rentoutumista vähintään 30min

klo 19-20 välipala

klo 21-22 iltapala

klo 22-24 kävelylenkki vähintään 30min johon sisältyy ihan vähän hölkkäämistä

**********************************

Sunnuntai

viimeistään kello 10 kävelylenkki vähintään 30min + punnerruksia
aamupala

klo 16-17 kävelylenkki 30min

19-20 välipala

21-22 iltapala

22-24 kävelylenkki 1h

 

[ATL]

Katsotaanpa ensin kysymykset...

"- Jos siis haluaa kiinteyttää ja saada hieman sitä lihasta niin onko kalorivajeesta haittaa? Itsellä vaan kun tuo syöminen tuuppaa olemaan aika vähäistä, toki jotain välipaloja voin yrittää syödä enemmänkin tai proteiinijuomaa juoda?"
Pakkislaisten Kanta kiinteytyksestä:http://www.pakkotoisto.com/treeni/2462-kiinteytys/
Kalorivaajeesta:Pienellä kalorivajeella on ainakin aloittelijan mahdollista saada lihasta, mutta älä nyt ala mitään -1000 vetämään. Semmoinen -200 voisi olla aika hyvä.

"- Montako grammaa kannattaa kiinteyttäjän syödä rasvaa päivässä?"
Kiinteytys... EI, EI ja EI! Laitan alemmalle vähän enemmän infoa.

"- Mitkä olisivat hyvät hiilihydraatti, proteiini ja rasva määrät aamupalaan, välipaloille, ateriaan ja iltapalaan?"
Viisaammat saa alkaa ruokavaliota tarkemmin halkomaan...

Kysymyksiä sinulle.

Kuinka monta kertaa(tuntia) olet valmis viikossa treenaamaan kunnolla?
Kuinka monta kertaa(ja tuntia) viikossa liikut nykyisin keskimäärin?
Eli kuvailit itseäsi luuviuluksi, mutta jenkkakahvat omaat, Selitystä?
Mitä noihin "jumppiin" sisältyy... Kauhistuttaa tuo tapa millä ne esität hieman että ovatko ne jotain 10 vatsarutistusta, 5 punnerrusta jne tyyliin.

Ehdotuksia:
Jos löydät läheltä paikan missä voisit mittauttaa rasvaprosenttisi niin tee se ehdottomasti.
Enemmänkin käsky mutta jos et vielä tajunnut niin unohda se kiinteytys.

Muuta:
Ehdottaisin seuraavaa.
1.Selvität sen rasvaprosenttisi. Yrität saada sen n. 20% paikkeille, 20-25 välille jos se ei jo ole.
Se onnistuu: Paljon aerobista ja anaerobista, muutama sali kerta viikoon. -200, -500, -700 miinus kalorit, riippuen mikä se on ja kuinka nopeasti sen tahdot tuohon.

2.Kun rasvat on sopivat niin n. +/- kaloreilla (liikunta mukaan laskettuna) mieluiten vähän liikaa kuin liian vähän, aloitat lihaksen hankinnan.
Ja siinä voi sitten aika vapaasti soveltaa ja voin antaa esimerkin siihen sitten kun vastailet noihin kysymyksiin, että kuinka monta kertaa viikossa olisit valmis treenaamaan.

 

[no-body]

Yleisohje: jos haluat vain varovasti treenaamalla saada vähän lihasta, et takuulla saa aikaan mitään näkyvää. Jos treenaat täysillä kuin tavoitteesi olisi mennä ohi salin isommista ukoista (sinne salille olisi syytä mennä, kotijumppa tuskin riittää), saatat saada jotain aikaiseksikin siinä muutamassa kuukaudessa. Lihakset eivät kasva vahingossa, kevyesti treenaamalla ja höpöhöpö-kiinteytyksillä eivät lainkaan, ja naisella vielä vähemmän.

 

[Pandakarhu]

Olet ALIPAINOINEN ja haluat vetää kalorivajeella? 173,5cm ja 49kg = BMI 16.3

Lisää ruokaa ääntä kohti, tossa ole mitään järkeä muuten. Kalorivajeella treenatessa et saa muuta kuin sitä painoa vielä tippumaan ja näytät entistä luisevammalta. Poltat vielä ne viimesetkin lihat pois. +500kcal ja kunnon treeniä kuten no-body jo sanoikin niin takuulla alkaa näkymään paremmin tulokset ja saa sinne hartioihin ja haukkaankin muotoa, takamuksesta puhumattakaan.

 

[Punapaa]

Kiitoksia ensinnäkin oikein paljon vastauksisa! :-)

Kysymyksiä sinulle.

Kuinka monta kertaa(tuntia) olet valmis viikossa treenaamaan kunnolla?
Kuinka monta kertaa(ja tuntia) viikossa liikut nykyisin keskimäärin?
Eli kuvailit itseäsi luuviuluksi, mutta jenkkakahvat omaat, Selitystä?
Mitä noihin "jumppiin" sisältyy... Kauhistuttaa tuo tapa millä ne esität hieman että ovatko ne jotain 10 vatsarutistusta, 5 punnerrusta jne tyyliin.

Kyllä mä olen ihan kuinka monta tuntia vaan valmis treenaamaan kunnolla. Ainoat menot mitä viikolla on, on kahtena päivänä koulu, joten muu aika onkin sitten vapaa-aikaa.

Montakohan tuntia viikossa liikun.. hmm.. koiran kanssa tulee päivittäin liikuttua 1-2h, eli se tekee viikossa sitten sen noin 10 tuntia. Välillä saatan tehdä 5-10km kävelylenkkejä. Kesällä varmasti tulee taas useamminkin tehtyä sellaisia. Kotona vietän paljon aikaa. Välillä voi mennä tunteja vaan koneella, välillä iskee siivousvimma että siivoan sitten muutaman tunnin putkeen. Kaupassa tulee melkein päivittäin käytyä kävellen, ja sinne on tästä matkaa 1,1km. Tuossa ne ainoat liikunnat. Näitä ihan kunnon treenejä en ole koskaan harrastanut, että vois sanoa että kunto vatsalihasten ym. tekemisiin on huono.

Siis ei ole sellaiset mitkään kunnon jenkkakahvat vaan semmoset pienet, tai sitten olen jotenkin vainoharhainen. Tuon syömisongelman taustalla kun on ollut sitä, että näkee itsessä että on läskiä.

En siis noilla jumpilla tarkoittanut mitään, että teen ne perus vatsat, punnerrukset yms. Vaan että esimerkiksi vatsajumppaan sisältyy erilaisia liikkeitä jotka vaikuttaa sitten eri lihaksiin. :-)

Mistä tuon rasvaprosentin pääsee mittaamaan? Pystyykö sitä itse laskemaan, kun ainakin wikipediassa oli joku laskelmakaava rasvaprosentin laskemiseen?

Onko mahdollista mitenkään kotona saada tuloksia aikaan? Itsellä kun noita henkisiä "ongelmia" on yhtä sun toista, jotenka en välttämättä pysty sinne salille lähtemään (ahdistus). Kotiin voisin jossain vaiheessa jonkun kuntolaitteen olla, mutta mikähän olisi edullinen mutta myös hyvä kuntolaite? Tai sitten tangon hankkiminen kiinnostaa kovasti, onko siitä hyötyä?

Olet ALIPAINOINEN ja haluat vetää kalorivajeella? 173,5cm ja 49kg = BMI 16.3

Ei ole siis sitä kyse ettäkö haluaisin. Vaan minulla on anorektikon oireita selvästi, jotenka syömispuoli sen takia on vähäistä.

Olen kyllä yrittänyt tässä syödä, ja välillä maistunutkin ihan hyvin se ruoka, mutta silti tiedän että kalorivajetta on aina enemmän tai vähemmän.

Voikohan esimerkiksi hedelmillä saada sitä kalorivajetta väheneen, tai pilteillä? Ne on sellasia jotka ainakin menee. Kammoksun rasvasia ruokia, tai siis esim jauhelihoja, sipsejä yms. Vaikka välillä syönkin suklaata suruun, josta tosin seuraa että pakkomielteenä sitä kalorivajetta on isonnettava entistä enemmän (mm. ruuat korvataan energiajuomalla). Mutta esimerkiksi jos sattuis oleen vaikka 500kcal kalorivaje, niin voiko siihen sitten syödä vaikka hedelmiä sen 500 kalorin edestä? :-D



Niin ja tosiaan, piti vielä lisätä: jos jollain vaan olisi aikaa ja kiinnostusta niin voisi tehdä mulle sellaisen ihan kunnon starttipaketin johon tulee ne liikunnat + mitä kannattaa syödä yms. Kun tuo mun oma kunto-ohjelma on varmaan ihan vääränlainen. :-/ Esimerkiksi yksäriä voi laittaa, voisin vaikka jonkun kanssa vaihtaa sähköpostiosoitetta, että vois vaikka sitä kunto-ohjelmaa suunnitella sähköposteilla. Olis kiva jos saisi sellasen "netti personal trainerin". :-D Voisi laittaa omia kokemuksia yms. onko näkynyt muutoksia ja kaikkea. Jos jollain on kiinnostusta tällaiseen niin voi laita yksäriä. :-)

 

[Pandakarhu]

Ei ole siis sitä kyse ettäkö haluaisin. Vaan minulla on anorektikon oireita selvästi, jotenka syömispuoli sen takia on vähäistä.

Olen kyllä yrittänyt tässä syödä, ja välillä maistunutkin ihan hyvin se ruoka, mutta silti tiedän että kalorivajetta on aina enemmän tai vähemmän.

Voikohan esimerkiksi hedelmillä saada sitä kalorivajetta väheneen, tai pilteillä? Ne on sellasia jotka ainakin menee. Kammoksun rasvasia ruokia, tai siis esim jauhelihoja, sipsejä yms. Vaikka välillä syönkin suklaata suruun, josta tosin seuraa että pakkomielteenä sitä kalorivajetta on isonnettava entistä enemmän (mm. ruuat korvataan energiajuomalla). Mutta esimerkiksi jos sattuis oleen vaikka 500kcal kalorivaje, niin voiko siihen sitten syödä vaikka hedelmiä sen 500 kalorin edestä? :-D

No ainakin se on positiivista, että pystyt tunnustamaan tuon ongelman. Tuolla punttimimmien puolella tais olla jotain keskustelua syömishäiriöistä. Niihin on vähän paha sanoa mitään kun ei ole oikein kokemusta niistä. Tuohon kalorivajeeseen niin kyllähän kaikki, mikä suusta menee alas sitä vähentää jos se vaan kaloreita sisältää. Ongelmana vaan noissa pilteissä, hedelmissä ja energiajuomissa on se, että ne on hiilareita ja hedelmissäkin tulee paljon fruktoosia, josta osa menee ensin ainakin rasvaksi maksassa. Mites vihannekset maistuu? Porkkana, tomaatti, kaalit yms. herkut? Entä kana, kalkkuna ja maitotuotteet? Maustamaton jogurtti ja maitorahka/raejuusto vaikka? Meneekö alas jos lyöt vaikka kourallisen vadelmia sekaan? Lihas kaipaa sitä proteiinia kasvaakseen. Miten muuten pähkinät; cashew, macadamia, hasselpähkinät vaikka?

Rasvaprosentin voi käydä mittauttamassa vaikka inbody menetelmällä. Se ja pihdit on kai nykyään ne suosituimmat tavat. Eiköhän paikkakuntasi inbody-paikat löydy vaikka googlella. Yleensä isommilla saleilla yms. löytyy laitteita tai siellä järjestetään mittauspäiviä.

Edit. Jenkkakahvat.. ettet vaan erehdy pitämään sivuvatsoja/kylkeä jenkkoina? Jos syvät/vinot on heikossa kunnossa, voi se näyttää jenkoilta tai pieneltä pömppämasulta. Kyllä kotonakin jotain tuloksia saa aikaan, varsinkin alottelija. Silloin vaan se ruokapuolikin pitäs saada kuntoon.

Punttimimmien osiota: http://www.pakkotoisto.com/punttimimmit/71607-ongelmasyoejien-mitae-soeit-taenaeaen-eilen/ tuolta löytyy varmaan vähän enemmän näkemystä ja vinkkejä.

 

[Viking Kong]

Täähän on ku lukis oman sisko postausta. Se ei tosin ihan noin pieni ole, mutta siellä se kotona jumppailee pienien painojen kanssa ja pelkää että näyttää Arskalta seuraavana päivänä...huoh.

Täytyy ihmetellä että mitä helvettiä nää muut vastaajat suosittelee miinus kaloreilla menemistä? Ei voi käsittää. Sama ku joku pyytäis alkoholistikaveriaan joka haluaa parantua käymään kaljalla joka päivä.

Hienoa siis et haluut "parantua" ja alkaa kasvattaa lihaksia ja päästä muutenkin kuntoon, mut siitä ei kyllä tule yhtään mitään jos et saa ruokapuolta kuntoon. Jos lisäät noita sun kotijumppias noihin sun kävelyihin ni siinä voi helposti käydä niin että liikut aivan liikaa ja syöt liian vähän. Ei ei siis tilanne muutu yhtään sen paremmaks. Kunnon ruokaa siis enemmän, jätä noi ylimääräset kävelyt/lenkit pois koska niistä ei ole ku haittaa, ja koita saada sinne kotiin jotain raskasta mitä nostella. Oli se sitten tanko, käsipainot (ei mitään söpöjä muovisia pinkkejä ½ kilon painoja, vaan kunnon "miesten" painot) tai mitä tahansa raskasta mitä siellä kotona voit nostella. Laita vaikka muuttolaatikko, jos semmosen omistat, täyteen vesipulloja. Niin ja osta leuanvetotanko.

Sitten mee tonne punttimimmien puolelle kysymään apua/treeniohjelmia/ruokailuvinkkejä, kun ne naiset kumminkin osaa auttaa paremmin tässä.

 

[ATL]

Noniin... Asiat on näköjään selvinnyt ja Pandakarhu tosiaan iski asian ytimeen kun huomasi tuon alipainon... Itse aavistelin hieman että mistäköhän tässä on kyse, niin pyysin tuota rasva prosenttia taitaapi olla jossain 10-15 tolla pituudella ja painolla?
Mutta nyt taitaa resepti olla harvinaisen selvä:
-Syö kunnolla, sitä kunnonruokaa, jauhelihaakin ja kaikkea muuta voit syödä niin paljon kuin vaan saat suusta alas. Eli älä välttele sitä, meinaa kyllä itse näen paketin jauhelihaa paljon teveellisempänä kuin suklaalevyn...
-Jos kotona tahdot kuntoilla niin aika hyvin voit pitää itsesi semmoisena hoikkana peruskunnossa jne. mutta siihen se sitten jää.
No siihen suosittelisin itse kuntopiiriä vaikka 2krt/vko näin alkuun... Meinaa tuo "Kyllä mä olen ihan kuinka monta tuntia vaan valmis treenaamaan kunnolla." on vähän huolestuttava juttu.
Mutta voin jonkinlaisen ehdotuksen kuntopiiriksi laittaa, jos kokeilet mitä liikkeitä saat tehtyä ja suurinpiirtein kuinka monta.
Esim. Punnerrus "Onnistuu n.10 toistoa" Esim 2. Lankku "Onnisttuu n. 1min"
Eli siitä vaan testailemaan:
Punnerrus,Punnerrus polvillaan, läpsypunnerrus, Ojentajapunnerrus(kädet kylkien vieressä), Hindupunnerrus(http://www.youtube.com/watch?v=9ndOPrcoUt8), Timanttipunnerrus(http://www.youtube.com/watch?v=hLSbcZfn_6A)
Leuanvedot myötä ja vastaotteella?
Lankku(http://www.youtube.com/watch?v=MHQmRINu4jU), Jalkojenpito n.5cm ilmassa kun makaat selläläsi, Linkkari,
90 asteen kulmaistunta seinää vasten, Kyykky, askelkyykky, Pistoolikyykky helpotettu(eka) normaali(toka) (http://www.youtube.com/watch?v=MLBAbqEZIeU),

Tuossa nyt jotain että noihin kun vastaat niin saa jonkinlaisen kuvan voimatasoista... Voisit kanssa laittaa mitä noihin sun omiin jumppiis on kuulunut? Millasia liikkeitä.

Ja tosiaan kuten Viking Kong sano niin vaikka kuntopiireillä saa vähän sitä alkua niin kyllä ainaki jotkut 5-15kg käsipainot vois olla aika hyvät sit ku pääset alkuun.
Vaikutat olevan aika innostunu tosta kävelystä jne... Mutta se on vaan niin turhaa ja pahentaa sitä sun kalorivajetta. Ajattele et vedät sit YLIMÄÄRÄSEN aterian joka kävelylenkin jälkeen. Ja kun tuossa ei oikeen kuntokaan kehity. En oikeen jaksa uskoa että sun kunto ois niin huono ettet jaksa ees hölkätä. Semmonen yks hölkkälenkki n. 45min(olettaen että saat ruokapuolen kuntoon) ja yks vauhdikas lenkki n. 20-30min.(5-10min lämpöä kävelyä ja hölkkää 10min vauhdikasta juoksua semmosta vauhtia et jaksat just just vetää sen 10 min sitä, sit 5-10min jäähdyttelyä, tosi kevyttä hölkää ja kävelyä kokoajan hiljentäen.)

Musclenetissä oli seuraavaa treenauksesta:
- kova harjoittelu
- Paljon ruokaa
- runsaasti lepoa
- (viikoittainen venyttely)

Tsekkaa muuten toi sun kulutukses suurinpiirtein niin sittenpä tiedät paljon sun pitäis syödä..:
http://musclenet.fi.customer.axxion.fi/ravintolaskuri.php

Ja voit käydä ton alipainos toteamassa vielä kertaalleen...
http://musclenet.fi.customer.axxion.fi/pilaskuri.php

 

[Tiuskis]

Moi Punapää!

Mulla on sellainen käsitys, että lihaksen kasvatusprojekti ja sporttisen vartalon tavoittelu voi olla myös hyvä keino päästä eroon syömishäiriöstä, kun alkaa keskittyä esim. voiman lisääntymiseen / koon kasvamiseen. Oleellista siinä onnistumisessa on se, että ymmärtää ja sisäistää sen, että sporttisen timmi kroppa on lihaksikas / voimakas, ei laiha. (Mutta toki suht vähäisellä rasvaprosentilla). Ja kuten nyt tiedämme, että sinun rasvaprosentti on valmiiksi tosi alhainen, niin sinun kohdallasi ns. riittää, että aloitat tekemään sitä lihasta. Ja jotta lihas kasvaa kunnolla, tehokkaasti ja mieluiten nopeasti, elimistö tarvitsee ruokaa ja hyvää ravintoa.

Kun tuon ylläolevan sisäistät ja tosissasi vielä sitä haluat, niin pikkuhiljaa vaan opetat itsesi syömään säänöllisesti hyvälaatuista ruokaa ja paljon. 5 kertaa päivässä voisi olla hyvä rytmi ja proteiinia joka aterialle. Tämä palsta on täynnä hyviä ruokavalioesimerkkejä lihaksenkasvatukseen. Syö mistä pidät, kunhan syöt paljon ja säännöllisesti. Lihomista sinun ei tarvitse pelätä, mikäli alat treenaamaan lihasta kovaa. Suosittelen esim. jotain proteiinijuomaa, rahkaa, tonnikalaa jne.

Jätä tosiaan nuo kävelyt ja lenkit vain niihin koiran kanssa tehtäviin ns. pakollisiin ja panosta lihaskuntoharjoitteluun. Kotonakin pystyy tekemään hyvän treenin, esim. punnerruksia, kyykkyjä, vatsoja, selkiä, dippejä, hauiksia jne. Esim. kiertoharjoitteluna usempia kierroksia n. 10-15 toistoa. Hanki kotiin puntit.