Onko tällaista olemassakaan?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja kisy1
  • Aloitettu Aloitettu

kisy1

Liittynyt
15.8.2003
Viestejä
34
Pitäsi luoda kaverille kahdelle päivälle jaettu JÄRKEVÄ ohjelma.

Katsoin jo 1 threadin ja sieltä ei ainakaan 1h aikana löytynyt tällaista, kaikkea muuta kyllä.

Saa ja pitää kertoa jos jollakin on kokemusta 2 päivän jaosta. Päivät olisivat Ma ja To.. Kaveri on aloittelija ja tehnyt salilla nyt koko kropan läpi 2krt /vko ja olsisi nyt halukas nopeuttamaan salilla oloaikaa, eli pitäisi vissiin saada jako aikaan..

Itse ajattelin seuraavaa:

Ma:
Jalat + hauis + ojentaja

To:
Selkä + Rinta + olat
 
Kokeile tehdä neljälle päivälle jaettu ohjelma kahden viikon kierrolle, niin saat enemmän pelivaraa.

En kyllä järkevyydestä tiedä, mutta yleensä kesälomilla ei tule niin ahkerasti käytyä salilla. Kaksi kertaa viikkoon on tullut silloin jaettua kahden viikon jaksoon. Esim. maanantaisin rinta + olkapäät ja torstaisin vuoroviikoin jalat ja selkä. Kyykkypäivä ja vetopäivä vuorottelevat torstaisin ja väliksi tulee kaksi viikkoa. Mutta nuo treenit pitää sitten tehdä kunnolla.

Rinta ja olkapäät palautuvat nopeammin. Ne tarvitsevat useammin treeniä. Hauikset voi tehdä jalkapäivänä (siis joka toinen viikko), mutta selkäpäivänä ne saavat epäsuoran treenin. Ojentajat saavat epäsuoran treenin rinnan kanssa joka viikko.

Tuosta voisi lähteä kehittelemään kahdelle viikolle neljään erilaiseen treeniin jaettua ohjelmaa, jossa käytetään neljää erilaista isoille lihasryhmille kohdistettua treeniä ja suoraan pienille lihasryhmille vain joka toinen viikko kohdennettu treeni.
 
joo elikkäs: jos on aikaa käydä salilla 2 kertaa viikossa, ja tahtoo silti tehdä jonkinlaisella bananasplitillä, kannattaa etsiä toinen harrastus. Jotta treenistä olisi hyötyä, IMO pitää kaverisi repiä joka treenikerralla raskaita perusliikkeitä, ja unohtaa eristävät liikkeet. Hermostollinen kuormitus taas saattaa käydä aika raskaaksi esim. ojentajille, jotka saavat löylyä 2 päivänä viikossa, armotta. Patistele kaverisi salille 3 päivänä viikossa ja tee työntävät-vetavät-jalat-perussplitti sille.
 
vastaus topicissa esittämääsi kysymykseen: EI OLE
 
Yhtenä päivänä kaikki loitontajat ja toisena kaikki vetäjät?


päivä 1
rinta-ojentajat-etureidet-pohkeet yms.

päivä 2
selkä-hauis-olkapäät-takareidet- yms.

Vähän käy kahdelle päivälle jaettuna vielä työsarka kovaksi jos meinaa kunnolla painoja kiskoa, voipi tulla loppupuolla treeniä väsy. Kolme päivää olisi helpompi..

Toisaalta jos ei ole niin kovin pikkutarkka treenauksensa kanssa niin kyllähän tuo luullakseni menisi kun pitäytyy sitten, kuten jo sanottiin, enimmäkseen perus-massa-liikkeissä. Ei kai se treenaus ihan hukkaan mene vaikkei niin puhdasoppista olekaan. Jokatapauksessa koko kroppa 2 viikossa kuulostaa masokistiselta joten edes jonkinmoinen suht tasapuolinen jako on varmaan askel oikeaan suuntaan.
 
Jos pitäs kahteen jakaa, ite tekisin jaolla

rinta-olkapäät-ojentajat
jalat-selkä-hauis

Perusliikkeitä, vaikka

penkki, vipunostot rinnalle, pystypunnerrus, viparit, ojentajat
taljassa ja vaikka yhden käden ranskalainen

kyykky tai prässi, ojentajat, koukistajat, pohkeet, kulmasoutu, ylätalja, hauis tangolla ja esim. keskitetty hauiskääntö

Kahdesti viikossa reenaamalla voi kehittyä, lukekaa vaikka Bodaus -lehdestä juttu Ari Kortetjärvestä. Jutun mukaan reenas 2 kertaa viikossa, toinen reeni penkkipunnerrukselle ja toinen kyykylle ja vedolle. On tehnyt 900 kg ysikymppiin. Tietenki 3- tai 4-jakonen ois helpompi ja tulis vähemmän liikkeitä/päivä.
 
Originally posted by Zamp
vastaus topicissa esittämääsi kysymykseen: EI OLE
Click to expand...
No sieltähän tuli täydellisen tyhjentävä vastaus, perusteluja ei edes tarvita :david:

Kahteen jaettu ohjelma voi olla hyvinkin paljon parempi kuin esim. 3- tai 4-jakoinen. Ei pääse syntymään turhaa kikkailua, vaan on pikemminkin pakko keskittyä isoihin perusliikkeisiin ja kovaan treeniin.

Itse varmaankin tekisin joko perinteisellä jalat / yläkroppa -jaolla, tai:

1. Jalat, kädet
2. Selkä, olkapäät, rinta, pohkeet

Tätäkin on mietitty aivan viime aikoina esim. tässä threadissa.
 
Tätä theadiä lukiessa tuli ennen Hulkin kommenttia enemmän,kun :david: olo. Aloittelijalle 2-jaettu ohjelma on ihan ok.
 
Kaikkien näiden viestien perusteella voisi ohjelma olla tämän näköinen.

pariton viikko XXXXXXXXParillinen viikko
Ma:

Kyykky 3*8XXXXXXXKyykky 3*8
reisi ojennus 3*12XXXXXXXX reisi ojennus 3*12
reiden koukistus 3*12XXXXXXXX reiden koukistus 3*12
Kapea pena 3*8XXXXXXXX Ranskalainen dippi 3*8
ojentaja talja 3*12XXXXXXXX ojentaja talja 3*12
hauis tangolla 3*8XXXXXXXX hauis tangolla 3*8
keskitetty hauis 3*8XXXXXXXX keskitetty hauis 3*8

To:
MaVe 3*8XXXXXXXX MaVe 3*8
Kulmasoutu KP 3*12XXXXXXXX Kulmasoutu KP 3*12
ylätalja eteen 3*12XXXXXXXX ylätalja taakse 3*12
Pena 3*8XXXXXXXX Vino pena 3*8
viparit rinnalle 3*8XXXXXXXX peck deck 3*8
Pysty punnerrus edestä3*8XXXXXXXX Pysty punnerrus edestä3*8
viparit sivulle 3*12XXXXXXXX viparit sivulle 3*12
viparit taakse 3*12XXXXXXXX viparit taakse 3*12

Kommetteja / parannusehdoituksia...
 
Jos salille ehtii kaksi kertaa viikossa niin mielestäni kannattais tehdä koko kroppa läpi molemmilla kerroilla. Painotuksia ja sarjapituuksia voi kyllä muutella tyyliin:

1) kyykky, reisikoukistus
2) maastaveto, reidenojennus

ja / tai

1) maksimipenkki
2) penkki palauttava

Noin harvaan kun treenaa niin kannattaa ottaa mukaan isoja liikkeitä enimmäkseen ja jättää tuunauksen sovinnolla väliin. Vaikka salilla käy vaan kaksi kertaa viikossa niin lisähyötyä ei saa sillä että treenaa tuplasti pidemmän ajan.
 
Originally posted by kisy1
Kaikkien näiden viestien perusteella voisi ohjelma olla tämän näköinen.

pariton viikko XXXXXXXXParillinen viikko
Ma:

Kyykky 3*8XXXXXXXKyykky 3*8
reisi ojennus 3*12XXXXXXXX reisi ojennus 3*12
reiden koukistus 3*12XXXXXXXX reiden koukistus 3*12
Kapea pena 3*8XXXXXXXX Ranskalainen dippi 3*8
ojentaja talja 3*12XXXXXXXX ojentaja talja 3*12
hauis tangolla 3*8XXXXXXXX hauis tangolla 3*8
keskitetty hauis 3*8XXXXXXXX keskitetty hauis 3*8

To:
MaVe 3*8XXXXXXXX MaVe 3*8
Kulmasoutu KP 3*12XXXXXXXX Kulmasoutu KP 3*12
ylätalja eteen 3*12XXXXXXXX ylätalja taakse 3*12
Pena 3*8XXXXXXXX Vino pena 3*8
viparit rinnalle 3*8XXXXXXXX peck deck 3*8
Pysty punnerrus edestä3*8XXXXXXXX Pysty punnerrus edestä3*8
viparit sivulle 3*12XXXXXXXX viparit sivulle 3*12
viparit taakse 3*12XXXXXXXX viparit taakse 3*12

Kommetteja / parannusehdoituksia...
Click to expand...

Liian paljon sarjoja yhteen treeniin, jotta ne jaksaisi vetää kunnolla loppuun asti? Esim. kaikista "kakkosliikkeistä" (jalanojennus, ylätalja, pecdec, ojentajatalja, keskitetty haba jne.) yksi tai kaksi sarjaa pois. Tai jopa koko liike pois ainakin pienemmiltä lihaksilta. Keskittyy mieluummin kunnolla harvoihin sarjoihin. Tietysti jos on kova kunto ja jaksaa tehdä, niin mikäpä siinä.

Maastaveto ja kyykky jatkuvasti peräkkäin voi olla liian kovaa. Esim. joka toinen viikko kyykyn tilalle vaikka prässi, ja maastaveto ja kulmasoutu voisivat vaihdella vuoroviikoin. Kyykkyviikolla ei mv:a ja päinvastoin.
 
Back
Ylös Bottom