Onko sopiva treeni?

[Mark Henry]

Elikkä olen 15 vuotias poika 164 cm pitkä 65kg:n painoinen. Haluaisin alkaa bodaamaan, niin että ei tulisi mitään kasvu ongelmia olen jo kuukauden harjoitellu salilla ja kotona. Joka maanantai,keskiviikko ja perjantai. Nyt viimeisillä kahtena viikkona treeni on ollu tällainen :

SALILLA

Hauiskäännöt 5kg punteilla: 3 x 20
Ojentajia 5kg punteilla: 3 x 20
Leuanveto: x 4
Vatsalihas rutistus: 2 x 40
Istumaan nousu selinmakuulta: 2 x 20
Pec Deck 15kg: 3 x 8
Etunoja punnerus: 3 x 20
Vipunostot seisten sivuille 3kg punteilla: 3 x 10
Hauiskääntö vastaotteella 8kg: 3 x 10
Ristikkäistaljapunnerrus 10kg: 3 x 12

KOTONA

Hauiskäännöt 5kg punteilla: 3 x 20
Ojentajia 5kg punteilla: 3 x 20
Leuanveto: x 4
Vatsalihas rutistus: 2 x 40
Istumaan nousu selinmakuulta: 2 x 20
Pec Deck 15kg: 3 x 8
Etunoja punnerus: 3 x 20
Vipunostot seisten sivuille 3kg punteilla: 3 x 10


Okei! Minusta aika vajavainen kun bodaamista ajattelee, tuosta puuttuu etenkin kyynärvarsijen,sormijen,pohkeiden ja reisien harjoitus liikkeet. Eli parantamisen varaa on, mutta nyt asiaan. Haluaisin kysyä, että onko tämä hyvä treeni jos tavoittelen vähintään nyt aluksi x20 leuanvetoa x60 punnerusta, 80kg henkilön nostaminen käsivarsille ja vatsan plus käsien lihasten treenatun näkösiksi saamiseksi vähimmiltään kesään mennesssä. Kokonaisuudessa hyvin paljon neuvoja kiitos. En käytä mitään proteini lisäravinteita vaan pelkkää myslia, tonnikalaa jne.

 

[Timba79]

Öö, mikä tässä nyt oli se tarkoitus?

Sillä tossa ohjelmassa ei ole järjen hiventä kun puoli kroppaa puuttuu kokonaan. Tsekkaappa tästä aloittelijoiden puolelta noista tärkeistä nuo ohjelmaketjut ja pääset jyvälle kunnon ohjelmista.

 

[nigster]

Kesään mennessä et kyllä ehdi saamaan kovinkaan radikaaleja muutoksia kroppaasi. Kunnon ohjelma alle ja menoksi, ei tolla "ohjelmalla" kannata lähteä veivaamaan...

 

[Timba79]

Vastatkaa kysymykseen ja jättäkää se tarpeeton vittuilu vähemmälle. Tämä siis niille joiden viestit on deletoitu.

 

[niklas86]

-tee isoja liikkeitä, kuten penkkipunnerrus, takakyykky, maastanosto, dippi, leuanveto, pystypunnerrus, jne
-lisää painoa aina kun edellinen tavoite menee, esim. 3*20*5kg -> 3*20*6kg
-syö tarpeeksi, lihas ei kasva ilman ravintoa
-lukaise läpi aloittelijoiden osiosta TÄRKEÄ -merkityt ketjut ajatuksella läpi

Ainakin tämä kannattaa tsekata -> http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

 

[skuge]

Prässi 2 x
Jalkojen koukistus 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1-2 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1-2 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1-2 x


Toistot on hyvä aluksi pitää sielä 15 tuntumassa, mutta kun liikkeet rupeaa olemaan pikkuhiljaa halussa voit tiputellä niitä viikottain vaikka 12,10,8,6 ja alusta..

edit. kyykyt ja mavet kannattaa jättää pois jos pituuskasvusta on pelkoa.

 

[Snoopie]

Kannattaa aloittaa tuommoisilla 15 toiston sarjoilla ja tehdä niillä pari kuukautta. Perusvoimakaudella, jolla tehdään pidempiä sarjoja, hioutuu tekniikat kuntoon ja hermotus kasvaa kunnolla. Aloita 2-jakoisella ohjelmalla, ne sopivat hyvin aloittelijoille. Tässä on yksi:

2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Kysy salilla jotain Personal Traineria tai kokeneempaa tyyppiä, joka näyttää, miten liikkeet tehdään oikein. Muista myös syödä ja levätä tarpeeksi, älä käy joka päivä salilla. Joka toinen päivä on hyvä tahti 2-jakoiselle ohjelmalle.

 

[Mark Henry]

Tässä vähän virittelin tällaista, että kommenttia kiitos:

KOTONA

Maanantai

- Etunoja punnerus 3 x 20
- Kyykky 2x15
- Askelkyykky 3x10-15
- Reiden ojennukset 3x15
- Pec Deck 15kg 3x10
- Rankalainen punnerrus 3x10
- Ojentajat puntilla 4,5-5kg- 3x20
- Hauiskäännöt punteilla 5kg- 3x20
- Vatsalihasrutistu 2x40
- Vipunostot tasapenkillä 3kg puntilla 3x10
- Kickbacks 5kg 3x12
- Parin sadan metrin juoksu

Keskiviikko

- Etunoja punnerus 3 x 20
- Ylätalja 3x15
- Tavallinen selkälihas liike omalla painolla 3x20
- Leuanveto x4
- Hauikset tangolla 3x20
- Hauiskäännät punteilla 5kg- 3x20
- Rannekäännöt 2x15
- Istumaan nousu selinmakuulta 2x15
- Vipunostot seisten sivuille 3kg 3x15
- Pec Deck 15kg 3x10

Perjantai

- Hauiskäännät punteilla 5kg- 3x20
- Etunoja punnerus 3 x 20
- Kyykky 2x15
- Askelkyykky 3x10-15
- Reiden ojennukset 3x15
- Pec Deck 15kg 3x10
- Tavallinen selkälihas liike omalla painolla 3x20
- Vipunostot seisten sivuille 3 x 10
- Vatsalihasrutistu 2x40
- Istumaan nousu selinmakuulta 2x15
- Vipunostot tasapenkillä 3kg puntilla 3x10
- Kickbacks 5kg 3x12
- Parin sadan metrin juoksu

SALILLA

Maanantai

- Etunoja punnerus 3 x 20
- Kyykky 2x15
- Askelkyykky 3x10-15
- Reiden ojennukset 3x15
- Pec Deck 15kg 3x10
- Rankalainen punnerrus 3x10
- Ojentajat puntilla 4,5-5kg- 3x20
- Hauiskäännöt punteilla 5kg- 3x20
- Vatsalihasrutistu 2x40
- Istumaan nousu selinmakuulta 2x15
- Vipunostot tasapenkillä 3kg puntilla 3x10
- Leuanveto x4
- Nojapunnerrus (dippi) 3x8
- Penkkipunerrus ?x?


Keskiviikko

- Etunoja punnerus 3 x 20
- Ylätalja 3x15
- Tavallinen selkälihas liike omalla painolla 3x20
- Leuanveto x4
- Hauikset tangolla 3x20
- Hauiskäännät punteilla 5kg- 3x20
- Rannekäännöt 2x15
- Istumaan nousu selinmakuulta 2x15
- Vipunostot seisten sivuille 3kg 3x15
- Pec Deck 15kg 3x10
- Nojapunnerrus (dippi) 3x8
- Vartalokierto
- Penkkipunnerus ?x?

..................................................................................
SALILLA EI TULE KÄYTYÄ PALJON KOSKA 45km MATKA
..................................................................................

 

[Jaaggo]

Elikkä olen 15 vuotias poika 164 cm pitkä 65kg:n painoinen. Haluaisin alkaa bodaamaan, niin että ei tulisi mitään kasvu ongelmia olen jo kuukauden harjoitellu salilla ja kotona. Joka maanantai,keskiviikko ja perjantai. Nyt viimeisillä kahtena viikkona treeni on ollu tällainen :

SALILLA

Hauiskäännöt 5kg punteilla: 3 x 20
Ojentajia 5kg punteilla: 3 x 20
Leuanveto: x 4
Vatsalihas rutistus: 2 x 40
Istumaan nousu selinmakuulta: 2 x 20
Pec Deck 15kg: 3 x 8
Etunoja punnerus: 3 x 20
Vipunostot seisten sivuille 3kg punteilla: 3 x 10
Hauiskääntö vastaotteella 8kg: 3 x 10
Ristikkäistaljapunnerrus 10kg: 3 x 12

KOTONA

Hauiskäännöt 5kg punteilla: 3 x 20
Ojentajia 5kg punteilla: 3 x 20
Leuanveto: x 4
Vatsalihas rutistus: 2 x 40
Istumaan nousu selinmakuulta: 2 x 20
Pec Deck 15kg: 3 x 8
Etunoja punnerus: 3 x 20
Vipunostot seisten sivuille 3kg punteilla: 3 x 10


Okei! Minusta aika vajavainen kun bodaamista ajattelee, tuosta puuttuu etenkin kyynärvarsijen,sormijen,pohkeiden ja reisien harjoitus liikkeet. Eli parantamisen varaa on, mutta nyt asiaan. Haluaisin kysyä, että onko tämä hyvä treeni jos tavoittelen vähintään nyt aluksi x20 leuanvetoa x60 punnerusta, 80kg henkilön nostaminen käsivarsille ja vatsan plus käsien lihasten treenatun näkösiksi saamiseksi vähimmiltään kesään mennesssä. Kokonaisuudessa hyvin paljon neuvoja kiitos. En käytä mitään proteini lisäravinteita vaan pelkkää myslia, tonnikalaa jne.

Ööööö, missä on jalka ja selkä treeni? Ilman niitä on ihan turha luulla kasvavansa.... Ei juuri mitään järkeä....

 

[Kride]

Mmm, vastasinpa sitten vahingossa tuohon uuteen threadiin.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=1002264&postcount=2