Onko ok ohjelma?

Portugal

Liittynyt
19.1.2005
Viestejä
10
Olen 16-v. tyttö ja käynyt nyt n. puoli vuotta säännöllisesti 3 kertaa viikossa salilla. Harrastan myös muuta urheilua: juoksua, sählyä, hiihtoa ym... Kysynkin että onko seuraava treeniohjelma ok minulle, onko siinä jotain liikaa tai liian vähän ( :rolleyes: ) .. tavoitteenani on saada lisää lihasmassaa ja parantaa myös kestävyyttä. Ohjelmani on ihan itse suunniteltu (netistä jotain vinkkiä) joten siinä voi olla paljon "aloittelijan virheitä"...

Ma: lepo
Ti: sali: reidet, hauis + ojentaja
Ke: juoksulenkki, intervalleja, n. 5 km, sali: vatsat, rinta
To: sali: hauis, ojentaja, pohkeet, hartiat
Pe: sali: vatsat, olkapäät + sähly 1,5 h tai hiihto tasavauhtinen kevyt n. 45 min/12 km
La: hiihto tv kova n. 40 min
Su: pitkä lenkki juosten tai hiihtäen tv kevyt, n. 60 min

Salilla teen kaikkia mahdollisia kyseisten lihasryhmien liikkeitä, mutta vältän polvia (esim. jalkaprässi) koska oikea polvi on rikki, johtuu ehkä viime syksyn innokkaasta harjoittelusta.. Ennen salitreeniä lämmittelen soutulaitteella ja treenin jälkeen, vaikka vähän laiska venyttelijä olenkin, niin yritän aina venytellä jonkun verran. Onko ohjelma ok tai mitä siitä voisi muuttaa vai meneekö kokonaan uusiksì? Energiaa saan treeneihin riittävästi, olen aika kova syömään (ruokaa) ja lepoakin tulee 8-10 h/ vrk. :)
 
Portugal sanoi:
Ma: lepo
Ti: sali: reidet, hauis + ojentaja
Ke: juoksulenkki, intervalleja, n. 5 km, sali: vatsat, rinta
To: sali: hauis, ojentaja, pohkeet, hartiat
Pe: sali: vatsat, olkapäät + sähly 1,5 h tai hiihto tasavauhtinen kevyt n. 45 min/12 km
La: hiihto tv kova n. 40 min
Su: pitkä lenkki juosten tai hiihtäen tv kevyt, n. 60 min
Click to expand...

Ei oo mikään hyvä ohjelma. Ennen kuin jatketaan niin kerroppa tavoitteesi onko ne tuolla puntin puolella vai aerobisen puolella. Mun mielestä kannattaa ottaa jonkinlainen ykköslaji ja sitten suunnitella sen ympärille loput.

Hyvä ja toimivaksi todettu kolmijako:
rinta/hauis/olkapäät
jalat
selkä/ojentajat
 
selkä mukaan ohjelmaan ja ei kannata tehdä peräkkäisinä päivinä ojentajat,rinta,ojentajat,olkapäät kuten tossa on... ei ne kerkee palautua missään välissä.
tee esim.
ti: selkä
ke:rinta, olkapäät
to:jalat
pe:kädet
parempi olis kyllä jos ois välejä noitten puntti treenien välissä mutta jos meinaat käydä peräkkäisinä päivinä ni toi on toiminu mulla aika hyvin(4 on 1 off tyylillä)
eikä kannata tehdä kaikkia liikkeitä vaan rinta, ojentajat, hauis, olkapäät 1-3liikettä selkä ehkä 2-5liikettä ja jaloille 2-3 liikettä sekä etu- että takareisille
ja pohkeille ainaskin 4-6 sarjaa 2x viikossa
 
ei kyl oo paljon aikaa palautumiseen oikeen missään välis..kannattaa tosiaan koittaa keskittyy jompaan kumpaan tai sit koht huomaa ettei kehity kummassakaan..mut tsemii sinne..oikeella tiellä olet :thumbs:
 
Ok.. No enemmänkin tavoitteet on puntissa.. Antakaapa viel jotain vinkkiä ku pitäis olla kumminki silleen että ehtis jalatkin palautua ku ke ja pe on lenkki/ muuta jalkatyötä...
Teen n. 4 x 12 sarjat.. onko se ok? Sit olis vielä tavoite saada lisää habaa ja vatsat parempaan kuntoon.. Hauikset teen taljassa 35 kg ja käsipainoilla 12, 5 kg painoilla. Muutettavaa?
Kiitos neuvoista..
 
Selkä on torstaina. Reisille teen lähentäjä+loitontaja, reisihauis+ojentaja, vatsalle vatsalihaspenkki, vartalonkierto ja taljassa "rutistus", hauikset taljassa ja käsipainoilla, rinta pecdeckissä ja ristikkäistaljassa, ojentajat taljassa, hartiat taljassa+soutu.
 
Noihin palautumisaikoihin sun muihin juttuihin en osaa ottaa enempää kantaa kuin, että muistathan, että lihas kasvaa LEVOSSA. Ja jos tavoitteesi tosiaan ovat enemmän lihaksenkasvatuksen puolella, niin sanoisin, että ainakin ajallisesti voisit tuota aerobista IMO jonkin verran vähentää.

Portugal sanoi:
Selkä on torstaina. Reisille teen lähentäjä+loitontaja, reisihauis+ojentaja, vatsalle vatsalihaspenkki, vartalonkierto ja taljassa "rutistus", hauikset taljassa ja käsipainoilla, rinta pecdeckissä ja ristikkäistaljassa, ojentajat taljassa, hartiat taljassa+soutu.
Click to expand...

Siis ovatko kaikki tekemäsi liikkeet/harjoitukset tässä listattuna? :eek: Jos ovat, niin ohjelma uusiksi ja äkkiä, jos kerran lihasta meinaat kasvattaa! Heivaat nuo hilavitkutusliikkeet (varsinkin reisilähentäjät ja -loitontajat) hiivattiin, ja kunnon perusliikkeitä tangolla ja käsipainoilla tilalle. Mikä tuossa polvessasi muuten on rikki, oletko käynyt lääkärissä sen kanssa? Meinaan vaan, kun kuitenkin juokset ja/tai hiihdät ihan jonkun verrankin... kannattaisi ehkäpä lopettaa juokseminen vähäksi aikaa (vamman laadusta riippuen, tietenkin), yleensä rikkinäinen polvi ei siitä oikein pidä.
 
Portugal, onnea ja tsemppiä punttireeniin ja muutenkin! :)

Ohjelmasi ei kokonaisuudessaan ole kumminkaan kovin hyvä, jos tavoitteenasi on lihaksien kasvattaminen. Aerooppista joutaisit vähentää rankalla kädellä, niin määrää kuin tod.näk. aerooppisten sessioiden kovuuttakin. Jos polvesi ovat kovilla ja kipuilevat, niin suosittelen vakavasti ainakin juoksemisen lopettamista kokonaan esim. kuukaudeksi, ehkä myös sählyn lopettamista vähäksi aikaa tai ainakin vähentämistä ja keventämistä.

Jos lisäksi hiihdät ns. luistelutyylillä, pidä huoli, että suoritustekniikkasi on viimeisen päälle kunnossa (pyydä jotakin asiantuntijaa tsekkaamaan se ja ole itsekin tarkkana), ettet hiihtäessäsi taivuta polvia sisäänpäin, koska se vääntää polvia ja rikkoo ne.

Tsekkaa tämä:
http://www.stumptuous.com/schaus.html
Toivottavasti saat tuosta ajattelemisen aihetta ja inspiraatiota. :thumbs: Ko mimmi oli vähentänyt aerooppisen ja hiilareiden määrää (tosin ilmeisesti oli samalla lisännyt proteiinin ja rasvan määriä), vaihtanut hilavitkuttimet voimailutyyliseen reeniin, jossa pääosassa ovat ns. isot liikkeet (kyykyn ja maastanoston eri variaatiot, erilaiset punnertavat/työntävät liikkeet ja leuanveto). Tulokset ovat todella erinomaisia, niinkuin kuvista voi jokainen nähdä. :kuola: Pitää kumminkin ottaa polvivaivasi huomioon, eli aloitella varovaisesti ja alkulämmitellä erityisen huolellisesti. Pelkkä kuntopyörän polkeminen ei riitä, kyykkää pari rauhallista ja pitkähköä sarjaa esim. harjanvarrella alkuun.

Levon tärkeydestä asiaa:
http://www.stumptuous.com/rest.htm

Reenin jaksottamisen perusteita (eli on turha kuvitella, että pystyt vetämään AINA ns. täysillä, on järkevää olla kovuudeltaan eri tasoisia kausia/jaksoja reeneissä, niin aerooppisessa kuin punttireenissäkin, jos yrittää AINA vetää täysillä, tulee kuumeilua, nivelkipuja ja vammoja):
http://www.stumptuous.com/periodization.html

Miksi vapaita painoja ennemmin kuin hilavitkuttimia:
http://www.stumptuous.com/free.html

Painavaa tekstiä kyykystä, jalkareenin ykkösliikkeestä:
http://www.stumptuous.com/learnsquat.html
 
Sehän tässä pahinta onkin, että esim. kyykkyä en uskalla polven kanssa tehdä.. ja ilman sitähän se aika hankalaa onkin. :)
En halua ainakaan kokonaan jättää juoksua&hiihtoa pois, mutta tiedän kyllä että polvi ei tykkää ainakaan juoksusta. Siksi teenkin juoksulenkit yleensä aina keveinä..
Polvea en ole käynyt näyttämässä lääkärissä (kannattaisi tietenkin) mutta näyttää siltä että se on paranemaan päin. Se kipuilee silloin jos teen rankempia juoksulenkkejä ja joskus kovempien hiihtolenkkien jälkeen. Kyykkyä en ole enää edes koittanut tehdä.
Luulisin että siinä on joku nivelvaurio ja se johtuu varmaan liikarasituksesta. Pitäisi yrittää malttaa olla juoksematta, mutta se on vaikeaa..........
Eli siis nuo "hilavitkuttimet" pois ja perusliikkeitä tilalle.. Ok. Kiitos vinkeistä
Vielä sellainen kysymys että riittääkö tosiaan että kjokaista lihasryhmää harjoittaa kerran viikossa? Monipuolisesti siis?
 
Portugal sanoi:
Polvea en ole käynyt näyttämässä lääkärissä (kannattaisi tietenkin) mutta näyttää siltä että se on paranemaan päin. Se kipuilee silloin jos teen rankempia juoksulenkkejä ja joskus kovempien hiihtolenkkien jälkeen. Kyykkyä en ole enää edes koittanut tehdä.
Luulisin että siinä on joku nivelvaurio ja se johtuu varmaan liikarasituksesta. Pitäisi yrittää malttaa olla juoksematta, mutta se on vaikeaa..........
Click to expand...

:eek: Jos nivelvauriota epäilet, niin lääkäriin ja HETI! Älä ole tyhmä kuten minä aikanani olin, aerobiccasin tuolla vähän päälle parikymppisenä tosi aktiivisesti, ja polvikipujahan siitä seurasi. Josta minä en sitten tyhmänä välittänyt, vaikka joka kerta sattui kun kyykkyjä tms. taivutuksia tehtiin - ja loppujen lopuksi löysin itseni siitä tilanteesta, että polvea särki LUJAA enkä pystynyt taivuttamaan sitä käytännössä lainkaan, ja käveleminenkin oli sitämyöten aika hankalaa, varsinkin talven liukkailla. Pakko oli nöyrtyä lääkärille, ja onni onnettomuudessa oli se, että polvessani ei ollut varsinaisesti mitään rikki, vaan "vain" ylirasituksen ja jatkuvat pomppimisen/tärähtelyn aiheuttama tulehdus polvilumpion takana kulkevassa jänteessä. Hoidoksi ensi alkuun lepoa, kivun hävittyä sai alkaa taas käydä salilla (jota lääkäri jopa suositteli), mutta aerobicia yms. hyppyjä sisältävää liikuntaa oli ehdottomasti vähennettävä. Ja vielä nykyäänkin, vaikka tapahtuneesta alkaa olla kohta jo kymmenen vuotta aikaa, tuo polvi on herkästi rasittuva.

Eli ehdottomasti jätät nyt sen juoksemisen pois, kunnes olet hoitanut polvesi kuntoon, vaikka tuntuisi kuinka vaikealta! :evil: Tuollaiset (tai ylipäätään juuri minkäänlaiset) vammat kun eivät parane, jos asialle ei mitään tee (ja tässä tapauksessa IMO lenkkien keventäminen ei todellakaan auta mitään, sama isku/tärähdys siinä silti tulee joka askeleella). Iivilin pointti luisteluhiihdon oikean tekniikan opettelemisesta oli myös hyvä, siinä(kin) on valitettavan moni polvensa särkenyt.

EDIT: Profiilisi mukaan olet 16-vuotias. Sorry, jos kuulostaa saarnaamiselta ja paasaamiselta, mutta sinun pitäisi pystyä kävelemään ja muutenkin liikkumaan noilla polvillasi seuraavat 60+ vuotta. Mietipä, kannattaako uhrata niinkin tärkeä asia kuin polven terveys ja toimintakyky muutaman juoksulenkin takia?
 
Portugal sanoi:
Ok.. No enemmänkin tavoitteet on puntissa.. Antakaapa viel jotain vinkkiä ku pitäis olla kumminki silleen että ehtis jalatkin palautua ku ke ja pe on lenkki/ muuta jalkatyötä...
Teen n. 4 x 12 sarjat.. onko se ok? Sit olis vielä tavoite saada lisää habaa ja vatsat parempaan kuntoon.. Hauikset teen taljassa 35 kg ja käsipainoilla 12, 5 kg painoilla. Muutettavaa?
Kiitos neuvoista..
Click to expand...

melko haba :thumbs: oisko laittaa :kuvia: ?
 
Ei mitään, kiitos vain huolenpidosta :D Joo tiedän että kannattais mennä lekurille mut ei saa vain lähdettyä. Nyt on vähän kiire, niin kyselen tässä kohtapuoliin vähän lisää asioista.. jos viititte vastata.
 
Kuha ei oo isompi ku mull ni :kuvia:.. Ja sitä mitä ollaa jo sanotu, jos paikat o täss iäs huonona, ni mites sitt 50vuotiaana.. Ei sitä lekurii tartte pelätä.. :kippis1:
 
no emmie sitä lääkäriä pelkää... en pelkää paljon mtn. :D mut ei oo tullu mentyä. Voishan sitä yrittää..
Niitä kuvia.. No koitetaanhan laittaa ku sais kotona netin kuntoon. :) mut kyl se on varmaan suurempi ku sulla huumor :P ja kasvaa koko ajan! :D
Niin, eipä toi aerobinen harjottelu näy kovin suuresti vaikuttavan mun lihaksen kasvuun ku habatki on kehittyny aika paljonkin?? Eilenki kävin 20 km hiihtään.. Ei sitä raski lopettaa. Tykkääks kukaan muu hiihdosta? :)
 
pitää sit kai laittaa kuva omastakin kun et kerran usko :jahas: ..no ei :D ..oon joskus hiihdelly mut nyt on aika vähille jääny..johtuu tosin huonost kelistäkin vaan ei se enää vaan inspaa..
 
No pistähän kuva ni katon kehtaako pistää omani.. Ympärysmitta on jotai 35 cm. :) Ei sillä vielä paljo pullistella mut kyllä sillä nuo meidän salin akat pidetään komennuksessa :D Kato ne meinaa välillä vähä kovistella siel.
 
Back
Ylös Bottom