ljm sanoi:
Täällä näkee usein puhuttavan miten tuo on vieläpä lihasryhmäkohtaista, niin että vaikkapa pohkeille voisi/kannattaisi käyttää jopa 20 toiston sarjoja massan kasvatuksessa?
Lihasryhmäkohtaista sekä yksilökohtaista vaihtelua on (esim.lihassolutyyppijakaumat, (vaikka tämän merkityksen todellisesta painoarvosta onkin kiistelyä), hormonaaliset ominaisuudet, henkiset ominaisuudet jne jne), vaikka nuo edellä mainitut ovatkin periaatteessa kuitenkin aina pätevät haarukat.
Eli esim. jaloille keskimäärin toimii pitemmät sarjat, varsinkin etureisille ja pohkeille. Monilla on selän kanssa samankaltainen juttu, mutta uskon sillä olevan enemmän tekemistä suoritustekniikan ja tuntuman kanssa, se kun on niin vaikea saavuttaa suurilla painoilla.
Henkilöesimerkkejä poikkeuksista esim Chris Cormier ja Porter Cottrell, jotka ovat tehneet jaloilleen toistoja tyyliin 20-50, Cottrell jopa 75-100.
Itse käyttäisin noissa haarukoissa: 1-5 voimaa, 6-12 massaa ja siitä ylöspäin enemmän kestävyyttä, vaikka venyvyyttä on molempiin suuntiin lähes aina.
Joidenkin väitteiden mukaan myös harjoittelutausta vaikuttaa toistomäärien tehoon, eli pitkään harjoitelleet saavat suuremman anabolisen vasteen lyhyemmistä sarjoista jne.
Mutta kiteytyksenä: paino jolla saa 6-12 toistoa max.ponnistuksella tuo lihaskasvua lähes jokaiselle.
Edit: ja tosiaan jos tuollainen sekasikiöpower-bodybuilding (mitä ikinä lieneekään, mutta mitä niin kovin moni tuntuu ihannoivan), niin toistot pääosin siellä 6-8 tai jopa 5-8 välillä. Silloin suurimmalla osalla kasvaa massa ja voima, molempien kenties kuitenkin jäädessä hieman optimaalisesta kehitysvauhdistaan.
